La misofonia è l'odio per il suono o la sensibilità a un certo suono. Potresti avere alcuni trigger sonori che ti causano uno stress intenso, poiché i suoni innescano la tua risposta di lotta o fuga. Avere misofonia può essere frustrante, ma puoi imparare modi per farcela meglio. Inizia trovando i fattori scatenanti, quindi impara modi migliori per affrontarli. Puoi anche ridurre la tua reazione ai fattori scatenanti o ottenere cure mediche, se necessario.
Passi
Metodo 1 di 4: trovare i trigger
Passaggio 1. Conoscere i comuni fattori scatenanti della misofonia
È più facile affrontare la misofonia se sai cosa la causa. Puoi quindi evitare i fattori scatenanti o pianificare come gestirli. Mentre qualsiasi suono può essere un trigger, ci sono trigger di misofonia comuni. Ecco alcuni trigger tipici, anche se potresti averne altri:
- Schiocchi di gomma
- masticare
- Respirazione
- Suoni nasali
- scricchiolio
- grugnito
- Leccarsi le labbra
- Clic della penna
- toccando
- Involucri
- Bambini che piangono
- Macchine
- Suoni TV o radio
Passaggio 2. Nota quali suoni ti fanno provare stress
Qualsiasi suono può innescare la tua misofonia, quindi è importante considerare tutto ciò che ti provoca una reazione. Tieni un registro di quante volte un particolare suono ti fa scattare.
Se hai solo una reazione, quel suono potrebbe non essere un trigger. Tuttavia, se hai diverse o frequenti reazioni a quel suono, è probabile che sia un fattore scatenante
Passaggio 3. Annota cosa sta succedendo quando inizi a sentirti ansioso o turbato
Nota cosa sta succedendo, quindi cerca le tendenze. Una volta trovata una tendenza, pensa a quali tipi di suoni stavi ascoltando. Questo può aiutarti a identificare i trigger sonori.
Ad esempio, potresti notare che sei spesso arrabbiato durante l'aula studio. Potresti elencare i suoni che senti comunemente nella sala studio per determinare quale potrebbe essere un fattore scatenante. Potresti capire che il suono di una matita che graffia contro la carta ti fa scattare
Metodo 2 di 4: far fronte ai trigger
Passaggio 1. Evita i fattori scatenanti quando puoi
Lascia la stanza per allontanarti dal suono. Cambia le tue abitudini per limitare l'esposizione ai fattori scatenanti, ad esempio spostandoti in una parte più tranquilla della biblioteca per studiare. Crea un ambiente senza trigger per te stesso il più possibile. Chiedi aiuto se è disponibile.
- Ad esempio, potresti parlare con il tuo capo o insegnante di lavorare in un ambiente tranquillo. Richiedi una scrivania che si trova nella zona più appartata e più lontana dai tuoi trigger.
- Quando apporti modifiche, cerca di non rinunciare a ciò che è importante per te. Ad esempio, se vuoi mangiare con i tuoi cari, ma sei stimolato dai loro rumori di masticazione, trova dei modi per diminuire il rumore piuttosto che rinunciare all'esperienza.
- Sii consapevole quando scegli dove vivere o lavorare. Ad esempio, non scegliere una casa che si trova vicino a una ferrovia o un aeroporto, che può diventare molto rumoroso.
Passaggio 2. Chiedi alla persona di smettere di fare rumore, quando è appropriato
Se qualcuno emette un suono che ti frustra, probabilmente non lo sa. Dì loro come ti senti e chiedi loro di smettere, se puoi. Questo può risolvere il problema in modo rapido e indolore!
- Ad esempio, chiedi al tuo collega di smettere di fare clic sulla penna. Dì: "Ehi, il clic della penna mi sta davvero distraendo. Ti dispiacerebbe fermarti?"
- Potrebbe non essere appropriato chiedere al tuo capo di smettere o a un estraneo di smettere di fare rumore. Allo stesso modo, alcune persone potrebbero non essere in grado di aiutarlo. Usa il tuo giudizio quando chiedi a qualcuno di fermarsi.
Passaggio 3. Imita i suoni del trigger quando li senti
I misofonici di solito non hanno la stessa reazione ai loro suoni trigger quando li producono loro stessi. Per questo motivo, imitare i suoni offensivi può aiutarti ad affrontarli meglio. Ciò è particolarmente utile quando devi mantenere la calma in un ambiente importante, come una riunione di lavoro.
