La tua schiena è spesso l'ultima cosa che le persone vedono, ma ciò non significa che non sia importante. Poiché non vedi la tua schiena quando ti guardi allo specchio (il modo in cui vedi i tuoi pettorali o bicipiti), viene spesso ignorata, ma è importante bilanciare lo sviluppo muscolare anteriore e posteriore. Una schiena forte non è solo bella, ma aiuta anche a mantenere il corpo combattendo il mal di schiena, migliorando la postura e migliorando le prestazioni quotidiane e sportive. Forse vuoi avere una bella schiena ampia che si assottiglia in una forma a V, che è spesso visibile anche dalla parte anteriore. Costruendo i muscoli della schiena con i pesi e migliorando la crescita muscolare con scelte dietetiche, puoi ottenere una schiena più ampia.
Passi
Parte 1 di 4: costruire i tuoi dorsali
Passaggio 1. Sviluppare un programma di sollevamento
È abbastanza facile andare in palestra e iniziare a battere i pesi. Dal momento che hai un obiettivo specifico, allargare la schiena, è una buona idea elaborare un programma di sollevamento che ti aiuti a sviluppare quei muscoli nel modo migliore. Puoi sviluppare il tuo programma da solo o incontrare un personal trainer certificato, che potrebbe suggerirti esercizi diversi e più efficaci.
- Considera quanto spesso vuoi sollevare. Dovresti allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana per ottenere il massimo guadagno muscolare. Aggiungi un terzo allenamento per massimizzare i tuoi guadagni. Ricorda che è importante riposare tra una sessione di sollevamento e l'altra, che consente al tuo corpo di recuperare e costruire muscoli.
- Incorpora esercizi che colpiscono i muscoli della schiena più grandi e più piccoli per ottenere il massimo guadagno in ampiezza e definizione. Ciò include l'utilizzo dell'intera gamma di movimento attraverso diversi esercizi. Scegli da sette a otto esercizi che colpiscono i muscoli della schiena. Esegui due serie e varia il numero di ripetizioni ogni poche settimane per ottenere i migliori guadagni in potenza, dimensioni, forza e resistenza. Puoi anche considerare di eseguire versioni di esercizi con un braccio solo per massimizzare la forza. Assicurati di costruire un periodo di riposo di 45 – 60 secondi tra le serie.
Passaggio 2. Scegli una combinazione di esercizi per la schiena
Quando qualcuno pensa a una "schiena larga", la persona generalmente intende avere un ampio latissimus dorsi o dorsali. I dorsali sono i muscoli più larghi della schiena e gli danno quella forma a "V". Scegli una combinazione di tre o quattro dei seguenti esercizi che mirano e sviluppano la forza dei tuoi dorsali.
- Tirati su. Sollevare il peso corporeo è uno dei modi più efficaci e difficili per sviluppare i dorsali. Puoi fare una varietà di prese diverse e variazioni di pull up per aumentare la tua forza lat.
- Metti le mani su una barra usando una presa stretta o larga. Una volta che sei appeso in modo sicuro, coinvolgi gli addominali e solleva tutto il corpo finché il mento non è sopra la barra.
- Fai alternative più facili se non hai la forza. Ad esempio, potresti avere una scatola sotto i piedi e saltare finché il mento non è sopra la sbarra. Quindi lasciati tornare alla posizione di partenza. Esegui il pull up alternativo con salto fino a quando non hai la forza per fare pull up regolari.
Passaggio 3. Esegui una riga piegata con una barra lunga
Il rematore è un esercizio di sollevamento pesi che non va confuso con il vogare su una macchina come un erg. Invece, solleverai una barra lunga mentre sei in una posizione piegata.
- Trova una barra lunga - del tipo che potresti vedere usare dai bodybuilder - che pesa 30-45 libbre. Metti un po' di peso in più su un'estremità se sei in grado o aumenta la tua forza 5 libbre. Al tempo. Inizia con la barra tra le mani, i palmi rivolti verso di te.
- Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Lascia che le braccia pendano verso il basso, ma non bloccare i gomiti. Questa è la posizione di partenza.
- Espira e usa gli avambracci per sollevare la barra lunga verso di te. Tieni i gomiti all'interno e il busto stabile. Metti in pausa e contrai i muscoli della schiena.
- Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza e continua a sollevare la barra con i pesi finché non hai finito con le ripetizioni assegnate.
- Assicurati di tenere le scapole lungo la schiena in modo da mirare ai dorsali. In alcuni casi, precontrarre i dorsali può aiutarti a coinvolgere e indirizzare in modo più efficace questo gruppo muscolare.
Passaggio 4. Siediti per le file di cavi
Un altro tipo di fila che puoi fare per indirizzare i tuoi dorsali è la fila di cavi da seduti. Se la barra lunga è troppo pesante per te o desideri semplicemente un diverso tipo di esercizio di canottaggio, prova le file di cavi.
- Trova una macchina via cavo nella tua palestra. È possibile utilizzare una varietà di barre e impugnature diverse per file di cavi seduti, tra cui impugnature a forma di "y" con impugnatura stretta, impugnature dritte, impugnature in corda, barre a forma di "W" e barre dritte. Aggiungi un peso che puoi sollevare comodamente ma che comunque ti sfida.
- Sedersi sul sedile con le gambe e le braccia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti. Ora tira il cavo appesantito verso di te finché i gomiti piegati non si trovano accanto alle costole. Evita di tirare il cavo troppo velocemente verso di te o non raggiungerai i dorsali nel modo più efficace. Rilascia lentamente la maniglia nella posizione di partenza, il che aiuterà davvero a costruire i muscoli. Continua le tue ripetizioni finché non hai finito.
Passaggio 5. Abbassa il peso con le braccia
Come i pull up, anche i pull down possono essere un modo efficace per colpire i dorsali. A differenza dei pull up, si utilizza una barra ponderata su una macchina via cavo.
- Scegli pull down seduti o pull down in piedi. Puoi fare entrambe le cose su una macchina via cavo, ma potrebbe essere necessario utilizzare una quantità di peso diversa.
- Sedersi nella stessa posizione per le file di cavi. Assicurati che la barra sia sopra la tua testa e afferrala con i palmi rivolti verso di te in una presa prona. Raddrizza le spalle e coinvolgi i muscoli tra le scapole per evitare lesioni. Contrai i dorsali e abbassa la sbarra, puntando il centro della sbarra verso lo sterno. Se non riesci a tirare la barra così in basso, non preoccuparti: lascia cadere parte del peso e aumenta la tua gamma di movimento nel tempo. Rilascia il peso nella posizione di partenza e continua fino a quando non hai finito le ripetizioni.
- Mettiti di fronte alla macchina via cavo con la barra posizionata appena sotto l'altezza delle spalle. Metti le mani sulla maniglia della barra e ritrai le scapole. Utilizzerai molto meno peso durante questo esercizio. Spingi verso il basso la barra, mantenendo le braccia completamente distese in avanti con solo una leggera piegatura del gomito, finché la barra non ha toccato delicatamente le cosce. Controlla lentamente il rilascio del peso mentre torni alla posizione di partenza e finisci le ripetizioni.
- È molto importante tirare indietro e in basso le scapole prima e durante l'esercizio. Questo ti permette di accedere ai lats.
Parte 2 di 4: sviluppo dei deltoidi
Passaggio 1. Colpisci i tuoi deltoidi
Anche lo sviluppo dei muscoli delle spalle, o deltoidi, è la chiave per ottenere una schiena più ampia. Devi assicurarti di costruire i muscoli lungo le tre teste dei deltoidi, quella anteriore, quella mediale e quella posteriore, insieme alla cuffia dei rotatori. Fare il lavoro sulle spalle può aiutarti a massimizzare i tuoi guadagni di forza e farti sembrare più ampio. Proprio come con i tuoi dorsali, incorpora tre o quattro dei seguenti esercizi per costruire i tuoi deltoidi.
