Se stai lavorando per sviluppare i tuoi muscoli, probabilmente sai già che allenarti, da solo, non è abbastanza. Anche la dieta è importante. I body builder cercano di mantenere il grasso corporeo inferiore a quello che è considerato normale, tra il 3 e l'8% per gli uomini e circa il 10% per le donne, in modo che i loro muscoli si vedano e non siano nascosti da uno strato di grasso. Mangiare come un body builder ti aiuterà a costruire muscoli e perdere peso in eccesso se combini questa dieta con il giusto regime di esercizi. L'idea di base è seguire una dieta ricca di proteine e fibre e povera di carboidrati e grassi. Questa dieta comporta anche mangiare molto più spesso.
Passi
Parte 1 di 3: approcci efficaci
Passaggio 1. Mangia la giusta quantità di proteine
Probabilmente sai che la dieta del body builder è molto ricca di proteine. I muscoli in crescita ne hanno bisogno parecchio, ma oltre quel punto qualsiasi proteina in più è solo calorie, e quindi meno efficace dei carboidrati. Per la maggior parte delle persone, 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno dovrebbero essere sufficienti. Tuttavia, i culturisti devono assumere tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Per trovare il tuo peso in chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre per 2,2. Ad esempio, 200 libbre diviso 2,2 sono circa 91 chilogrammi. Per ottenere il tuo intervallo giornaliero di grammi di proteine, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 1,2 e poi per 1,7. Ad esempio, 91 x 1,2 = 109 e 91 x 1,7 = 155. Ciò significa che il tuo intervallo per il giorno sarebbe compreso tra 109 e 155 grammi al giorno. (Puoi arrotondare le tue risposte per eccesso o per difetto al numero intero più vicino per comodità.)
- Alcune buone opzioni per pasti ad alto contenuto proteico includono: grigliata londinese/bistecca tonda, salmone, petto di pollo e filetto di maiale.
- Essere vegetariani o vegani non significa che non puoi mangiare come un body builder. In effetti, i body builder vegani stanno diventando sempre più comuni. Alcuni sostituti vegani includono soia (e altri legumi), seitan, quinoa, grano saraceno e micoproteine.
- Per colazione, prova tuorli d'uovo e farina d'avena, o cereali ad alto contenuto proteico e un frullato proteico. Stai lontano dai cereali zuccherati.
Passaggio 2. Utilizzare liquidi per la nutrizione tra i pasti
I frullati proteici sono un ottimo modo per ottenere più energia tra i pasti. Sono particolarmente utili se hai bisogno di combattere le voglie di cibo spazzatura.
Le proteine del siero di latte sono facili da digerire e assorbire
Passaggio 3. Non saltare mai i pasti
Saltare i pasti è dannoso quanto saltare gli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti nei tuoi pasti per continuare a costruire massa.
Se la vita rende difficile programmare i pasti, considera di tenere sempre con te un piccolo frigorifero con un pasto o due dentro
Passaggio 4. Mantienilo equilibrato
Mentre le proteine sono fondamentali, è anche importante mangiare pasti equilibrati. In particolare, verdure e carboidrati complessi devono essere un alimento base nella vostra dieta.
Alcuni bodybuilder raccomandano asparagi, broccoli o spinaci, ma ci sono molte altre opzioni
Passaggio 5. Rimani idratato
Il tuo corpo è composto principalmente da acqua. Per mantenerlo funzionante senza intoppi, è necessario rimanere idratati. Questo è importante per tutti, ma soprattutto per chi si allena duramente.
Passaggio 6. Moderare il grasso
Un po' di grasso va bene, ma evitane quantità eccessive. Evita cibi con grassi aggiunti come burro e cibi fritti.
In particolare saltare il burro, l'olio e le salse ricche quando possibile. Usa uno spray da cucina leggero al posto di burro e olio ogni volta che puoi
Passaggio 7. Evita gli alimenti trasformati
I culturisti cercano di "mangiare pulito". Ciò significa che dovresti evitare scelte malsane come fast food e alimenti trasformati.
Questi alimenti si trasformano in grasso e non in muscoli. Ricorda, tu sei quello che mangi
Passaggio 8. Non mangiare dolci
Dovresti evitare gli zuccheri raffinati e altri carboidrati semplici nella maggior parte degli scenari. Questi alimenti sono calorie vuote che prendono il posto di opzioni più sane che costruiscono massa muscolare.
- La soluzione migliore è portare questi cibi fuori casa in modo da non essere tentati di mangiarli.
- I carboidrati prima di andare a letto sono i peggiori. Poiché non ti allenerai per diverse ore, il tuo corpo immagazzinerà questi carboidrati come grasso.
- C'è un'eccezione a questa regola: subito dopo un duro allenamento, alcuni carboidrati semplici vanno bene. Se hai voglia di un bagel subito dopo una sessione in palestra, puoi assecondarlo, purché non dimentichi di mangiare le tue proteine.
