La consapevolezza è una tecnica in cui diventi completamente presente e consapevole nel momento. È usato per trattare molte malattie mentali, come ansia e depressione. È anche usato per trattare il disturbo ossessivo compulsivo. Nella terapia di consapevolezza per il disturbo ossessivo compulsivo, impari come identificare ed etichettare i tuoi pensieri ossessivi e le compulsioni, e quindi reindirizzare la tua energia a un'attività sana per impedirti di cedere allo stimolo. Se sei interessato a provare una diversa tecnica di gestione del disturbo ossessivo compulsivo, impara a essere consapevole dei tuoi comportamenti DOC.
Passi
Metodo 1 di 3: Praticare la consapevolezza per il disturbo ossessivo compulsivo
Passaggio 1. Notare i sentimenti
Quando i tuoi sentimenti ossessivi e le compulsioni iniziano a sorgere, potresti anche non accorgertene. Potresti essere coinvolto in una compulsione o potresti essere consumato da pensieri ossessivi prima che ti rendi conto che lo stai facendo. Il primo passo nella consapevolezza è iniziare a prestare attenzione al tuo corpo e ai tuoi sentimenti.
- Ad esempio, pensa ai sintomi fisici che senti prima che il tuo disturbo ossessivo compulsivo colpisca. Sei teso? Hai la nausea o senti un senso di oppressione al petto?
- Potresti non renderti conto che questi sentimenti stanno arrivando perché stai cercando così duramente di evitarli. Invece di evitarli, presta attenzione ai sentimenti.
Passaggio 2. Identificare i pensieri
Dopo aver notato i pensieri e le sensazioni, dovresti prenderti del tempo per identificarli. Renditi conto che gli impulsi che hai non sono altro che sentimenti, pensieri o compulsioni. Etichettarlo come un sentimento invece di qualcosa di vero, importante o controllante può aiutarti a iniziare a separare i tuoi sentimenti e pensieri DOC da tutto il resto. Questo è l'inizio della consapevolezza dei tuoi comportamenti DOC.
- Identificare il tuo pensiero ti aiuta a guardarlo come un'entità separata. Puoi dire a te stesso che è solo una sensazione spiacevole, non un'emergenza.
- Questo ti aiuta a iniziare a dissipare l'idea che i tuoi sentimenti siano reali o verità invece che solo sentimenti.
Passaggio 3. Rietichetta i pensieri
Dopo aver notato e identificato i pensieri, dovresti riclassificare i pensieri ossessivi, i sentimenti, le sensazioni e le compulsioni che hai. Dovresti riconoscere che fanno parte di una malattia mentale medica, DOC. Identifica i pensieri come ossessivi e compulsivi per iniziare a prenderne il controllo.
- Questi pensieri e compulsioni ossessivi causano in te una risposta di paura. Identificandoli ed etichettandoli, inizi a dissipare il loro potere e ad attenuare la loro paura su di te.
- Rietichettare ti aiuta a capire che il pensiero o la compulsione non sono la realtà.
- Ad esempio, nella tua mente, pensa: "Non sento di dover contare le matite sul tavolo. Questo è solo un bisogno compulsivo di cedere alla coazione a contare".
Passaggio 4. Guarda i tuoi sentimenti in modo obiettivo
Questo passaggio è il fulcro dell'essere consapevoli dei propri comportamenti DOC. Dovresti lavorare per guardare i tuoi sentimenti in modo distaccato e neutrale. Questo ti aiuta a rimettere a fuoco il cervello e il modo in cui rispondi ai tuoi impulsi DOC. La consapevolezza ti aiuta a imparare ad accettare i sentimenti. I sentimenti ci sono, ma a causa loro hai il controllo su come rispondi. Inizia a prendere il controllo lasciando che i sentimenti fluiscano attraverso di te e osservandoli.
- Ad esempio, se senti l'impulso di lavarti le mani, non cercare di reprimere l'impulso. Lascia che la sensazione attraversi la tua mente. Presta attenzione a questa sensazione. Riconosci che la sensazione è lì.
- Potresti voler dire a te stesso: "Questa compulsione esiste. Riconosco che è qui".
- Quando lavori con un terapeuta, ti insegneranno le abilità per guardare i sentimenti in modo neutrale. Da solo, invece di cedere alla compulsione quando lo senti, prenditi un momento. Riconosci che è solo una sensazione. Ripeti a te stesso: "Questa è una coazione a lavarmi le mani. Non devo lavarmi le mani. La coazione è una sensazione, non una realtà".
- Ci vorrà pratica e tempo per allenarti a farlo. Non scoraggiarti se non lo capisci all'inizio.
