Se stringere lo stomaco è uno dei tuoi obiettivi, non sei solo. Uno studio del 2019 conferma che la dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a ridurre il grasso dello stomaco; mentre la dieta o la dieta con l'esercizio fisico possono aiutare a ridurre il grasso viscerale (cioè il grasso intorno ai tuoi organi) all'incirca alla stessa velocità, la tua migliore occasione per ridurre il grasso sottocutaneo addominale (cioè il grasso appena sotto la pelle) arriva con una routine di dieta ed esercizio fisico. Tuttavia, non puoi mirare in particolare al grasso dello stomaco, poiché il corpo attinge grasso in tutto il corpo quando brucia calorie. Dieta, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita faranno la differenza nel raggiungimento del tuo obiettivo di pancia stretta.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Scopri quante calorie hai bisogno per perdere peso
Il fabbisogno calorico di ognuno è diverso, basato principalmente sul peso e sul livello di attività, ma anche sul metabolismo. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che faresti per mantenere il tuo peso. Una volta che hai capito di quante calorie hai bisogno per sostenere il tuo peso attuale, sottrai da 250 a 500 calorie al giorno per capire di cosa hai bisogno per perdere peso.
- Ad esempio, se sei sottopeso con un basso livello di attività, moltiplica il tuo peso per 16 per vedere di quante calorie hai bisogno per sostenere il tuo peso. Se hai un livello di attività moderato, moltiplica per 18, mentre se hai un livello di attività alto, moltiplica per 22.
- Se sei di peso normale, moltiplichi per 14, 16 e 18 rispettivamente per i livelli di attività bassa, moderata e alta, mentre se sei in sovrappeso, i tuoi numeri sono 11, 14 e 16.
- La bassa attività è definita come praticare poca o nessuna attività fisica ogni settimana. L'attività moderata è da 30 a 60 minuti di attività aerobica tre volte a settimana, mentre alta è un'ora o più di attività aerobica almeno 3 volte a settimana.
Passaggio 2. Salta lo zucchero
Lo zucchero può aumentare di peso nella zona della pancia e anche le bevande dall'aspetto salutare possono contribuire. Ad esempio, potresti pensare che il succo di frutta sia una buona idea. Tuttavia, è zuccherino come alcune bibite e non si ottiene la fibra buona che si ottiene con la frutta intera. Se vuoi qualcosa di dolce, prova un pezzo di frutta.
Passaggio 3. Inizia con le verdure
Le verdure nel piatto sono la parte più salutare del tuo pasto. Se inizi con loro, non avrai molto spazio per altre opzioni che non ti vanno bene. Inoltre, la fibra nelle verdure tende a saziarti.
Passaggio 4. Mangia più piante in generale
Se ti concentri su cibi a base vegetale, tra cui verdure, frutta e cereali integrali, è molto più facile ridurre l'apporto calorico complessivo. Gli alimenti a base vegetale sono molto più bassi di grassi rispetto ad altri alimenti, quindi ti riempiono senza troppe calorie.
Passaggio 5. Sapere quanto costa una porzione di carne
Quando mangi carne, limita la tua porzione a 3 once, che è circa la dimensione di un mazzo di carte. Inoltre, scegli carni magre, come petto di pollo (senza pelle) e pesce.
Passaggio 6. Scegli latticini a basso contenuto di grassi
Quando mangi latticini, attieniti a opzioni a basso contenuto di grassi. Ad esempio, scegli il latte scremato su yogurt intero, magro su yogurt intero e formaggi magri.
Metodo 2 di 3: Esercizio per perdere grasso
Passaggio 1. Impiega tutto il tuo corpo
Anche se potresti pensare che sia meglio concentrarsi sugli addominali, in realtà è meglio fare esercizi che facciano lavorare tutto il corpo. Questo perché questi esercizi ti aiutano a perdere peso in tutto il corpo, il che a sua volta elimina il grasso dalla pancia. Aiutano anche a rafforzare i muscoli dello stomaco.
Per un esercizio che faccia lavorare tutto il corpo, prova a nuotare, correre o camminare
Passaggio 2. Trova uno sport di squadra
Molte città hanno campionati di comunità per adulti per gli sport. In alternativa, il tuo posto di lavoro potrebbe avere una squadra di baseball o di calcio. Entrare in una squadra ti rende attivo anche quando ti stai solo divertendo.
Passaggio 3. Includere il lavoro addominale come parte di una routine più ampia
Mentre lavorare gli addominali facendo crunch e sit-up può aiutare la tua salute generale, non appiattirà lo stomaco da solo. Questo perché l'esercizio aumenta i muscoli nelle aree in cui lavori, ma assorbe grasso da tutto il corpo. Pertanto, mentre crunch e sit-up possono essere un buon allenamento, non puoi concentrarti solo su di essi per appiattire lo stomaco.
Se il tuo obiettivo principale è quello di perdere il grasso della pancia, allora va bene limitarsi all'esercizio aerobico. Dovresti fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana. Se vuoi aumentare il lavoro addominale, puoi aggiungere da 10 a 20 minuti alla tua routine
Passaggio 4. Esercita la tua noia
Se sei come molte persone, potresti mangiare quando sei annoiato. Invece di prendere uno spuntino, fai una passeggiata. Fare esercizio invece di mangiare ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Impara ad agitarti
Anche se tua madre potrebbe averti sempre detto di non agitarti, l'agitazione può effettivamente essere benefica per la tua salute. Anche se non è considerato esercizio, ti aiuta a bruciare le calorie che hai consumato durante il giorno.
Passaggio 2. Sii attivo durante il giorno
Anche se hai un lavoro d'ufficio, puoi prendere provvedimenti per essere più attivo durante il giorno. Ad esempio, puoi parcheggiare più lontano al negozio o prendere le scale invece dell'ascensore.
- Puoi anche fare una passeggiata a pranzo.
- Un'altra opzione è chiedere al tuo capo se puoi convertirti in una scrivania in piedi, che ti aiuta a muoverti di più invece di stare seduto tutto il giorno.
Passaggio 3. Prova una cintura
Se il tuo obiettivo è rendere il tuo stomaco più piatto, puoi usare vestiti come una cintura per appiattirlo. Tuttavia, le cinture non fanno nulla per appiattire lo stomaco a lungo termine.
- Puoi anche provare a indossare magliette più larghe, specialmente quelle che si adattano meglio alla pancia.
- Usa i pantaloni. Cioè, se indossi pantaloni a vita alta, possono dare al tuo stomaco un sostegno extra, contribuendo ad appiattirlo.
- Scegli colori più scuri e modelli più semplici. Qualsiasi cosa troppo oltraggiosa può attirare l'attenzione sul tuo stomaco invece di nasconderlo. Prova piccoli pois o strisce verticali.
Passaggio 4. Accetta la forma del tuo corpo
Non tutti possono avere una pancia perfettamente piatta. La genetica gioca un ruolo nella forma del tuo corpo. Impara ad amare il tuo corpo imparando ad apprezzare le cose che fa per te, come tenerti in vita, farti lavorare e farti godere il sole.
