Se stai guardando questa pagina, significa che sei interessato a fare un cambiamento positivo nella tua vita. Ora è un ottimo momento per trasformarlo in un piano concreto e intraprendere un'azione immediata, mentre senti quella motivazione. Riparare una relazione tossica con l'alcol può essere un processo lungo, ma non lasciarti scoraggiare. Ci sono milioni di persone che sono passate attraverso questo, e diventa molto più facile con il loro supporto e consigli. Sii gentile con te stesso e apprezza ogni miglioramento e sforzo che fai lungo la strada. È una maratona, non uno sprint, e la ricompensa al traguardo ne vale la pena.
Passi
Metodo 1 di 17: imposta i tuoi obiettivi di consumo
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Passaggio 1. Limiti fermi e specifici ti aiuteranno ad avere successo
Ti sei prefissato un obiettivo importante e, come ogni obiettivo, aiuta ad affrontarlo con un buon piano. Inizia con un punto di decisione: puoi decidere di smettere completamente, oppure puoi impostare limiti specifici sul numero di drink che hai al giorno e in quali giorni puoi bere. L'approccio giusto dipende dalla persona, quindi pensaci un po':
- Un astinenza approccio significa smettere di bere completamente. Se sei motivato a raggiungere questo obiettivo, fallo. Se lo trovi impossibile, hai gravi sintomi di astinenza fisica o finisci in un ciclo di astinenza e gravi ricadute, prendi in considerazione il passaggio alla riduzione del danno.
- UN riduzione del danno approccio significa fissare dei limiti e praticare un consumo più sicuro. Se non sei disposto o in grado di smettere completamente di bere in questo momento, questa è una buona opzione. Potresti scoprire che porta ad abitudini più sicure e più sane che soddisfano i tuoi obiettivi; oppure puoi usarlo come opzione "migliore possibile" per ora. Se provi questo e trovi impossibile attenersi ai tuoi limiti una volta che inizi a bere, l'astinenza potrebbe essere un'opzione migliore.
Metodo 2 di 17: imposta date fisse per iniziare il tuo piano
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Passaggio 1. Impegnati in una data di inizio e traguardi chiari
Dì a te stesso: "Inizierò questo piano il 10 dicembre". Usa quella data di inizio per motivarti e prepararti in anticipo. Stai facendo un grande passo, uno che può apportare un grande miglioramento nella tua vita, quindi segnalo nel tuo calendario come faresti per un'altra occasione speciale.
- Se hai intenzione di smettere gradualmente, fissa traguardi dettagliati: "Invece di bere ogni giorno, rimarrò sobrio due giorni alla settimana. A partire dal _, smetterò di bere nei giorni feriali".
- Lascia tutti i promemoria che vuoi. Cerchia la data sul calendario, imposta una sveglia sul telefono e/o lascia post-it in giro per casa.
Metodo 3 di 17: scrivi i motivi per cui hai smesso
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Passaggio 1. Questo elenco può motivarti a rimanere fedele ai tuoi obiettivi
Smettere di alcol può essere un'altalena emotiva: puoi essere soddisfatto e felice della tua decisione oggi e vuoi solo tornare alla bottiglia domani. Se metti su carta i modi in cui trai beneficio dall'abbandonare e porti quella lista nel tuo portafoglio, puoi immagazzinare quei sentimenti positivi per aiutarti nei momenti difficili.
I motivi per cui vuoi smettere potrebbero includere sentirsi meglio fisicamente e mentalmente; dormire meglio; migliorare la tua salute; provare meno vergogna, ansia o depressione; evitare discussioni; avere rapporti più sani con altre persone; fare meglio al lavoro; avere più tempo ed energia; essere lì per la tua famiglia; o tenere al sicuro i tuoi cari
Metodo 4 di 17: butta via l'alcol
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Passaggio 1. Sbarazzati della tentazione mentre sei motivato
Circondarsi di tentazioni non è un modo per incoraggiare abitudini migliori. Alzati e versalo nel lavandino ora, mentre ti senti impegnato. Anche se prevedi solo di ridurre il consumo di alcol, avere un accesso costante all'alcol rende solo più difficile.
Se hai bottiglie decorative o segni di alcol, sbarazzati anche di questi o mettili in magazzino. Possono anche innescare la tua voglia di bere
Metodo 5 di 17: chiedi supporto ai tuoi amici e familiari
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Passaggio 1. Includere persone di supporto rende questo viaggio molto più semplice
Per lo meno, le persone che si prendono cura di te devono rispettare la tua scelta e non offrirti alcolici. Puoi anche chiedere cambiamenti di comportamento ragionevoli alle persone con cui vivi o che vedi più spesso:
- Chiedi loro di nascondere o rinchiudere il loro alcol, o almeno di non lasciare contenitori aperti.
