Il "bagno della foresta", o la medicina giapponese della terapia della foresta Shinrin-yoku, può essere un esercizio di consapevolezza e contribuire al tuo benessere. Il “bagno” si riferisce ad un'immersione terapeutica in un ambiente naturale. Fin dal suo sviluppo negli anni '80 da parte del Ministero giapponese dell'agricoltura, delle foreste e della pesca, l'autosomministrazione di questa attività curativa è stata trattata come misura preventiva. Può essere completato attraverso pochi semplici passaggi.
Passi
Parte 1 di 2: Preparazione per un bagno nella foresta
Passaggio 1. Riservare il tempo necessario per questo esercizio terapeutico
- Per una singola sessione di bagno nella foresta, dedica da due a quattro ore per un'escursione lunga almeno mezzo miglio. Tieni presente che questo intervallo di tempo esteso comporta diverse soste per prendere coscienza dei tuoi sensi, momenti di stare fermo e immersione consapevole. L'intervallo di tempo può essere aumentato, ma due ore consistenti di esposizione a questo ambiente terapeutico all'aperto massimizzeranno i notevoli miglioramenti dell'umore e della salute generale.
- È importante notare che, come qualsiasi altro esercizio terapeutico, il bagno nella foresta richiederà più sessioni. Non dovrebbe essere trattato come un trattamento una tantum. L'esecuzione di bagni nella foresta più volte migliorerà la tua capacità di guarigione e imparerai a interagire meglio con l'ambiente della foresta ad ogni sessione.
Passaggio 2. Tenta almeno una sessione di bagno nella foresta da una guida certificata, se possibile
- Un elenco di programmi guidati di balneazione forestale è fornito dall'Associazione di Natura e Terapia Forestale (ANFT). Le guide fornite in questo elenco possono essere trovate in tutto il mondo e sono formate da ANFT. Questi programmi possono essere fatti come un'esperienza di terapia individuale o di gruppo a seconda della guida e del luogo.
- Le guide sono consigliate ai principianti per la loro limitata conoscenza dei sentieri e per la capacità di dirigere l'attenzione su punti di osservazione conosciuti.
Passaggio 3. Prendi le misurazioni vitali se desideri tracciare i tuoi progressi e tenere traccia dei tuoi livelli di stress
Questi indicatori biometrici possono anche aiutarti a trovare quali attività specifiche funzionano meglio per te.
- Visita il tuo medico per un monitoraggio frequente dei segni vitali nel tempo mentre ti impegni in più sessioni di terapia forestale.
- Diversi dispositivi indossabili possono anche monitorare i segni biologici di stress. Alcune misurazioni biometriche suggerite da monitorare includono la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il monitoraggio del sonno e i livelli di cortisolo.
- Si suggerisce che sessioni regolari di bagni nella foresta possono portare a una riduzione della pressione sanguigna, a una frequenza cardiaca più bassa, a una diminuzione dei livelli di cortisolo e a un sonno migliore. Sebbene non sia direttamente possibile monitorare questi risultati, questa terapia può aumentare i livelli di energia, migliorare l'umore e aumentare l'immunità del corpo. I bagni di foresta, se eseguiti con successo nel corso di sessioni regolari, dovrebbero modificare il flusso sanguigno cerebrale in modo da riflettere la mente in uno stato di rilassamento.
- Puoi anche scegliere di autosomministrarti un test del profilo degli stati dell'umore (POMS) prima e dopo la sessione di bagno nella foresta. Questo questionario documenterà eventuali cambiamenti nelle risposte psicologiche.
Passaggio 4. Prendere le dovute precauzioni per rimanere riposati e pacifici nell'ambiente forestale
Questi preparati renderanno la sessione di terapia molto più confortevole.
- Prima di avventurarti fuori, assicurati di utilizzare una protezione solare adeguata per prevenire eventuali effetti negativi sulla salute.
- Durante alcune stagioni, la presenza di polline può essere irritante, quindi è importante assumere qualsiasi farmaco allergico prescritto.
- Usa spray per insetti sul tuo corpo per respingere gli insetti e prevenire eventuali morsi dannosi che potrebbero distrarti dal bagno nella foresta.
- Lascia indietro o metti a tacere qualsiasi distrazione tecnologica. Questo vi permetterà di partecipare all'esperienza immediata nell'ambiente naturale.
