Ci sono molti vantaggi nel rimanere fisicamente in forma. Avrai più energia, starai benissimo e noterai miglioramenti nella tua salute generale. Purtroppo non è sempre facile mantenersi in ottima forma. Tuttavia, se ti concentri sull'alimentazione e sull'esercizio fisico, puoi apportare molti cambiamenti fisici salutari. Non dimenticare che anche un atteggiamento positivo è molto importante per rimanere in forma e in salute.
Passi
Parte 1 di 3: Esercitarsi in modo efficace
Passaggio 1. Trova il tempo
L'esercizio fisico è uno degli aspetti più importanti per rimanere (o diventare) in forma e in salute. Gli esperti raccomandano di mirare a essere attivi per almeno 30 minuti al giorno. Prova a programmare l'esercizio nello stesso modo in cui fissi altri appuntamenti e impegni. Avrai maggiori probabilità di attenerti ad esso se è sul calendario.
- Se stai cercando di tonificare o perdere peso, potrebbe essere necessario esercitare più di trenta minuti al giorno. Se fai parte di una palestra, chiedi di avere una consulenza con un personal trainer. Possono aiutarti a pianificare un regime per i tuoi obiettivi specifici.
- Esercizio per incrementi. Se hai difficoltà a bloccare 30 o 60 minuti della tua giornata per l'esercizio, prova a fare i tuoi movimenti in piccoli blocchi di tempo. Ad esempio, vai al lavoro, fai una passeggiata a pranzo e torna a casa.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine
Vedrai i maggiori benefici dall'esercizio se lo fai regolarmente. Un buon modo per prendere l'abitudine è scegliere una forma di esercizio che ti piace. Ad esempio, se ti piace nuotare, assicurati di nuotare due volte a settimana.
- Rendi più facile attenersi alla tua routine. Prova a preparare i tuoi vestiti da allenamento e la tua borsa da palestra la sera prima. In questo modo, sei pronto per uscire dalla porta domattina.
- Utilizza la tecnologia. Prova un gadget che ti aiuti a monitorare i tuoi movimenti, come un fitbit. Ci sono anche app gratuite sul tuo telefono che puoi impostare per ricordarti di alzarti e muoverti una volta ogni ora.
- Non arrenderti. Di solito ci vogliono dai 20 ai 30 giorni per far sì che un'abitudine si attacchi. Continua ad allenarti e alla fine diventerà una parte naturale della tua giornata.
Passaggio 3. Vai all'aperto
Ci sono sicuramente alcuni vantaggi nell'allenamento in palestra: aria condizionata e televisori sono alcuni. Ma gli scienziati riferiscono che l'esercizio all'aperto, almeno parte del tempo, può avere grandi benefici. Il terreno vario di una strada, un marciapiede o un sentiero sfida il tuo corpo in modi che la monotonia di un tapis roulant o di un trainer ellittico non può fare.
- L'esercizio all'aperto può anche avere benefici positivi per la tua salute mentale. Negli studi, le persone che hanno camminato sia all'esterno che all'interno hanno riferito di apprezzare molto di più l'attività una volta completata all'esterno.
- Utilizza i tuoi parchi locali. Molti parchi avranno grandi aree per correre o camminare. Se ti piace lo sport, puoi anche usufruire dei campi da tennis o da basket.
Passaggio 4. Sii socievole
Se coinvolgi altre persone nella tua routine di esercizi, vedrai un impatto positivo sui tuoi risultati. Trovare un compagno di allenamento può aiutare con la responsabilità. Se pianifichi un'attività con un amico, è meno probabile che la annulli rispetto a se stessi annullando solo da solo.
- Anche le lezioni di ginnastica di gruppo offrono vantaggi. Nelle classi, gli istruttori possono offrire parole incoraggianti. Possono anche motivarti e correggere la tua forma per assicurarti che tu stia facendo ogni mossa in modo sicuro ed efficace.
- Allenarsi è un ottimo modo per incontrare nuove persone. Prova a iscriverti a un club di corsa o a un campionato di tennis. Farai amicizia con interessi simili e rimarrai in ottima forma.
Passaggio 5. Varia la tua routine
È fantastico quando trovi un esercizio che ti piace. E non c'è motivo di rinunciare a qualcosa che ami, come lo yoga o il nuoto. Tuttavia, può essere utile variare la routine di allenamento. Il tuo corpo risponderà positivamente alle nuove sfide e vedrai risultati migliori quando cambierai le cose.
