Se hai mai praticato sport o svolto un lavoro che ti fa usare movimenti ripetitivi del braccio, probabilmente hai sentito un dolore sordo alla spalla. Quando la spalla sente dolore mentre dormi o quando alzi il braccio, la colpa potrebbe essere della cuffia dei rotatori. Sappiamo che può essere davvero spaventoso quando la tua spalla ha un raggio di movimento limitato, ma ci sono molte cose che puoi fare per sentirti meglio. Fortunatamente, sarai in grado di gestire la maggior parte delle lesioni della cuffia dei rotatori con semplici trattamenti ed esercizi a casa. Anche con uno strappo più grave, di solito avrai solo bisogno di un piccolo intervento chirurgico per riprenderti completamente!
Passi
Metodo 1 di 3: gestione del dolore domiciliare
Passaggio 1. Riposa la spalla in modo da non causare più dolore
La tua cuffia dei rotatori rimarrà infiammata e dolorante se continui a sottoporla a stress, quindi prenditi del tempo per rilassarti. Tieni il braccio ferito più in basso della spalla in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di guarire. Se normalmente devi alzare le braccia sopra la testa per lavoro, come se sei un pittore o un falegname, sali su una scala o una scala a pioli in modo da non dover stressare troppo la spalla.
- Assicurati di fare alcune pause durante il turno.
- Dovrai anche interrompere gli sport attivi come il tennis, il baseball o il nuoto poiché possono davvero affaticare la spalla.
- Evita di trasportare o sollevare oggetti pesanti con la spalla ferita.
Passaggio 2. Tieni un impacco di ghiaccio contro la spalla per intorpidire il dolore
Avvolgi prima l'impacco di ghiaccio in un asciugamano in modo che non ti danneggi la pelle. Tieni il pacchetto avvolto contro la spalla ferita per circa 20 minuti alla volta ogni volta che ti fa male. Puoi usare il ghiaccio sulla spalla fino a 4 volte al giorno.
Non tenere mai un impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle poiché potrebbe causare congelamento
Passaggio 3. Fare un bagno o una doccia calda per alleviare il dolore
Usa l'acqua più calda che riesci a gestire in modo che i muscoli e i tendini si rilassino. Immergiti nella vasca o nella doccia per tutto il tempo che vuoi per aiutarti a rilassarti. Mentre ti rilassi, prova a massaggiare leggermente o allungare la spalla per sentirti ancora meglio.
Puoi anche usare un impacco caldo se non puoi fare il bagno
Passaggio 4. Utilizzare un FANS se la spalla è gonfia o dolorante
Puoi ottenere FANS come naprossene o ibuprofene da banco presso la tua farmacia o farmacia locale. Ogni volta che noti dolori o gonfiore vicino alla spalla, segui le istruzioni sul flacone e prendi una dose. Puoi persino associare i FANS ad altri trattamenti per il dolore caldo o freddo per lenire ancora di più il tuo dolore.
Non prendere mai più del limite di dosaggio giornaliero sul flacone poiché può aumentare il rischio di infarto o ictus
Passaggio 5. Mantieni una buona postura in modo da non stressare le spalle
Alcuni studi hanno dimostrato che una cattiva postura potrebbe essere un fattore predittivo per la malattia della cuffia dei rotatori. Invece di piegarti in avanti, raddrizza la schiena e tieni la testa direttamente sopra le spalle. Quando sei seduto, sostieni la schiena con un cuscino e tieni i piedi appoggiati sul pavimento.
Ci vuole un po' di tempo per abituarsi a stare seduti e in piedi con la postura corretta. Cerca di correggere la tua postura ogni volta che ti accorgi di essere curvo o piegato in avanti
Passaggio 6. Dormire sulla schiena o sul fianco per alleviare la pressione
Evita di sdraiarti sul lato del corpo che ti fa male poiché può causare più dolore. Invece, riposa sulla schiena o sull'altro lato del corpo. Se ti senti ancora a disagio o dolorante, prova a mettere un paio di cuscini sotto la spalla malata per tenerla sollevata.
Passaggio 7. Conserva le tue cose in luoghi facilmente raggiungibili in modo da poterle prendere facilmente
Cercare di afferrare qualcosa che è appena fuori dalla tua portata non farà che peggiorare il tuo dolore, quindi metti le cose a livello delle spalle. Riposiziona gli oggetti che usi regolarmente su un bancone o un tavolo sotto la spalla in modo da non stressare i muscoli più del necessario.
- Se hai problemi a spostare gli oggetti, chiedi a qualcuno di aiutarti.
- Puoi anche usare una scala a pioli se non sei in grado di spostare qualcosa più in basso.