Passaggio 5. Ricorda a te stesso che la sensazione non ha controllo
Una cosa da ricordare nella consapevolezza è che la sensazione, il pensiero, la compulsione o la sensazione non hanno il controllo. Potrebbe essere spiacevole, potrebbe non piacerti e potrebbe farti sentire a disagio, ma quella sensazione non può farti nulla. Non è dannoso e non può controllare la tua mente.
- Cambiando i tuoi pensieri sui sentimenti che provi, puoi iniziare a imparare a smettere di attribuire così tanto potere a un sentimento.
- I sentimenti sono solo cose fugaci. Le persone ne hanno migliaia ogni giorno. Se hai un disturbo ossessivo compulsivo, alcuni sentimenti sono più forti e sembrano più urgenti di altri. Continua a ricordare a te stesso che la sensazione urgente è solo una sensazione, come ogni altra sensazione che provi.
Passaggio 6. Reindirizza la tua energia
Dopo aver identificato e riconosciuto i tuoi pensieri, inizia la parte attiva della terapia della consapevolezza. Reindirizza la tua energia e i tuoi pensieri verso qualcosa di diverso dai tuoi pensieri OCD. Questo può essere qualsiasi tipo di comportamento sano, come un hobby o un compito.
- Potresti volerti distrarre facendo una passeggiata, parlando con un amico, leggendo un libro, guardando un programma televisivo, giocando a un videogioco, cucinando o un'altra attività che ti piace.
- Puoi parlare a modo tuo all'inizio. Dì: "Sto avendo una compulsione a causa del mio disturbo ossessivo compulsivo. Dovrei portare il mio cane a fare una passeggiata".
- Questo potrebbe richiedere alcuni tentativi e molti sforzi all'inizio prima che tu riesca a prenderci la mano.
- L'obiettivo della consapevolezza è quello di aiutarti a imparare modi per superare i tuoi impulsi DOC.
Passaggio 7. Resistere alla tentazione per un determinato periodo di tempo
Parte del reindirizzamento consapevole consiste nel resistere all'impulso abbastanza a lungo da far passare i sentimenti peggiori. Prova a concederti 15 minuti per partecipare alla tua attività prima di considerare di cedere all'impulso. Questi 15 minuti saranno difficili e dovrai continuare a identificare ed etichettare i tuoi pensieri.
- Non cercare di forzare i sentimenti o i sintomi. Questo non è l'obiettivo della terapia della consapevolezza. Stai accettando i tuoi sentimenti e ti rendi conto che non ti controllano.
- Ricorda che le tue azioni sono importanti, non i tuoi sentimenti.
Passaggio 8. Aspettati qualche spiacevolezza
La terapia della consapevolezza non è una cosa facile da affrontare. Ci vuole pratica regolare e non sarà perfetto la prima volta che lo proverai. Potresti avere sintomi molto brutti in modo da poter reindirizzare la tua energia solo per cinque minuti. Va bene. È un inizio e dovresti esserne orgoglioso. La prossima volta, puoi provare a farlo più a lungo. Preparati ad avere difficoltà a resistere ai tuoi sentimenti finché non imparerai completamente come usare la consapevolezza.
La cosa importante da ricordare è concentrarsi sull'attività che stai facendo, non sui tuoi sentimenti. Anche se non li stai allontanando dalla tua mente, non sei nemmeno ossessionato dai sentimenti. Lo scopo della consapevolezza è aiutarti a concentrarti su un'altra attività mentre ti allontani dai sentimenti che non puoi evitare
Passaggio 9. Impara ad accettare la realtà
L'ultimo passo è vedere finalmente i tuoi sentimenti in modo realistico invece che attraverso la lente del disturbo ossessivo compulsivo. Impari ad accettare ciò che sta realmente accadendo nel tuo cervello e intorno a te invece dei pensieri negativi, ansiosi e paurosi causati dal tuo disturbo ossessivo compulsivo. Stai imparando a vedere i tuoi pensieri in un modo diverso. Attraverso la consapevolezza, hai gli stessi pensieri ma rispondi e li vedi in un modo completamente alterato.
- Potrebbe volerci un po' di tempo per arrivare a questo punto. Va bene. La mindfulness è un viaggio e ogni passo conta.
- Comprendi che la sensazione non cambia, ma il modo in cui guardi la sensazione e rispondi ad essa.
- Alla fine, sarai in grado di dire: "Questo pensiero ossessivo è solo un sintomo del mio disturbo ossessivo compulsivo, che è una condizione medica. Non è verità. È solo una sensazione. Riconosco che c'è, ma non ci presterò attenzione. Invece, sarò attivo”.
