Non molto tempo fa, l'unico modo per monitorare i tuoi schemi di sonno era visitare una clinica del sonno e passare la notte in un letto sconosciuto con fili e sonde assortiti attaccati a te. Con la recente esplosione di app e dispositivi di monitoraggio della salute, tuttavia, ora sono disponibili centinaia di opzioni. Non sorprende che alcuni siano migliori di altri e tutti i tracker del sonno a casa hanno i loro limiti rispetto a una valutazione professionale. Se utilizzati correttamente, tuttavia, i tracker del sonno possono essere uno strumento utile per fornire informazioni generali sulle abitudini del sonno.
Passi
Parte 1 di 2: scelta e utilizzo di un rilevatore del sonno
Passaggio 1. Scarica un'app di monitoraggio del sonno per il tuo telefono
Una semplice ricerca nell'app store del tuo telefono rivelerà dozzine di opzioni di monitoraggio del sonno, alcune gratuite e altre in vendita. Quasi tutti, tuttavia, si basano sull'accelerometro esistente del telefono, che rileva il movimento.
- Fondamentalmente, apri l'app e tieni il telefono in tasca quando vai a letto. Se ti muovi poco o per niente, l'app lo registra come sonno. Alcuni utilizzano algoritmi per assegnare quantità di movimento in periodi di tempo come prova di particolari fasi del sonno (come il sonno REM). Al mattino registrano e riportano i risultati, spesso con un grafico e statistiche.
- Alcune app più avanzate offrono funzionalità aggiuntive, come allarmi flessibili che presumibilmente ti sveglieranno al momento giusto nel tuo ciclo di sonno, ovvero non ti sveglieranno di soprassalto con un allarme proprio nel mezzo di uno dei tuoi cicli REM. La capacità di questi dispositivi di farlo e l'utilità di farlo a prescindere, tuttavia, sono discutibili.
Passaggio 2. Utilizzare un fitness tracker o un orologio intelligente
Alcune persone hanno iniziato a indossare dispositivi di monitoraggio del fitness, spesso cinturini, orologi o dispositivi a clip, per registrare la loro attività fisica quotidiana e monitorare alcuni dei loro segni vitali. Se tieni acceso il dispositivo di notte, la maggior parte di essi può anche monitorare il tuo sonno.
- Come le app del telefono, la maggior parte dei tracker indossabili utilizza un accelerometro per rilevare il movimento. Usano questi dati di movimento per determinare la quantità e la qualità del tuo sonno.
- Per le persone che trovano scomodo indossare un braccialetto durante il sonno, ci sono anche versioni che utilizzano una fascia sottile che si estende sul copriletto e sotto di te.
- Visita i siti web affiliati alle varie marche di fitness tracker e/o smartwatch più diffusi (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, ecc.) per istruzioni dettagliate sul funzionamento.
Passaggio 3. Comprendi i vantaggi e i limiti dei tracker basati su accelerometro
Utilizzando la tecnologia che esiste già praticamente in tutti gli smartphone, i tracker del sonno basati su accelerometro forniscono un modo semplice, facile ed economico per analizzare il sonno di una notte. Per tutta la sua comodità, tuttavia, l'actigrafia (misurazione del movimento) ha i suoi limiti nel tracciare il sonno.
- Ricorda, a livello essenziale, che questi dispositivi tengono traccia del movimento, non del sonno. Il dispositivo non può effettivamente dire se stai dormendo o come stai dormendo; fa ipotesi basate sui tuoi schemi di movimento. Se il modo in cui dormi non si adatta al presunto profilo "standard", la precisione del dispositivo ne risentirà di conseguenza.
- Se, ad esempio, dovessi provare più tracker del sonno contemporaneamente, i risultati sarebbero quasi certamente diversi e forse ampiamente disparati.
- Pertanto, mentre i dispositivi che si basano sull'actigrafia hanno il loro posto nel monitoraggio del sonno, la maggior parte degli esperti del sonno preferisce fortemente la polisonnografia, che registra una serie di segni vitali e movimenti (dagli occhi ai piedi) contemporaneamente. Naturalmente, tali dispositivi esistono ancora quasi esclusivamente in ambito clinico.
