Quando senti "cibi trasformati" probabilmente pensi a qualcosa di non così salutare. Forse pensi ai dolci, al fast food, ai cibi fritti o ai cibi surgelati o in scatola. Molti alimenti trasformati non sono infatti la scelta più nutriente. Molte infatti sono eccessivamente lavorate e contengono quantità maggiori di calorie, grassi, zuccheri, sale e additivi chimici. Ma non tutti gli alimenti trasformati sono malsani. Il termine "alimenti trasformati" si riferisce a qualsiasi alimento che è stato alterato dal suo stato originale in un modo o nell'altro, per comodità o per ragioni di sicurezza. Ad esempio, il latte viene pastorizzato per rimuovere i batteri nocivi e i semi vengono pressati per produrre olio. Se ci pensi davvero, in realtà ci sono molti alimenti trasformati che sono sani e nutrienti.
Passi
Parte 1 di 3: Identificazione degli alimenti trasformati più sani
Passaggio 1. Leggi le etichette degli alimenti
Sia che tu stia cercando di stare lontano dagli alimenti trasformati o di scegliere cibi trasformati più nutrienti, il primo posto che vorrai guardare è l'etichetta nutrizionale. Qui è dove otterrai la "vera storia" dei cibi che stai mangiando.
- La prima cosa che devi guardare è la dimensione della porzione. Questo determinerà esattamente quante calorie o quanto zucchero c'è in un singolo alimento. Senza questo, non puoi dare un senso al resto delle informazioni.
- Dopo la dimensione della porzione, controlla la quantità totale di grasso nel prodotto. Gli alimenti trasformati non salutari possono essere particolarmente ricchi di grassi saturi o grassi trans: evitali. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, invece, sono fondamentali per una buona alimentazione e possono essere consumati con moderazione.
- Un'altra parte da considerare è la quantità totale di sodio. Molti alimenti trasformati sono particolarmente ricchi di sodio. Qualsiasi cosa sotto i 200 mg di sodio per porzione è considerata "a basso contenuto di sodio" ed è OK da mangiare.
- Guarda la quantità totale di zucchero. Non c'è necessariamente un limite qui, tuttavia tieni presente che non sarai in grado di dire se ci sono o meno zuccheri aggiunti o zucchero naturale. Dovrai guardare l'elenco degli ingredienti per determinare se ci sono zuccheri aggiunti.
- Controlla anche sulla lista degli ingredienti. Questo ti dirà se ci sono o meno zuccheri aggiunti, conservanti o altri additivi. Gli additivi a cui prestare attenzione ed evitare includono: oli parzialmente idrogenati (grassi trans), propil gallato, MSG, acido di sodio, benzoato di sodio, nitrato di sodio, nitrito di sodio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, conservanti antiossidanti (BHT e BHA), coloranti alimentari (tranne sostanze naturali come beta-carotene e carminio) e bromato di potassio.
Passaggio 2. Selezionare frutta e verdura minimamente lavorate
Puoi trovare frutta e verdura minimamente lavorate e pesantemente lavorate. Scegli articoli che sono minimamente lavorati senza additivi per la scelta più salutare.
- La frutta e la verdura fresca prelavata o pretagliata che si trova nella sezione prodotti sono ancora lavorate (vengono lavate e tagliate, il che conta come lavorazione); tuttavia, a questi elementi vengono aggiunti pochi (se ce ne sono) altri ingredienti. Prova la lattuga insaccata, le verdure insaccate e tagliate o la frutta già affettata.
- La versione leggermente più elaborata di frutta e verdura sono prodotti congelati. Molte volte questi vengono solo sbollentati o cotti e poi congelati. Cerca gli articoli senza salse, sughi, zucchero, condimenti o sale aggiunti per la scelta più nutriente.
- Sia la frutta che la verdura in scatola sono probabilmente le versioni più elaborate di questi alimenti altrimenti nutrienti. Scegli cibi in scatola senza sale aggiunto o cerca oggetti etichettati come "senza sale aggiunto" oltre alla frutta in scatola in acqua o nel loro stesso succo.
