Il posto di lavoro può essere stressante ed è spesso difficile mantenere uno stile di vita sano durante il lavoro. Poiché ci sono così tanti diversi tipi di ambienti di lavoro là fuori, le persone hanno bisogno di strategie flessibili per mantenersi in salute e rimanere tali. Se ti ritrovi al distributore automatico più che al buffet di insalate della caffetteria, o se ti senti pigro alla scrivania tutto il giorno, questo articolo ti offrirà alcuni suggerimenti per aiutarti a rimetterti in carreggiata. Sentirsi meglio ti aiuterà a lavorare meglio!
Passi
Parte 1 di 3: rimanere attivi e vigili sul lavoro
Passaggio 1. Esercizio per mettersi al lavoro
Fare un allenamento prima del turno può darti energia per la giornata a venire. Ha l'ulteriore vantaggio di ridurre i costi di trasporto. Se vivi relativamente vicino a dove lavori, prendi in considerazione queste strategie per fare un po' di esercizio prima ancora che la tua giornata lavorativa inizi correttamente:
- Andare al lavoro in bicicletta. Indossa l'equipaggiamento di sicurezza adeguato come casco e protezioni o un giubbotto riflettente in modo che i conducenti possano vederti chiaramente.
- Seleziona uno o due giorni alla settimana per fare jogging al lavoro. Fare jogging durante un tragitto giornaliero potrebbe richiedere di tenere un cambio di vestiti sul posto di lavoro. Potrebbe essere necessaria anche una struttura con spogliatoio o spogliatoio.
- Se la distanza e il tempo lo consentono, scegli una bella giornata per andare e tornare dal lavoro a piedi. Prendi l'aria fresca e usa questo tempo per schiarirti i pensieri e rilassarti prima di andare in ufficio. Potresti anche raggiungere a piedi le fermate dei mezzi pubblici. Il trasporto pubblico potrebbe essere un'opzione per il pendolarismo per te. In tal caso, scegli un percorso che ti permetta di percorrere una parte del percorso.
- Potresti anche prendere in considerazione un modo non convenzionale di allenarti mentre vai al lavoro, come il kayak lungo un fiume per andare al lavoro o lo skateboard per andare al lavoro.
- Se non sei in grado di allenarti mentre vai al lavoro, puoi fare un breve allenamento prima di prepararti. Anche solo 7 minuti di esercizio sono sufficienti per mantenersi in forma.
Passaggio 2. Porta un cambio di vestiti da allenamento e vai direttamente in palestra dopo il lavoro
Se vai prima a casa, potresti essere tentato di rimanere a casa e saltare del tutto l'allenamento. Iniziare la routine di allenamento alla fine della giornata lavorativa potrebbe darti più motivazione per esercitarti e per una routine più coerente.
Oppure, potresti prendere in considerazione l'idea di andare in palestra prima di andare al lavoro al mattino. Gli studi hanno dimostrato che puoi bruciare più calorie durante il giorno esercitandoti al mattino. Tuttavia, è anche importante scegliere un'ora del giorno che funzioni per te, così è più probabile che tu mantenga la tua routine
Passaggio 3. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso
Guarire in salute è un grande obiettivo e può includere molte cose. Cerca di prenderti del tempo per identificare gli obiettivi individuali per cui stai lavorando, come perdere 10 chili, migliorare il tuo tempo di percorrenza o semplicemente mangiare meno cibi malsani.
- Assicurati di impostare obiettivi SMART. Ciò significa che i tuoi obiettivi sono specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e vincolati al tempo. Un esempio di un obiettivo SMART potrebbe essere qualcosa come "Voglio perdere 10 libbre nel corso delle prossime otto settimane".
- Cerca il supporto dei tuoi amici e della tua famiglia mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi. Fai sapere loro che stai cercando di essere più sano sul lavoro e chiedi il loro supporto.
Passaggio 4. Rimani in forma durante la giornata lavorativa
Alcuni lavori hanno orari di lavoro più flessibili, consentendo ai dipendenti di fare pause più lunghe se il tempo viene recuperato durante il turno.