- Chiedi loro di bere fuori casa o di usare tazze opache in modo da non vedere l'alcol.
- Chiedi loro di evitare di tornare a casa ubriaco o con i postumi di una sbornia, o di farti sapere in modo che tu possa passare quella notte da un amico.
- Spiega che le prime fasi dell'abbandono sono molto più semplici se non hai a che fare con questi fattori scatenanti. Questo è un favore temporaneo che stai chiedendo, e riguarda te e la tua stessa guarigione, non un giudizio su di loro.
Metodo 6 di 17: stai vicino a persone che supportano il tuo piano
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Passaggio 1. Trascorri del tempo con gli alleati, non con i sabotatori
Le persone che stanno meglio per te in questo momento sono quelle che rispettano la tua scelta e trascorrono del tempo con te in luoghi senza alcol. Sfortunatamente, alcuni dei tuoi amici e della tua famiglia potrebbero spingerti a bere, invitarti al bar o prenderti in giro per la tua decisione. Fa schifo quando i tuoi vecchi amici stanno cercando di farti schiantare e bruciare, ma è fondamentale prendere le distanze e non dare loro la possibilità di avere successo.
- Le persone meno solidali sono spesso quelle con i propri demoni del bere, che non vogliono mettere in discussione il proprio comportamento. I loro commenti non riguardano davvero te e non è compito tuo in questo momento affrontare i loro problemi.
- Se il tuo compagno di bevute non smette di farti pressioni, pensa a cosa era in realtà quella relazione. Hai trascorso del tempo di qualità insieme o ti sei semplicemente permesso di bere l'un l'altro? Guarda la tua lista di motivi per smettere: il tuo amico non dovrebbe volere quelle cose per te?
- Stabilisci una regola fissa se devi: "Ti ho chiesto di smettere di offrirmi da bere, ma non ti fermerai. Non ti starò vicino finché non avrò superato questo".
Metodo 7 di 17: riempi il tuo tempo con nuove attività
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Passaggio 1. È più facile non bere con nuovi modi per rilassarsi e divertirsi
Quando smetti di bere, potresti renderti conto di quanto tempo hai passato nei bar o a casa di amici a bere. Considerala come un'opportunità per esplorare alternative. Prova ad andare di più in palestra, a leggere, a fare escursioni o a coltivare un nuovo hobby. Presta attenzione a quali attività ti aiutano a rilassarti e rivolgiti a loro invece di bere quando devi affrontare lo stress.
Metodo 8 di 17: Tieni traccia dei tuoi trigger
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Passaggio 1. Identificare i "trigger" che portano al bere ti aiuta a pianificarli
La voglia di bere non è casuale, anche se può sembrare un diavolo sulla tua spalla che non puoi controllare. Se presti attenzione a quando si verificano questi impulsi, puoi iniziare a capire cosa li fa scattare. Questo ti aiuta a evitare i fattori scatenanti quando puoi e a pianificare la tua risposta quando non puoi:
- Primo elenco di trigger esterni: quali oggetti, persone e luoghi ti fanno venire voglia di bere? Che dire delle ore del giorno o degli eventi? Questi possono essere generali ("ubriachi") o specifici ("il mio amico Andrew").
- Prossimo elenco trigger interni: quali stati d'animo o emozioni ti portano a bere? E le sensazioni fisiche? Stai pensando a determinati ricordi o argomenti?
- Presta attenzione ai tuoi impulsi per un paio di settimane. Annota l'ora, il luogo e la situazione in cui si verificano. Notate qualche schema?
Metodo 9 di 17: evita i trigger quando possibile
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Passaggio 1. Prevenire l'impulso è l'opzione migliore
Il recupero non è stringere i denti e fare affidamento sulla pura forza di volontà. Si tratta di essere onesti con se stessi, riconoscere gli schemi e cambiarli. Se stare da solo il venerdì sera ti fa bere, invita un amico per un ritrovo settimanale. Se parlare con tuo fratello ti stressa e lo stress ti fa bere, smetti di rispondere alle sue telefonate. Stabilisci dei limiti rigidi e apporta grandi cambiamenti se è ciò di cui hai bisogno per avere successo: ne varrà la pena.
