L'autolesionismo si riferisce a qualsiasi sforzo intenzionale e non fatale per causare danni fisici al proprio corpo, incluso tagliare, bruciare, morire di fame, non assumere i farmaci necessari, ecc. Ci sono molte ragioni diverse per cui si può impegnarsi in questi tipi di comportamenti, ma tipicamente l'autolesionismo è un modo per regolare le emozioni e, per molti, serve come tecnica di sopravvivenza a causa di precedenti abusi. Mentre a volte l'autolesionismo può essere un modo per comunicare con gli altri, il più delle volte è un atto personale nascosto ad amici e familiari. Ma ci sono molti modi più salutari per esprimere le tue emozioni piuttosto che farti del male, sia per comunicare con gli altri che per elaborare i tuoi sentimenti in privato.
Passi
Metodo 1 di 4: Comunicare in modo assertivo
Passaggio 1. Partecipa a un forum online
Se non ti senti a tuo agio a parlare con qualcuno che conosci, prova a creare un gruppo online per persone che stanno affrontando problemi simili a te. Di solito sono anonimi e sono un ottimo modo per entrare in contatto con altri che sanno un po' come ti senti.
- Rete nazionale di autolesionismo,
- Recupera la tua vita,
Passaggio 2. Chiama o invia un messaggio a una hotline
Come partecipare a un forum, i volontari e i dipendenti delle hotline sanno qualcosa della tua esperienza e possono aiutarti a gestire le tue emozioni in modo sano invece di ferirti.
- SICURO. Alternative (l'autoabuso finisce alla fine)– 1-800-366-8288 (USA)
- Your Life Your Voice – 1-800-448-3000 o invia un SMS con VOICE a 20121 (USA)
-
Linea di vita nazionale per la prevenzione del suicidio – 1-800-273-TALK (USA)
Lifeline non è solo per chi chiama suicidi. Possono aiutarti con qualsiasi angoscia o crisi emotiva e, se non possono, ti indirizzeranno da qualcuno che può
- Mente Infoline – 0300 123 3393 (Regno Unito)
- I bambini e gli adolescenti possono chiamare Kids Help Phone – 1-800-668-6868 (Canada)
Passaggio 3. Parla con il tuo medico
Possono aiutarti a trovare uno specialista in autolesionismo o un altro consulente appropriato per aiutarti ulteriormente. Possono anche trattare eventuali ferite e aiutarti a evitare cicatrici permanenti se vai abbastanza presto.
- Inizia dicendo qualcosa come "Penso di aver bisogno di aiuto per trovare un consulente per l'autolesionismo" o "Vorrei un rinvio per vedere qualcuno che mi aiuti con problemi emotivi/traumi".
- Se non ti senti a tuo agio nel mostrare loro le tue ferite, chiedi almeno un rinvio a un professionista della salute mentale che probabilmente risponderà meglio di un medico generico.
Passaggio 4. Avvicinati a un adulto fidato
Potrebbe essere un insegnante, un allenatore, un consulente scolastico, un amico di famiglia o un parente. Scegli qualcuno di cui ti fidi per mantenere la tua conversazione riservata.
- Inizia con un riepilogo del problema che ti ha causato danni, se non ti senti ancora a tuo agio nel mostrare loro gli effetti. "Ho lottato con come affrontare……" è un buon modo per iniziare.
- Nota che un adulto a scuola può essere legalmente obbligato a segnalare qualsiasi intenzione seria di farti del male, quindi inizia con la situazione o le emozioni che ti spingono a farlo.
- Se stai praticando l'autolesionismo e vuoi parlare con qualcuno, ma non sai come iniziare, prova a usare una "pagella" per aprire una conversazione, come quella disponibile su
Passaggio 5. Parla con un amico fidato o un collega
Potrebbe essere difficile parlare del tuo comportamento autolesionista con gli altri, quindi scegli qualcuno di cui ti puoi fidare per non tradire la tua sicurezza. "Ho davvero bisogno di parlare con qualcuno di _, e tu sei una delle poche persone di cui mi fido", è un ottimo modo per coinvolgerli.
- Potresti iniziare parlando dei problemi che ti provocano l'autolesionismo piuttosto che delle azioni utilizzate. Concentrarsi su pensieri e sentimenti invece che sull'azione li aiuterà a capire le ragioni dietro l'azione piuttosto che reagire solo ai comportamenti autodistruttivi.
- Se parlare di persona è troppo difficile, prova a iniziare la conversazione con una nota scritta o un'e-mail. Questo potrebbe essere più facile per te nell'aprire l'argomento e darà loro un po' di tempo per superare qualsiasi shock iniziale in modo che possano concentrarsi sui problemi reali, non sui tuoi comportamenti di coping.
