La testa umana può essere più dell'8% del peso corporeo di una persona, che è parecchio da portare per un collo. Aggiungi lunghe ore di guida, seduto a una scrivania o camminando con una cattiva postura e lo sforzo può accumularsi in rigidità, dolori muscolari e mal di testa. Questi tratti possono alleviare tutti questi sintomi dato abbastanza tempo. Se soffri di colpo di frusta o di un altro infortunio al collo, parla con un medico o un fisioterapista per un piano di esercizi su misura.
Passi
Metodo 1 di 3: allungamenti di base del collo
Passaggio 1. Stai in piedi o seduto con una buona postura
Puoi allungare in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. In alternativa, siediti su una sedia con lo schienale dritto con le ginocchia piegate a 90 gradi e le mani sulle cosce. La schiena non deve toccare lo schienale della sedia. In entrambe le posizioni, allinea le spalle sui fianchi e le orecchie sulle spalle.
Passaggio 2. Abbassa il mento
Abbassa il mento verso il petto per allungare la parte posteriore del collo. Mantieni l'allungamento per 20 secondi, quindi torna in posizione neutra.
- Questi tratti dovrebbero essere indolori. Non spingere oltre il punto di lieve disagio.
- Se hai bisogno di più supporto, tieni la parte posteriore del collo con le mani.
Passaggio 3. Inclina il mento verso l'alto
Solleva il mento verso il soffitto per allungare la parte anteriore del collo. Mantieni l'allungamento per 20 secondi, quindi rilassati e abbassa il mento.
Passaggio 4. Allungare sulla spalla destra e sinistra
Mantieni le spalle stabili e inclina l'orecchio destro verso la spalla destra, guardando dritto davanti a te. Mantieni l'allungamento per un massimo di 20 secondi, quindi inclina l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra e mantieni la posizione per altri 20 secondi.
Passaggio 5. Gira la testa a destra e a sinistra
Ruota il collo verso destra, guardando dritto oltre la spalla destra (o il più vicino possibile). Ancora una volta, tienilo premuto per 20 secondi. Rilassati, gira la testa a sinistra e mantieni la posizione per un tratto finale di 20 secondi.
Se raggiungi il limite del tuo movimento e l'allungamento ti sembra comodo, spingi delicatamente la testa con la mano per aumentare l'allungamento
Passaggio 6. Prova ad appendere la testa per correggere una leggera rigidità
Questo è un esercizio meno comune e generalmente non raccomandato per le persone con gravi problemi al collo. Un "piegamento della testa in avanti" può essere utile per i dolori e i dolori quotidiani, tuttavia, poiché dà alla colonna vertebrale una pausa dal tenere la testa in alto. Ecco come provarlo:
- Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi e raggiungi il pavimento. Se raggiungere il pavimento è scomodo, appoggia le mani sulle cosce o sugli stinchi.
- Con la testa abbassata, prova gli esercizi di inclinazione del mento (su e giù) e gli esercizi di rotazione (guardando a sinistra e a destra).
Passaggio 7. Ripeti l'allungamento ogni giorno
Di solito sono sufficienti una o due sessioni di stretching al giorno. Se vuoi fare stretching più spesso, aumentalo lentamente o consulta un medico o un fisioterapista. In alcuni casi, allungare troppo può sovraccaricare il collo.
Se lo stretching è stato piacevole e non ha aumentato il dolore, puoi provare a mantenere ogni allungamento per 30-60 secondi la prossima volta
Passaggio 8. Tieni traccia dei tuoi progressi
Una volta che i muscoli non si sentono più tesi, smetti di allungare tranne quando necessario, in genere due o tre volte alla settimana. La maggior parte dei dolori al collo dovrebbe migliorare rapidamente con lo stretching. Visita un medico se durano più di una settimana o due o se i sintomi peggiorano.
Un bruciore, o una sensazione di bruciore lungo un lato del collo e della spalla, può durare da pochi minuti a qualche settimana
Passaggio 9. Consultare un medico per lesioni gravi
Se ti sei ferito al collo in un incidente o se i sintomi si estendono al braccio, visita un medico prima di fare stretching. Se hai ulteriori sintomi, controlla la sezione Avvertenze di seguito per ulteriori consigli.