Passaggio 9. Cenare fuori con moderazione e attenzione
Quando mangi fuori, perdi un po' di controllo su ciò che va nel tuo pasto. Il cibo del ristorante in generale di solito contiene anche più grassi e sale rispetto al cibo che prepari a casa. Cerca di non mangiare fuori troppo spesso.
Quando mangi fuori, cerca di attenersi a proteine pulite e semplici contorni di verdure. Scansiona il menu per la scelta che meglio si adatta alla dieta del body building
Passaggio 10. Non mangiare troppo
Molte persone sentono "bulk up" e presumono che significhi che hai campo libero per mangiare quanto vuoi. Questo non è sicuramente il caso. I culturisti devono controllare la quantità che mangiano tanto quanto chiunque altro.
- La matematica qui è semplice. Se stai assumendo più calorie di quelle che stai bruciando attraverso l'esercizio, il tuo corpo memorizzerà quelle calorie come grasso. Come culturista, la tua soglia calorica potrebbe essere superiore alla media dei teledipendenti. Ma quella soglia è ancora lì.
- È una buona idea leggere le etichette degli alimenti, contare le calorie e assicurarsi di assumere il più vicino possibile alla giusta quantità di proteine. Hai bisogno di molto, ma c'è una cosa come troppo.
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Parte 1 Quiz
Quale dei seguenti è il modo migliore per evitare di mangiare troppo?
Salta il pranzo quando puoi.
Sicuramente no! Non dovresti mai saltare i pasti! Il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti nei tuoi pasti per continuare a costruire massa. Se hai difficoltà a mangiare pasti regolari, metti in valigia cibi facili da mangiare che puoi avere in viaggio. Scegli un'altra risposta!
Bevi acqua invece di mangiare.
Non proprio! Mentre devi bere acqua per rimanere idratato, devi anche seguire una dieta equilibrata. Assicurati di ingerire verdure e carboidrati complessi ogni giorno. Prova un'altra risposta…
Evita di uscire a mangiare.
Non necessariamente! Non è necessario smettere di mangiare fuori per evitare di mangiare troppo. Assicurati solo di attenersi a proteine pulite e semplici contorni di verdure. Indovina ancora!
Leggi le etichette degli alimenti.
Assolutamente! Dovresti leggere le etichette degli alimenti e contare le calorie per evitare di mangiare troppo. Ricorda, se stai assumendo più calorie di quelle che stai bruciando attraverso l'esercizio, il tuo corpo memorizzerà quelle calorie come grasso. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 3: approcci possibilmente efficaci
Passaggio 1. Imbrogliare di tanto in tanto
Di solito è una buona idea pianificare un imbroglio occasionale. Se sai che puoi imbrogliare un pasto, magari una volta alla settimana, ti aiuterà a controllare la tentazione di imbrogliare in altri momenti.
Puoi usare il tuo pasto "cheat" come ricompensa per il raggiungimento degli obiettivi di allenamento. Questo può essere un forte motivatore
Passaggio 2. Fai uno spuntino con la proteina della caseina micellare prima di andare a letto
Uno spuntino prima di andare a dormire può aiutarti a combattere la voglia di uno spuntino di mezzanotte malsano. Alcuni bodybuilder giurano su proteine della caseina micellare per questo, sia come integratore che nella ricotta. L'argomento è che questa proteina richiede più tempo per essere digerita, lasciando che il tuo metabolismo notturno più lento ne tragga il massimo vantaggio. Questo perché è una proteina derivata dal latte che caglia quando entra in contatto con l'acido nello stomaco. Questa cagliatura rallenta la digestione e l'assorbimento degli amminoacidi.
Passaggio 3. Considera la possibilità di cambiare il tipo di grasso che mangi
I grassi racchiudono molte calorie in un piccolo volume, facilitando il raggiungimento degli obiettivi del pasto quando si aumenta la massa. Hai sicuramente bisogno di un po' di grasso per una dieta sana comunque - la domanda è: di che tipo? La maggior parte degli esperti promuove gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi Omeg-3, che si trovano nel pesce e nell'avocado. I grassi saturi sono generalmente considerati malsani, ma alcuni bodybuilder suggeriscono di inserirne una piccola quantità nella dieta.
Gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la crescita muscolare. Possono essere trovati in alimenti come pesce e avocado
Passaggio 4. Considera l'assunzione di integratori
Usati con moderazione, gli integratori alimentari possono aiutarti a colmare eventuali lacune nella tua dieta. Gli integratori preconfezionati per il body building, insieme a una buona polvere proteica, possono completare i tuoi pasti quotidiani. È importante, tuttavia, non affidarsi eccessivamente agli integratori. Dovresti ottenere la maggior parte della tua nutrizione da cibi freschi, che sono migliori per il tuo corpo.
