Dormire bene la notte può essere difficile per molti e può essere ancora più difficile per chi soffre di depressione o stress cronico. È stato dimostrato che depressione e insonnia spesso vanno di pari passo. Eppure gli studi hanno dimostrato che dormire meglio può anche migliorare il tuo umore. Dormi meglio rimanendo in buona salute nelle tue attività quotidiane, seguendo una routine prima di andare a dormire, evitando le cose che ti tengono sveglio e cercando consigli quando i tuoi problemi di sonno persistono.
Passi
Parte 1 di 4: creazione di una routine della buonanotte positiva
Passaggio 1. Mantieni un ciclo del sonno coerente
Evita orari di sonno irregolari in cui vai a letto in orari diversi ogni notte. È più probabile che ti sentirai riposato se inizi a rilassarti e a prepararti per andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
- Mantenere il ritmo del sonno coerente ti aiuterà a evitare i sentimenti di lentezza, letargia e affaticamento che sono comunemente associati alla depressione.
- La maggior parte degli adulti ha bisogno di una media di 8 ore di sonno ogni notte per sentirsi riposati. Gli adolescenti hanno bisogno in media di 9 ore.
- Mantieni costante il tuo ciclo del sonno anche nei fine settimana.
Passaggio 2. Crea una routine prima di andare a dormire che ti aiuti a rilassarti
Concediti del tempo per "rilassarti" prima di andare a letto. Pianifica per circa un'ora tra il momento in cui inizi a prepararti per andare a letto, fino a quando la testa non tocca il cuscino. Non iniziare attività stressanti o che ti rendono ansioso, subito prima di prepararti per andare a letto. Questo è il tuo momento per rilassarti.
- Avere il tempo di "rilassarsi" ti aiuterà a liberare i pensieri negativi e ti preparerà per un sonno positivo. Se non ti sei concesso del tempo per rilassarti, i tuoi pensieri depressivi potrebbero persistere quando cerchi di addormentarti.
- Limita il tempo passato al computer o al cellulare, o guardando la TV, subito prima di andare a letto. Questi dispositivi emettono qualcosa chiamato luce blu, che sopprime la produzione di melatonina (l'ormone che ti fa venire sonno). Inoltre, l'uso di questi dispositivi può essere stimolante in altri modi: potresti essere risucchiato dal guardare i social media o potrebbero ricordarti eventi stressanti, in particolare se stai guardando le notizie. Se guardi qualcosa, mantienilo positivo e stimolante prima di andare a letto.
Passaggio 3. Controlla il tuo ambiente come un modo per declutterare il cervello
La depressione può sembrare che ti immobilizzi. Riduci questi sentimenti di sopraffazione rendendo la tua camera da letto un santuario del sonno. Evita di ingombrare la tua stanza con molti vestiti sporchi, fogli sciolti, pile di libri, pile di attrezzature o altre cose disorganizzate. Ecco alcuni modi per rendere la camera da letto più ideale per dormire:
- Usa una macchina per il rumore bianco o un ventilatore per attutire i rumori esterni, sia fuori dalla stanza che dalla casa.
- Assicurati che la stanza sia buia usando tende o persiane pesanti o usando una maschera per dormire.
- Assicurati che il tuo letto sia comodo. Trova punti o posizioni più rilassanti, se possibile.
- Considera l'utilizzo di un cuscino per il corpo per sostenere gambe, fianchi e spalle. Questo può portare a un sonno migliore e alleviare i sentimenti di solitudine.
- Mantieni la stanza a una temperatura confortevole e ben ventilata.
Passaggio 4. Alzati dal letto se sei irrequieto
La depressione può rendere la tua mente e il tuo corpo irrequieti. Se è notte fonda e ti sei svegliato e non riesci a riaddormentarti, vai in un'altra stanza e fai qualcos'altro (niente che possa essere troppo stimolante) finché non ti senti di nuovo assonnato. Considera queste attività:
- Leggi un libro, un giornale o un articolo di una rivista che non sia troppo coinvolgente.