- Per la preparazione mentale, l'ANFT suggerisce di "lavorare con la foresta come partner". Ciò significa che il bagno nella foresta dovrebbe essere inquadrato come un esercizio senza un obiettivo finale per la sessione di bagno nella foresta. L'enfasi è sulla consapevolezza sensoriale in un'area che non ha molte altre persone/distrazioni intorno.
Parte 2 di 2: fare il bagno nella foresta
Passaggio 1. Trova un luogo adatto nella natura
L'ambientazione per un bagno nella foresta non deve necessariamente essere densa di alberi. È adatto qualsiasi tipo di ambiente naturale con caratteristiche minime costruite dall'uomo. Il luogo prescelto dovrebbe essere ricco di caratteristiche interessanti che migliorano le opportunità di osservazione e le varie attività sensoriali.
- Gli ambienti ricchi di alberi consentiranno un coinvolgimento diretto attraverso il tatto. Il suono dei ruscelli o degli stagni migliorerà l'esperienza. I prati fioriti sono anche desiderabili per l'impegno basato sul profumo. Una combinazione di spazi chiusi, come le aree forestali ad alta densità di chiome, e spazi aperti, come i prati, fornisce i migliori percorsi per fare il bagno nella foresta perché consentono una diversità di luci e suoni.
- Se non hai o non hai lavorato con una guida, cerca nelle aree forestali vicine per trovarne una con sentieri chiari, accessibili e facilmente navigabili. Ciò ti consentirà di rilassarti e concentrarti su ciò che ti circonda durante l'escursione piuttosto che rimanere ansioso e in guardia. Ricorda anche che questo non è pensato per essere fisicamente impegnativo, ma pacifico. I sentieri privi di barriere fisiche sono i migliori.
- Scegli una posizione vicino a casa a cui puoi accedere più e più volte. Fare frequentemente bagni nella foresta non solo aumenterà la tua familiarità con questo tipo di terreno, ma ne aumenterà anche gli effetti terapeutici.
Passaggio 2. Entra nella foresta, rimani fermo e riconosci il tuo corpo nello spazio
Questo passaggio dovrebbe richiedere circa 15-20 minuti per essere completato. Considera questo passaggio come un allungamento prima di un esercizio.
- Quando entri nella foresta, non iniziare automaticamente a navigare. Invece, rimani in un punto e immergiti davvero nell'ambiente. Prendi nota di ciò che ti circonda. Elenca tranquillamente ciò che noti. Possono essere alberi, rocce, giochi d'acqua o animali.
- Assicurati di riconoscere il tuo corpo in relazione all'ambiente circostante. Senti i piedi ben piantati a terra. Puoi anche raccogliere una piccola roccia, un ramo o una foglia. Sposta questo oggetto naturale nelle tue mani e concentrati su come interagisci con questo oggetto. Ciò significa che presti attenzione non solo al contatto della tua pelle con l'oggetto, ma anche a come i tuoi muscoli e le tue ossa cambiano la loro posizione per adattarsi al posto nelle tue mani.
- Oltre a toccare e vedere gli oggetti, prendi nota degli elementi naturali meno visibili. Nota i suoni che senti. Questi rumori possono essere il cinguettio degli uccelli, gli spruzzi d'acqua o il fruscio delle foglie nel vento.
- Riconosci l'aria nel suo odore e consistenza. Cerca di capire come colpisce la tua pelle ed entra nel tuo corpo. Inspira lentamente ed espira per notare gli odori della natura. Non respirare troppo forte, ma cerca piuttosto di far fondere i tuoi rumori con i suoni della foresta. Chiudere gli occhi durante questa parte ti dà un facile accesso a un coinvolgimento consapevole con gli altri tuoi sensi.
Passaggio 3. Respirare gli odori della foresta
Trova luoghi con ricchi aromi di terra o fiori.
- Se apprezzi certi odori o trovi alcuni profumi più calmanti di altri, potrebbe essere importante tenere a mente le tue preferenze quando scegli un luogo.
- Alcuni profumi di alberi possono anche avere particolari benefici. Cedri, betulle e altre piante producono preziosi fitoncidi che aumentano il numero di globuli bianchi che combattono le malattie nel corpo.
