Ritardare la gratificazione è un potente strumento emotivo che può aiutarti a raggiungere obiettivi personali e vivere una vita più sana e felice. Puoi utilizzare questo strumento per aiutarti a controllare le tue spese, gestire il tuo peso e abbandonare abitudini malsane. Ritardare la gratificazione non è qualcosa che sai intrinsecamente come fare, ma è qualcosa che puoi imparare a fare.
Passi
Metodo 1 di 3: Stabilire la tua motivazione
Passaggio 1. Identifica i tuoi valori
Sapere cosa è importante per te può essere un potente strumento per ritardare la gratificazione. Prendendo il tempo necessario per identificare i tuoi valori, potresti trovare più facile fissare obiettivi utili per te stesso ed evitare le tentazioni. Fai un elenco dei tuoi valori e classifica questi valori in ordine di importanza.
Ad esempio, potresti dare valore alla tua famiglia, alla salute, alla carriera e agli hobby. Puoi anche classificare questi valori in questo ordine
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Avere degli obiettivi chiari in mente può anche aiutarti a ritardare la gratificazione. Pensa a ciò che vuoi ottenere come risultato del ritardo nella gratificazione e scrivi questi obiettivi.
Ad esempio, potresti voler evitare di mangiare fast food come un modo per perdere peso. Oppure, potresti voler evitare di spendere soldi per oggetti non necessari da risparmiare per una vacanza
Passaggio 3. Sviluppa un piano per raggiungere i tuoi obiettivi
Specifica cosa devi fare per raggiungere ciascuno dei tuoi obiettivi. Ciò renderà anche più facile ritardare la gratificazione. Fai un elenco di piccole cose che puoi fare per raggiungere ciascuno dei tuoi obiettivi.
Ad esempio, se vuoi evitare il fast food per perdere peso, puoi preparare il pranzo da portare al lavoro ogni giorno, prendere un percorso diverso da e per il lavoro per evitare di passare davanti a fast food e cercare alternative salutari al tuo preferito fast food che puoi fare a casa
Passaggio 4. Utilizza un'app che ti aiuti a tenere traccia dei tuoi obiettivi o a migliorare te stesso
Le app possono aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi, ottenere motivazione o rafforzare le tue abilità attraverso giochi o lezioni. Scegli quello che funziona meglio con i tuoi obiettivi.
- Prova un'app che ti aiuti a essere la persona che vuoi essere, come un'app per l'apprendimento delle lingue, un'app per la meditazione o un'app per il disegno. Puoi provare Duolingo, Calm o Sketchpad.
- Potresti anche provare un'app che ti aiuti a gestire le tue finanze, come Mint.
- Un'altra opzione è un'app come SuperBetter, che utilizza i giochi per l'auto-miglioramento.
Passaggio 5. Chiedi ad amici e familiari di essere di supporto
Se per te è importante sviluppare la tua capacità di ritardare la gratificazione, chiedi ad amici e familiari di essere di supporto. Fai sapere loro su cosa stai lavorando e dai loro alcuni modi concreti in cui possono supportarti.
Ad esempio, se vuoi migliorare nel ritardare la gratificazione per perdere peso, chiedi loro di supportarti non cercando di invogliarti a mangiare di più o a mangiare determinati cibi, come dolci o fast food
Metodo 2 di 3: Vincere le Tentazioni
Passaggio 1. Distraiti
Il desiderio di cedere alla tentazione può durare solo poco tempo, quindi distrarti potrebbe essere tutto ciò che devi fare a volte. Quando la tentazione colpisce, trova un modo per distrarti finché non passa il desiderio di cedere alla tentazione.
Ad esempio, se hai voglia di una sigaretta, potresti invece prepararti una tazza di tè o caffè, fare una passeggiata o giocare a un videogioco
Passaggio 2. Usa un timer per esercitarti con la gratificazione ritardata
Quando senti il desiderio o il desiderio di cedere alla tentazione, imposta un timer, a partire da 20 minuti. Dopo che il timer si è spento, controlla con te stesso per vedere se senti ancora la tentazione.
Aumenta lentamente il timer nel tempo. Dopo le prime settimane, aumentare il limite di tempo a 30 minuti. Continua ad aumentare il tempo a intervalli di 5 minuti fino a raggiungere 1 ora. L'obiettivo è arrivare al punto in cui puoi gestire le tue tentazioni senza usare il timer
Passaggio 3. Sfida te stesso a fare un'attività salutare prima di indulgere
Va bene cedere alle tentazioni a volte. Fare prima qualcosa di sano ti aiuterà a mantenere l'equilibrio nella tua vita.
- Fai 30 minuti di compiti a casa, lavori domestici o lavora per raggiungere i tuoi obiettivi personali prima di guardare il tuo programma televisivo preferito.
- Allenati per 30 minuti prima di mangiare un biscotto o una barretta di cioccolato.