- Il tuo corpo si abituerà a una routine regolare e alla fine inizierà a spendere meno energia quando ti alleni. Ciò significa che brucerai meno calorie e potresti notare un plateau nei tuoi obiettivi di fitness.
- Prova a fare un mix di allenamento per la forza e cardio. Ad esempio, prova a correre per due minuti, poi fermati per fare alcuni esercizi di base, come un plank o crunch. Puoi cambiare l'ordine dei tuoi esercizi e aggiungerne di nuovi alla tua routine.
- Se preferisci allenarti al chiuso, prova a utilizzare attrezzature cardio come un tapis roulant. Puoi visitare una palestra o acquistarne una tua. Potresti anche essere in grado di trovare attrezzature usate da acquistare.
- Prova a cambiare la tua routine ogni due o quattro settimane per iniziare a vedere risultati più rapidi.
Parte 2 di 3: mangiare bene
Passaggio 1. Cucinare
Mangiare bene ha molti vantaggi. Ti aiuterà a mantenere un peso sano, a migliorare la tua pelle e a darti più energia. Uno dei modi migliori per seguire una dieta sana è cucinare il proprio cibo. I rapporti mostrano che le persone che cucinano i propri pasti consumano livelli inferiori di zuccheri e grassi. Cucinare con cibi freschi ti aiuta anche a mangiare meno cibi lavorati, che in genere hanno alti livelli di sodio.
- Rendi la cucina divertente. Recluta i membri della famiglia per essere coinvolti, in modo che sembri meno un lavoro ingrato. Dai a ogni membro della famiglia un giorno della settimana per richiedere un determinato pasto e trovare una nuova ricetta da provare.
- Essere organizzati può aiutare a far sembrare più facile cucinare. Prova a pianificare i pasti in anticipo. Ciò limiterà i viaggi che devi fare al supermercato e ti aiuterà anche a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness se pianifichi menu settimanali sani.
Passaggio 2. Ottieni i nutrienti giusti
Quando cucini da solo, puoi controllare completamente gli ingredienti che usi. Questo ti aiuterà ad assicurarti di assumere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Mangiare bene può aiutarti a controllare il tuo peso e può anche darti l'energia di cui hai bisogno per allenarti regolarmente.
- Cerca di seguire una dieta che includa diverse porzioni al giorno di frutta e verdura fresca. Questi sono ricchi di vitamine e fibre.
- Mangia carne e pesce magri. Questi ti forniranno proteine e forniranno anche grassi sani al tuo corpo.
- Rendi il tuo piatto colorato. Più colore hai nel piatto, più frutta e verdura probabilmente mangi. Prova le verdure a foglia verde, come il cavolo riccio, e le vivaci tonalità arancioni, come quelle delle patate dolci e delle carote.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico
Puoi pianificare da solo una dieta generale e sana. Ma se hai delle preoccupazioni particolari sul tuo peso o sulla tua salute generale, è una buona idea consultare il tuo medico. Può aiutarti a capire gli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che si tratti di mantenere i tuoi attuali livelli di fitness o di perdere peso.
- Il medico può anche aiutarti a capire quali cibi evitare. Ad esempio, se soffri di pressione alta, il medico probabilmente ti consiglierà una dieta a ridotto contenuto di sodio.
- Chiedi al tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore per la perdita di peso. Sebbene le pillole dimagranti possano essere efficaci se utilizzate in modo sicuro, è meglio verificare con il proprio medico se sono adatte o meno a te.
- Chiedi al tuo medico per un rinvio a un dietista registrato. Possono aiutarti a rivedere la tua dieta e pianificare i pasti per perdere peso o mantenere uno stile di vita già sano.
Passaggio 4. Leggi le etichette
Presta attenzione alle etichette nutrizionali sugli alimenti che acquisti. Le informazioni elencate qui possono aiutarti a fare scelte salutari su cosa mettere nel tuo corpo. Quando leggi le etichette, presta particolare attenzione alle quantità di zucchero, grassi e calorie elencate. Puoi vedere quanta parte della dose giornaliera raccomandata di zucchero, ad esempio, dovresti puntare.