Ad esempio, se senti qualcuno che fa clic su una penna, fai clic sulla penna. Se qualcuno fa schioccare le labbra, schiaffeggia le tue
Passaggio 4. Indossa le cuffie antirumore quando sei vicino ai grilletti
Questi sono un modo conveniente per gestire i trigger sul posto di lavoro o mentre sei in pubblico. Possono bloccare la maggior parte dei suoni offensivi, permettendoti di goderti il silenzio.
- Porta sempre con te le cuffie.
- A scuola o al lavoro, chiedi al tuo insegnante o al tuo capo se puoi usare le cuffie quando lavori in modo indipendente. Se non riesci ad ascoltare la musica, mostra loro che le cuffie non riproducono musica o opta invece per i tappi per le orecchie.
Passaggio 5. Ascolta la musica per coprire il suono dei trigger
La musica può anche aiutarti a coprire il rumore indesiderato. Scegli qualunque tipo di musica ti rilassi, o qualunque musica attutisca efficacemente il rumore.
L'ascolto della tua musica utilizzando auricolari o cuffie è solitamente l'ideale per attutire i suoni offensivi
Passaggio 6. Distraiti dai suoni
Qualsiasi tipo di distrazione mentale può aiutare! Potresti fare un gioco, fare un cruciverba, colorare un libro da colorare per adulti, raccontarti una storia, cercare un colore nel tuo ambiente o qualsiasi altra attività che ti distragga. Le migliori opzioni per te dipendono dalle tue preferenze personali.
- Porta con te un libro di puzzle.
- Scarica un gioco sul tuo telefono.
- Usa un libro da colorare o porta un libro da colorare.
Passaggio 7. Esegui esercizi di respirazione profonda per rilassarti
Monitora il respiro mentre inspiri profondamente ed espiri lentamente. Conta fino a 5 mentre inspiri, poi conta fino a 5 mentre espiri. Ripeti per 5 respiri, quindi respira normalmente.
Se ti senti ancora stressato, puoi contare i tuoi respiri
Passaggio 8. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo per mantenere la calma
Partendo dalle dita dei piedi, contrai i muscoli. Fai un respiro profondo, quindi rilassa i muscoli. Sposta il tuo corpo verso il gruppo muscolare successivo, tendendo, respirando e poi rilassandoti. Continua a tendere e rilassare ogni gruppo muscolare finché tutto il corpo non si sente rilassato.
- Puoi anche incorporare la visualizzazione nel tuo rilassamento muscolare progressivo. Ad esempio, potresti immaginare che i raggi del sole ti scaldino la pelle.
- Il rilassamento muscolare progressivo è qualcosa che puoi fare da solo, ma puoi anche trovare video online che ti guideranno attraverso l'attività.
Passaggio 9. Usa un dialogo interiore positivo per calmarti
In parole povere, un dialogo interiore positivo significa dire cose carine a te stesso. È simile all'utilizzo di affermazioni. Per usarlo, nota quando stai pensando a pensieri negativi, quindi sostituiscili con affermazioni oneste e positive. Puoi anche ripetere a te stesso le affermazioni positive.
- Potresti dire a te stesso: "Non ho bisogno di reagire a questo suono. Sono seccato in questo momento, ma ho solo bisogno di affrontarlo ancora un po'. Posso stare tranquillo".
- Potresti ripetere: “Anche questo passerà. Io sono forte."
Passaggio 10. Prepara una strategia di fuga per i momenti in cui sei sopraffatto
È una buona idea tenere un elenco mentale o fisico di modi per uscire dalle situazioni. Pianifica opzioni per diversi tipi di situazioni, come riunioni di lavoro, sessioni di classe, gite ricreative, cene, ecc.
Potresti scusarti per andare in bagno o offrirti volontario per recuperare qualcosa per te o per gli altri. Potresti dire: "Vado a prendere dei tovaglioli. Ne hai bisogno?"
Passaggio 11. Unisciti a un gruppo di supporto per la misofonia
Puoi trovare diversi gruppi di supporto online con una semplice ricerca. Questo ti permette di condividere le tue esperienze e preoccupazioni con altri misofonia. Puoi anche ottenere e ricevere consigli attraverso questi gruppi.
Puoi cercare un gruppo di persona controllando con le cliniche locali e cercando online. Tuttavia, è una diagnosi relativamente nuova, quindi potrebbe essere difficile trovare un gruppo che si incontri nella tua zona
Metodo 3 di 4: ridurre gli effetti della misofonia
Passaggio 1. Limita il consumo di caffeina
Alcune persone hanno reazioni di misofonia peggiori dopo che hanno assunto la caffeina. Potrebbe renderti più attento ai suoni che ti attivano. È meglio evitare la caffeina se sembra peggiorare i sintomi.