Metodo 2 di 3: allungamenti ed esercizi delle spalle
Passaggio 1. Eseguire le oscillazioni del pendolo per mantenere la spalla rilassata
Fai un paio di passi indietro rispetto allo schienale di una sedia o di un tavolo e piegati in avanti per tenerlo fermo con il braccio sano. Mantieni rilassata la spalla ferita e lascia che il braccio penda verso il basso. Muovi i fianchi in piccoli cerchi in modo che il braccio ferito oscilli liberamente avanti e indietro. Continua a muovere i fianchi per circa 5 minuti prima di riposare.
- Fai oscillazioni del pendolo 5-7 volte durante il giorno per mantenere la spalla libera.
- Questo allungamento funziona alla grande se hai una mobilità limitata o la tua spalla si sente molto debole.
- Se non senti molto dolore, prova ad inclinarti più in basso perché la spalla si muoverà di più.
Passaggio 2. Tirare il braccio ferito sul petto per allungare la parte posteriore della spalla
Tieni le spalle rilassate e sciolte durante l'allungamento in modo da non stressare i muscoli. Solleva delicatamente il braccio ferito fino all'altezza delle spalle e portalo sul petto. Afferra il gomito del braccio ferito con l'altra mano e premilo più vicino al tuo corpo. Mantieni l'allungamento per circa 30 secondi e poi rilassati.
- Fai i tuoi tratti 4 volte al giorno quasi tutti i giorni durante la settimana in modo da rimanere sciolto.
- Non esercitare ulteriore pressione sul gomito poiché potresti ferire di più il braccio.
Passaggio 3. Tieni un asciugamano tra le mani e dietro la schiena per aumentare la flessibilità
Arrotola un asciugamano in modo che sia lungo circa la stessa lunghezza della tua schiena. Afferra l'asciugamano con il braccio illeso e tienilo dietro la testa. Raggiungi la parte bassa della schiena con il braccio ferito e afferra la parte inferiore dell'asciugamano. Tira le estremità dell'asciugamano e mantieni la posizione per 30 secondi. Prova a cambiare le braccia e a ripetere l'allungamento con il braccio ferito sopra.
- Fai questo allungamento 3 volte al giorno.
- Quando ti senti più flessibile, prova ad avvicinare le mani verso il centro della schiena. Alla fine, potresti essere in grado di tenere le mani dietro la schiena senza un asciugamano.
- Se senti dolore alzando il braccio ferito sopra la testa, evita questo allungamento.
Passaggio 4. Porta la mano su un muro per rafforzare la parte anteriore della spalla
Stai a distanza di un braccio da un muro in modo da poterlo semplicemente toccare con le dita. Tieni la spalla rilassata e raggiungi il muro con il braccio ferito. Cammina lentamente con le dita sul muro più in alto che puoi finché non senti dolore. Mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di riportare lentamente la mano verso il basso.
- Prova questo allungamento 2-4 volte al giorno e lavora più in alto sul muro se puoi.
- Puoi anche provare a fare arrampicate sui muri di lato. Stai in piedi in modo che il lato del tuo corpo con la spalla ferita sia più vicino al muro. Allungati di lato e prova ad alzare la mano più in alto che puoi.
Passaggio 5. Lavora sui sollevamenti delle braccia per un semplice esercizio di mobilità
Inizia con il braccio al tuo fianco e la spalla rilassata. Solleva lentamente il braccio ferito in modo che formi un angolo di 30 gradi rispetto alla parte anteriore del corpo. Tieni il braccio sotto la spalla, ma alzalo il più in alto possibile. Mantieni la posizione per circa 5 secondi. Abbassa lentamente il braccio per terminare una ripetizione.
- Prova ad alzare il braccio 8-12 volte per aumentare la tua forza.
- Sostieni il gomito con l'altra mano in modo da non far cadere il braccio troppo velocemente.
- Quando ti senti a tuo agio nell'eseguire i sollevamenti delle braccia, prova a tenere in mano un peso di 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) per aumentare la forza.
Passaggio 6. Prova a premere il braccio contro un muro se vuoi aumentare la forza delle spalle
Arrotola un asciugamano e pizzicalo tra il bicipite e il lato del corpo. Mettiti all'interno del telaio di una porta e guarda il lato senza la porta. Premi il palmo della mano contro il lato del telaio della porta in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto. Tieni il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Spingi il palmo della mano contro il muro per alcuni secondi prima di rilassarti.
- Ripeti l'esercizio per 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Puoi anche provare l'esercizio con il lato del corpo più vicino al muro. Premi il dorso della mano contro il muro invece del palmo.
Passaggio 7. Esercitati con le rotazioni interne o esterne per un allenamento completo delle spalle
Fissa una fascia di resistenza attorno alla maniglia di una porta o a un altro oggetto stabile vicino all'altezza della vita. Stai con la spalla ferita più vicina alla porta e tieni la fascia. Tieni il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e fai oscillare l'avambraccio sul corpo. Mantieni la posizione per un conteggio prima di riportare lentamente il braccio nella posizione di partenza.
