La tua dieta attentamente pianificata può essere distrutta in breve tempo quando cedi al desiderio di zucchero, caffeina, alcol e altre tentazioni. Le voglie si verificano quando il tuo corpo è carente dell'ormone leptina (che segnala che sei pieno) e/o produce un'eccessiva grelina (un fattore scatenante dell'appetito). Mentre questi ormoni fanno parte dei tuoi meccanismi di sopravvivenza umana, le voglie sono meno che utili quando stai cercando di frenare l'appetito. Se stai lottando con una dipendenza grave come l'alcolismo, cerca un aiuto professionale. Se sei dipendente dalla nicotina potresti anche trarre beneficio da un trattamento professionale. Molte voglie, tuttavia, possono essere affrontate utilizzando un'ampia varietà di metodi.
Passi
Metodo 1 di 4: frenare rapidamente le voglie
Passaggio 1. Fai scoppiare un pezzo di gomma
La gomma da masticare può indurre il cervello a sentirsi soddisfatto, soprattutto se hai voglia di zucchero. Scegli gomme senza zucchero e fai scoppiare un pezzo ogni volta che hai voglia di concederti un dessert o quel cupcake pomeridiano.
- La gomma da masticare è anche un buon modo per tenere la bocca occupata quando altrimenti potresti desiderare una sigaretta o una bevanda alcolica. Se ritieni di aver sempre bisogno di avere qualcosa in bocca, la gomma potrebbe essere un modo relativamente innocuo per reindirizzare la tua abitudine.
- Evita di usare mentine o mentine per l'alito come un modo per frenare le tue voglie. Spesso contengono più zucchero delle gomme e questa esposizione allo zucchero può peggiorare le tue voglie. Lo zucchero danneggia anche i denti.
- Prestare attenzione se si ha una storia di dolore alla mascella o problemi medici correlati. Masticare una gomma può peggiorare i disturbi che causano lo schiocco o il clic della mascella.
Passaggio 2. Lavati i denti
Dal momento che il retrogusto del dentifricio non si abbina bene con il sapore del cibo, lavarsi i denti quando si ha voglia è un modo per fermare temporaneamente la voglia. Il sapore del tuo dentifricio può anche indurre il tuo corpo a credere che un desiderio sia stato soddisfatto. Porta con te uno spazzolino da denti e un dentifricio da usare quando arrivano grandi voglie.
Lavarsi i denti troppo spesso può consumare lo smalto. Non fare affidamento su questo metodo troppe volte in un giorno
Passaggio 3. Bere acqua
È comune provare voglie di fame quando ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno è l'acqua. Se tendi a essere un po' disidratato, inizia a bere acqua quando senti venire il desiderio. Il liquido ti farà sentire più pieno. Come ulteriore vantaggio, l'acqua fredda stimolerà il tuo metabolismo mentre il tuo corpo riscalda il liquido alla temperatura corporea.
- Aromatizza l'acqua con una spruzzata o due di limone per aggiungere un po' di sapore e rendere questo trucco ancora più efficace. Dargli un vero sapore ti farà sentire come se avessi consumato qualcosa di leggermente più saziante dell'acqua.
- Prova il tè verde o un'altra bevanda non zuccherata se desideri un po' di varietà.
Passaggio 4. Annusa una candela al profumo di cibo
Uno studio ha scoperto che le persone che hanno inalato un profumo di menta piperita ogni due ore hanno mangiato 2.700 calorie in meno nel corso di una settimana. Tieni una candela al profumo di cibo come vaniglia, mela verde o banana nelle vicinanze e annusala regolarmente. Se sei un mangiatore di stress, chiudi la narice sinistra e inspira attraverso la destra per raggiungere la parte del cervello che elabora le emozioni. Probabilmente ridurrai sia l'ansia che l'appetito.
- Possono essere utili anche lozioni alimentari profumate, balsami per le labbra e altri prodotti simili.
- Prova a tenere a portata di mano una bottiglietta di olio essenziale di cannella o menta piperita per quando ti viene una voglia intensa.
Passaggio 5. Concediti un po '
Le voglie di cibo, in particolare, non sono sempre una cosa negativa. A volte desideri qualcosa perché il tuo corpo ne ha bisogno. Anche se non è qualcosa di cui hai strettamente bisogno, il più delle volte, un po' non farà male. Può sembrare controintuitivo, ma molte persone hanno meno voglie quando si abbandonano leggermente. Una piccola concessione alla tua brama potrebbe impedirti di indulgere eccessivamente in seguito.