I venditori di integratori spesso fanno affermazioni imprecise. La maggior parte non avrà alcun effetto che non potresti replicare con una buona dieta
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Parte 2 Quiz
Perché alcune persone suggeriscono di mangiare proteine della caseina micellare prima di andare a letto?
Ti mantiene idratato.
Non esattamente! Il modo migliore per rimanere idratati è bere molta acqua, non mangiare proteine della caseina micellare. I bodybuilder devono assicurarsi di bere acqua per sostituire ciò che perdono durante l'esercizio. Riprova…
Può aiutare a colmare eventuali lacune nella dieta.
No! Gli integratori colmano le lacune nella dieta, non le proteine della caseina micellare. Si pensa che la proteina della caseina micellare mantenga il metabolismo attivo di notte, quando normalmente rallenta. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Ci vuole più tempo per digerire.
Giusto! Molte persone dicono che le proteine della caseina micellare richiedono più tempo per essere digerite, quindi il tuo metabolismo notturno più lento può continuare a funzionare. Questo perché le proteine derivate dal latte cagliano quando entrano in contatto con l'acido nello stomaco. Questa cagliatura rallenta la digestione e l'assorbimento degli amminoacidi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
È ricco di grassi.
Sicuramente no! I bodybuilder dovrebbero effettivamente seguire una dieta povera di grassi. Questo perché il grasso è ricco di calorie ma contiene un volume ridotto, quindi non ti aiuterà a mettere su massa. Scegli un'altra risposta!
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Parte 3 di 3: Miti da sfatare
Passaggio 1. Scegli il tuo programma dei pasti in base a ciò che funziona per te
Un mito comune afferma che è necessario mangiare più di 6 pasti al giorno per incoraggiare l'accumulo di glicogeno, reintegrare gli amminoacidi o prevenire il catabolismo. Uno sguardo approfondito alle prove demolisce queste idee. Ciò che conta è la quantità di calorie e nutrienti che consumi, non come li distribuisci durante il giorno. Se ti senti meglio e ti alleni di più con 3-4 pasti più abbondanti al giorno, fallo.
Passaggio 2. Tratta la colazione come faresti con qualsiasi pasto
Molti bodybuilder sopravvalutano l'importanza della colazione. Infatti, mangiare al mattino non ha effetti extra sulla massa muscolare rispetto a mangiare in altri momenti. Dovresti fare una colazione sana e ricca di proteine, ma scegli le dimensioni delle porzioni e gli orari dei pasti in base a ciò che ti rende vigile e pronto per l'allenamento. Punto
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Parte 3 Quiz
Quale dei seguenti è un mito sul bodybuilding?
Dovresti fare una colazione sana.
Non esattamente! In realtà è vero che dovresti fare una colazione ricca di proteine. Tuttavia, non concentrarti troppo su questo pasto. Mangiare al mattino non ha effetti extra sulla massa muscolare rispetto a mangiare in altri momenti. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Hai bisogno di mangiare 6 o più piccoli pasti ogni giorno.
Sì! Non è stato dimostrato che devi mangiare 6 o piccoli pasti al giorno. La quantità di calorie e nutrienti che consumi è più importante di come la diffondi durante il giorno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Devi seguire una dieta ricca di proteine.
Non proprio! I bodybuilder hanno sicuramente bisogno di una dieta ricca di proteine, quindi questo non è un mito. I bodybuilder hanno bisogno di mangiare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Suggerimenti
- Prepara i tuoi pasti. Preparare i pasti in anticipo per la settimana renderà più facile mangiare bene per il body building.
- Procurati un mix di proteine del siero di latte a basso contenuto di grassi, carboidrati e zuccheri (ad es. 3 grammi o meno). Molti negozi hanno dei campioni, quindi portatene un po' a casa prima di acquistarne uno; ci sono alcuni tipi davvero disgustosi di frullati proteici.
- Mangia cibi a basso indice glicemico.
Avvertenze
- Se sei allergico al latte, i frullati di proteine del siero di latte potrebbero non essere adatti a te. Trova un frullato proteico senza latticini.
- Escludere la maggior parte dei gruppi alimentari dalla dieta in cambio di frullati/polveri proteici trasformati aumenta ulteriormente il rischio di colesterolo alto, pressione alta, malattie, anemia, malfunzionamento/backup gastrointestinale e altri spiacevoli effetti collaterali.
- Presta sempre attenzione ai consigli del tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta.
- I bambini e le donne in gravidanza, che stanno cercando di rimanere incinta o che allattano dovrebbero fare attenzione a evitare un consumo eccessivo di mercurio. L'EPA consiglia di consumare non più di 12 once. di salmone o tonno light a settimana (6 once di tonno alalunga), ed evitare del tutto pesce spada, squalo, pesce tegola e sgombro reale. La decisione di evitare altri pesci dovrebbe basarsi su avvisi locali.
- Il consumo di livelli estremi di proteine ha il costo di aumentare il colesterolo. Se hai il colesterolo alto o sei a rischio, non seguire questo piano.