Passaggio 4. Procedi con il bagno camminando in avanti consapevolmente
- Muoviti molto lentamente e cammina con calma, quindi prova a muovere il tuo corpo in sintonia con il ritmo naturale della foresta. Rispecchia qualsiasi movimento calmo che vedi, come il leggero movimento delle foglie dovuto a una brezza calma.
- Presta attenzione a come il tuo schema di respirazione mentre cammini. Questo può aiutarti a sintonizzare tutto il tuo corpo con l'ambiente circostante. Ogni inspirazione dovrebbe essere accompagnata dal sollevamento di una gamba. Il suo posizionamento a terra dovrebbe avvenire mentre espiri.
- Se in qualsiasi momento c'è un movimento frenetico o affrettato dentro di te, torna al passaggio 6 per ricentrare e riconoscere nuovamente la relazione del tuo corpo con l'ambiente. Se vuoi continuare il tuo movimento senza stare fermo, prova ad abbinare ancora una volta i tuoi schemi di respirazione ai tuoi movimenti di camminata.
Passaggio 5. Rifletti ad alta voce
Una volta che il tuo corpo acquisisce un senso di conforto nel suo movimento, pronuncia le tue osservazioni ad alta voce mentre cammini.
Invece di una semplice nota mentale di osservazioni, condividi con la foresta ciò che vedi. Inizia ogni frase con la frase: "Sto notando…" e aggiungi le tue osservazioni personali. Dirigi il tuo discorso a particolari oggetti naturali o animali che potrebbero incrociare il tuo cammino
Passaggio 6. Stabilire un punto di seduta e sedersi in una posizione per un minimo di 20 minuti
- Trova un luogo confortevole dove puoi sederti per un lungo periodo di tempo. Questo può essere un punto asciutto in un prato, un ceppo d'albero o un tronco caduto o un grosso masso. Evita tutto ciò che può disturbare gli habitat degli animali. Prova a trovare indicatori visivi per rendere questo punto un punto di riferimento. Puoi scegliere di tornarci spesso nelle sessioni successive di bagni nella foresta.
- Una volta trovata la tua posizione, siediti. Osserva in silenzio ciò che ti circonda per almeno 20 minuti.
Passaggio 7. Tornare alla camminata consapevole e continuare con la sessione di bagno
Camminare e sedersi è una tecnica da tenere a mente, poiché massimizza l'esperienza del bagno nella foresta
Passaggio 8. Concludi la sessione, ma non tornare immediatamente alla vita di tutti i giorni
Trova qualche attività cerimoniale, come bere il tè, per segnare la fine del processo di balneazione nella foresta.
- Tradizionalmente, le sessioni di shinrin-yoku giapponesi si concludono con una cerimonia del tè. Ciò consente tutto il tempo per riflettere al di fuori delle attività consapevoli del bagno nella foresta. Se il tè non ha un significato culturale o calmante per te, considera uno spuntino leggero o una bevanda acqua o succo per nutrirti durante questo processo di riflessione.
- Tieni presente che questa non è pensata per essere un'esperienza alimentare consapevole, ma una lenta pausa dalla consapevolezza nel bagno nella foresta.
- Se sei con altre persone, inizia una conversazione leggera sul bagno nella foresta che hai appena sperimentato. L'obiettivo è quello di allontanarsi dalla sessione immersiva nella natura per tornare al ritmo della vita urbana. Questa volta è chiamata la "Soglia dell'incorporazione" e consente di tornare lentamente alla vita di tutti i giorni.
Suggerimenti
- Conduci ogni sessione in diversi momenti della giornata, in tutte le stagioni e in tutti i tipi di condizioni meteorologiche sicure. Ciò consentirà alcune variazioni che possono cambiare il modo in cui ti impegni con la foresta e la foresta in cui ti impegni. A parte i diversi incontri con la fauna selvatica, potresti voler prestare attenzione a komorebi, il termine giapponese per "luce solare attraverso le foglie degli alberi". Questo effetto cambierà costantemente durante un singolo bagno nella foresta e può essere ringiovanente.
- Considera la tua sessione di bagno nella foresta come un ritorno ai tuoi sensi. Restituisci costantemente la vita immediata intorno a te invece di ciò che esiste fuori nell'ambiente urbano. Con la pratica, puoi tornare a uno stato di biofilia, o al tuo bisogno biologico di connetterti con la natura.