Passaggio 2. Esegui una pressa per le spalle sopra la testa
La pressa per le spalle sopra la testa è uno dei modi più efficaci per rafforzare le spalle. Vuoi sollevare una barra o un set di manubri direttamente sopra la testa.
- Procurati un bilanciere o un set di manubri. Assicurati che il peso sia comodo ma comunque impegnativo per te. Afferra la barra o i manubri in modo che siano leggermente più larghi delle spalle. Coinvolgi gli addominali e stai in piedi mentre spingi il peso direttamente verso l'alto finché le braccia non sono dritte. Riporta il peso nella posizione originale e completa le ripetizioni rimanenti.
- Inizia con un peso leggero e facile. Man mano che accumuli forza, aumenta il peso in modo che completare 10 ripetizioni sia impegnativo.
Passaggio 3. Sollevare lateralmente i manubri oi kettlebell
I sollevamenti laterali, che richiedono di sollevare il peso verso l'alto con i palmi rivolti verso il pavimento, sono un ottimo modo per colpire tutte e tre le teste del muscolo deltoide. Puoi scegliere di sollevare manubri o kettlebell in base alle tue preferenze. Potresti scoprire che i kettlebell sono più facili da afferrare rispetto ai manubri man mano che diventi più forte.
Tieni il manubrio o il kettlebell in una posizione naturale con i palmi rivolti verso l'interno. Usando i muscoli delle spalle, solleva il peso verso l'alto fino all'altezza della spalla. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento mentre sollevi. Considera di alternare le braccia per fare una pausa tra le ripetizioni
Passaggio 4. Fai volare un po 'di peso da una posizione inversa
Molte persone spesso dimenticano la testa posteriore del deltoide, che si collega al muscolo della schiena. Fare fly inverse può definire più efficacemente la tua schiena più ampia e la connessione tra i tuoi dorsali e deltoidi.
- Siediti e piegati sulla pancia o usa una panca inclinata. Quindi alza le braccia verso l'esterno con un movimento da Superman. Solleva il peso fino a portare le braccia alla stessa altezza della schiena, quindi torna alla posizione di partenza.
- Tieni presente che questa parte delle tue spalle potrebbe non essere forte come le altre. Non sorprenderti se sollevi molto meno peso quando fai le inversioni di volo rispetto ad altri esercizi.
Parte 3 di 4: sviluppare il resto dei muscoli della schiena
Passaggio 1. Compila il resto della schiena
La larghezza può essere il tuo obiettivo principale, ma è anche importante allenare il resto dei muscoli della schiena per ottenere un'invidiabile forma a V e assicurarti che i tuoi muscoli siano adeguatamente bilanciati in modo da non ferirti. Tieni presente che molti degli esercizi del lat e del deltoid colpiranno anche i muscoli della parte bassa e media della schiena come effetto secondario, ma dovresti fare uno o due esercizi che colpiscono anche questi gruppi. Scegli uno dei seguenti esercizi per riempire i muscoli della schiena:
- Estensioni posteriori
- Esercizi con il pendolo
- Stacchi
- Tiranti per cavi[
Passaggio 2. Aggiungi un po' di cardio per la costruzione muscolare
Parte del mostrare la schiena più ampia è anche bruciare i grassi ed essere magri. Costruire muscoli ti aiuterà a bruciare i grassi in modo efficace, ma aggiungere un po' di cardio ai tuoi allenamenti può aiutarti a diventare ancora più snello. Scegli di fare cardio che aiuta a costruire i muscoli oltre a bruciare grassi e calorie.
- Attenersi a due o quattro brevi sessioni cardio di 20-30 minuti ogni settimana. Mentre un po' di cardio fa bene, troppo può effettivamente ostacolare i tuoi guadagni di sollevamento pesi. Fai esercizi cardio che possono anche aiutarti ad allargare la schiena. Alcuni esempi sono: nuoto, canottaggio, utilizzo di un'ellittica, kayak o paddleboarding, sci di fondo e windsurf.