- Gli eventi sociali con l'alcol coinvolti sono un fattore scatenante per quasi tutti i bevitori in ripresa. Se ti senti in colpa per aver rifiutato gli inviti o deluso per aver perso parte della tua vita sociale, ricorda a te stesso che non è per sempre. Evitare questi fattori scatenanti è molto importante all'inizio, finché gli impulsi non si indeboliscono e non si migliora nel gestirli.
- Per impedire alle persone di offrirti da bere a un evento, porta la tua tazza e tienila piena di una bevanda analcolica.
Metodo 10 di 17: crea un piano per far fronte ai fattori scatenanti inevitabili
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Passaggio 1. È più facile attenersi a un piano che improvvisare sul momento
Siediti con un pezzo di carta e scrivi tutti i tuoi trigger in una colonna (tranne quelli che puoi evitare completamente). Di fronte a ciascun trigger, scrivi come affronterai l'impulso fino a quando non passerà. Ecco alcune strategie di esempio:
- "Prenderò la mia lista di ragioni dal mio portafoglio e la leggerò per ricordare a me stessa perché sto smettendo. Se ho ancora voglia quando avrò finito, farò una passeggiata intorno all'isolato".
- "Prima di andare a un evento che mi provoca, chiederò a un amico di tenere il telefono acceso. Se mi viene voglia di bere, chiamerò quell'amico e parlerò di quello che sento".
- "Dato che non posso rifiutare questo invito, prenoterò due volte un appuntamento per mezz'ora dopo l'inizio dell'evento, così ho una scusa per andarmene".
Metodo 11 di 17: cavalca un impulso fino alla fine
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Passaggio 1. A volte è meglio sopportare l'impulso piuttosto che combatterlo
Ci possono essere momenti in cui l'impulso è troppo forte per distrarti da esso. Può aiutare a smettere di reagire, a non arrendersi e bere, ma ad accettare che sta accadendo e a sedersi con la sensazione finché non passa. Segui questi passi:
- Siediti in una posizione rilassata. Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo e presta attenzione al tuo corpo. Dove nel tuo corpo senti il desiderio?
- Concentrati su ogni area a turno: bocca, stomaco, mani e così via. Come si sente il desiderio lì?
- Continua a spostare la tua attenzione attraverso il tuo corpo, lasciando che questi sentimenti accadano, finché non scompaiono. Se aiuta, immagina l'impulso come un'onda oceanica che stai cavalcando. Sentilo gonfiarsi, poi cadere, poi rompersi.
Metodo 12 di 17: sfida le tue scuse
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Passaggio 1. Sii pronto per le giustificazioni del tuo cervello
Qualcosa che sembra ovvio sulla carta - bere troppo fa male - può improvvisamente essere molto meno convincente quando guardi una bottiglia di liquore. Invece di seguire il flusso, prendi l'abitudine di fermarti, guardare quel pensiero e dirti quanto sia ridicolo.
Ad esempio, se pensi "Un solo drink non può far male", fermati e ripeti a te stesso: "Un drink può assolutamente far male. Può portare a molti più drink, e questo è il motivo per cui ho bisogno di cambiare questo"
Metodo 13 di 17: esamina i gruppi di supporto per bere
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Passaggio 1. Il supporto strutturato è un aiuto importante ed è disponibile in diversi stili
Forse un'immagine di Alcolisti Anonimi ti è balenata in testa proprio ora. Può essere un'opzione efficace, ma se non ti piace ci sono molte alternative. Vale la pena esplorare alcune opzioni per trovarne una che ritieni giusta per te, perché una buona rete di supporto sobrio è di grande aiuto.
- AA e altri programmi in 12 fasi sono spesso efficaci, anche per molte persone gravemente dipendenti. Si concentrano sull'astinenza completa e tendono a includere alcuni riferimenti cristiani.
- Altri gruppi di mutuo aiuto non seguono un rigido modello di passaggi, tendono ad essere laici e possono essere più focalizzati su un gruppo specifico (come le donne). Alcuni dei più grandi includono Women for Sobriety, LifeRing e SMART.
- Un buon gruppo di supporto ti fa sentire il benvenuto e ti dà spazio per sfogarti, ma condivide anche consigli, strumenti e prospettive per aiutarti a progredire. Dovrebbe essere gestito da un facilitatore qualificato che protegga il comfort e la privacy di tutti. Se i gruppi locali non soddisfano questo standard, esamina le riunioni online.
Metodo 14 di 17: parla con un professionista della salute mentale
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Passaggio 1. Un terapeuta, uno psicologo, uno psichiatra o un assistente sociale può aiutarti
Queste persone hanno visto altre persone passare quello che stai passando tu e sono lì per aiutarti. A seconda della tua situazione, potrebbero consigliarti uno di questi trattamenti:
- La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) aiuta a insegnarti le abilità per gestire i tuoi fattori scatenanti e gestire lo stress. Questo può aiutarti a trasformare alcune delle idee in questo articolo in un piano più personalizzato e guidato.
- La terapia di miglioramento motivazionale è un trattamento a breve termine che si concentra sul rafforzamento della motivazione e della fiducia e sulla realizzazione del piano.
- Il trattamento per la depressione o l'ansia è spesso utile per le persone che lottano con l'alcol.
- La terapia con familiari o partner può essere più efficace per porre fine al consumo di alcol rispetto alla terapia individuale. Sia l'abuso di alcol che il processo di recupero influenzano le persone intorno a te. La consulenza può aiutare tutti a sostenersi meglio a vicenda.
Metodo 15 di 17: chiedi a un medico informazioni su farmaci e altre risorse
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Passaggio 1. Esistono farmaci sicuri e che non creano dipendenza che aiutano nel trattamento
L'alcolismo è una malattia e stiamo migliorando nel curarla. Attualmente ci sono tre farmaci approvati negli Stati Uniti che cambiano la reazione del tuo corpo all'alcol o ti aiutano a combattere le voglie, e molti altri sono in fase di test. Non funzionano per tutti, ma vale sicuramente la pena chiedere informazioni al tuo medico.
Puoi anche chiedere al tuo medico di metterti in contatto con altre risorse utili, come terapisti o gruppi di supporto progettati per aiutarti con quello che stai attraversando
Metodo 16 di 17: ottenere il controllo medico per i sintomi di astinenza
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Passaggio 1. Coinvolgi un medico se sei stato un forte bevitore quotidiano
Se il tuo primo giorno da sobrio ti fa sentire uno schifo (sudato, tremante, nauseato e/o ansioso), stai attraversando un periodo di astinenza. Questo è difficile ma temporaneo e un medico può aiutarti a sentirti più a tuo agio e al sicuro. Vai subito in ospedale se i sintomi iniziano a peggiorare, soprattutto se hai un battito cardiaco accelerato, convulsioni, confusione o allucinazioni.
Puoi ancora smettere di bere alcolici anche se hai i sintomi peggiori. Il modo più sicuro è rimanere in un ospedale o in un centro per la cura dell'alcol fino all'astinenza, di solito da due a sette giorni
Metodo 17 di 17: mantieni la forza durante le ricadute
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Passaggio 1. Le ricadute sono battute d'arresto temporanee, non un motivo per arrendersi
Le ricadute sono una parte normale del recupero. Spesso sono necessari più tentativi per raggiungere il tuo obiettivo e il motivo per cui il terzo, il quinto o il decimo tentativo funzionano è perché impari da ogni esperienza. La migliore risposta a una ricaduta è chiedere supporto, analizzare cosa ti ha portato a bere e pianificare come evitarlo la prossima volta. È difficile non sentirsi in colpa o autocommiserarsi, ma quelle emozioni riportano al bere. Essere gentili con te stesso non è solo più piacevole: è uno strumento importante per rimetterti in carreggiata.
Aiuto e risorse per smettere di bere
Promemoria giornalieri per smettere di bere alcolici
Elenco delle risorse per smettere di bere alcolici
Sintomi di astinenza da alcol
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Risorse addizionali
| Organizzazione | Numero di telefono |
|---|---|
| alcolisti Anonimi | (212) 870-3400 |
| Consiglio nazionale sull'alcolismo e la tossicodipendenza | (800) 622-2255 |
| Gruppi familiari Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Suggerimenti
- Aiuta a fare qualche ricerca sugli effetti dannosi del bere pesante. Questo può renderti più impegnato a smettere.
- Ricorda che rinunciare a un piacere minore (ubriacarsi) per uno più grande (salute, una relazione migliore o una coscienza pulita) è in realtà il percorso più facile a lungo termine. Ne varrà la pena alla fine!
- Ricordati di prenderlo un giorno alla volta e non pensare a eventi futuri. Basta occuparsi di oggi.
Avvertenze
- I sintomi da astinenza possono essere gravi per i forti bevitori. Rimani in contatto con il tuo medico e chiama i servizi di emergenza se hai convulsioni o allucinazioni.
- Se ti stai disintossicando, non farlo da solo. Avere qualcuno lì con te che possa ricevere assistenza medica se ne hai bisogno.
