A differenza di molti programmi dietetici, la dieta MIND non si concentra sulla perdita di peso. Invece, questa dieta ben bilanciata è più focalizzata sulla prevenzione del declino cognitivo e sulla formazione del morbo di Alzheimer. È progettato per essere una combinazione della dieta DASH (solitamente usata per trattare l'ipertensione) e della dieta mediterranea (tipicamente seguita per migliorare il colesterolo e la salute del cuore). Si ritiene che alimenti specifici di entrambe queste diete (come olio d'oliva e cereali integrali) siano particolarmente benefici per il cervello. Quando i partecipanti si sono attaccati rigidamente alla dieta MIND, gli studi hanno dimostrato che hanno ridotto il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer del 53%. Seguire attentamente la dieta MIND può anche ridurre significativamente il rischio di deterioramento cognitivo e rallentare il declino cognitivo, ma anche seguire alcune delle raccomandazioni può aiutare a ridurre il rischio di demenza. Prova a seguire la dieta MIND e ad incorporare alcuni di questi alimenti salutari per il cervello nella tua dieta.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi a seguire la dieta MIND
Passaggio 1. Elabora un piano alimentare
Con qualsiasi nuova dieta, sarà molto utile elaborare un piano alimentare per te stesso. Mentre alcune diete vengono fornite con piani pasto suggeriti, la dieta MIND no, quindi dovrai crearlo tu stesso.
- Una volta che hai deciso di seguire questa dieta sana per il cervello, siediti per qualche minuto per creare il tuo piano alimentare. Annota ogni colazione, pranzo, cena e spuntino che farai per un'intera settimana.
- Assicurati che ogni pasto contenga uno o più dei gruppi di alimenti salutari per il cervello suggeriti.
- Sebbene la dieta MIND sia incredibilmente flessibile, il tuo piano alimentare dovrebbe avere quanto segue ogni giorno: tre porzioni di cereali integrali, una porzione di verdure scure, un bicchiere di vino rosso, una porzione aggiuntiva di altre verdure. Dovresti anche includere 1/2 tazza di fagioli a giorni alterni, una porzione di pollame almeno due volte a settimana e una porzione di pesce almeno una volta a settimana. Per gli spuntini, puoi gustare una porzione di noci o frutti di bosco, in particolare i mirtilli.
Passaggio 2. Abbina gli alimenti giusti nel tuo piano alimentare
La dieta MIND non dà molti suggerimenti quando si tratta del tuo schema alimentare. Tuttavia, ci sono alcune linee guida quando si tratta di abbinare determinati alimenti.
- Quando pianifichi i pasti, cerca di rendere i pasti principali (soprattutto pranzo e cena) una combinazione di carboidrati e proteine.
- La dieta MIND si concentra sul consumo di carboidrati da alimenti come cereali integrali, frutta e verdure ricche di amido. Abbina queste fonti nutrienti di carboidrati a cibi a base di proteine.
- Ad esempio, abbina una patata dolce (un carboidrato e una verdura ricca di amido) e un pezzo di salmone (una proteina), metti sopra una ciotola di quinoa (un carboidrato e cereali integrali) con del pollo alla griglia (una fonte di proteine), prendi un una porzione di fagioli neri conditi con una porzione di riso integrale o un'insalata con una scatola di tonno.
- Sebbene questa sia una pratica suggerita, non è necessario vedere i risultati di questa dieta. È suggerito solo perché la combinazione di proteine e carboidrati ricchi di fibre aiuta a mantenere l'appetito più stabile durante il giorno.
Passaggio 3. Fai un inventario e vai al supermercato
Dopo aver creato il piano alimentare e le idee per i pasti, controlla cosa devi acquistare e poi corri al supermercato per fare scorta.
- Rivedi l'elenco degli alimenti per la dieta MIND e vedi quali hai in casa. Questo ti aiuterà a formulare la tua lista della spesa e ti impedirà di acquistare oggetti non necessari.
- Con la tua lista, vai a fare la spesa e fai scorta dei tuoi cibi. Poiché molti degli alimenti sono frutta e verdura fresca, comprane solo abbastanza per la settimana.
