Il binge eating (noto anche come BED, o Binge Eating Disorder) è il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti. Consiste nel mangiare regolarmente grandi quantità di cibo in un breve periodo di tempo. È diverso dall'eccesso di cibo, in cui ci si può pentire a causa del disagio fisico di essere troppo pieni: con le abbuffate, l'eccesso di cibo è accompagnato da una componente emotiva, compresi i sensi di colpa e di vergogna. Come con la maggior parte delle abitudini, è difficile smettere di abbuffarsi, ma non è impossibile.
Passi
Metodo 1 di 3: Fermarsi prima o durante un'abbuffata
Passaggio 1. Sii gentile con te stesso
Se stai lottando con la voglia di abbuffarti, o se hai già iniziato e stai cercando di smettere, prenditi un momento adesso per riconoscere che stai facendo qualcosa di buono per te stesso cercando di smettere. Invece di arrabbiarti con te stesso o di impegnarti in discorsi negativi, concediti un momento per sentirti orgoglioso di voler assumere il controllo delle abbuffate.
Parte dell'essere gentili con te stesso significa smettere di parlare di sé negativo. Durante un'abbuffata la tua mente potrebbe correre con pensieri negativi. Piuttosto che dire a quei pensieri di "andare via" o cercare di ignorarli, prova a contrastare quei pensieri con altri positivi, ad esempio "Sono abbastanza forte da ammettere che questo è un problema" o "Sono stato gentile con quel venditore di televendite prima” (se questo è vero, sei molto più forte della maggior parte delle persone)
Passaggio 2. Visualizza ogni boccone come un nuovo inizio
Non devi aspettare un nuovo giorno per ricominciare da capo. Ricomincia subito. Forse sei già parecchio morsi. Forse ti sembra che non puoi fermarti una volta che hai iniziato, ma puoi farlo. Prova a vedere ogni boccone come una decisione separata: stai decidendo di prendere un boccone, ma questo non deve diventare un'abbuffata a tutto tondo.
Potresti pensare che potresti anche andare avanti e sforzarti di più la prossima volta, ma questo è in realtà un ottimo momento per esercitarti a essere più gentile con te stesso e per dimostrare a te stesso che puoi fermarti
Passaggio 3. Distraiti con un'altra attività
Fai yoga, balla, solleva pesi, vai a correre. Internet è pieno di divertenti video di yoga, danza ed esercizi. Se non sei in grado di fare esercizio fisico, fai qualcosa di creativo. Scrivi, disegna, fai mestieri, costruisci qualcosa. Accendi il tuo album preferito e canta insieme. Chiama qualcuno con cui ti piace parlare.
Passaggio 4. Visualizza l'impulso come un'onda e, invece di cedere, "navigalo"
Leslie Anderson, PhD, chiama questo "urge surfing" in cui l'impulso è paragonato a un'onda: "va su, su, su e ad un certo punto inizia a tornare giù". Non devi arrenderti per far scendere l'onda. Alla fine finirà anche se non ti arrendi.
Passaggio 5. Chiediti cosa otterrà l'abbuffata
La risposta probabilmente non sarà nulla, oltre a farti sentire malato e triste.
- Se ti senti emotivamente in grado di farlo, potresti anche provare a esplorare il motivo per cui ti stai abbuffando. Forse stai vivendo il lavoro o lo stress personale, o forse hai passato la giornata a cercare un nuovo costume da bagno e odiare ciò che hai visto allo specchio.
- Potrebbe essere utile scrivere i tuoi pensieri in un diario. Non deve essere una voce lunga: prova per tre pagine, indipendentemente dalle dimensioni del diario.
Passaggio 6. Cerca l'aiuto di una terza parte
Ci sono molte risorse utili che sono immediatamente disponibili per quelli di noi che lottano con il binge eating.
