La meditazione ha molti vantaggi, tra cui il sollievo dallo stress, dall'ansia e dai pensieri inutili. Se vuoi iniziare a meditare, leggi questo articolo di wikiHow per saperne di più.
Passi
Parte 1 di 2: Preparazione per la meditazione
Passaggio 1. Pensa a cosa vuoi ottenere con la tua meditazione
Le persone vengono alla meditazione per una vasta gamma di motivi: migliorare la propria creatività, aiutare a visualizzare un obiettivo, calmare il chiacchiericcio interiore o stabilire una connessione spirituale. Se il tuo unico obiettivo è passare qualche minuto ogni giorno ad essere presente nel tuo corpo senza preoccuparti di tutto ciò che devi fare, questo è un motivo sufficiente per meditare. Cerca di non complicare eccessivamente le tue ragioni per meditare. Fondamentalmente, la meditazione consiste semplicemente nel rilassarsi e nel rifiutarsi di farsi prendere dalle ansie quotidiane.
Passaggio 2. Trova un'area libera da distrazioni in cui meditare
Soprattutto quando sei appena agli inizi, è importante liberare il tuo ambiente dalle sensazioni di distrazione. Spegni la TV e la radio, chiudi le finestre ai rumori della strada e chiudi la porta ai coinquilini rumorosi. Se condividi la tua casa con coinquilini o familiari, potresti trovare difficile trovare uno spazio tranquillo dove concentrarti sulla meditazione. Chiedi alle persone con cui vivi se sarebbero disposte a tacere per tutta la durata del tuo esercizio di meditazione. Prometti di venire a dirglielo non appena hai finito, in modo che possano riprendere le loro normali attività.
- Una candela profumata, un mazzo di fiori o un incenso possono essere dei piccoli ritocchi per migliorare la tua esperienza di meditazione.
- Abbassa o spegni le luci per aiutarti a concentrarti.
Passaggio 3. Utilizzare un cuscino da meditazione
I cuscini da meditazione sono anche conosciuti come zafus. Uno zafu è un cuscino circolare che ti permette di sederti a terra mentre mediti. Poiché non ha uno schienale, come una sedia, non ti fa crollare all'indietro e perdere la concentrazione sulla tua energia. Se non hai uno zafu, qualsiasi vecchio cuscino o cuscino del divano andrà bene per impedirti di farti male durante lunghi tratti di seduta a gambe incrociate.
Se ti accorgi che stare seduto senza schienale ti fa male alla schiena, sentiti libero di usare una sedia. Cerca di essere presente nel tuo corpo e mantieni la schiena dritta finché ti senti a tuo agio, poi piegati all'indietro finché non senti di poterlo fare di nuovo
Passaggio 4. Indossare abiti comodi
Non vuoi che nulla ti tiri fuori dal tuo pensiero meditativo, quindi evita indumenti restrittivi che potrebbero tirarti, come jeans o pantaloni stretti. Pensa a cosa potresti indossare per allenarti o per dormire: quei tipi di vestiti larghi e traspiranti sono la soluzione migliore.
Passaggio 5. Scegli un momento in cui ti senti a tuo agio
Quando hai più familiarità con la meditazione, potresti usarla per calmarti quando ti senti ansioso o sopraffatto. Ma se sei un principiante, potresti trovare difficile concentrarti all'inizio se non sei nel giusto stato d'animo. Quando inizi, medita quando ti senti già rilassato, forse la prima cosa al mattino o dopo che ti sei dovuto rilassare dopo la scuola o il lavoro.
Rimuovi ogni distrazione a cui riesci a pensare prima di sederti a meditare. Fai uno spuntino leggero se hai fame, usa il bagno se necessario e così via
Passaggio 6. Tieni a portata di mano un timer
Vuoi assicurarti di praticare la meditazione abbastanza a lungo, ma non vuoi nemmeno interrompere la concentrazione controllando l'ora. Imposta un timer per il periodo di tempo in cui desideri meditare, che si tratti di 10 minuti o di un'ora. Il tuo telefono potrebbe avere un timer integrato, oppure puoi trovare molti siti Web e app che cronometrano le tue sessioni per te.
Parte 2 di 2: Meditazione
Passaggio 1. Siediti sul cuscino o sulla sedia con la schiena dritta
La postura eretta ti aiuta a concentrarti sulla respirazione mentre inspiri ed espiri intenzionalmente. Se sei seduto su una sedia con lo schienale, cerca di non appoggiarti allo schienale o di non piegarti. Rimani il più eretto possibile.
Posiziona le gambe in qualsiasi modo ti sia comodo. Puoi estenderli davanti a te o incrociarli sotto di te come un pretzel se stai usando un cuscino a terra. La cosa più importante è che la tua postura rimanga dritta
Passaggio 2. Non preoccuparti di cosa fare con le tue mani
Nei media, spesso vediamo persone che tengono le mani sulle ginocchia durante la meditazione, ma se questo è scomodo per te, non preoccuparti. Puoi piegarli in grembo, lasciarli appesi ai tuoi fianchi - qualunque cosa ti permetta di liberare la mente e concentrarti sul tuo respiro.
