L'anoressia è un disturbo grave che colpisce milioni di persone, e una volta che sei sulla strada della guarigione uno degli ostacoli più difficili è ingrassare. Per recuperare, devi imparare a modificare il tuo rapporto con il cibo e il mangiare e riconoscere quali opzioni alimentari sono le migliori per la tua alimentazione generale.
Passi
Metodo 1 di 3: scegliere le calorie giuste
Passaggio 1. Scegli cibi ricchi di nutrienti
Gli alimenti ricchi di nutrienti sono cibi ricchi di calorie ma anche pieni di sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno per alimentare l'attività. Questi sono essenziali per il recupero, poiché aiuteranno a ripristinare i normali livelli di micronutrienti nel tuo corpo e ridurre il rischio di sviluppare condizioni associate a carenze nutrizionali, come l'osteoporosi o la caduta dei capelli. Mentre alcuni alimenti, come i carboidrati vuoti e il cibo spazzatura, possono far salire rapidamente il numero sulla scala, non sono un'opzione salutare come le scelte ipercaloriche e ricche di nutrienti.
- Gli alimenti ricchi di nutrienti sono utili in quanto è necessario mangiare di meno per ottenere i benefici. Questo può essere particolarmente utile per le persone che si stanno riprendendo dall'anoressia, che hanno difficoltà ad adattarsi alle dimensioni tipiche delle porzioni. Una porzione piccola o media di un alimento denso di nutrienti fornisce le calorie e il nutrimento necessari.
- Un pasto ricco di nutrienti generalmente include opzioni ad alto contenuto proteico mescolate con frutta, verdura e carboidrati sani come riso integrale e pasta o pane integrali.
- Alcuni esempi di alimenti ricchi di nutrienti includono salmone, pollo, noci, banane, semi di lino, crostacei, pane integrale, olio d'oliva, riso integrale, farina d'avena, yogurt e frutta secca senza zuccheri aggiunti.
Passaggio 2. Aggiungi calorie extra quando puoi
Quando hai l'opportunità di aggiungere 50 o 100 calorie in più, prendila. Qualsiasi quantità di calorie aiuta il processo di riacquisto di peso.
- I grassi vegetali, come le noci, sono sani e ricchi di calorie. Aggiungi le noci miste a un'insalata. Le creme spalmabili a base di noci, come il burro di mandorle o di anacardi, possono essere aggiunte a toast e panini. L'hummus è fatto con i ceci e può essere un'ottima salsa o aggiunta a un involucro di pita.
- Considera l'aggiunta di condimenti extra per insalate o pasta, ketchup o maionese per carne alla griglia o panini, panna acida per piatti messicani.
- Quando possibile, opta per condimenti e condimenti ipercalorici come ranch, maionese, condimento per mille isole e condimento per insalata Caesar.
- La muesli, ricca di noci e frutta secca, è una buona fonte di calorie nutrienti e può essere aggiunta allo yogurt o consumata come spuntino.
- Condisci la colza o l'olio d'oliva, che contengono entrambi grassi sani, su insalate, zuppe, sformati e cereali integrali.
Passaggio 3. Bevi le tue calorie
Molte calorie possono essere guadagnate bevendo bevande che contengono calorie nutrienti. I liquidi non riempiono quanto i cibi integrali, quindi puoi aggiungere nutrienti e calorie senza sentirti gonfio.
- Le scelte liquide buone e salutari includono succo di frutta al 100%, kefir, latte scremato o alternative al latte (come latte di soia o di mandorle), latticello e tè addolciti con dolcificanti naturali come il miele.
- I frullati, a base di frutta e verdura, sono l'ideale. Sono ricchi di calorie, facili da consumare e possono essere rafforzati con una varietà di additivi salutari come germe di grano, burro di noci e proteine in polvere.
- Anche i frullati e le bevande sostitutivi del pasto sono una buona scelta e sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Per un aumento di peso ottimale, tuttavia, mangiali in aggiunta agli snack di cibi solidi e sostienili con frutta, latte in polvere o tofu morbido e setoso.
Metodo 2 di 3: Cambiare il tuo atteggiamento riguardo al peso e al mangiare
Passaggio 1. Preparati alle conseguenze fisiche del recupero
Molte persone che si stanno riprendendo dall'anoressia hanno una mentalità malsana riguardo al cibo e al peso che viene rafforzata durante il processo di recupero. Le persone che si stanno riprendendo dall'anoressia spesso si sentono scoraggiate a continuare sulla strada dell'aumento di peso quando incontrano determinate battute d'arresto. Essere consapevoli di queste potenziali conseguenze fisiche e della loro natura temporanea può aiutarti a farcela.
- L'aumento di peso addominale è comune in coloro che si stanno riprendendo dall'anoressia. Sebbene le ragioni di ciò siano ancora dibattute, la stragrande maggioranza degli studi indica che qualsiasi distribuzione anormale del peso si normalizza dopo un anno di recupero. In altre parole, questo effetto collaterale è temporaneo. Molte persone che si stanno riprendendo dall'anoressia trovano utile considerare il grasso dello stomaco come un segno positivo di recupero e salute.