- Considera di combinare il cibo che desideri con qualcosa di più sano. Ad esempio, se hai voglia di cioccolato, sciogli delle gocce di cioccolato e immergi le fragole nel cioccolato fuso. Mangiare frutta fresca con il cioccolato è una scelta migliore che avere una grande fetta di torta al cioccolato.
- La restrizione completa può portare a forti voglie e conseguente abbuffata.
- Indulgere non è una buona idea se hai a che fare con voglie legate alla dipendenza da nicotina o alcol. In questo caso, concedersi anche solo un po' intensificherà le tue voglie.
Passaggio 6. Prova a navigare con urgenza
Questa tecnica può aiutarti a superare un desiderio intenso di qualsiasi tipo, che si tratti di zucchero, alcol o nicotina. Invece di cercare di allontanare il desiderio dalla tua mente, lascia che ti travolga come un'onda e immagina di "navigarci".
- Nota dove nel tuo corpo stai sperimentando il desiderio e come sono le sensazioni. Ripeti queste informazioni a te stesso.
- Concentrati su un'area e descrivi, in dettaglio, le sensazioni che stai provando. Nota tutti i cambiamenti che si verificano mentre continui a provare le sensazioni.
- Ripeti questo processo con ogni area distinta in cui provi il desiderio.
- Con il tempo imparerai a riconoscere meglio il modo in cui provi le voglie. Ciò ti consentirà di affrontarli fino a quando le onde della sensazione non passeranno.
Metodo 2 di 4: modifica delle abitudini di consumo
Passaggio 1. Determina se stai consumando abbastanza calorie
Mangiare meno di 1.000 calorie al giorno o eliminare interi gruppi di alimenti (carboidrati, per esempio) rende il tuo corpo incline alle voglie. La restrizione alimentare riduce la produzione del corpo di leptina che riduce l'appetito fino al 22%. Di conseguenza, tenderai a consumare più calorie quando le tue voglie diventano travolgenti.
- Rimuovi tutti i divieti che hai imposto ai gruppi di alimenti. Sostituisci i divieti con limiti ragionevoli al tuo consumo - invece di vietare del tutto il dessert, ad esempio, condividi un pezzo di torta con due amici.
- Non tentare di "mangiare in giro" sostituendo le imitazioni ipocaloriche. Se quello che vuoi veramente è un frappè, mangiare yogurt probabilmente non ti aiuterà - e potresti effettivamente consumare più calorie nel tuo tentativo di compensare.
Passaggio 2. Fatti aspettare
A volte è utile dire a te stesso che ti è permesso avere il cibo, le bevande o le sigarette che desideri in soli 10 o 20 minuti in più. Quando trascorrono 10 o 20 minuti, ripeti a te stesso la stessa cosa. Continua a rimandare la gratificazione finché non ti sei liberato del desiderio. Questo metodo è buono da avere in tasca per qualsiasi tipo di desiderio, ma soprattutto il desiderio di nicotina.
Passaggio 3. Mangia proteine magre a colazione
Gli studi dimostrano che mangiare proteine magre, come uova o tacchino, ti aiuterà a sentirti sazio per il resto della giornata e ti renderà meno probabile che cederai alle voglie più tardi. È importante mangiare subito dopo il risveglio, piuttosto che aspettare fino a metà mattina, per ottenere il pieno effetto anti-craving.
- Iniziare la giornata con proteine e grassi sani fa sì che il tuo corpo mantenga una glicemia sana e continui a desiderare quei cibi sani tutto il giorno. Iniziare la giornata con zuccheri/carboidrati pesanti, farà il contrario e causerà voglie di carboidrati.
- Prova a fare una colazione sana con uova o carne magra. Lo yogurt è un'altra buona opzione per le tue proteine mattutine.
- Mangia una manciata di noci o un frullato proteico se sei in viaggio e hai bisogno di una dose di proteine.
Passaggio 4. Mangia più pompelmo
Il pompelmo ha proprietà che inibiscono l'insulina e ti fanno sentire sazio. Anche se seguire una dieta a base di pompelmo non è salutare per il tuo sistema, non c'è motivo per non incorporare il pompelmo nella tua routine quotidiana.
- Prova a mangiare mezzo pompelmo a colazione o come spuntino di metà mattina.
- Per ottenere i migliori risultati, evita di aggiungere zucchero al pompelmo. Inoltre, assicurati di mangiare pompelmo intero e non solo il succo, che ha molto zucchero da solo.
- Il pompelmo può avere un'interazione negativa con alcuni farmaci (inclusi alcuni antibiotici, farmaci antitumorali e farmaci per il cuore), quindi consulta il medico o il farmacista prima di aumentare l'assunzione di pompelmo.