Passaggio 3. Scegli cereali integrali al 100% con pochi additivi
I cereali integrali al 100% sono un ottimo gruppo alimentare da aggiungere alla tua dieta. Sono in genere più ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali e notevolmente meno lavorati rispetto ai cereali raffinati. Sii esigente con i cereali integrali che acquisti per evitare oggetti altamente elaborati.
- Cerca cereali crudi o crudi senza condimenti aggiunti. Ad esempio, molti cereali, anche integrali, vengono aggiunti con aromi e condimenti se sono un mix, come il riso integrale cajun o il couscous alle erbe. Se i tuoi cereali vengono forniti con un pacchetto di condimenti separato, gettalo e aggiungi invece i tuoi condimenti a casa.
- Alcuni cereali integrali vengono alla pari o precotti (come il microonde in una ciotola di riso integrale). Sebbene questi cereali nutrienti abbiano subito una maggiore quantità di lavorazione, principalmente solo cottura, sono ancora una versione nutriente di un alimento trasformato.
- Se stai acquistando del pane, una delle ottime scelte è acquistarlo dal reparto panetteria del tuo negozio di alimentari. Le pagnotte sono generalmente cotte fresche e sono minimamente lavorate.
- Potresti anche provare pane germogliato, tortillas o muffin inglesi che si trovano in genere nelle sezioni refrigerate o nel congelatore. Hanno additivi minimi e in realtà devono essere conservati congelati in modo che non si rovinino.
Passaggio 4. Scegli carni minimamente lavorate
Carni e frutti di mare possono variare ampiamente nella quantità di lavorazione a cui sono sottoposti. In genere, più sono lavorati, meno sono anche nutrienti. Sii intelligente quando acquisti le tue proteine.
- Il miglior tipo di carne o pesce da acquistare sono quelli crudi o congelati senza condimenti o aromi. Leggi anche l'etichetta della confezione poiché molti articoli crudi o congelati possono avere alcuni additivi per migliorare il colore, la freschezza o l'umidità. Questi sono sicuri, ma potrebbero essere qualcosa che vuoi evitare.
- Esistono anche versioni in scatola di pollo, tonno, salmone e altre fonti proteiche. Questi sono generalmente cotti ma sono inscatolati con additivi minimi. Queste sono una versione trasformata conveniente e nutriente delle proteine.
Passaggio 5. Scegli prodotti lattiero-caseari senza zuccheri aggiunti
Il gruppo dei latticini contiene molti alimenti nutrienti che contengono elevate quantità di proteine, calcio e vitamina D. Assicurati di scegliere gli alimenti meno lavorati qui.
- In generale, prodotti come il latte normale, la ricotta e il formaggio vengono lavorati in modo minimo e contengono pochissimi additivi.
- Se stai scegliendo gli yogurt, scegli quelli semplici per quelli meno lavorati. I gusti semplici dello yogurt greco e normale non contengono zuccheri o aromi aggiunti. Acquista la pianura e aggiungi la tua frutta o il dolcificante a casa.
- Le alternative non casearie sono ottime per coloro che non vogliono o non possono avere latticini. Questi vengono con il compromesso di essere leggermente più elaborati per imitare il sapore e la consistenza dei normali latticini; tuttavia, puoi facilmente preparare il tuo latte di mandorle, latte di riso o latte d'avena a casa in modo da avere il controllo completo sul contenuto.
Passaggio 6. Scegli tutti i condimenti e le salse naturali
È difficile acquistare condimenti, condimenti per insalata, marinate o salse senza più ingredienti. A volte questi alimenti hanno molti ingredienti e sono comunque una scelta nutriente.
- Scegli un ketchup a basso contenuto di zucchero o "tutto naturale". Questi hanno quantità inferiori di zucchero, sale e hanno additivi minimi.
- Invece di maionese a basso contenuto di grassi o senza grassi, scegli la maionese con olio d'oliva per una versione meno elaborata di questo condimento cremoso.
- Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di condimenti per insalata a base di yogurt per una versione a basso contenuto calorico, ma meno elaborata di condimenti cremosi.
- Cerca salsa o salsa di pomodoro con pochi zuccheri aggiunti e sodio per la migliore scommessa.