Passaggio 3. Inclina il mento come se stessi guardando verso il basso
Non importa se i tuoi occhi sono aperti o chiusi quando mediti, anche se molte persone trovano più facile bloccare le distrazioni visive con gli occhi chiusi. In entrambi i casi, inclinare la testa come se stessi guardando in basso aiuta ad aprire il torace e facilitare la respirazione.
Passaggio 4. Imposta il timer
Quando sei in una posizione comoda e sei pronto per iniziare, imposta il timer per il tempo che desideri meditare. Non sentire alcuna pressione per raggiungere uno stato trascendentale di un'ora durante la prima settimana. Inizia in piccolo con sessioni di 3-5 minuti e lavora fino a mezz'ora o anche di più se lo desideri.
Passaggio 5. Tieni la bocca chiusa mentre respiri
Dovresti sia inspirare che espirare attraverso il naso durante la meditazione. Tuttavia, assicurati che i muscoli della mascella siano rilassati, anche se la bocca è chiusa. Non serrare le mascelle o digrignare i denti; rilassati semplicemente.
Passaggio 6. Concentrati sulla respirazione
Questo è tutto ciò che riguarda la meditazione. Invece di cercare di non pensare alle cose che potrebbero stressarti quotidianamente, concediti qualcosa di positivo su cui concentrarti: il tuo respiro. Concentrando tutta la tua concentrazione sulle tue inspirazioni ed espirazioni, scoprirai che tutti gli altri pensieri del mondo esterno svaniscono da soli, senza che tu debba preoccuparti di come ignorarli.
- Concentrati sulla respirazione nel modo più comodo per te. Ad alcune persone piace concentrarsi su come i polmoni si espandono e si contraggono, mentre ad altri piace pensare a come l'aria passa attraverso il naso quando respirano.
- Potresti anche concentrarti sul suono del tuo respiro. Portati a uno stato mentale in cui sei concentrato esclusivamente su alcuni aspetti del tuo respiro.
Passaggio 7. Osserva il tuo respiro, ma non analizzarlo
L'obiettivo è essere presenti in ogni respiro, non essere in grado di descriverlo. Non preoccuparti di ricordare ciò che provi o di essere in grado di spiegare l'esperienza in un secondo momento. Sperimenta semplicemente ogni respiro nel momento. Quando passa, sperimenta il respiro successivo. Cerca di non pensare al respiro con la mente: sperimentalo semplicemente attraverso i tuoi sensi.
Passaggio 8. Riporta la tua attenzione al respiro se vaga
Anche quando avrai acquisito molta esperienza con la meditazione, scoprirai che i tuoi pensieri potrebbero vagare. Inizierai a pensare al lavoro, alle bollette o alle commissioni che dovrai sbrigare in seguito. Ogni volta che noti che il mondo esterno si insinua, non farti prendere dal panico e cerca di ignorarli. Invece, riporta delicatamente la tua attenzione sulla sensazione del tuo respiro nel tuo corpo e lascia che gli altri pensieri svaniscano di nuovo.
- Potresti trovare più facile concentrarti sulle inalazioni che sulle espirazioni. Tienilo a mente se trovi che è vero. Cerca di concentrarti soprattutto sulla sensazione del tuo respiro mentre lascia il tuo corpo.
- Prova a contare i respiri se hai difficoltà a focalizzare nuovamente la tua attenzione.
Passaggio 9. Non essere troppo duro con te stesso
Accetta che la concentrazione sarà difficile per te quando sei appena agli inizi. Non rimproverarti: tutti i principianti sperimentano il chiacchiericcio interiore. Alcuni direbbero infatti che questo continuo ritorno al momento presente è la "pratica" della meditazione. Inoltre, non aspettarti che la tua pratica di meditazione cambi la tua vita da un giorno all'altro. La consapevolezza richiede tempo per esercitare la sua influenza. Continua a meditare ogni giorno per almeno qualche minuto, allungando le sessioni quando possibile.
Esercizi di meditazione e risorse
Esercizi di meditazione semplici
Risorse utili per la meditazione
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Suggerimenti
- La meditazione non è una soluzione magica, ma un processo continuo. Continua a praticare ogni giorno e gradualmente realizzerai uno stato di calma e pace che si sviluppa dentro di te.
- Meditare prima di andare a letto aiuterà il tuo cervello a spegnersi e ti farà sentire più rilassato.
- Assicurati che il tuo cellulare sia impostato su silenzioso.
- La frustrazione arriva con il territorio. Rotola con esso: ti sta insegnando tanto su te stesso quanto il lato più pacifico della meditazione. Lasciati andare e diventa tutt'uno con l'universo.
- Ascoltare musica fluida ti aiuta a rilassarti meglio.
- Concentrarsi sul respiro o recitare un mantra come OM è comune, ma se preferisci ascoltare la musica mentre mediti, ascolta solo canzoni calme. Una canzone potrebbe essere calmante all'inizio, ma poi trasformarsi in rock nel mezzo – questo non è appropriato, poiché interrompe il processo di meditazione.
Avvertenze
- Diffida di qualsiasi organizzazione che ti chieda grosse somme di denaro in anticipo per imparare la meditazione. Ci sono molte persone che godono dei benefici della meditazione e saranno più che felici di aiutarti gratuitamente.
- Potresti avere delle visioni e alcune di esse potrebbero essere orribili. Fermati quando succede.
