La cuffia dei rotatori include i muscoli e i tendini che collegano il braccio alla spalla e consentono al braccio di muoversi agevolmente sulla spalla. Mantenere questi muscoli forti e mantenere la propria gamma di movimento è una parte importante per mantenere le spalle agili e stabili, oltre a evitare lesioni. Per rafforzare la cuffia dei rotatori, inizia allungando i muscoli. Quindi esegui una serie di esercizi che aumentano la forza muscolare.
Passi
Metodo 1 di 3: allungare i muscoli della cuffia dei rotatori
Passaggio 1. Inizia con un allungamento del pendolo
Mettiti vicino a un tavolo o un bancone, piegati in avanti e metti una delle mani sulla superficie per sostenere il tuo corpo. Rilassa l'altro braccio e lascialo penzolare liberamente e dritto. Muovi lentamente l'intero braccio facendo un piccolo cerchio. La mano deve solo creare un cerchio largo circa 30 cm. La parte superiore del braccio ruoterà leggermente nella spalla.
- Una volta che hai fatto un minuto o 2 o cerchi, inverti la direzione in cui ti stai muovendo e fallo per un altro minuto o 2.
- Complessivamente farai circa 2 serie da 10 rotazioni.
- Dovrebbero essere necessari solo pochi minuti per allungare questi muscoli, quindi prenditi il tempo per farlo e non saltarlo, quindi risparmia qualche minuto.
Consiglio:
Allungare i muscoli della cuffia dei rotatori prima dell'allenamento della forza è particolarmente importante se in passato hai avuto un infortunio alla cuffia dei rotatori. Ti aiuterà a evitare di farti male di nuovo.
Passaggio 2. Esegui un allungamento delle spalle incrociate
Rilassa le spalle e poi solleva 1 delle tue braccia e allungala lungo il corpo. Dovrebbe essere posizionato in modo che vada dritto sul petto. Quindi solleva l'altro braccio e tieni il braccio che stai allungando sulla parte superiore del braccio, premendolo delicatamente sul petto per aumentare l'allungamento. Mantieni l'allungamento per circa 30 secondi e poi rilassa entrambe le braccia.
- Attendi 30 secondi e poi allunga l'altro braccio allo stesso modo.
- Ripeti da 4 a 5 volte su ciascun braccio.
Passaggio 3. Allunga la cuffia dei rotatori con rotazioni interne passive
Prendi un metro, un bastone, un asciugamano o un ombrello, praticamente tutto ciò che è circa 30 cm più largo del tuo corpo, così puoi usarlo per aiutarti nello stretching. Tieni l'estremità del tuo oggetto con una mano, metti la lunghezza dietro il tuo corpo e afferra l'altra estremità con l'altra mano. Allunga le braccia dritte in modo da tenere l'oggetto in orizzontale. Allontana 1 delle tue mani dal corpo, in modo che l'altro braccio venga tirato dietro il corpo. Tirare fino a sentire un allungamento nella spalla.
- Mantieni l'allungamento per circa 30 secondi e poi rilassa le braccia per 30 secondi.
- Ripeti questo tratto sul lato opposto.
- Fai questo allungamento circa 4 volte su ciascun lato.
Passaggio 4. Eseguire un'estensione della spalla prona per migliorare la funzione articolare
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da ginnastica con le braccia lungo i fianchi. Rivolgi i palmi delle mani verso il soffitto. Solleva delicatamente il braccio destro di circa 15-30 cm dal tappetino per esercizi. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti sul lato sinistro.
- Fai 2-3 ripetizioni su ciascun lato.
- Alza il braccio solo il più in alto possibile. Fermati se senti qualche disagio.
Metodo 2 di 3: rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori sani
Passaggio 1. Eseguire un esercizio di flessione della spalla supina per lavorare delicatamente i muscoli
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni una palla o un piccolo peso nella mano destra. Ruota la spalla in avanti finché il braccio non è perpendicolare al corpo, sollevando la palla o il peso verso il soffitto. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia e passa al lato sinistro.
- Esegui 2 serie da 10 a 15 sollevamenti su ciascun lato.
- Alza solo il braccio più in alto che puoi comodamente. Fermati se senti qualche disagio.
Passaggio 2. Eseguire le rotazioni con i pesi
Tieni un peso in mano e piega il gomito a 90 gradi. Infila il gomito sul lato del corpo e ruota lentamente la parte distesa del braccio verso l'addome e poi verso l'esterno dal corpo. Ripeti questo movimento completo da 10 a 15 volte e poi fai una pausa.
- Esegui 2 serie da 10 a 15 di questi esercizi su ciascun braccio.
- Usa una quantità di peso che puoi facilmente sollevare e tenere mentre il gomito è flesso a 90 gradi. Se non sei abituato a sollevare molto peso, questo potrebbe essere fatto con un minimo di 1 libbra (0,45 kg). Ricorda, non è necessario utilizzare una tonnellata di peso per rafforzare questi muscoli.
- Puoi fare questo esercizio con i pesi liberi o su una torre di sollevamento pesi.
- Questo esercizio è una combinazione di rotazioni interne ed esterne.
