Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, rigirandosi e rigirandosi per quelle che sembrano ore, prima di cadere finalmente in un sonno agitato. Può essere un problema estremamente frustrante, poiché riduce le ore di sonno e può farti sentire stanco e scontroso il giorno successivo. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per rilassare il corpo e la mente e per migliorare la tua capacità di addormentarti più velocemente sia a breve che a lungo termine. Questo articolo ti mostrerà come.
Passi
Parte 1 di 4: ottimizzare l'ambiente in cui dormire
Passaggio 1. Mantieni fresca la tua camera da letto
Dormire in una stanza calda è una ricetta per lenzuola storte e sogni febbrili, mentre un ambiente fresco e buio ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio. La temperatura ottimale per dormire è tra i 18 ei 20 gradi Celsius (65 e 68 gradi Fahrenheit), quindi abbassa il termostato e rannicchiati sotto le coperte.
- Certo, non sarà facile addormentarsi se la tua stanza è gelida, quindi trova una temperatura che funzioni per te, prova solo a peccare sul lato freddo. Ricorda che è meglio ammucchiare le coperte in una stanza fredda piuttosto che sollevare le coperte in una stanza calda.
- Se soffri di vampate di calore o sudorazioni notturne, ci sono altre cose che puoi fare per mantenerti fresco. Valuta di investire in un materassino rinfrescante e alcune lenzuola traspiranti per mantenere bassa la temperatura corporea e assorbire il sudore dalla pelle.
Passaggio 2. Mantieni pulita la tua stanza
Mantenere la tua stanza pulita ti aiuterà a sentirti molto più rilassato e anche a tuo agio.
Mantenere la pulizia ti aiuterà a dormire facilmente, poiché quando sei rilassato, tendi a dormire più velocemente
Passaggio 3. Spegnere tutte le luci e le apparecchiature elettroniche
L'oscurità aiuta il cervello a elaborare il fatto che è ora di dormire, inducendolo a rilasciare ormoni che inducono sonnolenza. Se c'è troppa luce nella tua camera da letto o fissi uno schermo troppo a lungo prima di accenderti, questo può ritardare il rilascio di questi ormoni e impedirti di addormentarti. Per combattere questo problema, tieni la camera da letto il più buia possibile e spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.
- Evita di avere un orologio acceso in camera da letto. Sapendo che sono le 3 del mattino e sei ancora sveglio non aiuterà la situazione. Aumenterà semplicemente la tua ansia e renderà ancora meno probabile l'addormentarsi.
- Evita di installare un televisore o una console di gioco nella tua camera da letto e cerca di non portare il laptop a letto. Vuoi che il tuo cervello identifichi la tua camera da letto come un luogo di pace e sonno, non di lavoro e di svago.
- Spegni il cellulare o almeno mettilo in modalità 'non disturbare'.
- Assicurati che il telefono sia lontano da te, poiché potresti ricevere notifiche pop-up provenienti dallo schermo o chiamate che ti daranno fastidio. Se hai bisogno di averlo accanto a te, tieni il telefono spento. Se è seduto sul comodino, la tentazione di controllare le tue e-mail, la tua pagina Facebook o anche il tempo ti terrà sveglio. Assicurati di avere circa 1-2 ore senza tecnologia prima di andare a letto.
Passaggio 4. Metti via l'orologio
Di solito, quando si tiene vicino un orologio, una sveglia o un telefono, si è tentati di controllare costantemente l'ora. Pensare di non dormire ti stresserà solo e ti sentirai privato del sonno.
Non continuare a pensare a come la mancanza di sonno oggi farà peggiorare la tua giornata domani, poiché ciò ti terrà solo più sveglio
Passaggio 5. Assicurati che i tuoi cuscini e il tuo materasso siano comodi
Se trovi il tuo letto scomodo, non c'è da meravigliarsi che tu abbia difficoltà ad addormentarti. Valuta se è il momento di investire in un nuovo materasso, uno più duro o più morbido a seconda delle tue esigenze. In alternativa, potresti provare a capovolgere il materasso esistente, poiché la parte inferiore potrebbe avere meno grumi e protuberanze. Le persone con problemi al collo o alla schiena possono trarre beneficio da un cuscino in memory foam, che si adatta alla forma del corpo di ogni individuo e fornisce loro il supporto di cui hanno bisogno.
- Se l'acquisto di un nuovo materasso sembra un po' estremo, prendi in considerazione un nuovo set di lenzuola. Scegli il numero di fili più alto possibile e scegli una finitura in base alle tue preferenze individuali. Per fogli croccanti e freschi, vai con il percalle. Per calore e comfort, scegli la flanella. Per un tocco di lusso, usa il cotone egiziano.
