La cuffia dei rotatori è un punto delicato della spalla in cui quattro muscoli formano una cuffia attorno al braccio. La cuffia dei rotatori ti aiuta a sollevare e ruotare il braccio e mantiene la spalla ferma mentre il braccio si muove. È relativamente facile strappare o danneggiare la cuffia dei rotatori attraverso le attività fisiche. Per prevenire danni, è sempre una buona idea allungare la cuffia dei rotatori prima di impegnarsi in qualsiasi attività della parte superiore del corpo come tennis, allenamento con i pesi o scherma. Se hai già danneggiato la cuffia dei rotatori, molto probabilmente il tuo fisioterapista ti darà degli allungamenti facili da fare che incoraggeranno la guarigione della spalla.
Passi
Metodo 1 di 3: riscaldamento della cuffia dei rotatori
Passaggio 1. Piegati in avanti su un braccio e lascia che l'altro oscilli come un pendolo
Mentre ti pieghi in avanti, metti una mano su un bancone o un tavolo per supporto. Lascia che l'altro braccio penda liberamente al tuo fianco e fallo oscillare delicatamente avanti e indietro. Ripeti l'esercizio spostando il braccio da un lato all'altro e ripeti di nuovo con un movimento circolare.
Se ti senti a tuo agio con questi movimenti di base, puoi aggiungere un manubrio leggero o un peso per il polso
Passaggio 2. Alza entrambe le braccia in fuori dai fianchi
Inizia questo particolare allungamento con le mani lungo i fianchi. Alza lentamente le braccia finché non sono completamente estese.
È importante tenere i gomiti dritti durante questo esercizio di riscaldamento
Passaggio 3. Ruota le mani dentro e fuori per riscaldare la cuffia dei rotatori
Inizia con entrambi i palmi rivolti verso il basso e ruota le braccia finché i palmi non sono rivolti verso l'alto. Questo allenterà e allungherà la cuffia dei rotatori interna ed esterna.
Fallo 10-12 volte di seguito per riscaldare le cuffie dei rotatori e aiutarle ad allentarsi
Passaggio 4. Piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi
Tieni le braccia distese su entrambi i lati del corpo e rilassa i muscoli sul retro delle braccia in modo che i gomiti si pieghino e gli avambracci si abbassi. Quindi ruota le braccia in modo che entrambe le mani si estendano davanti a te.
Se vuoi, puoi pensare a questo movimento come a un gesto a ventaglio
Passaggio 5. Alzare e abbassare le mani per allungare la cuffia dei rotatori interni
Con i gomiti piegati, ruota le braccia all'altezza delle spalle finché le punte delle dita non sono rivolte verso l'alto. Questo allungherà e riscalderà la cuffia dei rotatori interni. Muoviti lentamente e fermati se senti dolore. Tieni i gomiti sollevati: dovrebbero essere alti almeno quanto le spalle, se non leggermente più alti.
Fallo 12-15 volte di seguito. Non dovresti aver bisogno di più di 1 serie di allungamenti, a meno che la cuffia dei rotatori non sia molto stretta
Passaggio 6. Abbassare le mani per allungare la cuffia dei rotatori esterni
Tieni i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi. Tieni le mani davanti a te con le punte delle dita estese. Ruota le braccia all'altezza delle spalle finché le punte delle dita non sono rivolte verso il basso. Spingi finché non senti che i tendini della spalla si allungano. Quindi, ruota le braccia nella direzione opposta in modo che le dita puntino di nuovo davanti a te. Come per l'esercizio precedente, tieni i gomiti alla stessa altezza delle spalle o leggermente più in alto.
Ripeti 10-12 volte, ma fermati se senti un forte dolore alla spalla. Questo movimento allunga e riscalda la cuffia dei rotatori esterni
Passaggio 7. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o su una parte del pavimento con moquette
Questo esercizio allungherà leggermente la cuffia dei rotatori interna ed esterna. Estendi la parte superiore del braccio lateralmente rispetto al corpo. Piega il gomito interessato con un angolo di 90 gradi in modo che la punta delle dita sia rivolta verso l'alto.