Passaggio 3. Esercizi isometrici completi per le spalle
Inizia stando di fronte a un muro. Fletti 1 delle tue braccia di 90 gradi al gomito e fai un pugno con quella mano. Appoggia le nocche contro il muro e posiziona il corpo in modo che la parte superiore di quel braccio sia verticale. Premi il pugno contro il muro flettendo i muscoli delle spalle e delle braccia. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi rilassa i muscoli.
Fallo da 10 a 15 volte su ciascun braccio
Consiglio:
Non è necessario premere con estrema forza nel muro. L'obiettivo è solo quello di attivare i muscoli delle spalle, non di ferire le nocche sul muro.
Passaggio 4. Fare flessioni sul muro
Mettiti di fronte a un muro, con il tuo corpo a una distanza di un braccio dal muro. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona entrambi i palmi delle mani sul muro. Piega i gomiti e sposta il corpo verso il muro finché i gomiti non sono piegati a 90 gradi. Mantieni questa posizione per 1 secondo e poi allunga le braccia indietro finché non sono nella posizione di partenza e il tuo corpo è in posizione eretta.
- Mentre muovi il tuo corpo verso il muro, tieni i piedi piantati e il tuo corpo in linea retta. Ciò costringerà i muscoli della spalla a svolgere il lavoro dell'esercizio.
- Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte. Quindi prenditi una pausa e fai altre 10-15.
Metodo 3 di 3: prendere in considerazione un infortunio prima di allenarsi
Passaggio 1. Consulta il tuo medico o fisioterapista sul tuo piano di esercizi
Se ti stai riprendendo da un infortunio alla cuffia dei rotatori e non vuoi perdere massa muscolare, è importante ricominciare a esercitare i muscoli il prima possibile. Tuttavia, devi fare gli esercizi giusti e farli nel modo giusto per continuare il tuo recupero con successo.
Quando parli con il tuo medico o fisioterapista, chiedi loro quali esercizi dovresti fare, quanto spesso eseguirli, per quanto tempo dovresti fare la tua routine e cosa dovresti fare se iniziano a causarti dolore
Consiglio:
Il tuo medico e il tuo fisioterapista sono ottime risorse per capire quale tipo di programma di esercizi sarà il migliore per le tue lesioni specifiche.
Passaggio 2. Riposa la spalla per alcuni giorni dopo aver avvertito dolore
Evita di svolgere qualsiasi attività che possa scatenare il tuo dolore, come sollevare pesi o trasportare oggetti pesanti. Inoltre, non lanciare o lanciare nulla, poiché questo funzionerà sulla cuffia dei rotatori. Tuttavia, va bene fare esercizi leggeri che non funzionano con la spalla, come camminare.
Chiedi al tuo medico quando va bene riprendere l'esercizio della cuffia dei rotatori
Passaggio 3. Assumere FANS da banco per ridurre l'infiammazione e il dolore
Chiedi al tuo medico prima di assumere qualsiasi farmaco, soprattutto se usi farmaci su prescrizione. I FANS come ibuprofene, Advil, Motrin, naprossene e Aleve possono aiutarti ad affrontare il dolore e il gonfiore. Leggi l'etichetta per assicurarti di assumere il farmaco come indicato.
- Puoi acquistare questi prodotti da banco presso la tua farmacia locale o online.
- I FANS non sono appropriati per l'uso a lungo termine, quindi usali solo per pochi giorni se non diversamente indicato dal medico. Inoltre, non prendere più del necessario per trovare sollievo.
Passaggio 4. Concedetevi un leggero massaggio per ridurre il dolore alla spalla
Applicare un olio da massaggio sulla pelle intorno alla zona delle spalle. Quindi, usa la mano opposta per fare movimenti lenti e circolari intorno alla spalla ferita. Applicare una leggera pressione in modo da non aggravare la lesione.
Se non hai l'olio per massaggi, prova l'olio d'oliva o l'olio di cocco. Puoi fare il massaggio senza olio, ma la tua mano non scivolerà facilmente sulla tua spalla. Questo può provocare accidentalmente dolore
Passaggio 5. Inizia gli esercizi con cautela ma il prima possibile
Dopo un infortunio, è importante far funzionare nuovamente i muscoli. Tuttavia, è necessario farlo gradualmente in modo da non causare ulteriori problemi. Inizia a esercitare i muscoli non appena il dolore è scomparso e non fare nulla che provochi ulteriore dolore. Se un movimento è doloroso, non dovresti ancora farlo.
Ad esempio, quando inizi a usare di nuovo i muscoli della cuffia dei rotatori, all'inizio mantieni il raggio di movimento ridotto. Cercare di allungare completamente quei muscoli fin dall'inizio può strapparli di nuovo o ferirli
Passaggio 6. Ice le spalle dopo l'esercizio
Ciò contribuirà a ridurre l'infiammazione e consentirà ai muscoli di recuperare più rapidamente dopo l'esercizio. Basta applicare un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sulla spalla per 20 minuti alla volta. Attendi che la pelle sia di nuovo a temperatura normale prima di riapplicare l'impacco di ghiaccio.
