Mangiare sano è importante per il tuo benessere generale a qualsiasi età e soprattutto quando invecchi. Una dieta sana può aiutarti a vivere più a lungo, essere più forte, allontanare le malattie e le malattie legate all'età e affinare la mente. Con l'avanzare dell'età, le tue esigenze dietetiche cambiano e potresti essere confuso su come migliorare la tua salute con ciò che mangi. Indipendentemente dalla tua età, puoi iniziare a fare cambiamenti nello stile di vita in modo da poter essere in buona salute con l'avanzare dell'età. Assicurati di seguire una dieta sensata, di provare ricette che migliorano la tua salute e di utilizzare tecniche di preparazione salutari.
Passi
Parte 1 di 2: Consumare una dieta ragionevole
Passaggio 1. Consumare pasti e spuntini sani e regolari
Quello che mangi può avere un grande impatto su come appari e ti senti. Mangiare pasti e spuntini sani ed equilibrati è un buon modo per promuovere la salute generale e prevenire l'aumento di peso, che può essere una preoccupazione particolare per gli anziani (di solito definiti come adulti dai 65 anni in su) e può causare malattie come il diabete e l'ipertensione. Cercare di ottenere tra 2.000 – 2.600 calorie ricche di nutrienti può aiutarti a mangiare bene con l'età.
- Calcola approssimativamente quante calorie hai bisogno in base alla tua età, sesso e livello di attività. Puoi trovare le linee guida caloriche su
- Tieni traccia dell'assunzione e delle calorie tramite un'app o un sito Web come SuperTracker:
- Se il tuo livello di attività diminuisce con l'età, non avrai bisogno di consumare tante calorie come quando eri più giovane. Concentrati su cibi densi di sostanze nutritive ma a basso contenuto calorico per mantenerti sano, soddisfatto e con un peso sicuro.
- La perdita di peso non è generalmente raccomandata per le persone di età superiore ai 65 anni. Se è necessaria la perdita di peso, dovrebbe essere eseguita molto lentamente, a una velocità di circa 1/2-1 chilo a settimana (riducendo 250-500 calorie al giorno) e sotto controllo medico.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
I tuoi professionisti medici conoscono la tua storia di salute. Se sei preoccupato per la tua dieta e per mangiare bene quando invecchi, parla con il tuo medico o altro professionista medico. Il medico può consigliare suggerimenti specifici sulla selezione delle migliori opzioni alimentari per te e sui modi per preparare i pasti per la salute. Potrebbe anche rendersi necessario integrare la propria dieta con vitamine e minerali specifici.
- Chiedi al tuo medico di eventuali alimenti specifici che dovresti includere o evitare nella tua dieta. Ad esempio, molti medici suggeriscono di ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati con l'avanzare dell'età. Questo può ridurre al minimo il rischio di sviluppare diabete o malattie cardiache.
- Chiedi al tuo medico se hai dubbi sulle interazioni cibo-farmaco. Informa il tuo medico di eventuali farmaci da banco o integratori che potresti assumere o di eventuali farmaci prescritti da un altro medico.
- Incontra un dietista registrato, che può dare ulteriori suggerimenti su come mangiare bene con l'età.
- Parla con il tuo medico anche di possibili carenze vitaminiche. Spesso è necessario per gli anziani integrare le vitamine B e D.
Passaggio 3. Monitora l'assunzione di acqua
Molte volte, le persone fanno affidamento sul loro senso di sete per informarle quando è il momento di bere un po' d'acqua. Quando una persona invecchia, il suo senso di sete può ridursi, mettendolo a rischio di disidratazione.
Prova a portare con te una bottiglia d'acqua o tieni un bicchiere sulla scrivania che contenga circa due tazze d'acqua. Dì a te stesso che devi bere almeno quattro di quei bicchieri ogni giorno. Questo può aiutarti a mantenerti idratato
Passaggio 4. Assapora la frutta
Questo gruppo alimentare contiene nutrienti vitali, come fibre e vitamina C, che promuovono il benessere. Incorpora ogni giorno un'ampia varietà di frutta nei tuoi pasti. Questo può ridurre il rischio di infarti e ictus. Può anche soddisfare un debole per i dolci in modo da mangiare zucchero meno raffinato.
- Mangia almeno 1 ½ o 2 tazze di frutta al giorno. Mescolare scelte colorate per diversi nutrienti aiuta a mantenere la salute quando si invecchia. Ad esempio, prova combinazioni di frutta come mirtilli, papaia, lamponi, ananas, fragole, meloni e banane.
- Preferisci frutta intera e fresca o congelata, se possibile. Questi offrono più fibre e sostanze nutritive rispetto alla frutta in scatola o ai succhi di frutta. Se vuoi un succo di frutta, assicurati che sia succo al 100% e limitato a una porzione da 4 once.
Passaggio 5. Mangia una varietà di verdure
Con l'avanzare dell'età, aumenta il nostro rischio di malattie croniche. Assumere molte verdure diverse può favorire la tua salute generale con l'avanzare dell'età. Ti riempiono, forniscono nutrienti vitali e aiutano a mantenere le funzioni del corpo come i movimenti intestinali.