Passaggio 4. Osserva i nuovi sviluppi nei tracker del sonno
Con l'aumento dell'interesse per la tecnologia di monitoraggio del fitness dei consumatori, è probabile che nuove opzioni di monitoraggio del sonno diventino ampiamente disponibili. Alcuni dispositivi, che possono combinare monitor indossabili con componenti che si trovano sul comodino, incorporano già elementi di polisonnografia nell'ambiente domestico.
Cinque anni fa, poche persone usavano o avevano anche solo sentito parlare di dispositivi di monitoraggio del sonno; tra cinque anni, la gamma di dispositivi di monitoraggio del sonno disponibili potrebbe essere molto diversa da oggi
Parte 2 di 2: valutazione dei risultati
Passaggio 1. Conoscere le basi dei modelli di sonno
Mentre ognuno sperimenta il sonno in modo diverso, in termini generali si verifica in fasi ripetute di sonno più leggero e più profondo. Gli esperti delineano quattro fasi del sonno, tre non-REM (NREM - N1, N2, N3) e REM. Le fasi di solito si ripetono ogni 90 minuti circa (con variazioni individuali).
- Il sonno REM (riferito a "movimento rapido degli occhi") è la fase più profonda del ciclo del sonno e spesso considerata la più essenziale. In realtà, tuttavia, eseguire l'intero ciclo più volte (idealmente 4-5 volte per la maggior parte delle persone) è importante per un riposo adeguato e una buona salute.
- La raccomandazione standard che gli adulti dovrebbero cercare di dormire 7-9 ore ininterrotte per notte si basa su questa necessità di completare diversi cicli di sonno completi.
Passaggio 2. Utilizzare i tracker del sonno come guida, non come strumento diagnostico
I tracker del sonno dei consumatori cercano di fornire informazioni dettagliate su come hai navigato bene nel ciclo del sonno la notte prima, ma i risultati sono per necessità limitati dalla loro dipendenza dal movimento. Possono fornire ipotesi plausibili sulla qualità del sonno, ma non possono fornire informazioni definitive.
- Se l'utilizzo di un tracker del sonno ti consente di concentrarti maggiormente su quanto e quanto bene dormi, fornisce un servizio prezioso. Considera i risultati che fornisce come punto di partenza per determinare se dovresti cercare un'opinione professionale sui tuoi schemi di sonno.
- Tuttavia, fidati del tuo corpo almeno tanto quanto del tracker. Se continui a svegliarti intontito e stanco ma ti dice che hai dormito come un bambino, non usare questa scusa per evitare di ottenere un'opinione professionale.
Passaggio 3. Considera un'analisi professionale del sonno mediante polisonnografia
Indipendentemente da ciò che ti sta dicendo il tuo tracker del sonno, se rimani sveglio di notte in modo coerente o ti svegli stanco e intontito nonostante quello che dovrebbe essere un tempo di sonno sufficiente, dovresti cercare un esame del sonno supervisionato. Condizioni come l'insonnia o l'apnea ostruttiva del sonno possono avere gravi conseguenze sulla salute.
- Innanzitutto, consulta il tuo medico in merito alle tue preoccupazioni e determina se uno studio del sonno professionale è giusto per te.
- Se viene consigliato uno studio del sonno, passerai la notte in una clinica e avrai una serie di circa 20 sensori cablati collegati a varie parti del tuo corpo. I sensori di polisonnografia tracciano il movimento del corpo, il movimento degli occhi, la frequenza cardiaca, la respirazione e molti altri fattori al fine di ottenere un'analisi completa del tuo schema del sonno. Queste informazioni possono essere utilizzate dai professionisti medici per diagnosticare una serie di disturbi del sonno.
- La polisonnografia in ambito clinico non è perfetta, ovviamente. Devi passare la notte fuori casa con un mucchio di fili attaccati, che non a caso possono rendere difficile dormire una notte tipica. Tuttavia, al momento, questo è il "gold standard" per l'analisi del sonno.