- Fai circa 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
- Prova l'esercizio con la spalla infortunata sul lato opposto in modo che la fascia di resistenza si estenda sul tuo corpo. Allunga il braccio più lontano dal muro per allungare ed esercitare la parte posteriore della spalla.
Metodo 3 di 3: Trattamenti chirurgici e medici
Passaggio 1. Rivolgiti al medico se senti ancora dolore dopo 1 settimana
Se provi ancora dolori o dolori acuti quando muovi la spalla, potresti avere una lesione più grave della cuffia dei rotatori. Non c'è bisogno di farsi prendere dal panico, ma fissa un appuntamento con il tuo medico in modo che possa controllarti. Fai sapere loro tutte le attività che svolgi regolarmente e dove senti più dolore.
- Il medico può eseguire radiografie o risonanza magnetica per vedere se si hanno danni alle articolazioni o legamenti strappati.
- Se non fai controllare il tuo infortunio, potrebbe portare a problemi più persistenti o addirittura alla perdita di movimento.
Passaggio 2. Prova le iniezioni di corticosteroidi per alleviare il dolore temporaneo
Il medico può raccomandare queste iniezioni se hai problemi a dormire o se il dolore ti infastidisce regolarmente. Il medico inietterà i corticosteroidi direttamente nell'articolazione per alleviare parte del dolore per un breve periodo. Tuttavia, il dolore potrebbe ripresentarsi in seguito, quindi questo non è un trattamento permanente.
- L'uso continuo di corticosteroidi può indebolire i tendini e influire negativamente su futuri interventi chirurgici.
- Non sono stati fatti molti studi per testare i corticosteroidi per le lesioni della cuffia dei rotatori, quindi potrebbero non essere il trattamento più efficace per te.
Passaggio 3. Eseguire un intervento chirurgico su grandi lesioni della cuffia dei rotatori o speroni ossei
Se il medico rileva un danno grave o una separazione tra la cuffia dei rotatori e l'osso, potrebbe essere necessario ricollegarlo con un intervento chirurgico. La maggior parte degli interventi chirurgici alla spalla sono minimamente invasivi e non richiedono la permanenza in ospedale, quindi non c'è bisogno di preoccuparsi. Se hai una lesione più grande e complessa, potrebbe essere necessario più tempo e recupero.
- Discuti le tue opzioni di chirurgia con il tuo medico per vedere cosa ti consigliano.
- Solo le lesioni più gravi richiedono una sostituzione completa della spalla e sono piuttosto rare.
Passaggio 4. Indossare un'imbracatura o un tutore dopo l'intervento chirurgico per evitare che il braccio si muova
Muovere il braccio e la spalla ti impedirà di guarire dopo l'intervento chirurgico, quindi il medico probabilmente ti metterà in un'imbracatura o in uno stabilizzatore. Indossa sempre l'imbracatura e lo stabilizzatore dopo che il medico lo ha prescritto. Se devi toglierti l'imbracatura, assicurati di tenere il braccio vicino al corpo e non provare a muovere la spalla.
Di solito dovrai indossare un'imbracatura per circa 4-6 settimane
Passaggio 5. Collabora con un fisioterapista per recuperare la tua gamma di movimento dall'intervento chirurgico
La tua spalla si indebolirà dopo l'intervento chirurgico poiché non la stai usando, quindi il tuo fisioterapista ti aiuterà a recuperare le forze. Il tuo fisioterapista inizierà muovendo il braccio e la spalla con attenzione con un esercizio passivo in modo da non sforzarti eccessivamente. Dopo qualche altra settimana, il tuo fisioterapista potrebbe darti esercizi da provare da solo.
- Fai domande al tuo fisioterapista per assicurarti di fare gli esercizi correttamente, altrimenti potresti rischiare di ferirti nuovamente la spalla.
- Probabilmente la tua spalla avrà un po' di dolore per alcuni mesi dopo l'intervento. Non preoccuparti poiché questo è normale e ci vorrà un po' di tempo per guarire completamente.
Suggerimenti
È ancora possibile mantenere una buona mobilità e funzionalità della spalla anche dopo aver sofferto di un grande strappo. Segui le istruzioni che il tuo medico o fisioterapista ti dà completamente in modo da recuperare rapidamente
Avvertenze
- Se senti un dolore acuto o intenso o uno scatto quando muovi il braccio dopo esserti ferito, consulta immediatamente un medico poiché potresti avere una lesione grave.
- Se non tratti i problemi della cuffia dei rotatori, potrebbero portare a debolezza permanente o perdita di movimento nella spalla.
- Evita trattamenti come il plasma ricco di piastrine e l'elettroterapia poiché non ci sono molte prove che funzioneranno per i tuoi problemi alla cuffia dei rotatori.