- Approfitta della palestra in loco della tua azienda, se disponibile. Possono anche essere convenzionati con un vicino centro fitness.
- Prendi le scale invece di usare l'ascensore
- Vai a fare una passeggiata fuori dopo aver pranzato
- Organizza una partita di basket nel parcheggio con alcuni dei tuoi colleghi.
- Lancia una palla da baseball o un pallone da calcio in giro con un compagno di lavoro.
- Una lunga pausa di lavoro è un buon momento per fare una corsa a lunga distanza.
- Oppure, potresti andare in palestra durante la pausa pranzo e mangiare un boccone leggero dopo aver finito.
Passaggio 5. Dai energia alle tue attività quotidiane rendendole più attive
Se hai un lavoro sedentario (molto seduto), spostarti di più durante il giorno è un buon modo per aumentare il tuo livello di attività.
- Prendi le scale del tuo edificio (se lavori in un grattacielo potrebbe non essere pratico salire le scale del tuo ufficio al 34° piano).
- Solleva più peso di quanto sei abituato. Se l'ufficio ha bisogno di più carta per fotocopie, fai un esercizio: fai qualche viaggio per trasportare ogni scatola invece di usare un carrello.
- Vai alla scrivania di un collega invece di chiamarlo al telefono. Aumenterai il numero di passi che fai ogni giorno e apparirai più gradevole.
- Se devi pranzare lontano dal lavoro, vai a piedi. Ottenere un ordine da asporto e riportarlo da mangiare al lavoro aumenterà l'appetito. Tuttavia, tieni presente che preparare un pranzo di solito è più salutare. Se devi ordinare il pranzo, prova a ordinare qualcosa di sano.
Passaggio 6. Pianifica il tempo di pausa con saggezza
La pausa è un diritto del lavoratore che non va dato per scontato. Usa quel tempo in modo efficace e sarai più sano per questo!
- Il modo in cui impieghi le pause dipende dal tipo di lavoro che svolgi. Se hai bisogno di riposo, fai una pausa. Se sei stato seduto tutto il giorno, alzati e muoviti!
- Conoscere le politiche relative alle pause nel luogo di lavoro. Chiedi a un supervisore se non sei sicuro. Seguili e non abusarne.
- Fai una passeggiata ogni volta che fai una pausa. Crea percorsi diversi nei corridoi del tuo edificio o all'esterno se il tempo è bello.
- Se il tuo tempo di pausa è limitato, ci sono esercizi che puoi fare alla tua scrivania. Allunga le tue membra. Scusate la stanchezza. Fai scorrere il tuo sangue!
Passaggio 7. Rilassati, non irrigidirti
Se il tuo lavoro comporta un'intensa attività fisica o mentale, prenditi del tempo per rilassarti. Allontanarsi per alcuni istanti può aiutare a calmare e riorientare la mente sul compito da svolgere.
- I periodi di forte stress sono quelli in cui spesso ricadiamo in cattive abitudini. Resisti alla tentazione di sopportare la caffeina, una sigaretta o dei dolci. Tutti e tre serviranno solo a tenerti sollevato.
- Ascolta musica di sottofondo rilassante o stimolante per aiutarti a rimanere concentrato ed essere più produttivo.
- Se ti senti sopraffatto dal carico di lavoro, lavati il viso con acqua fredda, allunga il corpo e fai diversi respiri profondi. L'ulteriore afflusso di ossigeno al tuo corpo ti aiuterà ad aumentare la concentrazione e la produttività sul lavoro.
- La giornata lavorativa può essere frenetica per molte persone. Se sei tu, prenditi una pausa per rilassarti. Ci sono molte opzioni disponibili: meditazione, preghiera o lettura. Scegli qualcosa che ti piace!
- Prova a usare un po' di aromaterapia mettendo alcune gocce di olio essenziale sul polso. Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi per sentirti più rilassato.
- Se hai bisogno di sfogarti, sfogati parlando con un amico o un collega fidato.
