I brutti sogni possono essere molto spiacevoli. Oltre ad essere un'esperienza spiacevole, possono anche interrompere il sonno. Gli incubi possono avere molte cause, ma le cause principali sono stress e traumi. Per fortuna ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per fermare questi incubi, consentendo il ritorno di un sonno tranquillo e riposante. Segui questi metodi per evitare di avere questi incubi in primo luogo.
Passi
Metodo 1 di 3: agire durante il giorno
Passaggio 1. Non rimuginare sui tuoi incubi
Anche se possono essere davvero terrificanti e restare con te, fai del tuo meglio per non preoccuparti di loro. Consentire loro di causare più stress e paura aumenterà solo la probabilità di altri incubi in futuro.
- Cerca di concentrarti su eventi di vita positivi invece di paura e preoccupazione. Pensare a uno spazio sicuro o a una persona cara ti aiuterà a mantenere la mente in uno spazio positivo.
- Pensa a quanto sta migliorando il tuo sonno ora che lo stai migliorando.
- I sogni sono il prodotto della tua mente che elabora e lavora attraverso le cose: raramente sono un riflesso del futuro.
Passaggio 2. Non portare le tue preoccupazioni a letto con te
Per quanto possibile, lasciati alle spalle paure o preoccupazioni mentre ti corichi per dormire. Soffermarsi su queste cose negative mentre ti addormenti aumenterà solo la probabilità di fare un brutto sogno.
- Mentre ti addormenti, concentra la tua mente sul ritmo del tuo respiro.
- Delicatamente e naturalmente, segui le tue inspirazioni ed espirazioni con la mente.
- Se la tua mente vaga, concentrati nuovamente sul respiro.
- Concentrarsi sul respiro consentirà ai tuoi pensieri di passare senza disturbare il tuo senso di calma.
- Cerca di non soffermarti su alcun pensiero mentre ti addormenti. Lascia che i tuoi pensieri passino senza concentrarti su di essi o esprimere giudizi su di essi.
Passaggio 3. Osserva attentamente i tuoi pensieri
Durante il giorno, presta molta attenzione ai tuoi pensieri. Se ti accorgi che stai iniziando a gonfiare le tue paure e preoccupazioni a dismisura, fermati. Cattura questi schemi di pensiero e concentrati invece sugli aspetti positivi nel miglior modo possibile.
- Mantenere i tuoi problemi in prospettiva ti farà risparmiare stress non necessario.
- Non esagerare con le cause di stress, sii il più obiettivo possibile.
Passaggio 4. Esercitati a visualizzare uno spazio sicuro
Se ti senti troppo stressato o ti ritrovi a concentrarti sulla negatività, prova a immaginare uno spazio sicuro. Visualizzando uno spazio sicuro, puoi trovare sollievo dalla fonte della tua ansia per un po', permettendoti di tornare rilassato e concentrato.
- Trova uno spazio reale e fisico in cui sentirti a tuo agio.
- Inizia a immaginare il tuo spazio sicuro. Il tuo spazio sicuro può essere qualsiasi luogo, reale o immaginario, che ti faccia sentire sicuro e rilassato.
- Usa tutti i tuoi sensi nell'immaginare il tuo spazio sicuro. Guarda, ascolta, annusa, senti e forse anche assapora il tuo spazio sicuro e protetto.
- Sii consapevole del tuo corpo e di ogni tensione che stai portando. Rilascia e rilassa quella tensione mentre ti godi il tuo spazio sicuro.
- Rimani nel tuo spazio per almeno cinque-dieci minuti. Quando ti senti rilassato, torna lentamente aprendo gli occhi e sedendoti con calma per un altro minuto.
Passaggio 5. Esamina le tue azioni
Le emozioni negative possono portare a comportamenti che causeranno solo ulteriori emozioni negative. Se ti ritrovi impegnato in azioni negative, rischiose o impulsive, fermati.
- Interrompi immediatamente qualsiasi comportamento rischioso, impulsivo o autodistruttivo. L'eccessivo consumo di alcol è un buon esempio di comportamento pericoloso da eliminare dalla tua vita.
- Sostituisci questi con sbocchi sani e benefici per i tuoi sentimenti. Se sei sotto stress, prova a reagire con un'attività come esercizio fisico o meditazione pacifica.