- Puoi anche acquistare un coprimaterasso per un diverso livello di supporto e comfort.
- Lava le lenzuola almeno una volta alla settimana: le persone tendono a dormire meglio su lenzuola fresche e pulite. Cerca anche di prendere l'abitudine di rifare il letto ogni mattina. Un letto truccato è molto più invitante di uno disordinato.
Passaggio 6. Profuma leggermente la tua camera da letto con oli essenziali
Qualcosa di semplice come un soffio di olio essenziale può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e la tua mente ad andare nel mondo dei sogni. Secondo diversi studi, la lavanda è la fragranza numero uno per indurre un sonno profondo, aiutando anche le persone ad addormentarsi più velocemente. Metti le mani su una bottiglia di olio essenziale di lavanda di buona qualità e usalo in uno dei seguenti modi:
- Cospargi qualche goccia di olio essenziale su un pezzo di stoffa e infilalo sotto la federa. Diluisci qualche goccia di olio in un po' d'acqua e mettilo in un diffusore nella tua camera da letto, oppure usa l'acqua di lavanda per stirare le lenzuola. Se riesci a dondolarlo, chiedi a un partner di darti un massaggio rilassante usando l'olio di lavanda come olio da massaggio. I sacchetti di lavanda sono utili anche da mettere sotto il cuscino o qualcosa del genere
- Se la lavanda non fa per te, ci sono altri profumi rilassanti e calmanti che puoi sperimentare nella tua ricerca del sonno. Gli oli aromaterapici di bergamotto, maggiorana, legno di sandalo e geranio sono tutte buone opzioni.
Passaggio 7. Rendi la tua camera da letto una zona senza rumore
Rumori distraenti o fastidiosi possono essere un grosso ostacolo all'addormentarsi. Fai del tuo meglio per mantenere la tua camera da letto il più silenziosa e tranquilla possibile, chiudendo porte e finestre o chiedendo ai tuoi coinquilini di abbassare la televisione. Per il rumore di cui non puoi fare nulla, come il russare del tuo partner o la festa al piano di sopra, prendi in considerazione l'idea di indossare i tappi per le orecchie che eliminano il rumore: all'inizio potrebbero sentirsi un po' strani o a disagio, ma una volta superato questo sarai beatamente inconsapevole di eventuali disturbi esterni.
- Un'altra opzione è investire in una macchina o un'app per il rumore bianco, che produce suoni casuali a una varietà di frequenze, mascherando così altri rumori. Il vero rumore bianco può essere un po' aspro, quindi molte di queste macchine producono i cosiddetti rumori "di colore", che sono più morbidi e possono suonare come una cascata o un leggero ronzio.
- Potresti anche trovare un cd con della musica rilassante, o anche suoni della natura, e lasciarlo dolcemente in sottofondo mentre dormi. Cerca di non dormire con gli auricolari, però, poiché questi possono diventare scomodi o aggrovigliarsi mentre dormi.
Parte 2 di 4: Preparare la mente e il corpo per dormire
Passaggio 1. Immergiti in un bagno caldo
Un piacevole bagno caldo è un metodo collaudato per addormentarsi più velocemente. Ci sono diversi motivi per cui questo è così efficace. In primo luogo, fare il bagno ridurrà lo stress e ti aiuterà a liberare la mente dalle preoccupazioni della giornata, che sono responsabili della tua veglia notturna. In secondo luogo, fare un bagno caldo aumenta la temperatura corporea, che poi scende rapidamente quando si esce. Questo imita le azioni del cervello, che attiva gli ormoni che raffreddano il corpo quando è ora di andare a letto.
- Puoi migliorare ulteriormente le qualità del tuo bagno che inducono il sonno aggiungendo un paio di gocce del tuo olio essenziale preferito, come l'olio di lavanda o camomilla, all'acqua. E perché non aggiungere un po' di musica rilassante e accendere delle candele, già che ci sei?
- Se non hai tempo per un bagno (o non hai una vasca da bagno) una doccia calda produrrà lo stesso effetto. Cerca solo di mantenere la temperatura dell'acqua sopra i 37 gradi Celsius (100 gradi Fahrenheit) e rimani lì per almeno 20 minuti, per ottenere i migliori risultati.
Passaggio 2. Fai uno spuntino e una bevanda calda
Anche se mangiare un pasto pesante subito prima di andare a letto non è una buona idea, i brontolii della pancia sono ancora peggiori per prevenire il sonno, quindi cerca di evitare di andare a letto affamato. Uno spuntino leggero prima di andare a letto, come un pezzo di frutta, dei cracker o uno yogurt magro sono perfetti. Bevi una camomilla rilassante o un tè alla passiflora o un bicchiere di latte caldo che contiene l'ormone che induce il sonno, la melatonina.