- Uno dei vantaggi della dieta MIND è che non c'è un'intera varietà di alimenti che sono richiesti o suggeriti. Inoltre, gli alimenti suggeriti sono facili da trovare.
Passaggio 4. Acquista una bilancia per alimenti o misurini per tenere traccia delle dimensioni delle porzioni
Al di fuori del tuo giro in drogheria, potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di una bilancia per alimenti o di misurini. Ti aiuterà ad assicurarti di mangiare le giuste quantità suggerite dalla dieta MIND.
- La dieta MIND è molto facile da seguire. Tuttavia, si consiglia di misurare le porzioni.
- Ti aiuterà a soddisfare le quantità consigliate di determinati alimenti, ma è anche un modo suggerito per ridurre le calorie se la perdita di peso è qualcosa che ti interessa.
- Dai un'occhiata al tuo negozio di alimentari locale o al negozio di pentole. Sia una bilancia che un misurino funzioneranno bene. Potresti volerli entrambi: misurare alcuni alimenti è difficile con i misurini (come misurare cibi voluminosi come mele o carote).
Passaggio 5. Trova ricette e pasti che incorporano gli alimenti suggeriti
A differenza di molte diete, la dieta MIND è incredibilmente flessibile e ti consente molta più libertà alimentare. Lo svantaggio di questo è che non ci sono ricette o piani pasto suggeriti.
- Anche se è bello non dover seguire una dieta molto rigida, la dieta MIND può lasciarti in sospeso quando si tratta di ricette. Avrai bisogno di fare una piccola ricerca da solo.
- Quando guardi l'elenco "cibi da includere", prova a cercare ricette che si concentrano su questi elementi.
- Ad esempio, si suggerisce di mangiare una porzione di verdure scure ogni giorno. Al di fuori delle insalate, potresti voler fare una rapida ricerca di "ricette di verdure scure" per aiutarti a dare più varietà ai tuoi pasti.
- Usa blog di cucina, libri di cucina o riviste di cibo per aiutarti a raccogliere alcune ricette diverse da utilizzare durante questa dieta.
Parte 2 di 3: incorporare cibi sani per il cervello
Passaggio 1. Mangiare diverse porzioni di verdure ogni giorno, in particolare verdure scure
Uno dei principali gruppi di alimenti suggeriti nella dieta MIND sono le verdure. Hai molte scelte e nessuna limitazione qui.
- La dieta MIND consiglia di consumare una porzione di verdure a foglia verde scuro ogni giorno. Includi cibi come spinaci, cavoli, bietole, rucola o cavolo.
- Misura anche la dimensione corretta della porzione di verdure scure. La tua porzione dovrebbe essere di 2 tazze.
- È inoltre necessario disporre di una porzione aggiuntiva di altre verdure. Questi includono verdure come fagiolini, melanzane, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, asparagi, funghi, pomodori, cetrioli, peperoni o piselli.
- Anche queste verdure dovrebbero essere misurate. Includere almeno una porzione da 1 tazza al giorno.
Passaggio 2. Includi alcune porzioni di frutta e concentrati sui frutti di bosco
Oltre alle verdure, la dieta MIND suggerisce di incorporare la frutta nella propria dieta quotidiana. Ancora una volta, non ci sono limitazioni qui, ma alcuni suggerimenti specifici.
- Includi almeno una porzione di frutta ogni giorno nella tua dieta. Puoi scegliere qualsiasi tipo di frutta tu voglia. Prova banane, mele, pere, pesche, uva o arance.
- Misura la giusta dimensione della porzione di frutta. È 1/2 tazza o un piccolo pezzo di frutta per porzione.
- Qualsiasi tipo di frutta è ottimo. Tuttavia, la dieta MIND enfatizza le bacche. Mirtilli e fragole, in particolare, hanno dimostrato di avere una varietà di effetti benefici sulla salute del cervello.
- Puoi includere 1/2 tazza di mirtilli o fragole ogni giorno, ma almeno due o tre volte a settimana.
Passaggio 3. Scegli tagli di proteine più magri
La dieta MIND consiglia di assumere determinati tipi di proteine durante il giorno. Evita i tagli di carne più grassi, le carni rosse e le carni fritte perché possono aumentare il rischio di demenza. Invece, viene enfatizzata la proteina più magra.