Parte 2 di 3: mantenere una dieta sana
Passaggio 1. Impara a contare le calorie
Il conteggio delle calorie non è una dieta, ma un modo per tenere traccia della quantità di energia che proviene dal cibo e della quantità di energia utilizzata dal tuo corpo.
- Esistono diversi modi per contare le calorie. Molti siti Web e app di fitness hanno calcolatori integrati per aiutarti.
- Se le calorie giornaliere del cibo superano il numero giornaliero di calorie bruciate, potresti aumentare di peso.
- Se le calorie giornaliere del cibo sono inferiori al numero giornaliero di calorie bruciate, probabilmente perderai peso.
Passaggio 2. Goditi una colazione nutriente
Abbiamo tutti sentito dire che "la colazione è il pasto più importante della giornata". Ma c'è davvero del vero in questo detto! Gli studi hanno dimostrato una relazione tra una colazione responsabile e un minor peso corporeo, o un minor aumento di peso nel tempo.
- Cereali, una fetta di pane tostato integrale, frutta fresca e yogurt sono tutte scelte salutari.
- La farina d'avena cotta lentamente con bacche, semi, noci e olio di cocco è deliziosa e ti aiuterà a saziarti fino all'ora di pranzo.
- Una buona colazione può essere più utile che premere il pulsante snooze sulla sveglia. Trova il tempo al mattino per inserire la colazione nella tua routine pre-lavoro.
- Se hai poco tempo al mattino, prova a preparare la colazione in anticipo. I cereali caldi o freddi possono essere preparati in lotti e versati in contenitori individuali da consumare al volo. La frutta fresca è anche facile da mangiare in viaggio.
- A volte è più conveniente prendere del cibo durante il tragitto giornaliero. In tal caso, scegli opzioni più salutari: un muffin, porzioni "to go" di farina d'avena o uno yogurt.
Passaggio 3. Regola l'assunzione di caffeina
Certo, mette un po' di pepe in più nel tuo passo. Ma come ogni droga, è possibile andare in overdose di caffeina, causando irritabilità, irrequietezza e notti insonni. Nessuno di questi sintomi ti aiuta a dare il meglio di te al lavoro!
- Limita il consumo di caffeina a 400 milligrammi al giorno. È l'equivalente di 4 tazze di caffè preparato, 10 lattine di cola o 2 bevande energetiche.
- Stabilisci un programma di caffeina per distribuire il consumo in modo più uniforme. Ad esempio, prendi un espresso al mattino, una tazza di caffè preparato prima di pranzo e un'altra nel pomeriggio. Per aiutarti a dormire, imposta un'ora del giorno (come le 16:00) dopo la quale non berrai caffeina.
- Il tè verde o nero può essere un'alternativa al caffè a basso contenuto di caffeina, a seconda del tipo di tè e delle dimensioni della porzione.
- Contrasta la tua dose quotidiana di caffè con alternative: succo d'arancia, latte scremato, acqua e/o caffè appena fatto.
- Sorseggia acqua calda durante il giorno per aiutarti a rimanere idratato e sentirti produttivo senza assumere caffeina.
- Molte bevande contenenti caffeina come caffè, tè e cola hanno versioni a basso contenuto di caffeina o senza caffeina.
- Un piccolo pezzo di cioccolato fondente può essere un dolce pomeridiano per tirarmi su.
Passaggio 4. Pianifica in anticipo quando mangi fuori
Se lasci i tuoi piani per il pranzo all'ultimo minuto, potresti finire per scegliere un'opzione meno salutare, soprattutto se hai poco tempo.
- Cerca opzioni salutari durante un pranzo al ristorante. Molte catene di ristoranti offrono ora selezioni a basso contenuto calorico o dietetiche per i clienti attenti alla salute.
- Un'insalata pronta o un'insalata da asporto è una buona opzione se lavori vicino a una grande catena di negozi di alimentari.
- I camion di cibo sono diventati molto popolari parcheggiando molte scelte di pasti proprio fuori dal tuo sito di lavoro. Sta ancora a te fare quelle scelte salutari! Cerca un camion che offra insalate o involtini salutari.
- I distributori automatici di insalate sono l'ultima tendenza in fatto di pranzi salutari. Cercali in una città vicino a te!