- Mangia almeno da 2 a 2 ½ tazze di verdure ogni giorno. Come per la frutta, è importante scegliere verdure di colore diverso ad ogni pasto per sfruttare i benefici delle loro vitamine e sostanze nutritive.
- Incorporare alimenti dei sottogruppi vegetali: verdure di colore verde scuro (spinaci e cavoli); verdure amidacee (patate); verdure rosse e arancioni (pomodori e carote); fagioli e piselli (fagioli e piselli zuccherati); e altre verdure (melanzane o gombo).
Passaggio 6. Scegli i cereali integrali
Mangiare cereali come grano e farina d'avena fornisce una vasta gamma di nutrienti e vitamine. Questi possono aiutare a ossigenare il sangue, costruire muscoli e ossa, stabilizzare la glicemia e mantenere la funzione intestinale. Ottenere almeno la dose giornaliera raccomandata di cereali può aiutarti a mangiare bene e rimanere in salute con l'età.
- Assumi almeno da tre a cinque porzioni di cereali integrali al giorno. Almeno la metà della tua razione giornaliera dovrebbe essere costituita da cereali integrali come riso integrale o pasta integrale.
- Varia le tue scelte ogni giorno. Mangia un giorno pane e pasta integrali. Quindi prova i cereali antichi come l'amaranto, il grano saraceno, il bulgur, la quinoa o il farro il giorno successivo.
- La digestione diventa meno efficiente con l'avanzare dell'età, quindi è importante assumere abbastanza fibre nella dieta. Cereali integrali, cereali integrali, orzo e farina d'avena possono aiutarti a raggiungere il tuo apporto giornaliero di fibre (almeno 21 grammi per le donne sopra i 50 anni, 30 g per gli uomini sopra i 50 anni).
- Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati tra cui pasta bianca e riso bianco, che contengono entrambi zucchero che può portare a fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Passaggio 7. Preparare le proteine magre
Le proteine sono tutti gli alimenti a base di carne, pollame, frutti di mare, fagioli e piselli, uova, prodotti di soia lavorati, noci e semi. Gli alimenti del gruppo proteico aiutano le funzioni corporee vitali come la costruzione di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Assumere una varietà di proteine ogni giorno contribuisce a mangiare bene con l'avanzare dell'età e a promuovere la salute generale.
- Obiettivo per 5 – 6 ½ once di proteine magre ogni giorno, a seconda del tuo livello di attività. Ad esempio, una piccola bistecca di 3 ½ – 4 once è l'equivalente di un'oncia di proteine. Allo stesso modo, una lattina di tonno sgocciolato contiene circa un grammo di proteine, così come tre tuorli d'uovo.
- Tuttavia, le carni grasse possono contribuire a malattie cardiache e obesità, che possono essere problemi per le persone con diabete.
- Scegli tagli di carne e pollame magri o magri. Ciò include bistecche magre come l'occhio di ronda, la bistecca di lombata laterale, la bistecca di lombata superiore; carne di maiale magra, come braciole di maiale o filetto di lonza; e pollame senza pelle.
- Pesce e frutti di mare sono un'ottima fonte di proteine. Alcuni tipi sono ricchi di grassi, come il salmone selvatico, ma questi grassi (omega-3) sono necessari ed estremamente benefici per la salute.
Passaggio 8. Consumare latticini ogni giorno
I latticini come latte e yogurt forniscono i nutrienti vitali di calcio, potassio, vitamina D e proteine. Assumere abbastanza latticini fa parte dell'alimentazione sana con l'avanzare dell'età, ma anche della costruzione e del mantenimento delle ossa e della riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
- Mangia o bevi tre porzioni di latticini ogni giorno. Una porzione di latticini equivale a 1 tazza di latte o yogurt, 1 ½ oncia di formaggio naturale o 2 once di formaggio fuso.
- Ricorda che i prodotti a base di latte di soia e noci contano come una porzione di latticini.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi tra cui formaggi e yogurt. Ciò limita la quantità di grassi saturi e calorie che possono contribuire a malattie legate all'età, tra cui diabete e ipertensione.
Passaggio 9. Limitare l'assunzione di zucchero
Con l'avanzare dell'età, le nostre papille gustative iniziano a diminuire. L'unico sapore che persiste più a lungo è il dolce, il che fa desiderare a molte persone lo zucchero quando invecchiano. Limitare la quantità di zucchero che consumi può aiutarti a continuare a mangiare bene per tutta la vita.
- Riduci la quantità di amidi, caramelle e dessert nella tua dieta.
- Riconosci che gli alimenti etichettati come "a basso contenuto di grassi" o "a ridotto contenuto di grassi" contengono spesso quantità di zucchero più elevate rispetto alle opzioni integrali.
