La dieta mediterranea è uno stile alimentare che può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute. Si basa sulla dieta tipica dei paesi e delle regioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Enfatizza frutta, verdura, cereali integrali e legumi mentre presenta proporzioni minori di carne, pollame, latticini e dolci. Molti studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può aiutarti a perdere peso e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer. Adottare una dieta e uno stile di vita in stile mediterraneo può aiutarti a mangiare meglio e a rimanere in salute.
Passi
Parte 1 di 2: Adottare una dieta in stile mediterraneo
Passaggio 1. Mangia principalmente cibi a base vegetale
Uno dei componenti principali della dieta mediterranea è il consumo di cibi prevalentemente a base vegetale. Questi tipi di alimenti dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta.
- Gli alimenti a base vegetale includono un'ampia varietà di alimenti, alcuni ad alto contenuto di proteine, fibre e molte vitamine e minerali.
- Mangia principalmente: frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, fagioli e lenticchie. Dovresti includere uno o più di questi gruppi di alimenti ad ogni pasto e spuntino.
- Noci e semi sono particolarmente diffusi nella dieta mediterranea. Contengono una quantità significativa di proteine, minerali e grassi salutari per il cuore. Includere 1-2 cucchiai (14,8-29,6 ml) per porzione.
- Un altro alimento a base vegetale prevalente nella dieta mediterranea sono gli agrumi. Limoni, lime, arance e pompelmi forniscono elevate quantità di vitamina C, che ha dimostrato di essere un potente antiossidante.
Passaggio 2. Sostituisci il burro con oli salutari per il cuore
Un'altra caratteristica distintiva della dieta mediterranea è l'utilizzo di molto olio d'oliva. Si usa sia per cucinare che per condire cibi diversi.
- Il burro è una scelta meno nutriente rispetto all'olio d'oliva perché è molto ricco di grassi saturi. Alcuni studi hanno collegato maggiori quantità di grassi saturi a malattie cardiache.
- L'olio d'oliva invece è considerato un tipo di grasso superiore e più nutriente. È molto ricco di grassi monoinsaturi che sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache.
- Anche se l'olio d'oliva è una scelta più salutare di grasso, è comunque un grasso e dovrebbe essere misurato quando lo si utilizza. Una porzione è un cucchiaino e dovresti limitare le tue porzioni a due o tre al giorno.
Passaggio 3. Limitare la carne rossa
Il consumo di carne rossa è più alto negli Stati Uniti rispetto a molti altri paesi. La dieta mediterranea in genere include carne rossa solo occasionalmente, forse una o due volte al mese.
- La carne rossa è stata associata a una varietà di effetti negativi sulla salute se consumata in grandi quantità (come malattie cardiache e diabete). Recentemente, uno studio ha dimostrato che elevate quantità di carne rossa sono associate a una durata di vita ridotta.
- La sostituzione con altre fonti proteiche (come tofu, fagioli, noci o uova) è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete.
Passaggio 4. Includi prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
Un'altra grande fonte di proteine che si trova nella dieta mediterranea è costituita dai latticini. Aggiungine una o due porzioni durante il giorno.
- I latticini a basso contenuto di grassi contengono una grande quantità di proteine, ma questi alimenti contengono anche elevate quantità di calcio, vitamina D e potassio.
- I latticini possono includere: yogurt, formaggi, latte o ricotta.
- Misura la corretta porzione di latticini. Concediti 1/2 tazza di yogurt, 30 g di formaggio o 180 g di latte scremato.
Passaggio 5. Mangia frutti di mare almeno due volte a settimana
Oltre a consumare molte diverse fonti di proteine vegetali, la dieta mediterranea enfatizza anche il consumo di pesce e crostacei.
- La maggior parte delle diete mediterranee consiglia di mangiare pesce o crostacei almeno due volte a settimana. Includere una porzione di 3-4 once di pesce o crostacei a cena.