- Qualsiasi spuntino che contiene carboidrati complessi, come pane integrale o cereali, è buono perché aumentano i livelli di triptofano nel corpo. Il triptofano è una sostanza chimica che incoraggia il cervello a produrre più serotonina, un ormone felice e rilassante che induce il sonno.
- Alcuni ottimi spuntini prima di coricarsi da considerare sono qualsiasi tipo di noci o semi (soprattutto semi di zucca), pane integrale o cracker con un po' di formaggio, o cereali e latte caldo. Evita tutto ciò che è molto grasso o piccante.
Passaggio 3. Indossa un pigiama comodo
Come accennato in precedenza, essere comodi a letto è essenziale per addormentarsi rapidamente, quindi l'importanza di indossare un pigiama comodo non può essere sopravvalutata. Evita i pigiami troppo stretti, realizzati con materiali scomodi o con bottoni che ti si attaccano mentre dormi. Punta a qualcosa di morbido e morbido, che non ti lasci troppo caldo o troppo freddo nel cuore della notte.
Se il pigiama ti sembra troppo stretto, considera di andare nudo. Molte persone apprezzano la sensazione di libertà e comfort che deriva dal dormire nudi, in particolare nelle notti calde. Assicurati solo che nessuno possa calpestarti, soprattutto se sei incline a buttare giù le coperte
Passaggio 4. Fai un po' di stretching
Fare alcuni semplici allungamenti prima di andare a letto può aiutare a allentare la tensione dai muscoli e rilassare il corpo per il sonno. In effetti, uno studio condotto da un Centro di ricerca sul cancro di Seattle ha scoperto che le donne che hanno fatto da 15 a 30 minuti di allungamento della parte superiore e inferiore del corpo prima di andare a letto, hanno ridotto i loro problemi di addormentamento del 30%.
- Prova a sdraiarti sulla schiena sul letto o a terra e piegando la gamba destra come se cercassi di toccare il mento con il ginocchio. Dovresti sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.
- Siediti a gambe incrociate, appoggia la mano destra sul pavimento accanto a te e alza il braccio sinistro sopra l'orecchio. Inclinati a destra, tenendo le spalle basse e le natiche sul pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Questo allunga il collo, la schiena, le spalle e gli obliqui.
- Per ulteriori tecniche di stretching, vedere l'articolo come allungare.
Passaggio 5. Leggi, scrivi o gioca prima di andare a letto
Leggere, scrivere e giocare in modo semplice possono aiutarti a rilassarti prima di andare a letto liberandoti dallo stress e distraendoti dal pensare ad altri problemi.
- Se scegli di leggere, non fare niente di troppo eccitante o spaventoso, perché questo potrebbe farti battere il cuore! Scegli qualcosa di un po' più opaco, come un giornale o un libro di testo, che presto ti farà cadere le palpebre.
- Alcune persone trovano che scrivere su un diario sia molto terapeutico, poiché li aiuta a togliersi dalla mente qualsiasi problema o problema ea metterli invece sulla carta. In alternativa, potresti provare a fare elenchi, come tutto ciò che hai mangiato quel giorno o le commissioni di cui hai bisogno per sbrigare domani. Questo può essere noioso e, si spera, dovrebbe farti addormentare in pochissimo tempo.
- Semplici giochi di parole o numeri, come il sudoku o i cruciverba, possono essere una piacevole attività notturna che può aiutare a stancare il cervello prima di dormire.
Passaggio 6. Medita
Meditare un'ora prima ti aiuterà a sentirti rilassato. Fai respiri profondi dentro e fuori e rilassati.
- Si consiglia di fare meditazione guidata se sei nuovo.
- Se non vuoi meditare, ascolta semplicemente della musica strumentale rilassante con gli occhi chiusi o mentre svolgi una piccola attività come lavorare a maglia o leggere.
Parte 3 di 4: utilizzo di tecniche di distrazione
Passaggio 1. Conta le pecore
Il conteggio è una tecnica efficace per addormentarsi. Richiede una concentrazione mentale sufficiente per distrarti dal pensare a qualsiasi altra cosa, ma è anche piuttosto noioso, il che è utile per indurre il sonno. Prova l'antica tecnica di visualizzare le pecore che saltano oltre un recinto, o usa il metodo consigliato dallo psicologo di contare all'indietro da 300 per 3 secondi.