- Il gruppo proteico è importante nella dieta MIND. Hai ancora molta libertà di scelta, ma questo gruppo di alimenti ha alcune restrizioni più specifiche.
- I tipi di alimenti proteici suggeriti sono pollame (pollo e tacchino), pesce (soprattutto pesce grasso), noci e fagioli.
- Misura anche le porzioni appropriate di questi alimenti. Le proteine dovrebbero essere misurate a 1/2 tazza o 3-4 once per porzione. Questo sarà all'incirca delle dimensioni del tuo palmo.
- Hai bisogno di mangiare proteine ad ogni pasto con la dieta MIND. I suggerimenti sono: consumare una porzione di noci ogni giorno, fagioli tre o quattro volte a settimana, pesce una o più volte a settimana e pollame due o più volte a settimana.
Passaggio 4. Scegli cibi integrali
Inclusi sia nella dieta DASH che in quella mediterranea, i cereali integrali sono un ottimo alimento nutriente da includere nella dieta. La dieta MIND prevede di consumare poche porzioni al giorno.
- I cibi integrali sono meno lavorati rispetto ai cereali raffinati come il pane bianco o il riso bianco. Questa mancanza di elaborazione li aiuta ad essere più ricchi di fibre e proteine.
- La dieta MIND suggerisce di includere fino a tre porzioni di questi alimenti ricchi di fibre ogni giorno.
- Scegli cibi integrali come quinoa, riso integrale, farina d'avena, pane integrale o pasta integrale.
- Come tutti gli alimenti, devi ancora misurare la dimensione della porzione di cereali appropriata. Serviti circa 1/2 tazza o 2 once di cereali integrali per porzione. Questi dovrebbero essere cotti prima di misurare.
Passaggio 5. Cuocere con olio d'oliva
Come la dieta mediterranea, la dieta MIND vuole che tu usi l'olio d'oliva come principale fonte di grasso. Salta altri tipi di grassi e oli e usa solo olio d'oliva nella tua cucina.
- Poiché l'olio d'oliva o qualsiasi altro grasso non è un gruppo alimentare di per sé, dovresti provare a incorporarlo usandolo come olio da cucina principale.
- Ad esempio, se stai saltando le verdure, usa l'olio d'oliva. Oppure, se stai preparando un condimento per l'insalata per le tue verdure scure, usa l'olio d'oliva come tipo principale di olio.
- Puoi anche condire con olio d'oliva le verdure al vapore, le patate al forno o le proteine durante i pasti.
- Poiché l'olio d'oliva è ricco di calorie, si consiglia di misurare le dimensioni delle porzioni (soprattutto se stai osservando il tuo peso). Usa un cucchiaio per porzione.
Passaggio 6. Rilassati con un bicchiere di vino
Suggerimento comune sulla dieta mediterranea, la dieta MIND suggerisce anche di incorporare occasionalmente un bicchiere di vino rosso.
- Includi un bicchiere di vino rosso nella tua dieta. Bevi un massimo di un bicchiere al giorno o solo alcuni a settimana.
- Quando bevi un bicchiere di vino, attieniti a un versamento di 5 once di vino. Questo è poco più di 1/2 tazza in totale.
- Come molti cibi, il vino rosso è buono solo con moderazione e se servito in modo appropriato. Troppo alcol non è mai raccomandato o considerato un metodo per migliorare la salute.
- Evita l'assunzione eccessiva di alcol più di un bicchiere di vino rosso poiché potrebbe aumentare il rischio di demenza.
Passaggio 7. Limitare i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri
Uno dei vantaggi della dieta MIND è che gli alimenti soggetti a restrizioni sono pochi e facili da limitare. Inoltre, si suggerisce di limitare solo questi alimenti, non di evitarli completamente.
- Come molte diete, ci sono alcuni alimenti che si consiglia di ridurre nella dieta. Questi alimenti includono carne rossa, burro, margarina, formaggio, pasticcini e dolci, cibi fritti e fast food.