- Fai un lavoro, come lavare i piatti, piegare i vestiti o mettere via qualcosa.
- Prendi un bicchiere d'acqua.
- Accarezza i tuoi animali, se ne hai.
- Guarda la TV con il volume basso.
Parte 2 di 4: evitare i trigger che ti tengono sveglio
Passaggio 1. Limita la caffeina come stimolante
Mentre gli stimolanti possono aiutare con i sintomi della depressione come l'affaticamento, la caffeina può mantenere la mente e il corpo troppo attivi durante la notte. Astenersi dalla caffeina da quattro a sei ore prima di coricarsi. Bere più di quattro tazze al giorno di una bevanda contenente caffeina (soda, caffè, bevande energetiche) può avere gravi effetti collaterali, inclusa l'insonnia. Ecco alcuni cibi da evitare:
- Soda con molto zucchero e caffeina
- Bevande energetiche
- Tè nero o caffè
- Cioccolato
Passaggio 2. Evitare pasti pesanti per ridurre la svogliatezza
Se sei depresso, quei sentimenti di letargia e mancanza di concentrazione potrebbero peggiorare quando ti senti eccessivamente pieno. Evita di mangiare troppo per calmarti da solo durante la notte. I cibi pesanti che ti riempiono e fanno lavorare lo stomaco dovrebbero essere evitati poche ore prima di andare a letto. Considera questi spuntini invece di pasti più abbondanti subito prima di andare a letto, se sei incline alla fame chimica a tarda notte:
- Bicchiere di latte caldo o tisana (senza caffeina)
- Una ciotola di cereali a basso contenuto di zucchero
- Una banana
Passaggio 3. Riduci le attività stressanti prima di andare a letto
Non fare il tuo lavoro per il giorno successivo appena prima di andare a letto. Questo può essere stressante e suscitare ansie o sentimenti di depressione. Limita quanto guardi la TV o guardi il telefono o il computer subito prima di andare a letto. Questo può distrarti dai tuoi pensieri, ma può anche scatenare stress, depressione o ansia. Le forze esterne nel mondo - lavoro, scuola, vita - dovrebbero svanire quando vai a letto. Concentrati invece su come rilassare i muscoli e la mente. Considera questi:
- Indossa le cuffie e ascolta della musica rilassante.
- Respira profondamente, contando fino a 10. Concentrati sul respiro.
- Medita o prega.
- Pensa a tre cose positive che sono successe quel giorno, anche se sono cose molto piccole.
- Trova qualcosa da tenere come un cuscino. Potresti anche considerare di far dormire il tuo animale domestico con te se forniscono conforto.
Parte 3 di 4: essere in salute nella tua vita quotidiana
Passaggio 1. Prendi un po' di sole per aiutare con la depressione
La luce solare è importante per mantenere i cicli di sonno e veglia nel corpo. Può anche aiutare ad aumentare la vitamina D nel corpo. Quindi non passare tutto il tuo tempo in casa, in particolare nelle giornate di sole.
Anche se troppa esposizione al sole può essere dannosa per la pelle, è importante avere una buona dose di luce solare durante il giorno e l'oscurità di notte. È stato dimostrato che aiuta a dormire bene la notte
Passaggio 2. Esercizio per migliorare la mente e il corpo
Essere attivi può aiutare con la depressione - infatti, l'esercizio fisico regolare ha dimostrato di essere efficace quanto l'assunzione di antidepressivi. Sebbene non sia completamente compreso, gli esperti ritengono che l'esercizio fisico possa aiutare a curare la depressione rilasciando endorfine o stimolando il neurotrasmettitore noradrenalina, che può migliorare l'umore.
- Cerca di allenarti per circa 150 minuti a settimana (sono 30 minuti cinque giorni a settimana). Puoi iniziare facendo una camminata veloce.
- Le persone che si allenano per 150 minuti alla settimana dormono meglio e si sentono meno assonnate durante il giorno.
- Considera di fare degli allungamenti al mattino e alla sera per sciogliere i muscoli. Questo può aiutare a rilassare il tuo corpo.