Passaggio 6. Utilizzare la terapia di ripetizione delle immagini
Se i tuoi incubi hanno elementi ripetitivi o si verificano di frequente, puoi utilizzare la terapia di ripetizione delle immagini per riscrivere i tuoi brutti sogni. Segui questi passaggi per prendere il controllo del tuo incubo:
- Se hai un incubo ricorrente, scrivilo in dettaglio.
- Apporta le modifiche che desideri al tuo incubo o scrivi un sogno completamente nuovo che desideri avere. Ad esempio, se incontri un mostro nel tuo incubo, prova a trasformarlo in un gattino.
- Prima di andare a letto e durante il giorno, immagina il tuo nuovo sogno con i cambiamenti che hai apportato. Visualizza la nuova narrazione e ricorda a te stesso che il sogno è così adesso.
- Abbi fiducia che questo nuovo sogno è quello che vivrai al posto del vecchio incubo.
Metodo 2 di 3: Ulteriori informazioni sugli incubi
Passaggio 1. Scopri le principali cause degli incubi
Gli incubi si verificano sia negli adulti che nei bambini. Nonostante siano un sogno, gli incubi sono un vero sintomo di qualcosa che deve essere affrontato nella tua vita da sveglio. Le due principali cause degli incubi sono:
- Fatica.
- Evento importante della vita, come la perdita di una persona cara o un trauma.
Passaggio 2. Scopri altre cause degli incubi
Oltre alle due principali cause degli incubi, stress e traumi, ci sono una moltitudine di altre potenziali cause. Esamina le seguenti possibili cause dei tuoi incubi per vedere se qualcuna di esse è applicabile alla tua situazione:
- Un nuovo farmaco prescritto dal tuo medico. Alcuni farmaci potrebbero causare incubi come effetto collaterale. Potrebbero essere responsabili anche le interazioni con le prescrizioni esistenti e con eventuali nuovi farmaci. Chiedi al tuo medico di eventuali nuove prescrizioni e se possono essere responsabili dei tuoi incubi.
- Bere troppo alcol. Il consumo di alcol può causare incubi interrompendo i livelli di sonno più profondi, quando spesso si verificano i sogni. Riduci il consumo di alcol per migliorare la qualità del sonno e ridurre la frequenza degli incubi causati dal consumo eccessivo di alcol.
- Mangiare poco prima di andare a letto. Quando mangi prima di andare a letto, il tuo metabolismo aumenta, mantenendoti sveglio e impedendoti di avere un sonno profondo e riposante. Evita gli spuntini prima di andare a letto per dormire meglio e ridurre le possibilità di avere un incubo.
- Malattia con febbre. Essere malati, specialmente con la febbre, può interrompere il sonno e causare incubi. Dopo esserti ripreso dalla febbre o dalla malattia, i tuoi incubi dovrebbero diminuire di frequenza. In caso contrario, parla con il tuo medico e cerca insieme un'altra possibile causa.
- Interrompere determinate prescrizioni. Terminare l'uso di una prescrizione, con un ordine del medico, può essere responsabile di incubi. Se hai degli incubi dopo aver terminato una prescrizione, chiedi al tuo medico se questo può essere responsabile e cosa aspettarti quando finisci il farmaco.
Passaggio 3. Esamina i tuoi incubi per la ripetizione
I tuoi incubi potrebbero avere elementi comuni o essere ripetizioni esatte di incubi precedenti. Se hai sempre lo stesso incubo, potrebbero esserci cause uniche dietro questo tipo di incubo. Le due cause principali che ripetono gli incubi sono:
- Disturbo Post-Traumatico da Stress (PTSD). È stato scoperto che dal 71% al 96% di quelli con PTSD potrebbero avere incubi. Il disturbo da stress post-traumatico è causato da un evento terrificante, assistito o subito direttamente.
- Forte ansia o depressione. Soffrire di grave ansia o depressione può causare incubi ripetitivi. Collabora con il tuo medico, terapista o consulente per ridurre l'ansia o la depressione, il che a sua volta aiuterà a fermare i tuoi incubi.
Passaggio 4. Impara le differenze tra brutti sogni, incubi e terrori del sonno
I brutti sogni, gli incubi e i terrori del sonno sono considerati eventi diversi. Hanno tutti le loro caratteristiche e sapere quale stai vivendo può aiutarti a valutare a che livello sono i tuoi incubi.
- I brutti sogni sono sogni spiacevoli e non ti svegliano.
- Gli incubi hanno le immagini e i suoni di un sogno e sono così terrificanti che ti svegli.