- È comune anche un rapido aumento di peso, soprattutto nei primi giorni e nelle prime settimane. Il fluido tra i tessuti nelle cellule del corpo e le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli vengono reintegrate, il che porta a un rapido aumento di peso. Non pesarti troppo spesso durante il primo periodo di recupero poiché potresti essere disturbato dalla velocità con cui il numero sulla bilancia sale. Questa è una parte sana e normale del recupero e l'aumento di peso rallenta quando raggiungi un peso normale e sano per il tuo corpo.
- Tieni presente che potrebbero esserci degli spiacevoli effetti collaterali fisici. Quando il corpo è stato privato del cibo per così tanto tempo, reintrodurre le normali abitudini alimentari è uno shock per il sistema. Gli effetti collaterali includono diarrea, nausea, debolezza, disturbi del sonno, maggiore sensibilità al freddo, vescica debole e costipazione. Tieni presente che possono verificarsi tali effetti collaterali, ma considerali come segni che sei sulla strada per un te stesso più sano e più felice.
Passaggio 2. Cambia il tuo atteggiamento alimentare
Molte persone guarite dall'anoressia vedono la dieta come un mezzo di privazione continua, un atteggiamento che porta allo sviluppo dell'anoressia. Sfidare te stesso a considerare il cibo come una parte importante di uno stile di vita sano piuttosto che un male necessario è un passo fondamentale per l'aumento di peso e il recupero generale.
- Avere un buon sistema di supporto. Circondati di amici e persone care che mangiano bene e hanno un'immagine corporea sana e un rapporto con il cibo e il mangiare. È difficile riprendersi dall'anoressia se sei in presenza di una dieta perpetua o di qualcuno che si abbuffa di cibo e bevande. Hai bisogno di modelli per un rapporto sano con il cibo, l'aumento di peso e il mangiare.
- Tieni un diario alimentare. Tenere traccia dell'assunzione di cibo può portare a abitudini alimentari più sane, ma può anche portare a un atteggiamento più sano in generale. Tieni traccia di come ti senti prima e dopo aver mangiato e che tipo di pensieri hai che possono influenzare le abitudini alimentari e portare a restrizioni alimentari non necessarie.
- Impara dagli altri. Cerca storie di successo di altre persone che si stanno riprendendo dall'anoressia, che si tratti di gruppi di supporto locali o risorse online, e scopri cosa hanno fatto per cambiare in meglio il loro rapporto con il cibo e il mangiare.
Passaggio 3. Ottieni consulenza
L'anoressia è un disturbo particolarmente pericoloso e se soffri di anoressia è improbabile che tu possa semplicemente rimettere su peso senza un intervento psichiatrico. Una varietà di approcci psicoterapeutici dimostra l'efficacia quando si tratta di disturbi alimentari e cercare un consulente nella tua zona può mantenerti sulla strada dell'aumento di peso.
- Seleziona un terapeuta aggiornato su tutta la scienza dei disturbi alimentari. Quando contatti un potenziale terapeuta, chiedi informazioni sulla sua formazione, sulla sua esperienza nel trattamento di pazienti con disturbi alimentari, quali sono le opzioni e gli obiettivi di trattamento, quali certificazioni possiedono e se fanno parte di organizzazioni professionali per i disturbi alimentari.
- In particolare, esamina la terapia cognitivo comportamentale (CBT). L'obiettivo della CBT è quello di cambiare i processi di pensiero errati sul cibo come il pensiero tutto o niente, il pensiero giudicante e la catastrofizzazione. Un terapista CB aiuterà a rompere gli schemi di un'alimentazione disordinata attraverso l'uso del monitoraggio del cibo, del pensiero, della regolarità dei pasti e del monitoraggio nutrizionale.
- Anche la consulenza familiare è importante, soprattutto per gli adolescenti.
- Per individuare un terapeuta nella tua zona, puoi provare a chiamare il dipartimento psichiatrico di un'università e chiedere un elenco di raccomandazioni di persone formate nel loro programma, chiamare una grande clinica e chiedere un rinvio e parlare con amici e familiari che stanno ricevendo consulenza o terapia.
- Non limitare la tua ricerca ai fornitori elencati dalla tua compagnia assicurativa. Anche i fornitori che affermano di non accettare il tuo programma potrebbero essere in grado di fare un'eccezione o offrirti uno sconto di qualche tipo.
Passaggio 4. Consulta un medico specializzato in nutrizione
Ancora una volta, l'anoressia è una cosa seria e non ci si può aspettare di aumentare di peso in modo sano facendolo da soli. Cercare l'aiuto professionale di uno specialista nutrizionale è fondamentale per aumentare di peso. L'aumento di peso è importante, ma alcuni effetti collaterali possono essere pericolosi per la salute. Un medico dovrebbe supervisionare il processo di recupero e incontrarti regolarmente in uno studio medico.
Passaggio 5. Follow-up con il medico curante
Sono importanti le pesate settimanali, la misurazione dei segni vitali e i test di laboratorio periodici, inclusi emocromo, elettroliti sierici e livelli di amilasi sierica. Prendi appuntamenti di follow-up con il tuo medico e non saltarli.