Passaggio 5. Porta un pranzo sano al lavoro
Prendersi del tempo per preparare pasti sani a casa è spesso il modo migliore per garantire un pranzo nutriente. Selezionando accuratamente gli ingredienti al supermercato, puoi contare meglio le calorie ed evitare cibi a cui sei intollerante o allergico. Usa proteine magre e verdure per assicurarti un pasto sano.
- Un pranzo sano fatto in casa potrebbe consistere in riso integrale (con verdure) e pollo alla griglia o al forno. (Il riso integrale offre fibre alimentari extra e il pollo è una carne magra con molte proteine.)
- Gli avanzi fatti in casa possono anche essere un'alternativa più salutare al mangiare fuori, a seconda del piatto.
- Brown bag it: prepara un pranzo al sacco con un panino, taglia le verdure come i gambi di sedano e un trattamento salutare come lo yogurt alla frutta o la frutta fresca.
- Se hai poco tempo prima del lavoro, porta una lattina di zuppa che può essere riscaldata in un contenitore adatto al microonde. Evita le varietà di zuppa ad alto contenuto di sodio.
Passaggio 6. Scegli con saggezza snack e bevande
Quando si tratta di consumare calorie inutili al lavoro, snack e bevande sono un colpevole comune. Gli alimenti che mangi mentre "pascoli" alla scrivania o nella sala pausa spesso passano inosservati, anche se stai contando le calorie.
- Scegli uno spuntino ipocalorico e ipoglicemico se hai fame prima di pranzo. Porta un sacchetto di salatini, popcorn a ridotto contenuto di grassi, noci o verdure tagliate con condimento a basso contenuto di grassi per l'immersione. Questi ti manterranno sazi senza sensi di colpa.
- Evita sempre bibite ipercaloriche e succhi zuccherati. Bevi invece qualcosa che aumenti il metabolismo e non aumenti le calorie, come il tè verde.
- Rimani idratato! L'acqua è sempre una scelta intelligente. È un nutriente cruciale per il tuo corpo senza assumere calorie aggiuntive. Mantenersi idratati significa mantenere idratato anche il cervello, il che si traduce in un pensiero più chiaro.
- Masticare una gomma come alternativa agli spuntini insensati. Evita la gomma ad alto contenuto di zucchero o ingredienti artificiali.
- Resisti ai dolcetti al lavoro. I colleghi possono spesso portare prodotti da forno da condividere o organizzare pranzi in cui tutti portano un piatto da passare. Se non puoi evitarli, mangia con saggezza e non esagerare.
Parte 3 di 3: Partecipare al benessere sul posto di lavoro
Passaggio 1. Chiedi al tuo datore di lavoro se ha un programma di benessere sul posto di lavoro
I programmi per il benessere sul posto di lavoro sono attività o politiche progettate per supportare comportamenti sani e migliorare i risultati di salute durante il lavoro Sempre più datori di lavoro riconoscono che i lavoratori sani sono lavoratori produttivi e che la prevenzione è più economica rispetto al pagamento dei costi sanitari lungo la strada.
- Il tuo rappresentante delle risorse umane è la persona migliore a cui chiedere. Anche i tuoi supervisori potrebbero essere in grado di aiutarti.
- Alcuni sindacati offrono servizi di benessere sul posto di lavoro. Se appartieni a un sindacato, chiedi maggiori informazioni al tuo steward locale.
- A volte puoi persino ottenere una detrazione sulla tua assicurazione sanitaria se fai cose come andare in palestra e lavorare con un coach del benessere.
Passaggio 2. Rendi più confortevole la scrivania, l'ufficio o la postazione di lavoro
Adattare un lavoro al corpo di una persona si chiama ergonomia. L'obiettivo dell'ergonomia è posizionare il corpo in modo da evitare problemi muscolari e articolari a lungo termine.
- Sono disponibili cuscinetti in gel e schiuma per attutire i polsi durante la digitazione su una tastiera. Sono progettati per proteggere dalla sindrome del tunnel carpale.