- I terrori del sonno non hanno immagini o sogni, solo un'estrema sensazione di terrore e talvolta la paralisi del sonno.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico
Il tuo medico potrebbe essere in grado di fornire una prescrizione o raccomandare un aiuto per dormire da banco, per aiutarti a combattere i tuoi incubi. I farmaci per gli incubi non sono per tutti e possono funzionare solo in alcuni casi. Alcuni dei più comuni ausili per dormire da banco sono:
- Melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dal tuo corpo e controlla il tuo ciclo sonno-veglia. Gli effetti possono essere lievi, ma la melatonina dovrebbe aumentare la probabilità che ti addormenti più facilmente. La melatonina può causare mal di testa e sonnolenza diurna come effetti collaterali.
- Doxilamina succinato (Unisom Sleep Tabs). La doxilamina è un antistaminico e ha un effetto sedativo. Potresti notare effetti collaterali come sonnolenza diurna, secchezza delle fauci, visione offuscata, stitichezza e ritenzione urinaria.
- Valeriana. La valeriana è una pianta che viene utilizzata come aiuto per dormire. Gli studi sono divisi sulla sua efficacia. Non ci sono generalmente effetti collaterali quando si utilizza la valeriana.
- Difenidramina (Benadryl, Unisom SleepGels, altri). La difenidramina è un altro antistaminico con effetto sedativo. La sonnolenza causata dalla difenidramina può aiutarti ad addormentarti. Prestare attenzione agli effetti collaterali come sonnolenza diurna, secchezza delle fauci, visione offuscata, stitichezza e ritenzione urinaria.
- Gli aiuti per dormire possono farti sentire stanco e intontito durante il giorno.
- Le interazioni farmacologiche sono possibili con gli ausili per il sonno. Gli effetti collaterali e la sicurezza sono incerti con molti aiuti per dormire. Chiedi al tuo medico se i farmaci per dormire sono adatti a te.
Metodo 3 di 3: Migliorare il sonno
Passaggio 1. Migliora il tuo sonno
Intraprendi azioni per migliorare la qualità del tuo sonno. Le cattive abitudini del sonno possono aumentare la probabilità che si verifichino gli incubi. Segui alcuni dei seguenti passaggi per ottenere un buon riposo notturno:
- Fai esercizio fisico regolare. L'esercizio fisico ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente.
- Limita caffeina e alcol. Entrambi possono ridurre la qualità del sonno.
- Trova il tempo per le attività che ti piacciono.
- Pratica tecniche di meditazione o rilassamento.
- Avere un programma di sonno regolare. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
Passaggio 2. Tendere e rilassare i muscoli mentre ti addormenti
Inizia con la testa e le spalle, tendi e rilascia quei muscoli. Scendi lungo il corpo, tendi e rilascia ogni area. È stato dimostrato che questa operazione riduce l'insorgenza di incubi fino all'ottanta percento.
- Tendendo prima i muscoli, si consente un rilassamento più profondo.
- Puoi farlo molte volte al giorno, oltre a poco prima di andare a letto.
Passaggio 3. Rendi la tua camera da letto un posto solo per dormire
Non svolgere altre attività nella tua camera da letto che verrebbero considerate attività di "veglia". Stabilire mentalmente che il tuo letto è un luogo per dormire e riposare da solo, sarai in grado di addormentarti più rapidamente e più profondamente.
- Evita qualsiasi attività, anche semplice come leggere o guardare la TV, mentre sei a letto.
- Vai a letto solo quando sei stanco e pronto per dormire.
Suggerimenti
- Non sei solo. Gli incubi sono estremamente comuni e colpiscono dall'ottanta al novanta per cento delle persone ad un certo punto della loro vita.
- Molto spesso, un consulente o uno psicologo ti aiuterà a superare i tuoi incubi.
- Bevi un bicchiere di latte prima di andare a letto. Ti calmerà. Per dimenticare i tuoi brutti sogni, immagina i tuoi obiettivi nella vita o qualcosa che ti rende felice. Se nessuno di questi funziona, consulta un medico per scoprire qual è il problema.
- Se normalmente non provi incubi e uno ti spaventa davvero, parlane con qualcuno. Anche immaginarlo in una forma diversa e cambiare piccoli dettagli può aiutare, poiché dimostra che hai il controllo sui tuoi pensieri.
Avvertenze
- Gli incubi che interrompono il sonno o ti impediscono di riposare bene, per un lungo periodo di tempo, richiedono una visita dal medico.
- Se hai incubi più di una volta alla settimana, parlane con il medico.