Conta fino a 10 inspirando profondamente e conta di nuovo fino a 10 espirando profondamente
Passaggio 2. Concentrati sul rilassamento dei muscoli
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento fisico collaudata che riduce l'affaticamento muscolare, aiutandoti ad addormentarti più velocemente. È fatto concentrandosi a turno su ogni singola parte del corpo e tendendo consapevolmente poi rilassando quella parte del corpo. Inizia con le dita dei piedi e lavora su ogni parte del corpo a turno fino a raggiungere la sommità della testa.
Passaggio 3. Alzati dal letto
Può sembrare controintuitivo, ma a volte la cosa migliore che puoi fare quando hai difficoltà ad addormentarti è alzarti dal letto e distrarti facendo qualcos'altro. Sdraiato a letto e impazzito per il fatto che non stai dormendo non è produttivo. Prova a leggere un libro, guardare un po' di TV, ascoltare musica o fare uno spuntino. Rimani fuori dal letto per 30-60 minuti o finché non inizi a sentirti stanco. Questa tecnica aiuterà il tuo cervello ad associare il tuo letto al sonno.
Passaggio 4. Pensa a un'immagine o a uno scenario calmante
Visualizzare un'immagine rilassante o piacevole può essere un ottimo modo per distrarti. Pensa all'oceano, a un arcobaleno, a un'isola tropicale deserta, a tutto ciò che ti fa sentire felice e in pace. Una versione più elaborata di questo è pensare a scenari o immaginare attività che ti piacciono. Immagina di essere un supereroe o una celebrità, progetta mentalmente la casa dei tuoi sogni o pensa di giocare con una stanza piena di gattini o cuccioli.
Passaggio 5. Ascolta musica o suoni ambientali
La musica o le registrazioni di suoni pacifici possono essere estremamente efficaci per distrarti e permettere alla tua mente di vagare nel sonno. Ad alcune persone piace ascoltare il suono della pioggia, ad altre piacciono i rumori della giungla, mentre i canti delle balene fanno galleggiare le barche di altre persone. La musica classica leggera aiuta le altre persone ad addormentarsi.
Parte 4 di 4: implementazione di soluzioni a lungo termine
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di caffeina
Se hai regolarmente problemi ad addormentarti, potrebbe essere il momento di ridurre l'assunzione di caffeina.
- La caffeina può durare nel tuo sistema fino a cinque ore dopo essere stata consumata, quindi di solito è meglio bere l'ultima tazza di caffè intorno all'ora di pranzo.
- Passa a tisane senza caffeina per il resto della serata e prova una speciale miscela "dormiente", con ingredienti come camomilla o valeriana, prima di coricarti.
Passaggio 2. Prendi un integratore per dormire
Ci sono diversi tipi di integratori disponibili nei negozi di farmaci e alimenti naturali che possono aiutare ad aumentare il livello di ormoni che producono il sonno nel tuo sistema.
- La melatonina è un ormone che regola il sonno. Può essere acquistato a buon mercato sotto forma di integratore - di solito un basso dosaggio assunto prima di andare a dormire farà il trucco. Se ti ritrovi ancora a svegliarti, prova un'opzione di rilascio prolungato.
- Chlor Trimeton, un tipo di antistaminico, è un altro integratore che provoca sonnolenza e può aiutare con problemi di sonno.
- La radice di valeriana è uno dei più antichi trattamenti conosciuti per l'insonnia, ma al giorno d'oggi puoi prenderla sotto forma di integratore piuttosto che bere un tè preparato facendo bollire la radice stessa. Si ritiene che migliori la qualità del sonno oltre a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
Un buon allenamento faticoso 3 o 4 volte a settimana può aiutarti ad addormentarti non appena la tua testa colpisce il cuscino, migliorando anche significativamente la qualità del tuo sonno.
- Prova esercizi aerobici come correre, nuotare o andare in bicicletta per stancare il tuo corpo, oltre a una moltitudine di altri benefici per la salute.
- Cerca di fare esercizio all'inizio della giornata, se possibile, poiché l'esercizio nelle tre ore prima di coricarti può lasciarti troppo carico per dormire.
Passaggio 4. Attenersi a un programma di sonno
Impostare un programma di sonno ben definito può davvero aiutare a regolare i tuoi schemi di sonno. Cerca di svegliarti e andare a letto alla stessa ora tutti i giorni, almeno nei giorni feriali.
- Nel tempo, questo consentirà al tuo orologio biologico interno di riconoscere naturalmente quando è ora di andare a dormire, aiutandoti ad addormentarti più velocemente.
- Non preoccuparti se dormi un po' durante i fine settimana, poiché questo può effettivamente essere positivo per il tuo corpo e aiutarlo a guarire e ripristinarsi dopo lo stress della settimana.