Metodo 2 di 3: ricerca di programmi terapeutici
Passaggio 1. Vai alla terapia della consapevolezza
Puoi sottoporti a una terapia di consapevolezza in un ambiente terapeutico tradizionale, proprio come la terapia della parola o altre psicoterapie. Puoi vedere un terapeuta, uno psicologo o un altro professionista della salute mentale che ti insegnerà le abilità necessarie per sottoporti alla consapevolezza per il tuo disturbo ossessivo compulsivo.
- Una clinica vicino a te può anche offrire diverse opzioni di programma, come programmi intensivi di ricovero per il fine settimana, programmi diurni settimanali o altri programmi in cui vai in terapia più di una volta alla settimana.
- Cerca uno specialista del disturbo ossessivo compulsivo nella tua zona per trovare un approccio consapevole al trattamento del disturbo ossessivo compulsivo.
Passaggio 2. Prova una terapia di gruppo
Molte cliniche e ospedali offrono gruppi di supporto per il disturbo ossessivo compulsivo e terapie di gruppo. Questi programmi sono supervisionati e guidati da professionisti della salute mentale. Oltre alle normali terapie di gruppo per il disturbo ossessivo compulsivo, potresti essere in grado di trovare una terapia di gruppo basata sulla consapevolezza nella tua zona.
- Discuti con il tuo terapeuta o parla con la tua clinica o ospedale locale delle opzioni di terapia di gruppo basate sulla consapevolezza nella tua zona.
- Cerca online per vedere se riesci a trovare una terapia di gruppo di consapevolezza nella tua zona.
Passaggio 3. Considera la terapia di consapevolezza a distanza
Un'altra opzione che potresti prendere in considerazione è la terapia di consapevolezza basata sul telefono o su Internet. Alcuni centri e cliniche OCD negli Stati Uniti offrono questi tipi alternativi di terapie per le persone in tutto il mondo che potrebbero non avere accesso a una clinica nella loro zona che offra terapia di consapevolezza.
- Assicurati di scegliere un centro telefonico o basato su Internet o una clinica da un centro per il disturbo ossessivo compulsivo rispettabile. Fai delle ricerche sull'istituto prima di dare loro soldi o iniziare una terapia.
- Puoi cercare online i centri DOC che offrono questo tipo di terapia.
Passaggio 4. Connetti consapevolezza e CBT
La consapevolezza e la terapia cognitivo comportamentale (CBT) sono terapie complementari che si concentrano sull'allenamento per affrontare e affrontare i tuoi pensieri. La CBT mira ad aiutarti a sostituire i pensieri negativi con quelli più sani, mentre la consapevolezza ti aiuta a pensare ai pensieri in un modo più sano.
I pensieri ossessivi e le compulsioni possono essere così forti da controllarti. Nella mindfulness CBT, impari a riconoscere i pensieri e quindi a sostituire i pensieri negativi con i tuoi pensieri ossessivi e le compulsioni. Invece di guardare i pensieri DOC come qualcosa di controllante, indesiderato e terrificante, sposti l'importanza dei pensieri, rendendoli invece semplicemente scomodi
Metodo 3 di 3: seguire la terapia
Passaggio 1. Pratica
Non perfezionerai la terapia di consapevolezza per il disturbo ossessivo compulsivo durante la notte. Probabilmente farai fatica con esso per un po' mentre alleni il tuo cervello a rifocalizzare l'enfasi e l'importanza dei pensieri nella tua testa. Questo va bene. Continua a esercitarti in modo da poter continuare a lavorare per cambiare il modo in cui pensi ai tuoi sentimenti.
Potrebbero essere necessarie settimane o mesi per avere pieno successo con la terapia di consapevolezza
Passaggio 2. Creare un diario
Tenere un diario della tua terapia di consapevolezza può aiutarti a monitorare i tuoi progressi e celebrare i tuoi successi. Questo diario può aiutarti a rimanere motivato mentre vedi quanto stai ottenendo e può anche darti una guida quando ti trovi in una situazione difficile e hai bisogno di promemoria o incoraggiamento.
- Potresti voler scrivere quali comportamenti hai usato per reindirizzarti. Valuta quanto sono stati efficaci questi comportamenti e quali comportamenti ti hanno aiutato di più.
- Non preoccuparti di elencare eventuali tentativi di consapevolezza falliti. Non vuoi concentrarti sul negativo, solo sui tuoi successi.
Passaggio 3. Acquista un libro di auto-aiuto
Ci sono molti libri di esercizi per il disturbo ossessivo compulsivo di consapevolezza e libri di auto-aiuto che puoi acquistare per aiutarti quando inizi a praticare la consapevolezza. Potresti voler esaminare uno di questi libri per ulteriori informazioni. Puoi trovare esercizi, suggerimenti e storie di altri che hanno utilizzato con successo la terapia del disturbo ossessivo compulsivo della consapevolezza.
