La meditazione può essere stranamente frustrante. Perché questa pratica che dovrebbe calmare e stabilizzare i tuoi nervi e alleviare lo stress ti riempie di confusione? Cosa c'è da meditare? Costruendo la tua pratica con buone tecniche di seduta e mentalità retta, puoi smettere di preoccuparti di "farlo bene" e iniziare a meditare profondamente.
Passi
Parte 1 di 4: Trovare uno spazio tranquillo
Passaggio 1. Scegli uno spazio della casa che sia tranquillo
Scegliere una stanza con una porta, lontano da aree con bambini o traffico sarebbe la cosa migliore.
Passaggio 2. Trova una sedia con lo schienale dritto o un cuscino per il pavimento
Il sedile ideale non è così comodo da addormentarti, ma abbastanza comodo da sederti per almeno 20 o 30 minuti.
Passaggio 3. Illumina lo spazio con una morbida luce naturale
La scarsa illuminazione può aiutare a rilassare la mente, quindi considera candele o lampade, invece di luci fluorescenti.
Passaggio 4. Determina un momento per meditare che ti permetta di non essere connesso ad altre attività
Considera un momento la mattina presto o la sera, quando i bambini dormono ed è improbabile che il telefono squilli.
Parte 2 di 4: Praticare la meditazione
Passaggio 1. Siediti sul cuscino o sulla sedia
Trova una posizione comoda dove puoi rimanere senza muoverti per 20 o più minuti.
- Allunga la schiena prima di iniziare, se sei stato seduto tutto il giorno. Torcere dalla vita a sinistra e a destra in posizione seduta o fare yoga cat/mucca e pose del bambino può allentare la tensione in modo che sia più facile concentrarsi sulla meditazione.
- Rilassa le spalle. Sollevali fino alle orecchie mentre inspiri, quindi lasciali cadere di nuovo. Tieni la schiena molto dritta. Metti le mani in grembo. La meditazione Zazen suggerisce di mettere la mano sinistra nella mano destra, con i palmi rivolti verso l'alto e posizionare il pollice sinistro sopra il pollice destro, come se stessi cullando un uovo. Questo dovrebbe creare un cerchio, suggerendo l'infinito e anche l'inconscio: il tuo lato non dominante può prendere il sopravvento.
Passaggio 2. Chiudi gli occhi o focalizzali su un muro bianco
Alcuni meditatori trovano difficile mediare con gli occhi aperti, mentre altri faticano a meditare con gli occhi chiusi perché la sonnolenza diventa un problema troppo grande.
Considera di concentrarti attivamente sul "niente". Non guardare il muro bianco, ma attraverso il muro. Lampeggia quando hai bisogno di sbattere le palpebre
Passaggio 3. Concentrati sul respiro
La maggior parte della meditazione non è più complicata che sedersi tranquillamente e respirare, quando ci si arriva al punto. All'interno di quella semplicità, tuttavia, c'è una complessità infinita. Inizia il conto alla rovescia da 10. Puoi concentrarti sul conteggio per far sì che la tua mente inizi a calmarsi. Se hai più tempo e questa pratica è utile, considera il conto alla rovescia da 50 o 100.
- Inspira profondamente contando 8 secondi, trattieni il respiro per 2-4 secondi ed espira contando 8 secondi. Ripeti questo schema di respirazione per 2 minuti.
- Senti il respiro che entra nel tuo corpo ed esce dal tuo corpo. Immagina l'ossigeno che riempie il tuo corpo e scorre nel tuo sangue. Senti l'ossigeno entrare in tutte le parti del tuo corpo e continua a concentrarti sul respiro.
Parte 3 di 4: Mantenere la concentrazione
Passaggio 1. Osserva i tuoi pensieri
Una delle cose più difficili della meditazione quando sei appena agli inizi è la questione di cosa fare. Sei seduto lì, inspirando ed espirando… e poi? Alla fine, mentre pratichi la meditazione, noterai i pensieri che vanno e vengono dalla tua mente. Potresti essere concentrato sul prendere i tuoi figli, su cosa mangerai per cena o su alcuni stress persistenti della tua giornata lavorativa. Piuttosto che identificarti con questi pensieri e permettere loro di abitare in te, immaginali come pesci che nuotano in uno stagno. Guardali muoversi attraverso la tua mente e fuori dalla tua mente.
Fare questo ti allontana dal tuo ego, permettendoti di allontanarti maggiormente dall'"io" che pensa. Consenti ai tuoi pensieri di fluire attraverso la tua mente, continuando a concentrarti sul tuo respiro, osservali e lasciali andare
Passaggio 2. Non lottare
La consapevolezza può sembrare più un'energia che un pensiero, ed è molto difficile da descrivere o da sperimentare. Questo è il motivo per cui la meditazione viene definita una pratica e perché zazen si traduce essenzialmente in "semplicemente seduto". Cosa fanno i maestri di meditazione e i monaci zen? Semplicemente seduti.
Riconosci mentre vai alla deriva in pensieri su ciò che ti circonda o sulla tua vita, ma non cercare di riportare la tua mente a una versione preconcetta di "consapevolezza" che potresti avere. Quando inizi a meditare, questo accadrà frequentemente e potrebbe essere piuttosto frustrante
Passaggio 3. Prestare attenzione alla telecamera che tira indietro
In un vecchio sketch dei Monty Python, due uomini si perdono nel deserto. Cominciano a gattonare mentre le poiane iniziano a volteggiare dentro. Disperato per l'acqua, uno di loro guarda dritto nella telecamera e dice: "Aspetta un po'!" A questo punto, la telecamera torna indietro per rivelare un'intera troupe televisiva con un pranzo preparato per tutti. Gli uomini mangiano e in poco tempo, tutto l'equipaggio sta vagando per il deserto, alla disperata ricerca d'acqua, finché uno di loro dice: "Aspetta un po'!" e l'intero processo si ripete.
La nostra mente può funzionare così. Mentre osservi i tuoi pensieri, potresti pensare: "Ma aspetta. Chi sta guardando i pensieri?" Questo può entrare in una frustrante lotta con la tua mente, comune a "stare seduti". Concentrati sul tuo respiro. Anche questo, guarda accadere e lascia che passi
Passaggio 4. Abbraccia te stesso
Staccando dai pensieri mentre li guardi, permettendo alla tua mente di accadere, permettendo al tuo corpo e al tuo respiro di accadere semplicemente, stai permettendo alla tua vera natura di esistere senza controllarla da solo. Ti stai distaccando dal tuo ego e imparando ad abbracciare la tua vera natura e ad amare te stesso.
Parte 4 di 4: Conclusione della meditazione
Passaggio 1. Riportati al tuo corpo fisico
Ritorna alla consapevolezza delle parti del tuo corpo che stanno toccando il suolo o la sedia.
Passaggio 2. Cerca di dedicare 2 minuti ad apprezzare il tempo, il silenzio e la pace
Un processo di pensiero positivo può migliorare il tuo umore per la giornata.
Passaggio 3. Pianifica un momento di meditazione giornaliero
Attenersi ad esso. Il processo diventerà più facile quanto più lo eseguirai. Cerca di trovare il tempo la mattina e il pomeriggio per le tue sessioni.
