L'indice glicemico è uno strumento utilizzato per misurare il cibo in base alla rapidità con cui i carboidrati vengono digeriti e rilasciati come zucchero nel sangue. Il carico glicemico tiene conto della quantità di carboidrati presenti nel cibo e della rapidità con cui vengono assorbiti, il che ti dà una buona idea di come un determinato cibo influirà sui livelli di zucchero nel sangue. Molte persone possono trarre beneficio da una dieta a basso indice glicemico, in particolare i diabetici. Mantenere una dieta a basso indice glicemico aiuta i diabetici a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Queste istruzioni mostreranno come determinare il carico glicemico di un pasto in modo da poter prendere decisioni sagge sulla dieta.
Passi
Passaggio 1. Conoscere le dimensioni delle porzioni
Per avere risultati accurati dovrai conoscere le quantità di ogni parte del pasto. In queste istruzioni utilizzeremo un pasto di esempio di:
- 1 tazza di farina d'avena istantanea
- 1 mela golden di media grandezza
- Porzione di 7 once di yogurt greco bianco
Passaggio 2. Trova la quantità totale di carboidrati (carboidrati) nel pasto
Aggiungi insieme i carboidrati di ogni elemento del pasto. Esempio:
- La farina d'avena ha 22 carboidrati
- La mela ha 16 carboidrati
- Lo yogurt ha 8 carboidrati
- 22 + 16 + 8 = 46 carboidrati totali nel pasto.
Passaggio 3. Calcolo della percentuale di carboidrati (carboidrati) apportata da ogni elemento del pasto
Dividi il numero di carboidrati in ogni articolo per il numero totale di carboidrati nel pasto. Esempio:
- Per calcolare la percentuale di carboidrati apportata dalla farina d'avena, prendi 22 (la farina d'avena) e dividila per 46 (totale di carboidrati nel pasto) per ottenere 0,48. (arrotondato per semplificare la matematica)
- Quindi fai la stessa cosa con il resto degli elementi così:
- Farina d'avena - 22/46 = 0,48
- Mela - 16 / 46 = 0,35
- Yogurt - 8/46 = 0.17
Passaggio 4. Verificare i risultati del passaggio precedente
La somma di tutti i numeri calcolati nell'ultimo passaggio dovrebbe essere 1,00 (potrebbe essere leggermente errata a causa dell'arrotondamento, va bene) Esempio:
- Farina d'avena = 0,48
- Mela = 0,35
- Yogurt = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Passaggio 5. Trova il valore di ogni elemento sull'indice glicemico
Queste informazioni possono essere trovate su https://www.glycemicindex.com semplicemente digitando il nome dell'elemento nella barra di ricerca sulla loro prima pagina. Esempio:
- Farina d'avena: GI di 83
- Mela: GI di 39
- Yogurt: GI di 12
Passaggio 6. Trova il valore glicemico percentuale di ciascun articolo
Prendi la percentuale che abbiamo calcolato nel passaggio 3 per ogni articolo e moltiplicala per il valore GI di quell'articolo. Esempio:
- Farina d'avena: 0,48 * 83 = 39,84
- Mela: 0,35 * 39 = 13,65
- Yogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Passaggio 7. Trova il valore glicemico totale del pasto
Aggiungi tutti i numeri ottenuti nel passaggio precedente per ottenere il valore complessivo del pasto sull'indice glicemico. Esempio:
(Farina d'avena) 39,84 + (Mela) 13,65 + (Yogurt) 2,04 = 55,53
Passaggio 8. Trova la quantità totale di fibra alimentare
Aggiungi la fibra alimentare di ogni articolo nel pasto insieme. Queste informazioni possono essere trovate sull'etichetta nutrizionale della maggior parte degli alimenti. Esempio:
- La farina d'avena ha 4 grammi di fibra alimentare
- La mela ha 3 grammi di fibra alimentare
- Lo yogurt ha 0 grammi di fibra alimentare
- 4 + 3 + 0 = 7 quantità totale di fibra alimentare nel pasto.
Passaggio 9. Trova i carboidrati netti
Prendi la quantità totale di carboidrati nel pasto (trovata nel passaggio 2) e sottrai la quantità totale di fibra alimentare dall'ultimo passaggio. Esempio:
46 (carboidrati) - 7 (fibre) = 39 (carboidrati netti)
Passaggio 10. Trova il carico glicemico del pasto
Prendi il valore glicemico totale del pasto dal passaggio 7 e moltiplicalo per i carboidrati netti del pasto dal passaggio precedente e poi dividi la tua risposta per 100. Esempio:
- 55,53 (valore GI) * 39 (carboidrati netti) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (arrotondato)
Passaggio 11. Tutto fatto
Ora conosci il carico glicemico del pasto. Un carico glicemico inferiore a 10 è considerato basso e qualsiasi carico glicemico superiore a 20 è considerato elevato. Nel nostro esempio il pasto ha un carico glicemico di 21,66, che è considerato alto.
