Non importa quanti anni hai, avere incubi può essere un'esperienza terribile e difficile, e sapere che non sono reali non sempre aiuta. Se hai degli incubi regolarmente o ne hai avuto uno di recente, ci sono alcuni modi per affrontarli e dimenticare le tue paure.
Passi
Metodo 1 di 3: Mettiti a terra
Passaggio 1. Calmati rapidamente
Quando ti svegli da un incubo, è probabile che sarai in qualche modo preso dal panico. Esegui rapidamente i seguenti passaggi per aiutarti a rompere questo panico e iniziare a radicarti:
- Siediti velocemente dopo esserti svegliato dal tuo incubo.
- Siediti sul bordo del letto, con i piedi per terra.
- Concentrati su ciò che ti circonda. Inizia a nominare le cose nella tua stanza.
- Rassicurati con calma. Dì a te stesso che sei al sicuro e completamente sveglio.
- Prova a dormire di nuovo. Se non puoi dopo quindici minuti, fai qualcosa di rilassante fino a stancarti.
Passaggio 2. Metti a terra i tuoi sensi
Mentre puoi rassicurare la tua mente che sei sveglio e al sicuro, è anche importante rassicurare anche i tuoi sensi e il tuo corpo. Metti a terra ogni senso seguendo i seguenti passaggi:
- Gusto. Prova a mangiare qualcosa di forte, come una menta. Evita lo zucchero perché influenzerà il sonno.
- Tocco. Tocca qualcosa con una consistenza ruvida o una temperatura fredda come un cubetto di ghiaccio.
- Odore. Mantieni un odore confortante e forte vicino al tuo letto come caffè o chiodi di garofano.
- Suono. Scegli un suono confortante o ascolta una musica delicata.
Passaggio 3. Impara a respirare con calma
La respirazione calma può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e ridurre qualsiasi stato di panico o stress che un incubo può avere su di te. Seguendo i passaggi di questa tecnica, puoi migliorare notevolmente la velocità con cui ti riprendi dopo un incubo:
- Inspira attraverso il naso, con la bocca chiusa, e mantieni la posizione per cinque secondi.
- Espira lentamente. Pensa mentalmente a una parola come "rilassati" o "calma" mentre espiri.
- Mantieni la posizione per cinque secondi e poi inspira di nuovo.
- Pratica questa respirazione durante il giorno, prima di andare a letto e dopo ogni incubo.
Passaggio 4. Non rimuginare sui tuoi incubi
Subito dopo esserti svegliato da un incubo, cerca di non pensare a quello che hai vissuto. Stare seduti a letto soffermandosi sull'incubo aumenterà solo l'ansia, il che renderà difficile riaddormentarsi, oltre ad aumentare la probabilità di un altro incubo.
- Aspetta fino al mattino per analizzare ed esaminare i tuoi incubi.
- Alzati dal letto e mettiti a terra immediatamente. Prova a preparare una tazza di tè e a leggere un libro rilassante con una luce bassa e rilassante.
- Rassicurati di essere al sicuro, controlla che le porte e le finestre di casa tua siano chiuse.
- Ricorda a te stesso che, sebbene spaventoso, l'incubo è finito ed era solo un sogno.
Metodo 2 di 3: Trovare le Cause dei Tuoi Incubi
Passaggio 1. Scrivi nel diario i tuoi incubi
Quando sei sveglio, durante il giorno, scrivi i tuoi incubi su un diario. Tenere un buon registro dei dettagli, dei temi, delle immagini e dei dialoghi dei tuoi incubi ti aiuterà a esaminarli e possibilmente a trovare eventuali cause nella tua vita da sveglio.
- Ottieni il maggior numero di dettagli possibile quando scrivi i tuoi incubi.
- Cerca qualsiasi relazione con la tua vita da sveglio. Ad esempio, avere incubi su qualcuno che ti urla contro o che ti ferisce potrebbe essere correlato a un ambiente di lavoro ostile.
- Annota i sentimenti, anche se non riesci a ricordare perché ti sei sentito in quel modo nel sogno. Sapere che nei tuoi sogni ti senti perso è importante.
Passaggio 2. Parla con amici e familiari fidati
Racconta a qualcuno di cui ti fidi dei tuoi incubi. Il sostegno dei tuoi amici e della tua famiglia può anche aiutarti a darti conforto e ridurre la probabilità che si verifichino gli incubi.
- Parlare con gli altri dei tuoi incubi può aiutarti a ricordare i dettagli e arrivare a esaminare meglio i tuoi sogni per individuare eventuali collegamenti con la tua vita da sveglio.
- Parla solo con persone di cui ti fidi e con cui ti senti al sicuro nel descrivere i tuoi incubi.
Passaggio 3. Cerca le cause del tuo incubo
Gli incubi possono essere causati da una serie di attività e rimuovere o alterare questi comportamenti può porre fine agli incubi. Esamina le tue azioni quotidiane e cerca tutto ciò che potrebbe causare i tuoi incubi, che possono includere:
- Stress estremo nella tua vita. Qualsiasi fonte di stress nella tua vita può trasferirsi nella vita dei tuoi sogni e causare incubi. Guarda la tua routine quotidiana e vedi se una parte di essa è eccessivamente stressante. Cerca di migliorare quella situazione, rendendola meno stressante, e vedi se i tuoi incubi si sono ridotti.
- Un evento traumatico o PTSD. Se hai vissuto un evento traumatico in passato, questo potrebbe essere responsabile dei tuoi incubi. Generalmente, gli incubi derivanti da un trauma avranno elementi di quel trauma al loro interno e sono spesso ripetitivi.