Prova anche a fare questo esercizio tenendo un peso di 3 libbre (1,4 kg). Ciò aumenterà la resistenza e aiuterà ad allungare la cuffia dei rotatori
Passaggio 8. Muovi le braccia su e giù in archi di 180 gradi
Inizia con la punta delle dita che punta verticalmente verso l'alto e ruota lentamente il braccio verso il basso in modo che il palmo tocchi il pavimento. Quindi inarca il braccio indietro nella direzione opposta in modo che le punte delle dita puntino dietro la testa. Allunga fino a quando il dorso della mano tocca il pavimento. Assicurati che i gomiti rimangano a terra durante l'allungamento.
Fai questo arco di 180 gradi con il braccio 20 volte. Riposa per qualche secondo, quindi esegui altre 3 serie di rotazioni
Metodo 2 di 3: allentare la cuffia dei rotatori esterni
Passaggio 1. Lega una fascia di resistenza intorno a te con le estremità libere di fronte a te
Incrocia un lato della fascia di resistenza sull'altro e tieni 1 delle estremità libere in ciascuna mano tra il pollice e l'indice. La fascia dovrebbe essere intorno alla vita. Tieni i gomiti ben aderenti al corpo, in modo da ruotare le spalle e non i gomiti quando ti allunghi.
Dovresti sentire i tendini delle spalle allungarsi mentre ruoti le braccia e tiri la fascia di resistenza
Passaggio 2. Ruota le mani fuori dal corpo per allungare i polsini
Mantieni una presa salda sulle 2 estremità della fascia di resistenza e ruota le braccia lontano dal corpo. Dopo ogni allungamento, rilassati e riporta le mani davanti al busto. Mentre tiri contro la fascia, sentirai allungare la cuffia dei rotatori esterni.
Ripeti il tratto 10 volte
Passaggio 3. Metti 1 mano dietro la schiena all'altezza della vita
Se non hai una fascia di resistenza o desideri un modo aggiuntivo per allungare la cuffia dei rotatori, questa è un'ottima opzione. Usa l'altra mano per afferrare il braccio piegato attorno al bicipite davanti al tuo corpo. Ciò manterrà saldamente in posizione il primo braccio mentre allunghi le sue cuffie dei rotatori.
Passaggio 4. Tirare in avanti il braccio piegato con l'altra mano
Tieni saldamente il bicipite e tiralo delicatamente in avanti con l'altra mano. Esercita una pressione costante finché non senti una sensazione di allungamento nella spalla. Fermati se provi dolore.
Lascia che il braccio piegato si rilassi e ripeti l'allungamento 8-10 volte. Dopo aver allungato 1 delle tue cuffie dei rotatori, cambia braccio e ripeti l'allungamento per riscaldare e allungare l'altra cuffia
Passaggio 5. Metti entrambe le mani dietro di te all'altezza della vita
Ruota entrambi i gomiti in avanti finché non senti allungare la cuffia dei rotatori. Quindi accovacciati (mantenendo le ginocchia divaricate) e posiziona i gomiti tra le ginocchia. Questo li manterrà in una posizione che allunga la cuffia dei rotatori. Questa posizione consente di allungare entrambi i polsini contemporaneamente.
Se ti aiuta a tenere le mani dietro la schiena, usa una mano per afferrare il polso dell'altra
Passaggio 6. Accovacciati con i gomiti intrappolati per 20 secondi alla volta
Man mano che mantieni il corpo in questa posizione, sentirai allungare la cuffia dei rotatori esterni. Continua a esercitare una leggera pressione verso l'interno con le ginocchia. Questo costringerà i gomiti ad avvicinarsi e allungherà la cuffia dei rotatori.
Mantieni la posizione per circa 20 secondi prima di rilasciare le braccia e rialzarti. Quindi ripeti il tratto altre 3-4 volte
Passaggio 7. Crea un anello in una cintura o un pezzo di poliestere intrecciato
Infila uno dei tuoi pollici attraverso questo anello. Allunga il braccio dritto davanti a te e piega il gomito con un angolo di 90 gradi. L'estremità libera della cintura dovrebbe pendere. Avvolgi la cintura intorno al centro del bicipite.
Quando sei in questa posizione, la cintura eserciterà una pressione verso l'alto sul tuo braccio e ti darà qualcosa contro cui allungarti
Passaggio 8. Ruotare il braccio verso il basso in modo che le dita puntino verso il pavimento
Mantieni l'allungamento per 2 secondi, quindi ruota lentamente il braccio indietro in modo che le dita si allunghino dritte davanti a te. Dovresti sentire la cuffia dei rotatori allungarsi mentre muovi il braccio. Questo è un ottimo modo per allungare la cuffia dei rotatori esterni.