- Potrebbe essere utile stampare informazioni sull'autolesionismo da una fonte attendibile da fornire al tuo amico/compagno quando glielo dici per la prima volta, soprattutto se è qualcuno che si preoccupa davvero della tua salute e del tuo benessere. Le informazioni da una qualsiasi delle risorse utilizzate in questo articolo sarebbero appropriate.
Metodo 2 di 4: Esprimere le emozioni in silenzio
Passaggio 1. Crea invece arte
Fare arte è molto personale e catartico. Che tu sia già un artista, o che tu non abbia mai provato a creare arte prima, è un metodo eccellente per sviluppare i tuoi pensieri e sentimenti in un modo che non devi condividere completamente con gli altri. Anche quando vedono il prodotto finale, sapranno cosa stai esprimendo solo se scegli di condividere quelle informazioni con loro.
- Se non hai un forte talento per il disegno, prova l'arte astratta. Molti famosi artisti astratti hanno usato la loro arte per esprimere i loro sentimenti interiori e mettere in discussione il mondo che li circondava. Guarda le opere di Picasso, Matisse e de Kooning per esempi di forma rappresentativa astratta carica di emozioni.
- Prova l'arte non rappresentativa per esprimere sentimenti senza necessariamente sapere da dove provengono. Color Field, ad esempio, si basa quasi esclusivamente sull'uso e sull'interazione del colore per l'espressione personale. Pollock ha usato il gesto della pittura come una liberazione per la sua energia, piuttosto che la forma del dipinto finale.
Passaggio 2. Prova la scrittura creativa
Scrivi un racconto o una poesia. La poesia può essere un metodo utile per indagare i tuoi pensieri in modo astratto o personale. Poiché una singola poesia, come un'opera d'arte, può significare cose diverse per persone diverse, non devi mettere a nudo apertamente la tua anima per esprimere ciò che senti o pensi. Il linguaggio figurativo può esprimere ciò che vuoi senza essere palesemente ovvio per gli altri.
Passaggio 3. Inizia un nuovo sport o un esercizio fisico regolare
Spesso, le persone che si autolesionano in realtà non sentono dolore per le loro azioni a causa dell'adrenalina. Aumenta la tua adrenalina in altri modi per evitare di farti male quando le tue emozioni iniziano a diventare troppe.
- Fai una pratica regolare di andare in palestra o correre all'aperto. Il dispendio di energia può aiutarti quando sei in modalità crisi e l'adrenalina dell'allenamento agisce come un meccanismo di ritardo per schiarirti le idee prima di ricorrere all'autolesionismo.
- Unisciti a un campionato sportivo o crea una squadra con i tuoi amici. Gli sport attivi che richiedono sprint o sport di contatto aiutano ad alleviare l'energia emotiva accumulata. Fai solo attenzione a non fare in modo che il tuo obiettivo ferisca gli altri invece di te stesso, poiché questo non risolverà i tuoi veri problemi emotivi in modo sano.
Passaggio 4. Tieni un diario
Ciò è particolarmente utile se non sei sicuro del motivo per cui ti stai autolesionando. Registra i momenti in cui torni all'autolesionismo e ciò che stavi provando o pensando in quel momento. Leggere le voci in un secondo momento potrebbe aiutarti a scoprire i fattori scatenanti o le ragioni nascoste per ricorrere a questi comportamenti.
Passaggio 5. Usa la musica come sfogo
Sia che crei nuova musica o ascolti musica fatta da altri, può essere un ottimo modo per alleviare le emozioni in eccesso.
- Ascolta le tue canzoni preferite mentre tieni le mani occupate pulendo o ballando. Evita di far scattare la musica che potrebbe turbarti di più.
- Scrivi una canzone per esprimere come ti senti.
- Impara a suonare uno strumento per tenere le mani occupate mentre ti concentri sull'apprendimento di una nuova abilità per l'espressione emotiva.
Metodo 3 di 4: trovare alternative
Passaggio 1. Usa i cubetti di ghiaccio per soddisfare la voglia di autolesionismo
Spremere del ghiaccio finché le dita non iniziano a intorpidirsi o appoggiarle sulla pelle dove si desidera tagliare, bruciare, ecc.
Passaggio 2. Scorri gli elastici sul polso
Questa azione rapida può soddisfare il tuo bisogno di provocarti dolore o farti sentire consapevole del tuo corpo senza lesioni permanenti o visibili. Tieni sempre un elastico al polso in modo da poterlo fare non appena inizia un bisogno.
Passaggio 3. Disegna o scrivi sulla tua pelle
Usa una penna o un pennarello e disegna o scrivi i tuoi sentimenti invece di tagliare. Questa pratica soddisferà il tuo istinto di sentire qualcosa fisicamente e userà il tuo lato artistico per esprimere ciò che realmente senti emotivamente.