Passaggio 3. Consumare i pasti regolarmente
Con la depressione, è importante evitare di saltare i pasti o mangiare troppo. Mangiare regolarmente manterrà i livelli di zucchero nel sangue stabili; picchi e cali di zucchero nel sangue possono portare a sbalzi d'umore. Inoltre, cerca di evitare cibi zuccherati, che possono causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, così come la caffeina, che può aumentare l'ansia e interferire con il sonno.
- Evita i cibi piccanti in particolare prima di coricarti.
- Gli spuntini a tarda notte dovrebbero essere limitati a spuntini leggeri, se non del tutto.
Passaggio 4. Fai cose che rilassano la mente
La depressione può sembrare che travolga la tua giornata e scateni pensieri negativi troppo spesso. Assicurati che ogni giorno abbia qualcosa di positivo. Considera attività come:
- Ascoltare musica (o riprodurre musica) che ti rende felice
- Scrivere in un diario di tre cose buone che sono successe quel giorno o quella settimana, anche le piccole cose
- Fare un gioco, come puzzle o giochi di parole
Parte 4 di 4: in cerca di supporto
Passaggio 1. Trova supporto per la tua depressione
Il sonno scarso o irrequieto (o dormire troppo) è un sintomo della depressione. Le persone con depressione possono trarre beneficio dal miglioramento dei loro schemi di sonno come parte del loro trattamento di salute mentale.
- Identifica i possibili fattori scatenanti dei tuoi sintomi di stress, depressione o ansia. Cerca modi per evitare o ridurre questi fattori scatenanti.
- Se la tua depressione va avanti da settimane o mesi, prendi in considerazione la possibilità di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale o a un operatore sanitario, sui modi per gestire la tua depressione in modo che i sintomi non persistano o peggiorino.
- Se stai attualmente assumendo un antidepressivo e il tuo sonno è stato compromesso, parla di questi sintomi con il tuo medico.
Passaggio 2. Prova abitudini di sonno positive rispetto all'alcol
L'uso di alcol o altre sostanze può sembrare una buona soluzione a breve termine, ma gli studi dimostrano che l'alcol inibisce un sonno riposante. Potrebbe farti avere un sonno scarso o irrequieto durante la notte, anche se inizialmente ti aiuta ad addormentarti.
- Mescolare l'alcol con altri aiuti per dormire o farmaci può essere molto pericoloso o addirittura letale.
- Inoltre, l'alcol aumenta il rischio di depressione. Può anche peggiorare la tua depressione e diventare un meccanismo di coping negativo, impedendoti di affrontare la tua depressione e curarla.
- Fidati che ci sono altri modi, come accennato in precedenza, per dormire bene la notte. Il tuo corpo ti ringrazierà a lungo termine.
Passaggio 3. Parla con un operatore sanitario
Ci sono molti sonniferi là fuori, sia da banco che su prescrizione medica. Sii cauto nell'usarli regolarmente per aiutare con l'insonnia. Se hai un problema persistente con il sonno e la depressione, chiedi al tuo medico di questi altri problemi che potrebbero essere coinvolti:
- Disturbi del sonno come l'apnea notturna
- Disturbo da lavoro a turni, se fai il turno di notte
- Altre possibili ragioni mediche per stanchezza cronica o insonnia
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Suggerimenti
Ricorda che non sei solo. Circa una persona su cinque (bambini e adulti) ha avuto una qualche forma di condizione di salute mentale nel corso della propria vita. Ottenere aiuto non è qualcosa di cui vergognarsi
Avvertenze
- Evita di dipendere dai sonniferi per dormire. Questo può rendere il tuo corpo chimicamente dipendente da loro per dormire bene la notte e portare a sintomi peggiori nel tempo. Se usi regolarmente sonniferi per dormire, potrebbero esserci altri fattori coinvolti che richiedono cure mediche. Consulta un operatore sanitario.
- Se hai pensieri di autolesionismo mentre cerchi di addormentarti, contatta la National Suicide Prevention Lifeline per telefono o chat:
