Quando hai a che fare con la depressione, potresti sentirti come un fantasma di te stesso. Questo può aumentare il tuo stress, ma cerca di non preoccuparti: con una piccola spinta, puoi sentirti più te stesso. Prova a scegliere una manciata di piccole cose in cui impegnarti ogni mattina quando ti alzi. Quindi, usa semplici trucchi per impegnarti nelle tue attività preferite e stare con persone positive. Se hai bisogno di una spinta in più per iniziare, chiedi aiuto a un amico o due.
Passi
Metodo 1 di 3: iniziare bene il giorno libero
Passaggio 1. Dormi bene la notte
È comune soffrire di insonnia quando si soffre di depressione, quindi dovrai fare uno sforzo concentrato per riposarti adeguatamente. Prova a migliorare il tuo sonno andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno. Inoltre, spegni la TV e il telefono/tablet almeno un'ora prima di andare a letto.
- Invece di guardare la TV, fai yoga, leggi o completa un esercizio di meditazione.
- Stabilisci una routine notturna per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Avere una routine, come fare il bagno prima di andare a letto o leggere per 30 minuti, può aiutarti a sentirti assonnato.
- Se lotti regolarmente con il sonno, potrebbe essere necessario parlare con il medico per cambiare i farmaci o aggiungere un farmaco che migliora la qualità del sonno.
Passaggio 2. Imposta le condizioni che ti aiutano ad alzarti dal letto
Se la tua depressione rende difficile alzarti al mattino, ripeti a te stesso che devi alzarti solo per un'ora o imposta la tua melodia preferita come sveglia. Potresti anche dire "Alzati, fai alcune cose e poi puoi tornare a letto".
- Il punto qui è cercare di alzarsi dal letto. Se torni dentro va bene, ma probabilmente ti sentirai un po' meglio se inizi a muoverti.
- Se devi aiutare gli altri, potresti dire a te stesso: "Manderò via i bambini e porterò a spasso il cane. Poi tornerò a dormire».
- Imposta più sveglie per aiutarti ad alzarti. Se perdi il primo allarme, il secondo ti aiuterà ad alzarti dal letto. Questi potrebbero essere a distanza di 5, 10 o 15 minuti.
Passaggio 3. Per prima cosa allungare o esercitare
Prova a fare degli allungamenti leggeri non appena i tuoi piedi toccano il pavimento, metti della musica divertente e balla per qualche minuto, oppure fai una passeggiata intorno all'isolato con il tuo partner.
- La motivazione all'esercizio non arriva naturalmente quando sei depresso, quindi potresti doverti forzare a muoverti. Se non puoi, prova a fare dei semplici allungamenti mentre sei a letto.
- L'attività fisica può aiutare a migliorare il tuo umore. Inoltre, una volta che ti muovi, è più probabile che tu rimanga in movimento per tutto il giorno.
Passaggio 4. Impegnati a fare la doccia entro 30 minuti dal risveglio
Fai una doccia per sentirti più vigile. Fare la doccia ti farà anche sentire più unito e come te stesso. Imposta promemoria nel telefono che ti segnalano di farlo poco dopo esserti alzato.
- Se sei troppo stanco per fare la doccia, fai un bagno o installa un sedile per la doccia.
- Usa i tuoi prodotti più belli come saponi e lozioni profumati quando ti senti depresso. Aspetterai con ansia la tua routine di igiene personale e ti farà sentire speciale.
- Dopo esserti asciugato, indossa abiti freschi e comodi che ti facciano sentire bene.
Passaggio 5. Fai una colazione nutriente
Alimenta il tuo corpo per la giornata con cibi ricchi di sostanze nutritive. Scegli cibi integrali e veri come frutta fresca e farina d'avena, una frittata vegetariana o un frullato con verdure verdi, frutta e burro di noci.
- Se cucinare al mattino sembra troppo opprimente, rendilo più facile preparando i pasti la sera prima. Potresti anche scegliere cibi che possono essere preparati più velocemente, come la farina d'avena rispetto a una frittata.
- Ricorda che la caffeina può peggiorare la tua depressione a lungo termine, quindi salta la tua tazza di caffè mattutina a favore di tè o acqua.
Passaggio 6. Prendi un po 'di luce solare e aria fresca
La natura può fare miracoli per il tuo umore e la tua prospettiva, quindi fai una passeggiata fuori. Se hai qualcuno che si unisce a te come un amico, un partner, un bambino o un animale domestico, ancora meglio. Se non riesci a uscire di casa, prova a sederti su un balcone/patio o in un luogo soleggiato all'interno.
Puoi anche combinare l'esercizio e il tempo nella natura correndo o camminando su un vicino sentiero del parco
Passaggio 7. Concentrati su un compito alla volta
Per aiutarti a superare la prima ora circa della tua giornata, fai un breve elenco. Potrebbe essere del tipo: "Alzati dal letto. Allungare. Doccia. Vestito. Mangiare." Spunta ogni elemento mentre lo completi: ti sentirai produttivo e positivo perché hai fatto qualcosa.
Metodo 2 di 3: impegnarsi nuovamente nelle proprie passioni
Passaggio 1. Stabilisci un unico obiettivo ogni giorno
Ogni giorno, stabilisci una piccola intenzione che vorresti completare entro la fine della giornata. Adatta l'obiettivo a un'area che senti di aver trascurato.
- Ad esempio, se non hai scritto il tuo romanzo ultimamente, pianifica in 30 minuti o un'ora per farlo. Se vuoi tornare a lavorare part-time, potresti fissare un obiettivo per superare 4 o 5 ore di lavoro.
- Se quell'unico compito è l'unica cosa che hai fatto, avrai comunque realizzato qualcosa.
Passaggio 2. Isola il tempo per il divertimento ogni giorno
Potresti esserti allontanato dagli hobby o dalle passioni dopo che la depressione ha colpito, quindi cerca di tornare alla tua vecchia routine con un solo impegno. Ciò potrebbe comportare la lettura, la pittura, il giardinaggio, la visione di un film preferito o il ricamo per un'ora.
Inserisci questa attività nel tuo programma quotidiano proprio come faresti con un appuntamento con il tuo medico o una sessione di terapia
Passaggio 3. Ritagliati del tempo per gli amici
Visita con un amico, fai una telefonata o invia un'e-mail per raggiungere qualcuno a cui tieni. La connessione sociale può aiutarti a riconnetterti con il mondo e a sentirti meno solo.
- Se vuoi davvero assicurarti di rispettare il piano, crea un appuntamento fisso con qualcuno, come il pranzo con tua madre il giovedì.
- Ne trarrai il massimo beneficio connettendoti con persone positive e di supporto piuttosto che con quelle che ti prosciugano o ti fanno sentire peggio.
Metodo 3 di 3: Prendersi cura della propria salute
Passaggio 1. Consulta regolarmente un terapeuta
Mantieni gli appuntamenti con il tuo fornitore di servizi di salute mentale in modo da poter fare progressi costanti verso il superamento della depressione. Un terapeuta può essere una potente fonte di supporto oltre ad aiutarti a sviluppare strategie costruttive per riprenderti la tua vita.
Vai ai tuoi appuntamenti, ma fai anche del tuo meglio per trasferire ciò che impari nelle sessioni nella tua vita quotidiana
Passaggio 2. Prendi i farmaci se li hai
Non saltare mai i farmaci per la depressione, poiché la mancanza di una dose può causare una battuta d'arresto nei sintomi. Inoltre, assicurati di prendere le tue medicine esattamente come ti sono state prescritte.
- Se hai effetti collaterali negativi dai farmaci per la depressione, parla con il tuo medico prima di interrompere i farmaci.
- L'uso di alcol e droghe può peggiorare i sintomi della depressione e influire sull'efficacia dei farmaci, quindi evita queste sostanze.
Passaggio 3. Partecipare a gruppi di supporto
Trova un gruppo di supporto per la depressione nella tua comunità locale o online. Altri che soffrono di depressione possono aiutarti a sentirti meglio condividendo le loro storie e offrendo consigli pratici per affrontare i sintomi.
Chiedi al tuo terapista o medico per consigli sul gruppo di supporto
Passaggio 4. Eseguire esercizi di rilassamento ogni giorno
Alcune tecniche possono aiutare a calmare la mente e promuovere uno stato d'animo più positivo. Pianifica in tempo per attività come la respirazione profonda, lo yoga, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo ogni giorno.
La maggior parte di queste attività può essere svolta in 5-10 minuti. Puoi anche farne alcuni mentre sei sdraiato a letto
Passaggio 5. Ottieni la responsabilità se hai problemi a rimanere motivato
Non fare affidamento completamente su te stesso per sentirti meglio quando stai lottando contro la depressione. Contatta il tuo gruppo di supporto e chiedi aiuto quando ne hai bisogno. Potresti aver bisogno di qualcuno che ti aiuti a svegliarti al mattino, che si unisca a te in palestra o che si assicuri di mangiare ogni giorno.
- Se hai bisogno di aiuto, chiama o scrivi a un amico e digli di cosa hai bisogno. Probabilmente saranno felici di aiutarti come possono.
- Ad esempio, potresti dire: "Ehi, Todd, potresti passare da me prima di andare in palestra? Ho bisogno di una spinta in più per iniziare domani mattina".