- Forum online dei gruppi di supporto per le abbuffate
- La comunità di supporto per i disturbi alimentari di Pale Reflections e il Centro di riferimento e informazioni sui disturbi alimentari contengono molti collegamenti per il supporto online e telefonico, comprese le hotline in tutto il mondo.
- Il sito web della Binge Eating Disorder Association è una buona risorsa non solo per le persone con BED, ma anche per la famiglia e gli amici che potrebbero essere preoccupati che qualcuno a cui tengono sia alle prese con esso.
Passaggio 7. Leggi le storie di successo di altri che hanno lottato con BED
Leggere le loro storie ti farà sentire meno solo e potrebbe aiutarti a rafforzare la tua determinazione a smettere di abbuffarti. La National Eating Disorders Association (NEDA) ha una pagina dedicata alle storie di successo.
Passaggio 8. Comprendi che non esiste una soluzione rapida
Non è giusto per te stesso aspettarti di passare immediatamente dalle abbuffate a un'alimentazione sana. Sii paziente e gentile con te stesso. Probabilmente avrai giorni buoni e cattivi. La cosa importante da ricordare è che ogni momento è un'opportunità per ricominciare da capo. Non devi aspettare fino a domani per riprovare. Scegli di essere in salute ora.
Dieci minuti dopo quella scelta ti stai abbuffando di nuovo? Va bene. Scegli di essere di nuovo in salute. Più pratichi questo, più forte diventerai
Passaggio 9. Non punirti
La cosa peggiore che puoi fare dopo aver abbuffato è punirti con un eccessivo esercizio fisico o la fame il giorno dopo. Fai pasti regolari. Mangia perché ti nutre. Esercizio perché ti fa sentire bene. Non meriti di soffrire.
Metodo 2 di 3: prevenire le abbuffate attraverso la consapevolezza emotiva
Passaggio 1. Abbi compassione di te stesso
Un ciclo comune con le abbuffate è qualcosa del genere: ti senti male, quindi mangi, il che ti fa sentire male, quindi mangi. Invece di rimproverarti per le abbuffate, trattati come faresti con il tuo migliore amico, con gentilezza e comprensione.
- Contrasta il dialogo interiore negativo con affermazioni positive. Se una voce dentro di te dice "Sono grasso", contrastalo con "Sono creativo" o "Sono intelligente", o qualsiasi altra cosa che ti faccia sentire bene con te stesso.
- Trattati come faresti con un bambino. Diresti a un bambino che aveva ragione se dicesse "Sono grasso"? Forse chiederesti anche: "Cosa te lo fa dire?" Aprire un dialogo con te stesso può aiutarti a capire meglio il motivo per cui stai abbuffando.
- È importante concentrarsi meno sul lato alimentare delle cose e più sul proprio benessere. Probabilmente il problema non è il cibo. È più probabile che sia un sintomo di qualcosa con cui stai lottando a livello emotivo.
Passaggio 2. Sostituisci il cibo con altre attività piacevoli
Questi potrebbero includere l'esercizio fisico, l'iscrizione a un corso presso il tuo centro comunitario locale, l'apprendimento di una lingua - davvero tutto ciò che ti fa sentire bene.
Passaggio 3. Tieni traccia dei tuoi pensieri, sentimenti e impulsi in un diario
Cerca di scrivere almeno tre pagine ogni giorno, assicurandoti di annotare i giorni in cui senti il bisogno di abbuffarti. Essere più in contatto con i tuoi sentimenti e i tuoi impulsi può aiutarti a "riformulare il problema da 'ho fame' a 'mi sento ignorato o poco importante' o qualunque cosa possa essere, e allineare le soluzioni per questo", secondo Doug Bunnell, PhD.
Passaggio 4. Medita, visualizzando un te sano
Gli studi hanno dimostrato che la sola visualizzazione può avere un effetto misurabile sul corpo umano. Siediti in un posto comodo, chiudi gli occhi e visualizza te stesso mentre resisti alla tentazione di abbuffarti. Visualizza te stesso mentre mangi un pasto sano e ti fermi prima di sentirti male.