- Prestare attenzione alle dimensioni della porzione. Ad esempio, se vuoi avere un sacchetto di patatine, leggi la confezione per vedere se le informazioni ti dicono il conteggio delle calorie per l'intero sacchetto. A volte, un terzo della busta è considerato una porzione completa.
- Se soffri di ipertensione, potrebbe essere necessario controllare l'assunzione di sale. Assicurati di leggere quanto sale/sodio c'è in ogni prodotto per assicurarti di non consumare più di 1.500 mg al giorno. I cibi in scatola e i pasti precotti sono spesso ricchi di sodio.
- Ci sono più nomi diversi per la maggior parte degli ingredienti. Ad esempio, lo zucchero ha almeno 61 nomi diversi, tra cui saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio e sciroppo di riso. Se stai cercando di evitare un particolare ingrediente, assicurati di poter riconoscere tutti i suoi nomi diversi.
Parte 3 di 3: avere una mentalità sana
Passaggio 1. Costruisci un'immagine corporea positiva
La salute mentale è una parte importante per sentirsi in forma e meravigliosamente sani. Può essere difficile avere un'immagine positiva del corpo quando siamo inondati da immagini di attrici e modelle molto magre. Ma ci sono modi in cui puoi imparare a sentirti bene con te stesso, indipendentemente dalla tua forma. Un'immagine positiva del corpo ti aiuterà a rimanere motivato a mangiare sano e ad allenarti.
- Trova qualcosa che ti piace del tuo aspetto e concentrati su questo. Ad esempio, se hai corso molto ultimamente, congratulati con te stesso per quanto sono forti le tue gambe.
- Evita la negatività. Cerca di non criticarti. Va bene voler apportare dei cambiamenti, ma cerca di darti incoraggiamento, piuttosto che abbatterti. Ad esempio, invece di sentirti in colpa per aver mangiato un sacchetto di biscotti, dì a te stesso: "Credo di avere una motivazione in più per fare 20 addominali in più domani!"
Passaggio 2. Concentrati su come ti senti
L'immagine del corpo dipende da come ti senti riguardo al tuo aspetto. Quindi cerca di concentrarti sui sentimenti positivi. Concentrati sulle cose buone che il tuo corpo fa per te, come darti l'energia per giocare con il tuo cane. Quando ti senti in salute, ti sentirai anche più in forma e bella.
Non preoccuparti dei numeri sulla bilancia. Invece, concentrati su quanto ti senti forte e su come ti stanno i vestiti. Basa la tua valutazione personale della forma fisica sui tuoi livelli di energia e sulla salute generale, non sul tuo peso
Passaggio 3. Non paragonarti agli altri
Puoi essere tentato di giudicarti in base all'aspetto delle altre persone. Ma gli esperti dicono che confrontarsi con gli altri può essere dannoso. Ad esempio, può ridurre il tuo senso di autostima. Ciò può portare a una minore autostima e a livelli di energia inferiori.
- Crea i tuoi obiettivi. Cercare di sembrare qualcun altro non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Invece, valuta il tuo livello di forma fisica notando se hai fatto miglioramenti e se riesci a vedere e sentire la differenza nel tuo corpo.
- Pensa alle dimensioni del tuo corpo. Ognuno è diverso. Alcune persone hanno una cornice piccola, mentre altre hanno una cornice grande. Il tuo potrebbe essere medio. Puoi calcolare la taglia della tua montatura misurando la circonferenza del tuo polso e consultando una tabella dell'altezza. Ricorda, se hai un telaio grande, avrai obiettivi di peso diversi rispetto a qualcuno che è naturalmente più piccolo.
- Prova a tenere un diario quotidiano, in cui annoti affermazioni positive su di te. Puoi usare questo diario per tenere traccia dei tuoi esercizi e della tua dieta, oppure puoi semplicemente scrivere pensieri felici e autoaffermativi per mantenerti motivato.
Modi per rendere l'esercizio un'abitudine, consigli per la cura di sé e cibi sani da cucinare
Modi per fare esercizio di un'abitudine
Suggerimenti per la cura di sé
Cibi sani e facili da cucinare
Suggerimenti
- Prova alcuni piani di allenamento diversi per trovare quello che funziona meglio per te.
- Ci sono sempre nuove varianti di vecchi allenamenti che stanno uscendo. Potresti voler esaminare programmi come lo yoga della risata, che può aiutare ad aumentare le endorfine.