- Interrompere o iniziare un nuovo farmaco. Parla con il tuo medico per saperne di più su eventuali prescrizioni che potresti aver ricevuto o che ti è stato ordinato di interrompere, per sapere se potrebbero causare incubi come effetto collaterale.
- Abuso di alcol o droghe. Alcol e droghe possono interrompere i meccanismi e gli schemi del sonno, causando incubi. Esamina il tuo consumo di sostanze come queste e la loro possibile relazione con i tuoi incubi. Parla con il tuo medico per aiutarti a porre fine all'abuso di sostanze.
Passaggio 4. Visita il tuo medico
Se gli incubi persistono più di una volta alla settimana o ti impediscono di dormire bene, chiama il medico e fissa un appuntamento. Preparati aspettandoti le seguenti domande e procedure durante la tua visita.
- Quando e con che frequenza si verificano i tuoi incubi?
- Quanto stai dormendo? Ti svegli spesso all'improvviso e hai difficoltà a riaddormentarti?
- L'incubo provoca intensa paura e ansia?
- Sei stato malato di recente o sei stato molto stressato?
- Quali farmaci stai assumendo attualmente? Fai uso di droghe o alcol? Quanto spesso e quanto? Utilizzi medicine o terapie alternative?
- Potrebbe essere sottoposto a un esame fisico e neurologico/psicologico.
Passaggio 5. Prova ad affrontare i tuoi incubi con l'arte
Questo potrebbe non essere l'approccio migliore per le persone con traumi gravi, come il disturbo da stress post-traumatico, senza una guida professionale. Ma per molti, esaminare i sogni attraverso l'arte espressiva può aiutarti a esaminarli, capirli ed esprimerli abbastanza da lasciar perdere. Ciò comprende:
- Arte espressiva: pittura, disegno, scultura
- Musica: Comporre, musica
- Performing art: cinema, danza, teatro
- Scrittura creativa: poesie, racconti, romanzi, blog.
Metodo 3 di 3: utilizzo della terapia di ripetizione delle immagini
Passaggio 1. Scopri cos'è la terapia di ripetizione delle immagini
Se hai incubi a causa di traumi o incubi ricorrenti, potresti voler impiegare una terapia di ripetizione delle immagini. La terapia di ripetizione delle immagini si è dimostrata efficace nel ridurre la frequenza degli incubi.
- La terapia di ripetizione delle immagini comporta la riscrittura attiva del tuo incubo.
- La terapia di ripetizione delle immagini si è dimostrata efficace ed è una tecnica semplice.
- Parla con il tuo medico o terapista per scoprire come la terapia di ripetizione delle immagini può funzionare meglio per te.
Passaggio 2. Scrivi il tuo incubo
Ricorda il tuo incubo mentre sei sveglio e scrivilo come se fosse una storia. Cerca di catturare la narrazione dell'incubo e tutti i dettagli che ritieni pertinenti.
- Non aver paura di ricordare il tuo incubo. Ricorda perché lo stai rivisitando.
- Sii il più onesto e accurato possibile nel ricordare.
Passaggio 3. Apporta le modifiche
Prendi in mano il tuo incubo e riscrivine qualsiasi parte tu voglia. L'idea principale qui è trasformare gli aspetti negativi del tuo incubo in aspetti positivi. Ristrutturando il tuo incubo, elimini la causa mentale originale dell'incubo. Prova a modificare i seguenti aspetti:
- Cambia il finale in uno positivo.
- Cambia il tema generale.
- Cambia la trama per portare il sogno in un posto migliore.
- Modifica tutti i dettagli che desideri.
Passaggio 4. Prova mentalmente il tuo nuovo copione
Immagina attivamente l'incubo durante il giorno, questa volta con le modifiche che hai apportato. Provare il tuo incubo in questo modo ti aiuterà a dire alla tua mente che la nuova narrativa positiva che hai creato deve sostituire il vecchio incubo.
- Fatelo almeno una volta al giorno, per qualche minuto.
- La ripetizione di questa re-immaginazione può aiutare l'effetto.
Suggerimenti
- Non sei solo. Gli incubi sono estremamente comuni e colpiscono dall'ottanta al novanta per cento delle persone ad un certo punto della loro vita.
- Molto spesso, un consulente o uno psicologo ti aiuterà a superare i tuoi incubi.
- Cerca di ricordare che i suoni che potresti sentire nel sogno potrebbero in realtà essere suoni che senti in casa ogni giorno.
- Anche se potresti pensare che sia infantile, avere una piccola luce notturna vicino alla zona più buia del tuo spazio per dormire può aiutarti a rassicurarti.
- Sappi che gli incubi non prefigurano nulla di ciò che accadrà, quindi non preoccuparti di nessuno nel sogno.
- Ricorda che un incubo non è reale. Se hai bisogno di rassicurazione, parla con un amico fidato, i tuoi genitori, un parente e ridi di quanto sia stato sciocco.
- Pulisci la tua camera. Un ambiente migliore equivale a un sonno più riposante, possibilmente senza incubi.
- Parla del tuo incubo con un amico o un familiare e cerca di trovarne un aspetto divertente o positivo.
Avvertenze
- Gli incubi che interrompono il sonno o ti impediscono di riposare bene, per un lungo periodo di tempo, richiedono una visita dal medico.
- Se hai incubi più di una volta alla settimana, parlane con il medico.