- Molti pesci e crostacei sono più ricchi di grassi omega-3. Questo particolare tipo di grasso è stato associato a una diminuzione del rischio di malattie cardiache, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- La maggior parte dei frutti di mare è un'ottima scelta e pesci come salmone, tonno, sgombro e sardine sono particolarmente ricchi di grassi salutari per il cuore.
Passaggio 6. Cuocere con erbe e spezie invece del sale
Il sale esalta il sapore dei tuoi cibi, ma usare più erbe e spezie come la dieta mediterranea aggiunge ancora molto sapore ai tuoi cibi senza l'aggiunta di sodio. Il sale aumenta il rischio di ipertensione, che può portare a malattie cardiovascolari o ictus. Le erbe non hanno effetti negativi e sono utili nella dieta. Provare:
- Basilico: questa erba è molto ricca di oli essenziali e composti fenolici che hanno proprietà antinfiammatorie e possono migliorare l'infiammazione cronica come l'artrite. È anche ricco di beta-carotene, luteina e vitamina A, che svolgono un lavoro eccezionale nel proteggere il corpo dai radicali liberi.
- Maggiorana: questa pianta è stata utilizzata per un'ampia varietà di disturbi tra cui raffreddori, alleviare i sintomi della menopausa, crampi allo stomaco e gas.
- Origano: questa erba è stata associata alla diminuzione dei disturbi del tratto respiratorio, disturbi gastrointestinali, sintomi della sindrome premestruale e infezioni del tratto urinario. È anche ricco di ferro, fibre alimentari, calcio, manganese, vitamina C, A e acidi grassi omega-3.
- Prezzemolo: questa erba popolare è stata pensata per aiutare a prevenire il cancro, il diabete e migliorare la salute delle ossa. Contiene anche elevate quantità di vitamina A, K e C.
- Salvia: questa erba può ridurre i disturbi cognitivi come l'Alzheimer e la demenza oltre a ridurre eventualmente i livelli di glucosio nel sangue e di colesterolo.
- Timo: questa erba può essere efficace contro le infezioni fungine, in particolare quelle intorno alle unghie dei piedi. Può anche aiutare a ridurre l'acne, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro.
- Menta: questa pianta può aiutare la digestione, alleviare le allergie stagionali, prevenire il comune raffreddore e può aiutare a prevenire la crescita di batteri in bocca.
- Rosmarino: questa erba può rafforzare il sistema immunitario e aiutare la digestione. Ha proprietà antinfiammatorie che possono ridurre la gravità degli attacchi di asma e stimola il flusso di sangue al cervello, che può migliorare i problemi cognitivi.
- Aglio: questa spezia è stata implicata in numerosi benefici per la salute come: diminuzione del rischio di malattie cardiache e indurimento delle arterie, diminuzione del colesterolo alto, diminuzione del rischio di infarto e diminuzione del rischio di ipertensione.
Passaggio 7. Concediti un bicchiere di vino
Consumare vino con moderazione può ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari oltre a migliorare il colesterolo HDL (il colesterolo "buono") e proteggere le arterie coronarie.
- Molte ricerche hanno dimostrato che consumare vino nelle giuste quantità - un bicchiere (5 once) o meno al giorno - ha i suoi benefici.
- Il vino aiuta a dilatare le arterie e a migliorare il flusso sanguigno nel corpo. I fenoli nel vino aiutano anche a ridurre il colesterolo cattivo. Prova a bere un bicchiere di vino da 5 once al giorno se bevi alcolici.
Passaggio 8. Mangia porzioni più piccole
Le porzioni tipicamente servite negli Stati Uniti sono molto più grandi del necessario. Quando vengono consumate, queste grandi porzioni possono contribuire all'eccessiva assunzione di calorie, all'aumento di peso e all'obesità.
- La dieta mediterranea prevede porzioni più piccole. Queste porzioni più piccole possono aiutare a mantenere basse le calorie e portare alla perdita di peso o al mantenimento del peso.