Passaggio 4. Incera le gambe (o ovunque)
Chiunque abbia provato a depilare il proprio corpo può dirti che fa male, ma il risultato finale è meno traumatico. Assicurati solo di seguire le istruzioni in modo da non lasciare cicatrici permanenti.
Metodo 4 di 4: stare al sicuro
Passaggio 1. Attendi 10 minuti
Dopo dieci minuti, aspetta altri dieci. Prendilo in piccoli pezzi di tempo per aiutarti ad allontanarti dalla sensazione di voler farti del male. Tieniti occupato facendo qualsiasi altra cosa meno dannosa.
- Fai una doccia calda o fredda. Questo può sembrare molto scomodo e soffocare il tuo bisogno di mettere il tuo corpo sotto sforzo.
- Prendi a pugni un cuscino o una borsa imbottita.
- Guarda la TV o gioca a un videogioco. Dopo 10 minuti, potresti essere abbastanza distratto da dimenticare di farti del male e continuare quello che stai facendo.
Passaggio 2. Medita o prova gli esercizi di respirazione
Trova meditazioni guidate online per distrarti e centrare i tuoi pensieri, o semplicemente sederti e prestare attenzione al respiro che entra ed esce dal tuo corpo. Se ti distrai, non giudicarti e riporta la tua attenzione alla meditazione o al respiro.
Passaggio 3. Prova il rilassamento muscolare progressivo
È meglio praticare questa tecnica quando non provi ansia in modo che quando lo sei, venga più naturale e sia più utile.
- Inizia sdraiandoti in una stanza tranquilla.
- Scegli un muscolo, come la mano sinistra, e contrailo il più possibile per 5 secondi. Dovresti fare un pugno stretto che ti fa sentire a disagio e potrebbe essere abbastanza stretto da scuoterlo. Fare attenzione però a non provocare sparo o dolore intenso, che potrebbe causare seri danni.
- Espira mentre rilassi rapidamente il muscolo. Presta molta attenzione alla differenza che senti tra un muscolo teso e uno rilassato. Rimani rilassato per 15 secondi.
- Passa al gruppo muscolare successivo e ripeti. Fallo per tutti i muscoli del tuo corpo.
Passaggio 4. Prova l'esercizio 54321
Questo gioco ti aiuterà a farti uscire dal tuo stato ansioso, o almeno a distrarti per qualche minuto. Viene spesso giocato nei forum di gruppo per aiutarsi a vicenda quando si avvicina la modalità di crisi.
- Nomina 5 cose nella stanza.
- Elenca 4 cose che puoi sentire: il tappeto ai piedi, i cuscini sul divano, ecc.
- Indica 3 cose che puoi sentire: il clic della tastiera, l'asciugatrice che asciuga i vestiti, ecc.
- Elenca 2 cose che puoi annusare o 2 cose che ti piace annusare: arance tagliate, fogli per asciugare, cespuglio di lillà, ecc.
- Nomina 1 cosa buona di te.
Passaggio 5. Vai in un posto in cui non puoi farti del male
Spostati in un luogo pubblico o in una stanza comune della tua casa. Avvicinati alle altre persone in modo da non poterti isolare per causare autolesionismo.
Passaggio 6. Evita i fattori scatenanti
Riconosci quando e perché di solito ti fai male e identifica i modi per evitare questi fattori scatenanti. Se il tuo impulso arriva ogni volta che parli con una persona specifica, ad esempio, non parlare più con loro. Se non puoi evitarli completamente, evita almeno di parlare in privato.
Passaggio 7. Creare un kit di coping
Riempi una scatola con le foto dei tuoi cari, oggetti che puoi usare per distrarti, cose che ti confortano, ecc. Oppure stampa un modulo vuoto da tenere con te su https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Strumenti di auto-aiuto/Kit di coping/Istruzioni.
Passaggio 8. Rannicchiarsi con il proprio animale domestico
È noto che avere animali domestici riduce l'ansia in generale e spesso gli animali domestici vengono utilizzati in contesti di salute mentale e comunità che invecchiano come animali di servizio emotivo. Coccole con il tuo animale domestico è rilassante e ti aiuterà a ridurre la tua ansia quando raggiungi la modalità di crisi.
Suggerimenti
- Se qualcuno che ami si sta facendo del male, è fondamentale che ti avvicini a loro con una risposta non giudicante. Cerca di capire le ragioni per cui si impegnano in questi comportamenti e aiutali a comunicare apertamente le loro emozioni.
- Dire "Sto bene" è un metodo comune per evitare ulteriori discussioni da parte di coloro che si autolesionano e non vogliono parlarne. Considera attentamente questa risposta e rispondi con empatia il più possibile.