Fai questo allungamento 10-15 volte per massimizzare la sua utilità. Una volta eseguito 1 braccio, avvolgi la cintura intorno all'altro pollice e ripeti con l'altro braccio
Metodo 3 di 3: allungamento della cuffia dei rotatori interni
Passaggio 1. Avvolgere 1 estremità di una cintura per esercizi intorno al pollice
Quindi, piega il gomito di quel braccio con un angolo di 90 gradi, con il gomito che sporge davanti al petto. Avvolgi l'estremità libera della cintura attorno all'esterno dell'avambraccio e verso il basso intorno al gomito. Mantieni la pressione sul braccio tirando la cintura con la mano opposta.
Tieni sempre il gomito sollevato quando fai questo allungamento. Dovrebbe essere alto almeno quanto la tua spalla, se non un po' più alto
Passaggio 2. Ruota il braccio in modo che le dita puntino verso il soffitto
Assicurati di tenere il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e continua a tirare l'estremità libera della cintura con l'altra mano. Tieni il braccio in questa posizione per 3-4 secondi e ruotalo di nuovo, questa volta in modo che le dita siano rivolte orizzontalmente davanti a te.
Ripeti questo esercizio 12-15 volte. Quindi, avvolgi la cintura intorno all'altro pollice e ripeti il processo con l'altro braccio
Passaggio 3. Tieni un bastone lungo 3-4 piedi (0,91–1,22 m) dietro la schiena
Afferrare il bastone con entrambe le mani. Farai questo esercizio in piedi, quindi assicurati di avere abbastanza spazio per impugnare il bastone senza rompere qualcosa. Puoi anche fare questo tratto all'aperto.
Un metro funziona bene per questo esercizio. Anche un piccolo personale escursionistico funzionerebbe bene
Passaggio 4. Tirare lo stick verso destra con la mano destra
Questo farà pressione sulla spalla sinistra e allungherà la sua cuffia dei rotatori interna. Continua a tirare il bastone per 30 secondi per allungare la spalla. Quindi rilassa il braccio destro e riposa per 30 secondi.
Mentre ti allunghi, sentirai una pressione nella parte anteriore della spalla. Ripeti l'allungamento 4 volte, quindi cambia lato e allunga anche l'altro destro 4 volte
Passaggio 5. Lega 1 estremità di una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto
Ad esempio, funzionerebbe bene una colonna del letto o una maniglia. Stai a circa 2 piedi (0,61 m) di distanza dall'estremità legata della fascia, con la cuffia dei rotatori interessata più vicina alla fascia. Piega il gomito con un angolo di 90 gradi e tieni il gomito vicino al corpo. La tua mano dovrebbe estendersi dritta davanti a te.
Passaggio 6. Tirare il braccio verso l'interno in modo che il polso tocchi lo stomaco
Mentre tiri contro la fascia di resistenza, sentirai che la cuffia dei rotatori interni inizia ad allungarsi. Tieni il polso contro la pancia per 4-5 secondi e rilascia lentamente il braccio.
Ripeti questo esercizio 10-12 volte di seguito. Sentirai la tua spalla allungarsi mentre tiri contro la fascia di resistenza. Fermati immediatamente se senti un forte dolore alla spalla
Suggerimenti
- Usa sempre una leggera pressione quando allunghi la cuffia dei rotatori, specialmente se la stai allungando per ricostruire il tessuto dopo un infortunio alla spalla.
- Allungare la cuffia dei rotatori prima dell'esercizio è un ottimo modo per prevenire lesioni alla spalla. La cuffia dei rotatori sarà più agile e flessibile dopo l'allungamento.
- Ogni spalla ha 4 muscoli della cuffia dei rotatori, 2 nella cuffia interna e 2 nella cuffia esterna. La cuffia dei rotatori esterna si trova sul lato rivolto verso l'esterno della spalla (più lontano dalla testa) mentre la cuffia dei rotatori interna si trova all'interno della spalla, più vicino alla testa. Gli esercizi in questo articolo aiuteranno tutti e 4 questi muscoli.