- Crea intervalli ad alta intensità per ottenere il massimo dalla tua sessione cardio. Ad esempio, esegui un minuto a un ritmo più duro seguito da un minuto a un ritmo più facile.
Parte 4 di 4: Migliorare la crescita muscolare nella schiena attraverso lo stile di vita
Passaggio 1. Bevi un frullato integratore
L'esercizio aumenta il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano e bere un frullato con aminoacidi e carboidrati può aiutarti a costruire i muscoli. Bevi un frullato di proteine del siero di latte 30-60 minuti prima dell'allenamento per aumentare i risultati delle tue sessioni di sollevamento pesi.
- Acquista il tuo frullato presso i rivenditori di alimenti naturali e nutrizione. Leggi le etichette dei prodotti per trovare un frullato che abbia una sana miscela di aminoacidi e carboidrati. Potresti ottenere, ad esempio, un rapporto di 6 grammi di proteine per 35 grammi di carboidrati.
- Mangia un sandwich di tacchino con una fetta di formaggio americano su pane integrale se non riesci a sopportare un frullato. Questa alternativa può avere lo stesso effetto.
Passaggio 2. Mangiare da cinque a sei piccoli pasti sani ogni giorno
Avere da cinque a sei piccoli pasti ogni giorno pieni di cibi nutrienti può mantenere la tua salute. Può anche aiutare a costruire i muscoli, soprattutto se mangi uno spuntino sano come una tazza di ricotta dopo un allenamento. Incorpora scelte diverse da ciascuno dei cinque gruppi di alimenti - frutta, verdura, grano intero, proteine e latticini - per assicurarti di ottenere la corretta alimentazione per alimentare i tuoi allenamenti e costruire muscoli. Considera di aggiungere extra dei seguenti alimenti per aiutarti a costruire massa muscolare e aumentare di peso sano:
- Barbabietole
- riso integrale
- Arance
- Cantalupo
- Fiocchi di latte
- quinoa
- Spinaci
- Mele
- Pane integrale germogliato
- Germe di grano
- Ceci
- Lenticchie
- Fagioli
- semi di lino
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di proteine
Le proteine aiutano a costruire i muscoli. Ottenere abbastanza proteine da fonti di cibo intero e magro aiuta ad aumentare la massa muscolare. Scegli carni magre come pollo e latticini come lo yogurt greco per ottenere più proteine. Alcune altre buone fonti di proteine che potresti voler incorporare nella tua dieta sono:
- Latte biologico
- Uova
- Fiocchi di latte
- Manzo magro nutrito con erba
- Noci e burro di noci
- Pollo al girarrosto
- Bisonte
- Frutti di mare come capesante
- Pesce come tonno, salmone e sardine
Passaggio 4. Idrata il tuo corpo
Proprio come una dieta sana è importante per aiutare il tuo corpo a recuperare e costruire muscoli, lo è anche bere abbastanza acqua. Migliora anche le tue prestazioni quando ti alleni. Cerca di ottenere da 2 a 4 litri di acqua al giorno in base a quanto sei attivo.
- Ricorda che mangiare molta frutta e verdura nutriente aumenterà anche l'assunzione giornaliera di acqua.
- Assicurati di essere adeguatamente idratato prima di un allenamento per ottimizzare le tue prestazioni. Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano durante gli allenamenti per assicurarti di sostituire i liquidi persi.
Passaggio 5. Riposa a sufficienza
Ogni persona ha bisogno di riposo sufficiente per aiutarla a riprendersi dalle attività della giornata. Questo è particolarmente vero se ti stai allenando duramente. Dormire a sufficienza ogni notte aiuta i muscoli a recuperare e crescere. In effetti, non riposare a sufficienza può sabotare tutti i tuoi sforzi di allenamento e dieta per ottenere una schiena più ampia.