- Ad esempio, non bere caffè e bibite, soprattutto quando sei vicino ai tuoi trigger.
- Presta attenzione a come ti senti dopo aver consumato la caffeina. Hai più episodi nei giorni in cui fai una pausa caffè mattutina? In caso contrario, la caffeina potrebbe non influire tanto su di te.
Passaggio 2. Impara come ridurre lo stress
La tua misofonia probabilmente ti causa stress, che è la causa principale del tuo disagio. Inoltre, lo stress può peggiorare le tue reazioni. Ridurre lo stress può aiutarti a ridurre l'intensità delle tue reazioni di misofonia. Ecco alcune strategie per alleviare lo stress che possono aiutarti:
- Usa la consapevolezza per radicarti nel presente.
- Medita per calmare la mente.
- Vai a fare una passeggiata nella natura.
- Fai qualcosa di creativo.
- Fai un lungo bagno.
- Bevi un tè calmante.
- Fai un rilassamento muscolare progressivo.
Passaggio 3. Fai respiri profondi e calmanti per rilassarti
Respirare profondamente può aiutarti a mantenere la calma. Questo ti aiuta a ridurre al minimo le tue reazioni ai fattori scatenanti. Inoltre, puoi ottenere sollievo più velocemente. Ecco alcuni altri modi per utilizzare gli esercizi di respirazione per calmarsi:
- Concentrati sul respiro, sentendo l'aria entrare ed uscire.
- Conta i tuoi respiri.
- Inspira per 5 secondi, quindi espira per 5 secondi. Ripetere 5 volte.
Passaggio 4. Rilassa i muscoli
La misofonia può far irrigidire i muscoli perché ti fa entrare in una risposta di lotta o fuga. Ti sentirai molto meglio se li rilassi, cosa che puoi fare usando il rilassamento muscolare progressivo, l'esercizio fisico o lo stretching.
- Prova il rilassamento muscolare progressivo! Partendo dalle dita dei piedi, concentrati su ciascun gruppo muscolare. Stringere e poi rilasciarli. Continua a contrarre e rilasciare i muscoli, spostandoti dalle dita dei piedi fino alla testa. Puoi ripetere questo processo finché non ti senti rilassato.
- L'esercizio aiuta perché rilascia parte della tensione nel tuo corpo. Potresti fare una passeggiata, ballare con la tua musica preferita, correre o andare in palestra. Potresti anche praticare uno sport ricreativo. Fai ciò che funziona per te.
- Fai stretching o yoga per allenare i muscoli e rilassarti.
Metodo 4 di 4: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Visita il tuo medico per escludere altre cause
La misofonia è una condizione reale, ma i sintomi potrebbero essere causati da qualcos'altro. È meglio farsi controllare dal medico per assicurarsi che non ci siano altre cause alla base della tua sensibilità al suono.
Se c'è un'altra causa dietro la tua condizione, il medico può aiutarti a ottenere il trattamento giusto
Passaggio 2. Visita un audiologo per farti controllare l'udito
I problemi di udito possono causare problemi simili alla misofonia. Ad esempio, l'acufene, che è un ronzio nelle orecchie, è una condizione simile. Un audiologo può escludere queste cause o aiutarti a ottenere un trattamento adeguato.
Se un altro problema sta causando la tua sensibilità, potresti trovare sollievo con il trattamento giusto, quindi è nel tuo interesse controllare il tuo udito
Passaggio 3. Collabora con un terapeuta per escludere condizioni e imparare a farcela
Un terapeuta può determinare se i tuoi problemi sono causati da un altro problema, come le allucinazioni uditive. Inoltre, possono aiutarti a identificare modi migliori per affrontare i tuoi fattori scatenanti e ridurre le tue reazioni ad essi.
- La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma utile di terapia del linguaggio. Il tuo terapeuta può aiutarti a imparare a gestire meglio lo stress e imparare a far fronte ai fattori scatenanti.
- Anche la terapia di riqualificazione dell'acufene (TRT) può essere d'aiuto, poiché la misofonia è simile all'acufene. L'acufene è di solito un ronzio nelle orecchie o la percezione di un suono che non c'è. Imparerai a reagire in modo diverso ai suoni che ti attivano e a percepire i suoni in modo diverso
Suggerimenti
- Parla ai tuoi amici e parenti più stretti dei tuoi fattori scatenanti in modo che possano modificare i loro comportamenti.
- Il modo migliore per affrontare la misofonia è essere consapevoli della propria condizione ed essere proattivi nell'aiutare se stessi.