Per un infortunio meno grave, l'esercizio dolce è probabilmente più efficace del riposo. Come regola generale, lo stretching è una buona idea finché non fa male
Passaggio 10. Applicare calore (opzionale)
Un impacco caldo o un termoforo sul collo riduce la rigidità e facilita lo stretching. Tuttavia, se il dolore è iniziato negli ultimi due o tre giorni, evita il calore e aspetta fino a dopo lo stretching per applicare il ghiaccio. Durante questa fase iniziale, si desidera raffreddare l'area per ridurre il gonfiore.
Un modo semplice per applicare il calore è allungare sotto un getto di acqua calda sotto la doccia
Metodo 2 di 3: Allungamento di muscoli specifici
Passaggio 1. Allunga i muscoli del torace e delle spalle
Questi muscoli spesso si irrigidiscono insieme al collo, soprattutto se il problema è legato a una cattiva postura. Se queste aree ti sembrano rigide, prova questo rapido esercizio per rilassarti prima degli altri allungamenti:
- Stai con i piedi uniti a circa due piedi (0,6 metri) da un angolo.
- Alza i gomiti all'altezza delle spalle, con gli avambracci dritti sopra di loro. Appoggia gli avambracci contro le due pareti.
- Piegati in avanti finché non senti un allungamento nel petto e nelle spalle, ma non senti dolore. Sostieni il tuo peso principalmente con le gambe, non con le braccia.
- Tieni premuto per 30-60 secondi.
Passaggio 2. Esercitare i muscoli scaleni
Questi muscoli si estendono lungo il lato del collo, fino alla clavicola. Oltre a migliorare la flessibilità del collo, il rafforzamento di questi muscoli può aiutare con problemi respiratori, poiché sollevano la gabbia toracica. Ecco un esercizio per indirizzare i muscoli scaleni:
- Siediti dritto sul bordo di una sedia, con il mento tirato indietro per centrare le orecchie sulle spalle.
- Afferrare il bordo della sedia con la mano destra per stabilizzarsi. Se necessario, metti la mano sinistra sulla clavicola destra per tenerla piatta.
- Inclina l'orecchio verso la spalla sinistra.
- Facoltativamente, allunga ulteriormente sollevando leggermente il mento e girando la testa verso la spalla sinistra.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti con l'altro lato.
Passaggio 3. Concentrati sulle trappole per curare il mal di testa cronico
I muscoli trapezi sopra le scapole sono importanti per controllare i movimenti della testa. La tensione costante qui può causare mal di testa. Puoi stare sulla tua sedia per esercitare questi:
- Afferra di nuovo il bordo della sedia con la mano destra.
- Ruota la testa verso la spalla sinistra. (È importante farlo prima.)
- Porta il mento verso il petto.
- Metti la mano sinistra sopra la testa e premi delicatamente verso la spalla sinistra.
- Per un allungamento maggiore, inclina leggermente anche il busto a sinistra.
- Mantieni la posizione fino a un minuto e ripeti per l'altro lato.
Passaggio 4. Allunga la scapola dell'elevatore dopo lunghi periodi di immobilità
Il nome di questo muscolo suona come "levitare la scapola" (scapola) perché è esattamente quello che fa. La tensione qui è spesso la causa del dolore al collo quando si è seduti in una posizione, soprattutto se si sente un punto tenero nella parte superiore della scapola. Ecco come allungarlo:
- Stai in piedi o seduto con un muro su un lato.
- Porta il gomito più vicino al muro sopra la spalla. Appoggialo contro il muro.
- Gira la testa lontano dal muro e abbassa il mento. Dovresti sentire la parte posteriore del collo allungarsi.
- Usa la mano libera per tirare leggermente la testa nella stessa direzione.
- Come sempre, rimani qui per 30-60 secondi prima di provare l'altro lato.