- Cerca lo zucchero nascosto nelle tue scelte alimentari. Assicurati di leggere la confezione e cercare i termini che indicano lo zucchero come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, saccarosio, destrosio o maltosio. Molte opzioni apparentemente salutari come zuppe e verdure in scatola, sughi per la pasta e cene surgelate hanno elevate quantità di zucchero.
Passaggio 10. Ricorda la salute orale
I tuoi denti e le tue gengive cambieranno con l'avanzare dell'età e potresti avere difficoltà a mangiare determinati alimenti, come frutta e verdura. Invece di rinunciare a quei cibi e ai nutrienti essenziali che contengono, prova cibi cotti o in scatola come frutta non zuccherata, zuppe a basso contenuto di sodio o tonno in scatola.
Parte 2 di 2: preparare i pasti con tecniche sane
Passaggio 1. Pianifica i tuoi pasti
Mangiare bene con l'età richiede un piccolo sforzo. Pianificare ogni pasto durante la settimana può assicurarti di ottenere nutrienti vitali per promuovere la tua salute e il tuo benessere. Può anche farti risparmiare denaro se hai un budget limitato.
- Fai una colazione sana ogni giorno. Le colazioni sane ti fanno partire con il piede giusto e possono aiutarti a mangiare bene durante la giornata. Preparati una frittata di albumi con formaggio magro e verdure, un toast integrale con avocado e frutti di bosco o cereali fortificati con frutta. Segui questo con un pranzo sano, come un'insalata con pollo alla griglia e yogurt, e la cena.
- Pianifica gite al ristorante o inviti a cena spontanei. Chiama in anticipo il ristorante o controlla il loro menu online per vedere quali scelte salutari offrono. Ricorda che accettare un invito a cena e gustare qualcosa di poco salutare una volta ogni tanto non farà fallire i tuoi sforzi per mangiare bene con l'età.
Passaggio 2. Tagliare il grasso
Troppi grassi alimentari possono contribuire a problemi di salute legati all'età come ipertensione, malattie cardiache e ictus. Questo è particolarmente vero se stai portando qualche chilo in più. Tagliare i tagli di carne più grassi rimuovendo la pelle o arrostirli in una leccarda può farti mangiare bene mentre invecchi senza perdere alcun vero sapore.
- Togliete la pelle al pollo e al tacchino prima di cuocerli. Questo riduce il contenuto complessivo di grassi.
- Arrostire la carne su una griglia per far sgocciolare il grasso. Questo riduce il contenuto complessivo di grassi.
Passaggio 3. Condisci gli alimenti in modo sensato
Il tuo senso del gusto e dell'olfatto diminuiscono con l'età. In effetti, anche il numero di papille gustative che hai diminuisce. Ciò potrebbe farti desiderare cibi più salati, che possono aumentare la pressione sanguigna e contribuire alle malattie cardiache. Trovare modi alternativi per condire i tuoi cibi ti aiuta a goderti il gusto di piatti deliziosi mentre invecchi senza aggiungere ulteriore sodio.
- Cospargi il succo di limone o lime fresco su cibi come verdure al vapore, pesce alla griglia, pasta e insalate.
- Tritare o tritare aglio e cipolle per insaporire carni e altri piatti.
- Cospargi erbe e spezie essiccate fresche o senza sale per un'esplosione di sapore sul tuo cibo.
- Marinare e grigliare le carni con spezie senza sale.
- Prepara i tuoi condimenti per insalata con olio d'oliva e aceto.
Passaggio 4. Utilizzare spray da cucina o olio
Un po' di grasso quando cucini non ti farà male. Può anche aumentare il sapore dei tuoi pasti; tuttavia, l'uso eccessivo o del tipo sbagliato di oli da cucina o spray può aggiungere grassi e calorie indesiderati alla tua dieta altrimenti sana. Usa uno spray da cucina senza grassi o un olio leggero in un flacone spray per ridurre le calorie e i grassi nel tuo piatto.
Scegli oli ricchi di grassi insaturi come oli di oliva, arachidi, mais, vegetali, cartamo, girasole o semi di lino. Usane abbastanza per ricoprire leggermente la padella
Passaggio 5. Grigliare, grigliare, cuocere e saltare in padella
Il modo in cui cucini i pasti può anche influenzare il modo in cui mangi con l'età. Evita cibi fritti carichi di grassi grigliando, cuocendo al forno, grigliando, cuocendo al forno e saltando in padella i pasti. Queste tecniche forniscono pasti sani e deliziosi riducendo il grasso indesiderato e stabilizzando la glicemia.
Evita di friggere i cibi, che spesso richiedono burro o strutto
Passaggio 6. Cuoci a vapore le tue verdure
Le verdure fritte spesso hanno un sapore paradisiaco e alcune persone credono che siano una scelta salutare per ottenere la loro razione giornaliera. Ma le verdure fritte contengono un sacco di grassi e calorie e dovrebbero essere limitate a non più di tre o quattro volte a settimana con l'età. Invece, cuocere a vapore le verdure fresche in un piroscafo o nel microonde. Condisci con un'erba o una spezia senza sale per un contorno saporito.
