Sia che tu balli, pratichi uno sport o stia in piedi per lunghi periodi al lavoro o a scuola, i tuoi piedi sono soggetti a un sacco di usura. Fortunatamente, lo stretching regolare può aiutare a mantenere i piedi sani e offrire sollievo per condizioni come la fascite plantare. Ogni giorno, allunga le dita dei piedi, gli archi e i talloni per allentare la tensione e migliorare la tua flessibilità. Sebbene lo stretching sia utile per la maggior parte delle persone, assicurati di consultare prima il tuo medico se hai una storia di problemi alle ossa, alle articolazioni o di altro tipo.
Passi
Metodo 1 di 3: mirare alle dita dei piedi
Passaggio 1. Infilare le dita tra le dita dei piedi per 30-60 secondi
Mentre sei seduto, alza il piede destro, appoggialo sulla coscia sinistra e intreccia le dita della mano sinistra con le dita del piede destro. Muovi le dita tra le dita dei piedi finché la base delle dita non incontra la base delle dita dei piedi. Senti la tensione nelle articolazioni dei piedi allentarsi mentre mantieni l'allungamento per 30-60 secondi.
- Ripeti i passaggi e infila le dita della mano destra nelle dita del piede sinistro. Esegui un totale di 2-4 allungamenti per infilare le dita per alleviare la rigidità delle articolazioni delle dita dei piedi, delle punte dei piedi e della parte anteriore degli archi.
- Lo stretching quotidiano è spesso utile e, per la fascite plantare e altri problemi ossei e articolari, necessario. Prova, ad esempio, a infilare le dita dei piedi, a ruotare le caviglie e ad allungare i talloni per 3-5 minuti prima di alzarti dal letto per preparare i piedi per la giornata.
- Sebbene lo stretching leggero e quotidiano di solito vada bene, chiedi al tuo medico o fisioterapista quanto spesso dovresti allungare i piedi, soprattutto se hai problemi di ossa, articolazioni o altri problemi di salute.
Passaggio 2. Tirare le dita dei piedi su e indietro per 15-30 secondi alla volta
Siediti su una sedia e tieni il tallone destro sul pavimento mentre pieghi la caviglia e sollevi le dita del piede destro verso il soffitto. Afferra le dita del piede destro con la mano destra, tirale su e indietro e mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.
Ripeti sull'altro piede e fai un totale di 2-4 ripetizioni per piede
Stretching in sicurezza:
Inspira profondamente mentre ti muovi in un allungamento ed espira mentre mantieni l'allungamento. Usa movimenti fluidi e costanti invece di rimbalzare o sussultare e non cercare mai di superare il tuo naturale raggio di movimento.
Passaggio 3. Effettuare rotazioni in senso orario e antiorario con gli alluci
Mentre sei seduto, tieni il piede sinistro piatto sul pavimento e solleva il piede destro abbastanza in alto da poterlo ruotare senza toccare il pavimento. Muovi l'alluce destro in cerchi lenti in senso orario da 15 a 20 volte. Cambia direzione e fai da 15 a 20 cerchi in senso antiorario, quindi ripeti i passaggi con il piede sinistro.
- Cerca di isolare le articolazioni degli alluci quando fai dei cerchi per allungare le punte dei piedi.
- Oltre a isolare gli alluci, puoi anche fare dei cerchi con le caviglie. Estendi l'alluce mentre ruoti l'articolazione della caviglia con movimenti circolari. Dovresti sentire un allungamento dalla pianta del piede attraverso l'arco e il tallone.
Metodo 2 di 3: alleviare gli archi rigidi
Passaggio 1. Prova a massaggiare l'arco con un rullo di schiuma
Siediti su una sedia con un rullo di gommapiuma sul pavimento ai piedi. Premi delicatamente il centro del piede destro sul rullo e rotola avanti e indietro lentamente. Ruota il piede destro per 3-5 minuti, quindi ripeti dall'altro lato.