Passaggio 4. Nascondi la tentazione
Eliminare la tentazione può anche aiutarti a evitare di cedervi. Se la tentazione è spesso visibile a te, come un cibo preferito, puoi anche provare a coprirla o nasconderla.
Ad esempio, se vuoi dei biscotti, mettili nella credenza o da qualche altra parte fuori dalla vista
Passaggio 5. Pensa alla tentazione in modo astratto
Se devi guardare alla tentazione, anche pensarci in modo astratto può aiutare. Prova a immaginare che il cibo che trovi così allettante sia un altro oggetto.
Ad esempio, potresti immaginare che il marshmallow che vuoi mangiare sia un batuffolo di cotone o una nuvola
Passaggio 6. Sognare ad occhi aperti
Lasciare vagare la mente può anche aiutarti a evitare di cedere alla tentazione. La prossima volta che la tentazione colpisce, inizia a pensare a qualunque cosa ti venga in mente e non reindirizzarti per un po'. Concediti questa libertà può essere sufficiente per allontanare la tentazione dalla tua mente.
Passaggio 7. Pratica la gratitudine
Tenere un elenco aggiornato delle cose per cui ti senti grato può anche aiutarti a ritardare la gratificazione. Concentrandoti su tutte le cose che già possiedi e apprezzi piuttosto che soffermarti sulle cose che desideri, puoi reindirizzare i tuoi pensieri al presente invece di soffermarti su ciò che desideri in futuro.
Gli elementi della tua lista di gratitudine possono essere piccoli o grandi. Ad esempio, potresti sentirti grato per una buona tazza di caffè, una doccia calda e un bel tramonto. Potresti anche sentirti grato per la tua buona salute, la tua famiglia solidale o la tua casa
Passaggio 8. Concentrati sugli effetti negativi della gratificazione istantanea
Questa tattica può essere un altro potente strumento per ritardare la gratificazione. La prossima volta che sei tentato, pensa agli aspetti negativi del cedere.
Ad esempio, se vuoi fumare una sigaretta, pensa a quante sostanze chimiche ci sono nella sigaretta, in che modo queste sostanze chimiche influenzeranno il tuo corpo e a quali malattie potrebbero portare queste sostanze chimiche nel tempo
Passaggio 9. Chiedi ad amici e familiari di ritenerti responsabile
A volte potresti lottare per resistere alle tentazioni anche se fai del tuo meglio. Avere amici e familiari che ti riterranno responsabile se cedi alla tentazione ti aiuterà a rimanere in carreggiata. Fai sapere ad amici e familiari che apprezzeresti se ti denunciassero per qualsiasi errore. Assicurati che sappiano che questo ti sarà utile mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ad esempio, se stai cercando di controllare le tue abitudini di spesa attraverso una gratificazione ritardata, i tuoi amici e la tua famiglia potrebbero indicare momenti in cui spendi soldi inutilmente. Questo dovrebbe aiutarti a renderti più consapevole di ciò che stai facendo
Metodo 3 di 3: premiarti
Passaggio 1. Identificare ricompense alternative
Anche se potresti voler evitare una ricompensa specifica, puoi comunque ricompensarti con altre cose. Scegli alcune alternative alla tentazione a cui vuoi resistere per mantenerti motivato quando resisti con successo.
Ad esempio, potresti ricompensarti per aver resistito ai dolci tutto il giorno con un rilassante bagno di bolle. Oppure potresti ricompensarti per non aver speso soldi per oggetti frivoli con un piccolo oggetto frivolo che rientra nel tuo budget, come un nuovo tubetto di rossetto o un videogioco
Passaggio 2. Rendi la resistenza stessa la tua ricompensa
Concentrarsi sulla ricompensa e su quanto sia meravigliosa aumenterà solo il tuo desiderio di cedere alla tentazione. Per rendere più facile resistere alla ricompensa, cerca di non concentrarti sulla ricompensa. Invece, cerca di concentrarti su quanto sarà bello resistere alla ricompensa e sulle ragioni per farlo.
Ad esempio, se stai cercando di resistere al fast food per perdere peso, non soffermarti sui cibi che vuoi mangiare. Invece, concentrati su quanto ti sentirai bene quando finalmente perderai peso
Passaggio 3. Usa un dialogo interiore positivo
Incoraggiare te stesso è anche un ottimo modo per premiarti per il tuo duro lavoro. Prova a dire cose positive a te stesso ogni giorno mentre lavori per raggiungere il tuo obiettivo.
Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Sto facendo un ottimo lavoro nell'evitare il fast food!" o "Non ho speso un centesimo in oggetti frivoli tutto il giorno! Brava, io!»
Passaggio 4. Parla ad amici e familiari delle ricompense per le quali stai lavorando
Se i tuoi amici e la tua famiglia sanno qual è il tuo sistema di ricompensa, possono ricordartelo di tanto in tanto. Questi promemoria occasionali possono aiutarti a mantenerti motivato e a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi.