Parte 2 di 3: incorporare alimenti trasformati più sani nella tua dieta
Passaggio 1. Prepara pasti veloci con prodotti già lavati e tagliati
Se sei impegnato e in fuga, l'acquisto di frutta e verdura prelavata e tagliata può rendere molto più facile ottenere le tue cinque o nove porzioni di questi alimenti ricchi di nutrienti.
- Acquista lattughe pre-lavate e miscele di insalate. Questi consentono di portare in tavola un contorno o un secondo piatto veloce. Inoltre, puoi anche preparare pranzi veloci lanciando alcune manciate di lattuga in busta con le tue proteine preferite in un tupperware per un pranzo al sacco nutriente.
- Prendi in considerazione l'acquisto di verdure pretagliate e rifilate come cimette di broccoli in busta, cimette di cavolfiore o zucchine. A volte puoi persino cuocerli a vapore nel microonde nel sacchetto per un contorno molto veloce e facile da pulire.
- Fette di mela pretagliate o frutta fresca possono essere un contorno veloce per un pranzo al sacco o un ottimo e facile topper per il tuo yogurt mattutino o farina d'avena.
Passaggio 2. Imballare proteine con articoli minimamente lavorati
Le proteine eccessivamente lavorate come pancetta, salsiccia o salumi non sono un'ottima scelta in quanto sono troppo lavorate. Prepara pasti sani provando quanto segue:
- Acquista petti di pollo pre-grigliati o strisce di petto di pollo dalla sezione refrigerata. Questi sono minimamente lavorati e ottimi per condire un'insalata o condire con pasta integrale.
- Fai scorta di tonno o salmone in scatola per preparare la tua insalata di tonno fatta in casa o per sfaldare un'insalata di spinaci a pranzo.
- Acquista petti di pollo o filetti di pesce surgelati singolarmente. Prendine una o quante ne vuoi la sera prima per una fonte proteica facile e a porzioni controllate a cena.
Passaggio 3. Includi chicchi veloci
I cereali possono essere una seccatura da cucinare. Alcuni impiegano 20-30 minuti per cucinare, cosa che potresti non avere tempo per la tua fitta agenda. Scegli cereali lavorati nutrienti come questi per rendere i pasti veloci:
- Acquista cereali adatti al microonde o precotti come riso integrale, quinoa o couscous dal negozio. Sono precotti e più lavorati, ma minimamente. Richiedono solo un rapido riscaldamento e avrai un lato ricco di fibre in un lampo.
- Considera anche l'acquisto di cereali surgelati e precotti. Molti negozi di alimentari offrono riso integrale precotto, quinoa o miscele di riso selvatico nelle loro sezioni congelate. Di nuovo, sono più elaborati, ma non in modo negativo. Un microonde veloce e il tuo contorno di cereali integrali è pronto in fretta.
Passaggio 4. Includi fonti nutrienti di latticini
Sebbene tutti i latticini siano un po' elaborati, offrono molti benefici per la salute. Sono un'ottima fonte di proteine, calcio, vitamina D e potassio. Scegli fonti nutrienti di latticini trasformati come queste:
- Fiocchi di latte. Questo è un alimento molto proteico che può servire come colazione o pranzo veloce. Completare con un po' di frutta per un pasto equilibrato.
- Yogurt. Prova ad andare per varietà semplici poiché non hanno lo zucchero aggiunto dei "sapori fruttati". Guarnire con frutta intera affettata, noci e semi per un pasto equilibrato.
- Formaggio. Questo è un altro latticino lavorato, ma aggiunge un ottimo sapore e alcune proteine ai pasti. Serviti un'oncia per pasto per attenersi alle dimensioni delle porzioni appropriate.
Parte 3 di 3: evitare cibi trasformati malsani
Passaggio 1. Limitare le bevande zuccherate
Una fonte comune di calorie extra e zucchero sono le bevande zuccherate. Nel "mondo delle bevande", le bevande zuccherate sono tra le più elaborate.
- Limita le bevande come le bibite, anche dietetiche o "zero". Sono ricchi di zucchero o dolcificanti artificiali e molti coloranti e altri conservanti.