Ci piace avere ragione. Il nostro cervello si aggrapperà a ciò che crediamo essere vero e lavorerà per darci ragione. Se pensiamo che il mondo ci odi, ne vedremo le prove ovunque. Se pensiamo di non essere sani e indegni, faremo cose come abbuffarsi per darci ragione. Puoi riprogrammare il tuo cervello. La visualizzazione e il dialogo interiore positivo aiutano
Passaggio 5. Cerca un aiuto professionale
Potresti voler iniziare con un medico, che può suggerirti farmaci e/o indirizzarti a un terapista e/o un gruppo di supporto specializzato in disturbi alimentari. Per molti, la terapia sarà la via ideale poiché i farmaci spesso portano con sé inconvenienti come effetti collaterali e spese. Se scegli di assumere farmaci, combinali con la terapia, se possibile.
Ci sono una serie di farmaci disponibili per aiutarti a combattere le abbuffate. Questi vanno dagli antidepressivi alle prescrizioni progettate per aiutare con le abbuffate. Come con la maggior parte dei farmaci, ci sono effetti collaterali significativi che devono essere compresi, quindi sarebbe meglio consultare il proprio medico sull'opzione migliore per te
Passaggio 6. Unisciti a un gruppo di supporto
Cerca un gruppo di supporto locale e/o unisciti a un forum online in cui le persone discutono apertamente delle loro difficoltà con il binge eating. I seguenti siti web sono buoni punti di partenza, ma potresti anche voler fare una ricerca su Internet che includa la città in cui vivi più le parole "supporto per abbuffate" o "mangiatori incontrollati".
- Overeaters anonimo
- Mangiatori compulsivi anonimi
- Centro di riferimento e informazione sui disturbi alimentari
- Associazione nazionale dei disturbi alimentari (NEDA)
Passaggio 7. Pianifica cosa farai la prossima volta che ti verrà voglia di abbuffarti
Scrivilo. Sii il più dettagliato possibile. La prossima volta che sentirai il bisogno di abbuffarti, saprai che c'è un'altra opzione: seguire il tuo piano.
Se hai difficoltà a portare a termine il tuo piano, prometti a te stesso di completare almeno tre dei passaggi prima di arrenderti e abbuffarti. Come per molte cose, spesso la parte più difficile è iniziare. Potresti scoprire che dopo tre passaggi, vuoi continuare con il tuo piano e la voglia di abbuffarti potrebbe diminuire
Metodo 3 di 3: prevenire le abbuffate modificando il modo in cui si mangia e si beve
Passaggio 1. Non fare una dieta
Questo è uno dei fattori scatenanti più comunemente citati per abbuffarsi. Non limitare l'assunzione di cibo. Segui una dieta ricca di grassi sani, proteine, fibre e altri nutrienti in modo da sentirti nutrito e soddisfatto. Sentirsi affamati e stanchi è più probabile che ti lasci con meno forza di volontà per combattere la voglia di abbuffarti.
- Ti è mai capitato che qualcuno ti dicesse che non potevi avere qualcosa? In genere ti fa desiderare di più, vero? La stessa idea si applica al mangiare. Se hai voglia di cioccolato, prendine un po'. Voglia di patatine? Avere una porzione. L'atteggiamento del tutto o niente è molto più difficile da mantenere e più probabile che porti all'abbuffata.
- Studi scientifici hanno dimostrato che quando il nostro corpo non riceve abbastanza cibo, il nostro cervello desidera disperatamente lo zucchero.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Passaggio 2. Butta via i cibi di cui hai maggiori probabilità di abbuffarti
Secondo Leslie Anderson, PhD, questo aiuterà a rimuovere la tentazione. Questo non significa che non puoi mai mangiare i cibi che brami; significa solo che quando li vuoi, devi prima uscire a comprarli, prendendo una decisione più consapevole di mangiarli.
