La meditazione è un ottimo modo per alleviare l'ansia e ritrovare il proprio centro. Tuttavia, molti hanno difficoltà a raggiungere una mente totalmente chiara. Meditare sul respiro si riferisce alla tecnica di concentrarsi sul ritmo e sulla profondità della tua inspirazione ed espirazione. Questo non solo aiuterà a prevenire le distrazioni, ma anche a migliorare la respirazione. Preparandoti per la tua meditazione e comprendendo le tecniche di consapevolezza del respiro, sarai sulla buona strada per la pace della mente in pochissimo tempo.
Passi
Metodo 1 di 2: Preparare la Meditazione
Passaggio 1. Trova uno spazio tranquillo e anonimo
Trova uno spazio senza rumori forti o odori evidenti che potrebbero distrarti. Dovresti anche evitare spazi con decorazioni o colori eccessivi che potrebbero attirare la tua attenzione. Scopri cosa funziona meglio per te e cosa ti rende sereno.
Gli spazi interni hanno meno probabilità di distrarre i suoni, ma puoi meditare all'esterno se preferisci l'aria fresca e sei a una certa distanza dalle auto o da altre persone
Passaggio 2. Trova una superficie morbida
La maggior parte delle persone si siede quando medita, quindi trova un punto in cui puoi sederti comodamente per più di 10 minuti. La moquette soffice o l'erba soffice sono l'ideale. Puoi anche stendere un tappetino da yoga o anche solo un asciugamano.
Passaggio 3. Rimuovere le distrazioni
Spegni o silenzia il telefono e qualsiasi altra cosa che potrebbe fare rumore. Se ci sono altre persone in giro, dì loro che hai intenzione di meditare e chiedi di essere lasciato solo per i prossimi minuti. Se hai animali domestici che potrebbero cercare attenzioni, mettili in un'altra stanza dove non possono distrarti.
Dì alle altre persone in casa "Per favore non disturbarmi per i prossimi 30 minuti a meno che non sia un'emergenza. Mediterò e dovrò mantenere la concentrazione assoluta.”
Passaggio 4. Sedersi in una posizione comoda
Ci sono molte posizioni diverse che puoi usare per la meditazione. La chiave è scegliere una posizione comoda e che non richieda di sostenersi consapevolmente.
- Alcuni meditatori acquistano uno zafu, un piccolo cuscino da pavimento, o uno zabuton, un piccolo tappetino imbottito, per aiutarli a sollevarsi.
- La posizione più popolare è la posizione del loto. Siediti sul pavimento con la schiena dritta. Posiziona il piede sinistro sotto la coscia destra e il piede destro sovrapposto alla caviglia sinistra. Se stai meditando per un lungo periodo di tempo, potresti voler cambiare il piede che va sotto la coscia dopo un po'.
- Alcuni meditatori si siedono su una sedia. Assicurati di tenere la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
Metodo 2 di 2: eseguire la meditazione
Passaggio 1. Cronometra i tuoi respiri
Lo scopo di qualsiasi tecnica meditativa è distogliere la mente dai pensieri potenzialmente distraenti che possono apparire mentre tenti di centrarti. Espira e poi inspira lentamente fino a sentire i polmoni pieni. Conta i secondi e poi cerca di impiegare lo stesso tempo per espirare. La durata dipenderà dalla tua capacità polmonare, ma in genere dovresti provare a respirare lentamente. Continua a respirare per questo numero di secondi per evitare che altri pensieri entrino nella tua mente.
- Prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
- Per una meditazione più lenta e rilassante, prova l'esercizio 4-7-8. Espira, poi chiudi la bocca e inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per 7 sette secondi ed espira per 8 secondi.
Passaggio 2. Trattieni il respiro per 2 secondi
Concentrati sulla curva del tuo respiro. La curva è la parte in cui si passa dall'inspirazione all'espirazione e viceversa. Cerca di non curvare il respiro troppo velocemente. Può essere utile aggiungere un periodo di attesa di 2 secondi tra quando i polmoni sono pieni e quando sono vuoti per rallentare la curva.
Passaggio 3. Concentrati sulla tua reazione muscolare
Concentra la tua mente su come le parti del tuo corpo reagiscono al tuo respiro. Senti il diaframma, i muscoli della gola e le spalle spostarsi mentre inspiri ed espiri per occupare la mente. Questo non dovrebbe essere uno sforzo doloroso, ma dovresti sentire i muscoli che si allungano in queste aree. Se può aiutare a mettere la mano sul diaframma in modo da poter sentire la reazione muscolare.
Puoi anche concentrarti sulle parti rilassate del tuo corpo. Lascia le mani e le braccia in una posa comoda che non richieda di lavorare nessuno dei loro muscoli e mantieni la mente concentrata lì
Passaggio 4. Reindirizza la tua mente errante
Pensa a una parola o una frase come "respira" da ripetere a te stesso quando ti accorgi che la tua mente vaga. Accetta che questo è naturale e non arrenderti se stai lottando per rimanere concentrato. Ricorda che dovresti concentrarti sul tuo schema respiratorio.