- Questi alimenti vengono evitati perché sono eccessivamente ricchi di grassi saturi, zuccheri e calorie.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta ricca di questi tipi di alimenti sono più a rischio di declino cognitivo e di formazione del morbo di Alzheimer.
- Sebbene questi alimenti dovrebbero essere evitati, la dieta MIND dice che la moderazione è la chiave. Avere una porzione di questi alimenti a settimana è accettabile se si desidera includerli.
Parte 3 di 3: seguire uno stile di vita sano per il cervello
Passaggio 1. Fare attività aerobica ogni settimana
Un componente specifico dello stile di vita che non è affrontato nella dieta MIND è l'esercizio. Sebbene non sia coperto, è comunque essenziale includere un regolare esercizio aerobico ogni settimana.
- Gli studi hanno dimostrato che quelle persone che avevano livelli di fitness aerobici più elevati (dall'allenamento regolare) avevano livelli più bassi di atrofia cerebrale rispetto a quelli con livelli di fitness inferiori.
- Per supportare la tua dieta sana per il cervello, includi almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana.
- Prova esercizi e attività come: ballare, correre, camminare, usare l'ellittica, seguire un corso di aerobica, canottaggio, nuoto o escursionismo.
Passaggio 2. Includi alcuni giorni di allenamento della forza durante la settimana
Oltre all'esercizio aerobico, dovresti includere anche alcuni giorni di allenamento della forza. C'è un ulteriore vantaggio per il tuo cervello includendo entrambe le forme di esercizio.
- Gli studi hanno dimostrato che una combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza ha l'effetto più drammatico nella prevenzione del declino cognitivo e della formazione del morbo di Alzheimer.
- Includi uno o due giorni di allenamento per la forza o la resistenza ogni settimana. Dovresti fare questo tipo di esercizi a giorni alterni e assicurarti che ci sia un giorno di riposo tra i giorni di lavoro.
- Lavora su tutti i principali gruppi muscolari e assicurati che la tua routine di esercizi duri almeno 20 minuti. Prova il sollevamento pesi, lo yoga, il pilates o gli esercizi a corpo libero.
Passaggio 3. Aumentare le attività di stile di vita
È anche spesso raccomandato per aumentare la tua attività di stile di vita. Questo produce ulteriori benefici aerobici, ma ha un effetto unico sulla salute del cervello.
- Gli studi hanno dimostrato che le normali attività quotidiane dello stile di vita, quando fanno parte della tua routine, aiutano a preservare le dimensioni e l'efficienza del cervello.
- Il fatto che queste cose possano diventare una routine per te è il motivo per cui questo aiuta a migliorare la salute del tuo cervello.
- Le attività di stile di vita sono quelle cose che fai ogni giorno: fare il bucato, spazzare i pavimenti, pulire, fare giardinaggio e camminare da e verso la tua auto.
- Vedi se ci sono modi nella tua vita per essere più attivo facendo più passi durante il giorno. Parcheggia più lontano, salta l'ascensore o le scale mobili, pulisci più regolarmente e cammina più spesso.
Passaggio 4. Smetti di fumare
Sebbene non sia menzionato o affrontato nella dieta MIND, dovresti smettere di fumare. Ciò contribuirà a ridurre significativamente il rischio di declino cognitivo e malattia di Alzheimer.
- Il fumo aumenta il rischio di una serie di malattie devastanti a lungo termine. Tuttavia, gli studi hanno specificamente dimostrato che i fumatori hanno il doppio delle probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer.
- Se attualmente fumi, considera di smettere di fumare il tacchino freddo. Anche se difficile, questo è il modo più rapido e veloce per rimuovere quelle sostanze chimiche nocive e tossiche dal tuo corpo.
- Se hai difficoltà a smettere, parla con il tuo medico di farmaci prescritti o di un rinvio per un programma per smettere di fumare.
Suggerimenti
- La dieta MIND è più focalizzata sul miglioramento della salute del cervello e sulla prevenzione del morbo di Alzheimer più che sulla perdita di peso.
- Sebbene questa dieta possa aiutare a mantenere il cervello sano, non previene o cura completamente il morbo di Alzheimer.