Passaggio 3. Mangia consapevolmente
Mangiare consapevolmente significa rallentare e prestare attenzione al proprio corpo e a ciò che ci si mette dentro. Prenditi del tempo per assaporare ciò che stai mangiando e presta attenzione a come ti senti quando sei soddisfatto, piuttosto che mangiare senza pensare fino a quando non sei sazi.
Passaggio 4. Chiediti se hai davvero fame
Mangiamo spesso quando siamo annoiati o stanchi. Prima di mangiare, esegui una rapida autovalutazione per determinare se potresti essere semplicemente annoiato.
Passaggio 5. Impara come ci si sente ad essere affamati
Se limiti spesso l'assunzione di cibo o mangi quando non hai fame, potresti scoprire che non sai più come ci si sente ad avere fame. Se lo fai da un po', il tuo corpo potrebbe non mostrare nemmeno i soliti segni di fame, che includono brontolii di stomaco, irritabilità, debolezza e mal di testa. Idealmente, non vuoi che arrivi al punto di essere irritabile e debole.
Passaggio 6. Impara a distinguere tra fame e sete
Spesso, quando pensiamo di avere fame, in realtà abbiamo sete. Se non sei sicuro di avere fame o sete, prova a bere un bicchiere d'acqua e ad aspettare 10-15 minuti. Se hai ancora fame, probabilmente lo sei.
Passaggio 7. Bevi abbastanza acqua
Ci sono opinioni diverse su quanta acqua si dovrebbe bere ogni giorno, ma una regola comune è quella di bere circa 2 litri di acqua ogni giorno. Vorresti bere di più se hai sudato (ad esempio, a causa dell'esercizio o del caldo) o se hai una malattia che richiede di bere più acqua (ad esempio, calcoli renali).
Potresti voler scaricare un'app per telefono che ti aiuti a tenere traccia della quantità di acqua che bevi ogni giorno. Quelli più popolari includono Waterlogged (iOS) e Water Your Body (Android)
Suggerimenti
- Sappi che hai la capacità di fermarti ora. Che tu sia all'inizio, nel mezzo o anche alla fine di un'abbuffata, prenditi un momento e renditi conto che questo non deve continuare. Solo perché hai iniziato, non è necessario che finisca.
- Concentrati sulla salute piuttosto che sul peso. Esercitati, mangia bene e sii gentile con te stesso sia mentalmente che fisicamente, e il resto seguirà.
- Quando ti alleni, consideralo come un modo per migliorare la tua salute fisica e mentale, piuttosto che come una punizione per quante calorie hai consumato. Contrasta i pensieri negativi con quelli positivi su ciò che il tuo corpo può fare. Cerca di ricostruire il tuo rapporto con il cibo vedendolo come carburante per la tua mente e il tuo corpo.
- Alcuni studi suggeriscono che non esiste una cosa come la dipendenza da cibo, ma piuttosto la dipendenza dal cibo - essere dipendenti da quel ciclo di restrizioni/abbuffate. Riconoscerlo come un ciclo che puoi interrompere, e non un problema di dipendenza da sostanze, può essere d'aiuto.
Avvertenze
- Le conseguenze sulla salute delle abbuffate includono ipertensione, colesterolo alto, malattie cardiache, diabete mellito di tipo II, malattie della cistifellea e rottura gastrica (una lacrima spontanea o, peggio, uno scoppio, dello stomaco).
- Se ti purifichi spesso dopo aver abbuffato, sei a rischio di potenziale rottura (strappo o scoppio) dell'esofago a causa del vomito, così come carie e permanenza, movimenti intestinali irregolari cronici / costipazione, ulcera peptica e pancreatite. Gli squilibri elettrolitici dovuti allo spurgo possono anche provocare battiti cardiaci irregolari o persino insufficienza cardiaca e morte.
- Attenzione a non bere troppa acqua. Questo può portare a gonfiore del cervello e morte.