- Misura le porzioni di tutti gli alimenti. Puoi usare una bilancia per alimenti o misurini per rimanere in pista. Porzioni indovinate o "sbalorditive" generalmente portano a porzioni più grandi del necessario.
- Gli alimenti proteici dovrebbero essere 3-4 once per porzione, le verdure dovrebbero essere 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde, la frutta dovrebbe essere 1/2 tazza e anche i cereali dovrebbero essere 1/2 tazza per porzione.
Parte 2 di 2: Adottare uno stile di vita in stile mediterraneo
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Le persone nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo sono molto più attive di quelle negli Stati Uniti. Il loro maggiore livello di attività è in parte il motivo per cui il loro stile di vita è considerato molto salutare.
- L'attività fisica è stata associata a molti benefici per la salute, tra cui: aumento dei livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL o colesterolo "buono"), diminuzione dei livelli di trigliceridi, diminuzione del rischio di diabete e ipertensione, miglioramento del dolore correlato all'artrite e riduzione di alcuni tumori.
- Prova a fare esercizi aerobici di intensità moderata almeno cinque volte a settimana per 30 minuti durante ogni sessione. Questo ti aiuterà a soddisfare la linea guida minima negli Stati Uniti di 150 minuti di attività fisica alla settimana.
- Inizia a camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e fare escursioni per fare esercizio aerobico.
- Inoltre, incorpora due o tre giorni di 20 minuti di allenamento della forza ogni settimana.
- Dovresti anche provare lo yoga o il pilates che ti aiuteranno a sviluppare forza e flessibilità.
Passaggio 2. Cammina e muoviti di più durante il giorno
Le persone che vivono nel Mediterraneo partecipano a più attività di stile di vita rispetto alle persone negli Stati Uniti. È stato dimostrato che essere più attivi durante il giorno ha benefici simili all'attività aerobica.
- Le attività di stile di vita sono quegli esercizi che incorpori nella tua routine quotidiana. Ad esempio, fare le scale o lavare il pavimento sono considerate attività di stile di vita.
- Le persone nel Mediterraneo tendono ad avere più attività di stile di vita nelle loro giornate. Ad esempio, camminano da e verso le destinazioni o vanno in bicicletta invece di guidare. Essere attivi è una parte fondamentale della loro routine quotidiana.
- Pensa alla tua giornata, al programma di lavoro e alla settimana complessiva. Dove puoi inserirti in più movimento o più passaggi? Puoi andare al lavoro in bici? Puoi andare in farmacia o al supermercato a piedi? Puoi fare le scale invece dell'ascensore? Prova ad aggiungere più passaggi nella tua giornata.
Passaggio 3. Mangia consapevolmente
Un altro aspetto di una dieta e di uno stile di vita mediterranei è che in genere mangiano in modo più consapevole rispetto agli stili di vita frettolosi degli Stati Uniti. Mangiare consapevolmente può aiutarti a mangiare di meno, goderti di più il tuo cibo e può anche aiutarti a perdere peso.
- Il mangiare consapevole è uno stile di alimentazione. È un modo di mangiare che ti aiuta a diventare più consapevole dei tipi di alimenti che stai mangiando, quanto stai mangiando e quanto velocemente stai mangiando.
- Per mangiare in modo più consapevole, prova a: prenditi 20 minuti per consumare il tuo pasto, rimuovi le distrazioni dalla tua zona pranzo (come TV o telefoni cellulari), fai piccoli bocconi, mastica più a fondo e sintonizzati sul senso di sazietà del tuo corpo.
Passaggio 4. Gestire lo stress
Può essere difficile gestire lo stress cronico legato allo stile di vita; tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo sono più brave nella gestione dello stress e hanno una minore incidenza di malattie cardiache.
- Cerca di gestire lo stress nel miglior modo possibile. Prova: ascoltando musica, facendo una passeggiata, meditando, facendo yoga o parlando con un amico o un familiare.
- Se lo stress è troppo difficile da gestire o non sei sicuro di come iniziare a gestirlo, considera di vedere un life coach o un terapista per ulteriore aiuto.
