Una caloria è un'unità di energia che il tuo corpo usa per funzionare e svolgere le attività di sostegno della vita quotidiana. Le calorie che assumi dagli alimenti forniscono energia al tuo corpo. Il fabbisogno calorico giornaliero di ognuno è diverso in base a età, altezza, peso, sesso, massa magra e livello di attività. Quando sai come calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale, puoi progettare un piano alimentare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Passi
Parte 1 di 2: calcolo del fabbisogno calorico totale
Passaggio 1. Utilizzare un calcolatore online
Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico totale con il numero di calcolatori online disponibili.
- Questi possono essere più facili da usare e meno complicati rispetto a fare da soli le equazioni matematiche richieste.
- È possibile trovare una varietà di calcolatori da cliniche per la perdita di peso e benessere e alcuni siti Web di associazioni mediche. Assicurati di scegliere un sito Web affidabile e non utilizzare calcolatori di blog o altri siti personali.
- La maggior parte di questi calcolatori funziona allo stesso modo. Potrai inserire la tua altezza, peso, sesso, età e livello di attività. Tieni queste informazioni a portata di mano quando calcoli le tue esigenze.
Passaggio 2. Determinare il metabolismo basale o BMR mediante equazioni
Il tuo BMR è la quantità di calorie che il tuo corpo richiede solo per svolgere le funzioni quotidiane di sostegno alla vita. È la velocità del tuo metabolismo o la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
- Il tuo corpo ha bisogno di un determinato numero di calorie solo per rimanere in vita e funzionare normalmente. Qualunque cosa, dal far battere il cuore, respirare o digerire il cibo, richiede energia sotto forma di calorie. Rappresenta la maggior quantità di calorie totali bruciate ogni giorno.
- L'equazione BMR per la donna americana media è: (4,7 x la tua altezza in pollici) + (4,35 x il tuo peso in libbre) - (4,7 x la tua età in anni). Aggiungi 655 a questo totale per il BMR..
- L'equazione BMR per l'uomo americano medio è: (12,7 x la tua altezza in pollici) + (6,23 x il tuo peso in libbre) - (6,8 x la tua età in anni). Aggiungere 66 al totale per il BMR.
- Utilizzerai il tuo BMR nell'equazione di Harris Benedict per scoprire quante calorie bruci con l'attività inclusa.
Passaggio 3. Calcola il dispendio energetico totale utilizzando l'equazione di Harris Benedict
L'equazione di Harris Benedict può aiutarti a calcolare una stima di quante calorie bruci ogni giorno moltiplicando il tuo BMR per il tuo livello di attività medio.
- Moltiplica il tuo BMR per il tuo livello di attività. Questo ti darà un numero abbastanza preciso per il tuo apporto calorico totale giornaliero.
- Se sei sedentario (poco o nessun esercizio) moltiplica il tuo BMR per 1.2.
- Se sei leggermente attivo (fai esercizio da 1 a 3 giorni alla settimana), moltiplica il tuo BMR per 1,375.
- Se sei moderatamente attivo (fai esercizio fisico moderatamente e/o pratichi sport da 3 a 5 giorni) moltiplica il tuo BMR per 1,55.
- Se sei molto attivo (persone che praticano sport faticosi o esercizio fisico intenso da 6 a 7 giorni alla settimana) moltiplica il tuo BMR per 1,725.
- Se sei molto attivo (persone che si impegnano in lavori o esercizi fisici molto impegnativi, come gli allenamenti di 2 volte al giorno) moltiplica il tuo BMR per 1,9.
Passaggio 4. Considera la percentuale di grasso corporeo
I corpi più muscolosi o le persone che hanno un basso grasso corporeo e alti livelli di massa muscolare magra potrebbero aver bisogno di più calorie giornaliere rispetto alle persone più comuni.
- Se sei un atleta o hai naturalmente una percentuale di grasso corporeo inferiore, potresti aver bisogno di più calorie di quelle previste dai calcolatori online o dalle equazioni matematiche.
- La massa muscolare magra brucia più calorie della massa grassa. Mangiare una piccola quantità in più può aiutarti a raggiungere un obiettivo calorico più appropriato.
- Si noti inoltre che le persone in sovrappeso o obese possono sovrastimare le calorie giornaliere con la formula di Harris Benedict.
Parte 2 di 2: utilizzo del fabbisogno calorico totale per gestire la propria salute
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con un dietista registrato
Questi esperti di nutrizione saranno in grado di darti consigli più specifici sul tuo fabbisogno calorico. Saranno anche in grado di dirti come utilizzare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per aiutarti a gestire la tua salute. È particolarmente importante incontrare un dietologo se si hanno condizioni di salute o problemi medici che devono essere presi in considerazione.
- Potrebbe essere necessario cercare dietologi locali online o chiedere al proprio medico di base un rinvio a un dietista locale. L'Accademia di nutrizione e dietetica ha una funzione "Trova un esperto" sul proprio sito Web per aiutarti a cercare.
- Molti dietologi hanno diverse aree di interesse. Se sei interessato a un argomento specifico, come la perdita di peso, l'alimentazione per prestazioni atletiche o la gestione di condizioni di salute croniche, cerca dietologi che si concentrano su quella specialità.
Passaggio 2. Utilizza il fabbisogno calorico totale per perdere peso
Molte persone vogliono capire quante calorie bruciano ogni giorno per aiutarli a perdere peso. Modifica l'assunzione consigliata per supportare il tuo obiettivo.
- Se vuoi perdere peso, in genere si consiglia di eliminare circa 500 calorie al giorno per ottenere una perdita di peso sicura (perdendo 1-2 libbre a settimana).
- Ridurre più calorie in genere non è raccomandato. Se non mangi abbastanza, la tua perdita di peso può rallentare e sei più a rischio di carenze nutrizionali.
Passaggio 3. Aggiungi calorie per aumentare di peso
Se tu e il tuo medico o dietista decidete che è necessario aumentare di peso, potete anche utilizzare il fabbisogno calorico giornaliero totale per aumentare di peso.
- I professionisti della salute consigliano di consumare 250-500 calorie in più al giorno. Ciò si tradurrà in un aumento di peso di circa 1/2-1 libbra ogni settimana.
- Per mantenere il tuo peso, cerca di mantenere le calorie entro l'intervallo previsto dai tuoi calcoli.
- Se noti una perdita o un aumento di peso indesiderato, rivedi il tuo apporto calorico totale e regolalo se necessario.