Metodo 3 di 3: alterare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Esercitati a mangiare in modo consapevole
Il modo in cui mangi è importante per l'aumento di peso quanto ciò che mangi. Il mangiare consapevole è una pratica che affonda le sue radici negli insegnamenti buddisti e mira a riconnetterci con l'esperienza e il piacere del mangiare. L'obiettivo finale è mangiare in base a segnali fisici, come il bisogno di fame del corpo, piuttosto che per comodità o per noia.
- Mangia più lentamente. Prenditi del tempo per assaporare ogni boccone e masticare di più. Questo ti farà capire che sei sazio più velocemente, il che può portare a un rapporto più sano con il cibo e la fame.
- Mangiare in silenzio. Se mangi con familiari o amici, potrebbe essere difficile, ma suggerisci un periodo di silenzio per concentrarti sul cibo. Spegni anche la TV e il cellulare.
- Concentrati sul sapore e considera quanto ti stai godendo il pasto.
Passaggio 2. Mangia durante il giorno
L'anoressia è una malattia spesso definita da modelli alimentari irregolari. Il tuo corpo ha bisogno di una fonte continua di energia per tutto il giorno, soprattutto se stai cercando di recuperare il peso perso a causa di un disturbo come l'anoressia. Mangia pasti regolari, distanziati di circa tre o quattro ore l'uno dall'altro, per aumentare di peso in modo sano e costante.
Fai uno spuntino più spesso. Ricordare a te stesso di mangiare più spesso, di fare uno spuntino tra i pasti e di mangiare ogni volta che hai fame può aiutarti a imparare a seguire i segnali del tuo stomaco. Prendi l'abitudine di fare spuntini durante il giorno con piccoli cibi sani. Questo può aumentare l'apporto calorico giornaliero senza sovraccaricare lo stomaco ad ogni pasto
Passaggio 3. Impara la dimensione normale della porzione
Aumentare di peso dopo essere stati anoressici è difficile perché la tua percezione delle dimensioni delle porzioni è distorta. L'adattamento alle porzioni normali può essere una parte difficile del processo di recupero.
- Non saltare i pasti. Ciò ti impedisce di adattarti alle normali dimensioni delle porzioni, poiché è più probabile che esageri al pasto successivo e finisci per sentirti male e scoraggiato. Fai tre pasti al giorno con degli spuntini in mezzo.
- Misura e pesa il tuo cibo. Gli esseri umani non sono buoni giudici delle dimensioni, quindi tieni a portata di mano una bilancia piccola e misurini quando prepari i pasti. Assicurati di ricevere una porzione completa dei tuoi cibi preferiti.
- Impara trucchi utili per quanto riguarda le dimensioni e il peso. Ad esempio, 3 once di carne magra hanno le dimensioni di un mazzo di carte e 1 tazza di cereali per la colazione ha le dimensioni di un pugno. Raccogli bocconcini come questo, da online e da amici e medici, così avrai un buon senso di quanto cibo è adeguato.
- Pianifica i tuoi pasti in anticipo, tenendo presente quante calorie avrai bisogno e quali tipi di cibo dovresti consumare per un obiettivo sano per quel giorno.
Suggerimenti
- Gli individui che si stanno riprendendo dall'anoressia a volte bramano cibo spazzatura e dolci a causa della fame estrema associata al recupero precoce. Anche se questo potrebbe essere spaventoso, è importante ascoltare i tuoi segnali di fame fisica e mentale per consentire al tuo corpo di guarire completamente e fidarsi di te. Nessun alimento dovrebbe essere etichettato come "buono" o "cattivo" e fintanto che non ti limiti a "compensare" i cibi ricchi di nutrienti, non c'è assolutamente niente di sbagliato nel gustare cibi commercializzati come malsani.
- Quando inizi il recupero, mangiare può essere doloroso e causare crampi allo stomaco e nausea. Questo è normale e i sintomi diminuiscono con il tempo. Se i sintomi ti impediscono di mangiare, parla con un medico per suggerimenti su come ridurne la gravità.
- Se hai voglia, non resistere! Le voglie sono normali ed è importante che impari a riconoscere e soddisfare queste esigenze.
Avvertenze
- L'anoressia è una malattia pericolosa per la vita. Se ti stai riprendendo dall'anoressia, non tentare di curarti senza l'aiuto di un professionista specializzato in disturbi alimentari, un nutrizionista e il tuo medico di base. L'aumento di peso è importante, ma può metterti in pericolo fisico se fatto senza controllo medico.
- Gli individui che hanno consumato pochissime calorie, ovvero meno di 1.000 calorie al giorno, dovrebbero prestare la massima attenzione quando si aumenta l'assunzione. Quando il corpo è stato in un periodo di inedia per un tempo prolungato, l'improvviso aumento dell'assunzione di cibo può causare una grave complicanza chiamata sindrome da rialimentazione che provoca squilibri elettrolitici e carenze di liquidi. Parla frequentemente con il tuo medico durante il periodo di recupero e sappi se sei a rischio di sviluppare la sindrome da rialimentazione e quali misure dovresti prendere per prevenirla.