Passaggio 5. Consumare cibi integrali
La fibra contenuta in frutta e verdura intera ti fa sentire sazio più a lungo rispetto ai cibi senza fibre e aiuta a prevenire le voglie. Anche il desiderio di alcol può essere correlato ad avere un basso livello di zucchero nel sangue. Mangia una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto e mangia cereali integrali invece di farina bianca raffinata.
- Assicurati di mangiare frutta intera; non bere solo il succo. Il succo da solo ha troppo zucchero.
- Scegli mirtilli, fragole, mele e pere, tutti a basso indice glicemico. Questi deliziosi frutti sono ottimi sostituti per dessert e possono aiutare a ridurre la voglia di zucchero.
Passaggio 6. Fai uno spuntino con le mandorle
Gli studi dimostrano che mangiare una manciata di mandorle aiuta a tenere a bada la fame. Tieni una borsa a portata di mano in modo da poterla usare nei momenti in cui pensi di essere in pericolo di mangiare una torta intera.
- Scegli mandorle crude o tostate senza sale per la versione più sana di questo snack.
- Le mandorle tostate con un pizzico di miele creano uno spuntino salutare che aiuta anche con la voglia di zucchero.
Passaggio 7. Aggiungi spezie ai tuoi cibi
Incorporare una varietà di sapori, in particolare spezie piccanti, soddisferà la tua tavolozza e ti farà sentire sazio più a lungo del cibo insipido. Prova ad aggiungere salsa piccante per rendere le cose più speziate. Se non ti piace il calore, inizia a usare più spezie in generale. Origano, basilico, menta e salvia aggiungono profondità al tuo cibo, rendendo meno probabile la necessità di mangiare tanto per sentirti sazi.
Passaggio 8. Sopprimere la fame con il grasso
Potrebbe sembrare controintuitivo, ma è importante mangiare grassi per evitare le voglie. Se cerchi di eliminare il grasso dalla tua dieta, le tue voglie aumenteranno e diventeranno quasi insopportabili. La chiave è mangiare cibi contenenti acidi grassi omega-3 come pesce, avocado e noci. L'acido oleico presente nelle noci, nell'olio d'oliva e negli avocado sopprime anche la fame. Evita i grassi trans presenti nei fast food fritti e negli snack.
Passaggio 9. Prova il cioccolato fondente
Ha proprietà che ti impediscono di mangiare troppo, così puoi soddisfare la tua voglia senza esagerare. Cerca però delle barrette di cioccolato che contengano almeno il 70% di cacao; meno di quello, e il contenuto di zucchero sarà troppo alto per chiamare questa opzione "sana".
Metodo 3 di 4: Sostituzione dei comportamenti positivi
Passaggio 1. Trova modi per aiutare gli altri
Concentrarsi sui bisogni degli altri è un modo meraviglioso per ridurre la fissazione sulle proprie voglie. Aiutare gli altri produce la dopamina chimica del benessere nel tuo cervello. La tua felicità distoglierà il tuo cervello dalle voglie.
- Quando un desiderio colpisce, chiediti "Cosa posso fare per aiutare qualcuno in questo momento?" Forse potresti chiamare un parente anziano o scrivere una lettera. Forse puoi compiere un atto di gentilezza per il tuo partner o un amico.
- Crea opportunità per aiutare gli altri nella tua normale routine. Considera l'offerta di volontariato per un'organizzazione con una missione che trovi interessante o trova modi per dare una mano al lavoro oa scuola.
Passaggio 2. Esercitati regolarmente
L'esercizio non solo brucia calorie, ma sopprime anche l'appetito per un massimo di due ore dopo una sessione di allenamento ad alta intensità. L'esercizio aerobico sopprime l'ormone dell'appetito grelina. Massimizza l'impatto del tuo allenamento alternando intervalli ad alto impatto con brevi periodi di riposo.
Passaggio 3. Stimola la tua felicità con la musica
Le donne, in particolare, tendono a provare forti reazioni emotive alla musica. Crea una playlist allegra che puoi ascoltare quando le voglie colpiscono. La musica ti distrarrà e fornirà un rilascio emotivo, reindirizzando il tuo cervello.
Passaggio 4. Sviluppa un mantra
Crea un messaggio da ripetere a te stesso quando ti vengono le voglie. Il condizionamento mentale può richiedere tempo per diventare efficace, ma mentre continui a ripetere il tuo messaggio, affonderà nella tua coscienza e ti aiuterà a reindirizzare la tua energia dalle voglie.
- Mira agli effetti del soccombere al tuo desiderio: "Un momento sulle labbra, una vita sui fianchi" potrebbe essere un esempio.