- Se i tuoi piedi sono doloranti alla fine della giornata, prova a massaggiare i tuoi archi per 5 minuti circa ogni sera mentre ti rilassi prima di andare a letto.
- Lo stretching quotidiano leggero è spesso utile, ma è meglio consultare il medico in merito allo stretching e all'esercizio fisico, soprattutto se si soffre di problemi alle ossa o alle articolazioni.
- Se non hai un foam roller, usa invece una lattina, una bottiglia o una pallina da tennis. Inoltre, se provi dolore all'arco plantare, prova a far rotolare delicatamente il piede su una bottiglia d'acqua ghiacciata avvolta in un panno per 5 minuti.
Passaggio 2. Fai un passo indietro e solleva il tallone verso l'alto per estendere l'arco
Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Fai un passo indietro con la gamba sinistra in modo che le dita del piede sinistro siano a circa 30 cm dietro il tallone destro. Piega il ginocchio sinistro, premi le dita del piede sinistro sul pavimento e solleva il tallone verso il soffitto. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi ripeti con l'altro piede.
- Mentre premi le dita dei piedi sul pavimento e sollevi il tallone, dovresti sentire un allungamento dei muscoli nella parte inferiore del piede.
- Tieni le dita dei piedi e le ginocchia allineate e puntate in avanti mentre fai un passo indietro e allunghi gli archi.
Passaggio 3. Metti un asciugamano sul pavimento e afferralo con le dita dei piedi
Siediti su una sedia e metti un piccolo asciugamano o un panno sul pavimento di fronte a te. Arriccia le dita del piede destro, afferra l'asciugamano e tienilo con le dita dei piedi per 10-15 secondi. Rilascia, ripeti i passaggi e afferra l'asciugamano 10 volte con ciascun piede.
- Se l'arco del piede ha crampi mentre afferri l'asciugamano, alzati in piedi e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. I crampi dovrebbero scomparire entro 30 secondi circa.
- Prova a infilare le dita tra le dita dei piedi o a tirare le dita dei piedi all'indietro per estendere l'arco prima di afferrare nuovamente l'asciugamano con le dita dei piedi.
- Lo stretching può aiutare a prevenire futuri crampi, ma consulta il tuo medico se avverti frequenti crampi.
Passaggio 4. Tenere un asciugamano seduto per 15-30 secondi per ripetizione
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona il centro di un asciugamano, una cravatta o una fascia da ginnastica sotto la pianta del piede destro. Tieni un'estremità dell'asciugamano o della fascia in ogni mano e tira delicatamente il piede verso il corpo.
- Cerca di tenere il ginocchio dritto mentre tiri l'asciugamano o la fascia e allunghi il piede. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e fai un totale di 2-4 ripetizioni per piede.
- Mentre dovresti sentire un buon allungamento nei tuoi archi, questa tecnica aiuta anche ad alleviare la tensione nei talloni e nei tendini di Achille.
Metodo 3 di 3: allungare i talloni
Passaggio 1. Sali su un gradino e abbassa i talloni per 30 secondi per ripetizione
Stai in piedi con le punte dei piedi su un gradino e i talloni penzolanti dal bordo. Tieni la ringhiera per mantenere l'equilibrio e abbassa i talloni finché non senti un allungamento dalla pianta dei piedi ai polpacci.
- Rilassa i polpacci mentre mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Alza i talloni fino allo stesso livello delle punte dei piedi, quindi esegui un totale di 2-4 allungamenti a passi.
- Allungare leggermente i piedi ogni giorno di solito va bene, ma chiedi consiglio al tuo medico se hai una storia di problemi alle ossa o alle articolazioni.
Consiglio:
Prova a fare allungamenti per passi e altri semplici esercizi di flessibilità durante le pause veloci al lavoro o a scuola. Lo stretching leggero e delicato durante il giorno può aiutare a mantenere i piedi forti e agili.