- Cerca anche di ridurre al minimo l'assunzione di succhi di frutta. Bevi solo succo al 100%, ma questa è ancora una fonte di calorie liquide e dovrebbe essere ridotta al minimo.
- Non dimenticare le bevande zuccherate al caffè e i tè della tua caffetteria locale. Questi sono molto elaborati e un'altra grande fonte di zucchero.
Passaggio 2. Riduci al minimo i dolci altamente elaborati
Quando si ha un desiderio di dolcezza, molte persone opteranno per un dolcetto eccessivamente elaborato. Come le bevande zuccherate, contengono elevate quantità di zucchero e calorie.
- Evita prodotti come gelati, biscotti, torte, crostate, pasticcini e ciambelle. Questi sono tutti molto elaborati e contengono elevate quantità di zuccheri e calorie.
- Inoltre, non lasciarti ingannare dai negozi di yogurt gelato. Molti offrono opzioni senza zucchero e senza grassi. Ma ricorda, quando rimuovono lo zucchero e il grasso aggiungono più dolcificanti artificiali e altri additivi per sostituire lo zucchero e il grasso piacevoli al palato.
Passaggio 3. Mangiare quantità minime di cibi fritti e fast food
Al di fuori dei dolci, uno dei più grandi gruppi di alimenti trasformati che vengono consumati sono i cibi fritti e i fast food. Non solo questi alimenti sono tra i più elaborati, ma sono anche alcuni degli alimenti più malsani.
- Sia i cibi fritti che i fast food contengono molti, molti additivi e sono particolarmente ricchi di calorie e grassi (come i grassi trans).
- Salta i cibi fritti e opta per qualcosa di grigliato, al vapore o al forno.
- Se ti fermi in un fast food, fai attenzione poiché molti degli alimenti offerti verranno elaborati. Attieniti a cibi semplici come insalate, sandwich di pollo alla griglia o zuppe.
Passaggio 4. Evita le carni lavorate
Come i cibi fritti e i fast food, le carni lavorate sono generalmente classificate come alcune delle versioni più malsane degli alimenti trasformati. Assicurati di evitare questo tipo di proteine trasformate.
- Le carni lavorate sono state collegate a una varietà di effetti negativi sulla salute come malattie cardiache e cancro.
- Salta elementi come pancetta, salsiccia, salumi, hot dog, salame e creme spalmabili di carne in scatola. Questi sono alcuni degli alimenti più elaborati che puoi acquistare.
- Considera anche di saltare le carni lavorate più "naturali" o "sane". A volte la salsiccia di tacchino o la pancetta di tacchino possono sembrare una scelta migliore, tuttavia a volte sono più ricchi di sodio e calorie rispetto alla normale pancetta o salsiccia.
Passaggio 5. Salta i pasti congelati e in scatola
Un'altra categoria di alimenti notoriamente eccessivamente lavorati e ricchi di sodio sono i pasti surgelati e in scatola. Evita anche questi elementi.
- Sebbene alcuni pasti surgelati non siano ovviamente la scelta più salutare, ci sono alcuni pasti surgelati che vengono commercializzati come "sani" o "a basso contenuto calorico". Questi sono generalmente incredibilmente ricchi di sodio, anche se a basso contenuto calorico.
- Anche i pasti in scatola come ravioli, spaghetti e persino zuppe sono altamente elaborati e ricchi di additivi, calorie e sodio. Evita anche questi a tutti i costi.
Suggerimenti
- Ricorda, non tutti gli alimenti trasformati sono malsani o dannosi per te. Gli alimenti trasformati variano ampiamente e possono anche includere elementi come la lattuga in busta prelavata.
- Concentrati sul ridurre al minimo gli alimenti altamente trasformati come cibi fritti, cibi in scatola o pasti surgelati.
- Includere cibi nutrienti e poco lavorati può essere un'aggiunta salutare alla tua dieta. Inoltre, molti di questi alimenti rendono molto più facile la preparazione di pasti più sani.
- Un vantaggio dei pasti fatti in casa è che sappiamo esattamente cosa sta succedendo nei nostri pasti.