Passaggio 5. Consulta un medico
Se nessuno dei suggerimenti di cui sopra sembra funzionare e temi di soffrire di insonnia o apnea notturna, potrebbe essere il momento di fissare un appuntamento con un medico o un terapista. Possono quindi valutare i tuoi schemi di sonno e decidere la migliore linea d'azione, che può essere qualsiasi cosa, dal semplice tenere un diario del sonno all'assunzione di farmaci per il sonno prescritti.
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Suggerimenti
- Usa il bagno prima di andare a letto - questo ti impedirà di diventare irrequieto a causa della necessità di usare il bagno.
- Non mangiare niente prima di andare a letto. Il tuo corpo cercherà di digerire il cibo mentre stai cercando di dormire, il che renderà l'addormentarsi molto più difficile. Si consiglia di mangiare almeno 3 ore prima di coricarsi.
- Tieni un bicchiere/bottiglia/tazza d'acqua vicino alla zona in cui dormi. Non è una buona idea avere la bocca/la gola secche quando cerchi di addormentarti.
- Prova a pensare profondamente a qualcosa e il bisogno di dormire sarà dimenticato. È meno probabile che ti addormenti se ti stressi.
- Soffia il naso prima di andare a letto. La congestione può causare respiro pesante, blocco del naso orribile e raffreddore.
- Evita di guardare il tuo telefono/gadget circa 10 minuti prima di andare a letto perché lo schermo indurrà la tua mente a pensare che sia leggero e ti impedirà di andare a dormire - se proprio devi guardare il tuo gadget, vai alle impostazioni e riduci lo schermo luminosità al minimo in modo che la luce non ti svegli!
- Pensa a un coniglio su un campo in erba e ascolta della musica soft per rilassarti e non stressarti.
- Quando sei a letto, inspira ossigeno per 4 secondi, quindi tienilo premuto per 7 secondi. Dopo quei 7 secondi, espira attraverso la bocca. Dovrebbe calmarti e farti sentire rilassato.
- Non guardare film/video horror o d'azione prima di andare a letto. Ti darà pensieri e preoccupazioni spaventosi mentre cerchi di addormentarti. Guardare cose felici ti toglierà lo stress dalla mente, rendendo più facile dormire.
- Scrivi tutto ciò che hai in mente su un foglio di carta prima di andare a letto in modo da non rimanere sveglio a preoccuparti delle cose che devi fare.
- Sii positivo. Fare pensieri positivi ti aiuterà a calmare la mente e ti permetterà di addormentarti.
- Metti della musica abbastanza tranquilla per rilassare la mente.
- Fare esercizio prima di andare a letto ti renderà stanco e ti aiuterà a dormire bene.
- Se c'è luce nella stanza che non puoi bloccare, magari indossa una benda o un panno morbido sugli occhi. Non è cosa da tutti, ma una volta che ci si abitua, può essere abbastanza rilassante.
- Avere una cosa che ti calmi nella stanza in cui stai dormendo.
- Mettiti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Pensa a cosa vuoi sognare e blocca i rumori. Alla fine ti addormenterai.
- Bevi latte caldo o mangia cereali con latte caldo.
- Dormi in un ambiente che ti mantiene a tuo agio e sai di poterti rilassare.
- Evita le apparecchiature elettriche, hanno una luce blu che induce il cervello a pensare che sia ancora giorno.
- Se hai un cuscino caldo, giralo e ti farà dormire meglio la notte.
- Non lasciare la TV accesa, poiché i medici hanno confermato che gli schermi lampeggianti e/o luminosi stimolano gli occhi e rendono difficile rilassarsi.
- Indossa qualcosa di comodo e rannicchiati nella tua coperta preferita. Puoi rilassarti meglio così.
- Dormi con i calzini. È noto che avere i piedi caldi aiuta le persone ad addormentarsi.
- Cerca di abbinare il tuo respiro ai tuoi partner.
- Prova a meditare prima di andare a letto. Questo aiuterà a rilassare la mente e il corpo.
- Alcune persone suggeriscono di contare, ma in realtà non funziona. Durante il sonno ricordiamo molte cose che abbiamo dovuto fare e dobbiamo fare, dobbiamo superare questo e non pensare a nulla, la nostra mente dovrebbe essere totalmente rilassata.
- Sogna di fare una vacanza rilassante, pensa a cosa faresti lì. Questo spesso ti distrae dalle cose e ti mette in un posto in cui vorresti essere.
- Indossa una maschera per dormire quando vai a dormire per spegnere tutta la luce.