Metodo 3 di 3: Rafforzare il collo e le spalle
Passaggio 1. Decidi quando provare questi esercizi
I muscoli deboli o tesi possono peggiorare la postura e non supportare adeguatamente il collo. Lavorare su questi può ridurre la possibilità che il dolore al collo si ripresenti. Una volta che puoi eseguire questi esercizi senza dolore, programmali a giorni alterni. Il giorno libero è importante per dare ai muscoli il tempo di ricostruirsi.
Passaggio 2. Stai in piedi con la colonna vertebrale contro un muro
Mettiti contro un muro o uno stipite. Posiziona i piedi a circa 3 pollici (7,5 cm) dalla base del muro.
Puoi invece sederti contro una sedia con lo schienale dritto, se ha un poggiatesta. Approfitta di questo quando hai un momento durante un lungo viaggio
Passaggio 3. Abbassa delicatamente il mento
Lascia che il mento scenda verso la gola. Questo dovrebbe allungare la parte posteriore del collo e stringere i piccoli muscoli intorno alla gola.
Senti i grandi muscoli sulla parte anteriore del collo. Se sono tesi, solleva di nuovo la testa e abbassa il mento più lentamente. I grandi muscoli dovrebbero rimanere rilassati, mentre i piccoli muscoli tra di loro dovrebbero stringersi
Passaggio 4. Porta la parte posteriore della testa contro il muro
Senza alzare il mento, sposta la testa indietro in modo che tocchi il muro.
Se questo provoca dolore, tira indietro la testa il più possibile senza dolore. Questo è un segno di postura della testa in avanti, che puoi correggere con altri esercizi e cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 5. Ripetere questo movimento
Mantieni questa posizione per dieci secondi, poi rilassati. Ripeti l'operazione dieci volte, poi fermati. Puoi eseguire questo esercizio più volte al giorno.
Dopo aver praticato questo esercizio, potrebbe non essere necessario avere un muro o un poggiatesta dietro di te
Passaggio 6. Esercizio con cenni del capo e sollevamenti della testa
Ecco un'ultima serie di esercizi che possono rafforzare il collo e i muscoli vicini. Anche se non puoi provare questo in movimento, alcune persone lo trovano più facile dell'esercizio sopra:
- Sdraiati su una superficie solida, con un asciugamano arrotolato che sostiene il collo.
- Porta delicatamente il mento verso la gola. Tieni la nuca contro il pavimento e la nuca contro l'asciugamano. Ripetere più volte.
- Se riesci a farlo senza dolore, ripeti lo stesso movimento di cenno del capo mentre sollevi la parte posteriore della testa dal pavimento. Non sollevare il collo dall'asciugamano.
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Suggerimenti
- Se soffri di colpo di frusta, potresti aver bisogno di esercizi aggiuntivi. È meglio visitare un fisioterapista per questi, poiché gli esercizi non sono utili per tutti.
- L'esercizio aerobico (noto anche come cardio) aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, che può sciogliere i muscoli e accelerare la guarigione. Se hai dolore al collo o rigidità, considera di iniziare a camminare o andare in bicicletta. Fai attenzione con l'aerobica ad alto impatto come la corsa, poiché i sobbalzi possono essere dolorosi con i muscoli tesi.
Avvertenze
- Smetti di allungare se ti provoca più dolore.
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Rivolgersi immediatamente a un medico se si dispone di uno dei seguenti sintomi oltre a problemi al collo:
- Sintomi della meningite (febbre, vomito e/o sensibilità alla luce)
- Se a seguito di un incidente: dolore o intorpidimento a spalle, braccia o gambe
- Incapacità di muovere la mano o il braccio
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Prendi un appuntamento dal medico se:
- Il dolore è così forte che non riesci a trovare una posizione comoda
- Hai un dolore pulsante, intorpidimento o debolezza alla spalla o al braccio
- I sintomi non migliorano entro una settimana
- Una dose regolare di antidolorifico da banco non riduce il dolore
- Hai i linfonodi ingrossati sul collo
- Respirare o deglutire è difficile
- Diventi incontinente
- Hai problemi a camminare
- Sei stato morso da una zecca nell'ultimo mese
- Evita di eseguire rotazioni circolari con la testa o il collo.