Passaggio 2. Rilascia la tensione nei tendini di Achille con allungamenti di base del polpaccio
Stai a distanza di un braccio da un muro. Mentre sei di fronte al muro, appoggia i palmi delle mani contro di esso con le braccia tese e fai un passo indietro con il piede destro abbastanza lontano da raddrizzare il ginocchio destro. Piega leggermente il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra e premi il tallone destro sul pavimento.
- Dovresti sentire un buon allungamento che scorre dal tallone destro attraverso il tendine di Achille e il muscolo del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 30 secondi e fai un totale di 2-4 ripetizioni per gamba.
- È meglio fare stretching per i polpacci dopo aver camminato per almeno 10-15 minuti. Fare questo esercizio e altri allungamenti statici senza riscaldamento potrebbe aumentare il rischio di affaticamento muscolare.
Passaggio 3. Utilizzare una fascia per esercizi per eseguire allungamenti di dorsiflessione della caviglia
Fai scorrere l'anello su un'estremità di una fascia elastica per esercizi intorno alla gamba di una scrivania, un tavolo o un altro mobile di grandi dimensioni. Siediti su una sedia e avvolgi l'altra estremità della fascia intorno alla parte superiore del piede destro in modo che si trovi appena sotto le dita dei piedi. Piega la caviglia e tira indietro la fascia finché non senti un allungamento nella parte posteriore del tallone, del tendine di Achille e del polpaccio.
- Siediti abbastanza lontano dal mobile grande in modo che la fascia per esercizi offra resistenza. Mantieni l'allungamento per circa 5 secondi, quindi esegui un totale di 10-15 ripetizioni con ciascun piede.
- La dorsiflessione è l'azione di flettere la caviglia per sollevare il piede verso lo stinco.
Passaggio 4. Prova a mantenere la posizione yoga del cane rivolto verso il basso per 1-3 minuti
Inizia su mani e ginocchia; tieni le mani alla larghezza delle spalle e posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Espira mentre estendi i palmi delle mani in avanti, solleva le ginocchia e solleva il bacino verso il soffitto. Le tue mani, spalle, fianchi, ginocchia e piedi dovrebbero essere allineati in modo che il tuo corpo assomigli un po' alla lettera "A".
- Tieni la testa in una posizione neutra allineata con il collo e la schiena. Raddrizza le braccia, la schiena e le gambe, ma non bloccare i gomiti o le ginocchia.
- Inspira ed espira profondamente e cerca di mantenere la posizione del cane verso il basso per 1-3 minuti. Mentre espiri, prova a premere i talloni sul pavimento finché non senti un allungamento nei piedi, nei tendini di Achille e nei polpacci. Se necessario, piega leggermente le ginocchia finché non riesci a portare i talloni a terra.
- Parla con il tuo medico prima di provare il cane rivolto verso il basso e altre posizioni yoga se hai una storia di problemi alla schiena, alle ossa o alle articolazioni.
Suggerimenti
- Puoi fare allungamenti leggeri e facili, come fare cerchi con le dita dei piedi e le caviglie, quando ti svegli per la prima volta per preparare i piedi per la giornata. Tuttavia, è meglio riscaldarsi prima di eseguire allungamenti statici più intensi, come allungamenti per polpacci e fasce per esercizi.
- Chiedi al tuo medico quanto spesso dovresti allungare, soprattutto se hai la fascite plantare o un altro problema osseo o articolare. Lo stretching quotidiano è necessario per alcune persone, mentre attenersi a soli 3 o 4 giorni a settimana è la cosa migliore per altri.
- Ricorda di usare movimenti lenti e costanti e di interrompere lo stretching se provi dolore.
- Assicurati di bere molti liquidi e di mantenere una dieta sana. L'idratazione e la nutrizione svolgono un ruolo importante nella salute delle ossa, delle articolazioni e dei muscoli.
- Se hai dolori ricorrenti o rigidità ai piedi, chiedi al tuo medico o fisioterapista di consigliarti esercizi di stretching ed esercizi specifici.
- Se soffri di fascite plantare o altri problemi ai piedi o alle caviglie, prova a indossare una stecca o un tutore notturno immobilizzante mentre dormi.