- Considera i messaggi positivi che puoi sostituire ai sentimenti negativi associati alle tue voglie. Ricorda a te stesso i tuoi migliori attributi o qualità. Ad esempio, potresti allenarti a ricordare: "Sono una persona compassionevole. Mantengo il mio corpo sano in modo da poter servire bene gli altri".
- Visualizza te stesso sano. Quando inizi a provare un desiderio, di' a te stesso consapevolmente: "Smettila!" Quindi sostituisci l'immagine del tuo desiderio con un'immagine sana. Nel tempo, questa immagine affonderà e sovrascriverà il desiderio.
Passaggio 5. Cerca connessioni
Gli esseri umani hanno bisogno della comunità per prosperare. Reti di amicizia e interessi condivisi ti aiuteranno a gestire lo stress e soddisfare i tuoi bisogni in modo positivo.
- Considera i tuoi interessi. Ti piace l'arte? Musica? Lettura? Praticare uno sport? Cerca opportunità per essere coinvolto in attività che ti piacciono.
- Contatta un amico quando senti il bisogno di soccombere alle tue voglie. Ti distrai e sostituisci un impulso negativo con una connessione positiva.
Passaggio 6. Distraiti
Tendi a rivolgerti a cibo, alcol o altre sostanze quando sei annoiato? Rimanere occupati è uno dei modi migliori per frenare le voglie. Se sei in viaggio, non avrai tempo per preoccuparti di ciò che desideri. Riempi il tuo programma con attività che richiedono di essere attivo e attivo.
- Se trascorri molto tempo seduto a una scrivania, mescola le cose andando fuori a fare passeggiate veloci durante il giorno. In questo modo eviterai di annoiarti e di cedere alle voglie.
- Incontra le persone di persona invece di parlare al telefono o inviare messaggi, poiché è facile mangiare e usare il telefono allo stesso tempo.
- Esamina le basi del tuo desiderio e indirizza le tue distrazioni di conseguenza. Dopotutto, quando desideri ardentemente speri che l'oggetto del tuo desiderio ti faccia sentire meglio. Se hai voglia di cioccolato e riconosci di essere davvero solo, fare una passeggiata da solo probabilmente non ti aiuterà, ma probabilmente andrà a trovarti con un amico.
Metodo 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Riposa di più
Quando dormi per tutta la notte, è meno probabile che mangi troppo il giorno successivo. Cerca di dormire sette o otto ore ogni notte. Avrai più controllo sulle tue scelte dietetiche il giorno successivo e meno probabilità di indulgere nei cibi che desideri.
Passaggio 2. Elimina lo stress
Sei un mangiatore di stress? Molte persone lo sono, ed è uno dei principali colpevoli quando si tratta di cedere a un desiderio. Se le tue voglie di cibo sono intrecciate con le tue emozioni, potresti usare il mangiare come un modo per alleviare lo stress. Stai allenando il tuo corpo a "bisogno" di cibo per superare i momenti difficili. Invece di prendere una vaschetta di gelato quando ti senti triste, trova forme più sane di sollievo dallo stress.
- Esegui un breve periodo di esercizio, come una corsa veloce o anche una serie di salti e flessioni. Pensa a quanto ti sentirai meglio dopo l'esercizio rispetto a quanto ti sentiresti dopo aver mangiato troppo.
- Medita quando sei stressato. Concentrati sulla fonte del problema, piuttosto che cercare di risolverlo cedendo al tuo desiderio.
Passaggio 3. Evita i trigger
Se c'è un certo luogo che ti ricorda l'oggetto che desideri, evitalo per un po'. Potresti non provare voglie così spesso se rimani in ambienti che non trasportano bagagli del passato. Evita i luoghi e le situazioni che ti fanno venir voglia di cedere alle tue voglie.
- Se hai voglia di cibo, questo potrebbe significare passare meno tempo in cucina, rimuovere eventuali cibi allettanti da casa, evitare i corridoi di cibo spazzatura al supermercato e non passare davanti alla tua gelateria preferita mentre torni a casa dal lavoro ogni giorno.
- Per placare il desiderio di sigarette, evita di uscire nel luogo in cui eri solito fare le pause per fumare.
- Se hai voglia di alcol, stai lontano dai bar e dai ristoranti dove ti piace concederti qualche drink.
Passaggio 4. Ottieni supporto
Se le tue voglie sono così estreme che senti che stanno influenzando il tuo benessere mentale e fisico, ci sono organizzazioni che possono aiutarti. Cercare un aiuto esterno può essere particolarmente utile se stai cercando di smettere di mangiare, fumare o bere una determinata sostanza per sempre.