- Regola l'altezza della sedia e dello schermo del computer per adattarla alla tua altezza e favorire una buona postura seduta.
- Alcune persone optano per una postazione di lavoro montata su computer che consente loro di stare in piedi mentre lavorano.
- I cuscinetti ergonomici per il pavimento ammortizzano i piedi e le articolazioni delle gambe se il tuo lavoro richiede di stare in piedi per lunghi periodi di tempo.
- Se hai problemi a vedere chiaramente lo schermo del tuo computer, chiedi al tuo supervisore o al professionista IT se puoi ottenere un monitor più grande. Potresti anche essere in grado di collegare due o tre monitor alla tua postazione di lavoro!
Passaggio 3. Recluta colleghi
C'è forza nei numeri! A volte può essere più facile raggiungere gli obiettivi di salute e fitness come parte di uno sforzo di gruppo.
- Forma un club per la perdita di peso. Conta e monitora le calorie insieme. Supportatevi a vicenda nei momenti difficili e incoraggiatevi a vicenda. Un gruppo a dieta può aiutarti a resistere alla tentazione dei dolcetti di lavoro!
- Trova un compagno di allenamento. Fare jogging o camminare durante le pause può essere più divertente come attività sociale. I partner di allenamento aiutano anche a mantenere l'altro partner responsabile dei propri obiettivi.
- Scopri se la tua azienda offre sport intramurali, come una squadra di softball o basket. Gli sport di squadra offrono sia fitness che cameratismo!
- Smettere di fumare può anche essere più facile se non devi farlo da solo. Anche se per ora vuoi solo ridurre, potresti riuscire a trovare un collega disposto a raggiungere lo stesso obiettivo.
Passaggio 4. Parla con i tuoi fornitori di assistenza sanitaria
Con l'aumento dei costi sanitari e le epidemie di obesità, verrà posta sempre più enfasi sulla salute preventiva. Cerca il fitness e la nutrizione come una parte più importante dell'assistenza sanitaria in futuro.
- Molti centri sanitari comunitari sono partner di iniziative per il benessere sul posto di lavoro e potrebbero essere una buona fonte per ulteriori informazioni.
- Consulta il tuo piano di assicurazione sanitaria. Se il tuo datore di lavoro dispone di politiche per il benessere, probabilmente fanno già parte del tuo pacchetto di benefici. Chiama il servizio clienti della compagnia assicurativa o parla con il tuo rappresentante delle risorse umane.
- Alcuni datori di lavoro potrebbero pagare parte dell'abbonamento in palestra come benefit per i dipendenti.
- Se sei un dipendente pubblico, alcune palestre potrebbero offrirti uno sconto. Chiedi alla tua palestra locale se sono disponibili sconti sull'abbonamento per vigili del fuoco o agenti di polizia.
Passaggio 5. Visita un operatore sanitario per uno screening
Un grammo di prevenzione vale una libbra di cura. Sii proattivo riguardo alla tua salute. Non solo ti sentirai meglio al lavoro, ma ti aiuterà a risparmiare giorni di malattia e ad essere più produttivo!
- Programmi efficaci per il benessere sul posto di lavoro possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, chiamate anche malattie cardiovascolari o CVD. Potrebbe essere necessario visitare un medico per testare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
- Alcuni datori di lavoro forniscono screening gratuiti in loco per verificare i fattori di rischio CVD: pressione sanguigna, peso, indice di massa corporea o percentuale di grasso corporeo.
- Alcuni datori di lavoro forniscono vaccini antinfluenzali stagionali gratuiti. Ottenere un vaccino antinfluenzale può proteggerti da quel virus che viene passato in ufficio. I vaccini antinfluenzali annuali possono anche essere coperti dal tuo piano assicurativo.
Suggerimenti
- Sette-otto ore di sonno tranquillo e una dieta adeguata con l'esercizio fisico possono farti sembrare e sentirti meglio.
- Consumare la cena almeno due ore prima di andare a dormire.
- Molti smartphone ora dispongono di app per il fitness che puoi utilizzare per monitorare i tuoi livelli di attività, come il numero di passi che fai ogni giorno.
