Il buon sonno è qualcosa che le persone di tutto il mondo desiderano. Si dice giustamente che dormire è un'"arte" e la gente deve padroneggiarla. Preparare il corpo, la mente e l'ambiente per un buon riposo notturno farà molto per massimizzare il riposo del tuo sonno. I modelli di sonno variano da persona a persona e con un po' di sforzo, chiunque può facilmente addormentarsi!
Passi
Parte 1 di 4: preparare la stanza per dormire
Passaggio 1. Utilizzare un buon materasso di alta qualità
Questa è una delle cose più importanti da considerare. Un buon letto non significa sempre "morbido", quindi prendine uno che fornisca un buon supporto alla schiena e assicurati di dormire comodamente su di esso.
Passaggio 2. Assicurati che la tua testa sia ben supportata
Assicurati di utilizzare un cuscino comodo e di supporto per il tuo stile di sonno. Avere il cuscino giusto ti farà svegliare riposato e senza dolore. Se ti senti a tuo agio, avrai maggiori probabilità di dormire più a lungo.
Passaggio 3. Garantire una ventilazione e una temperatura adeguate
Mantieni la tua camera da letto adeguatamente ventilata in modo da avere molta aria fresca. Imposta la temperatura della tua stanza in modo appropriato, non troppo calda o troppo fredda. In genere questo sarà compreso tra 65 e 72 gradi Fahrenheit, ma dovresti regolare la temperatura in modo da sentirti a tuo agio. Impostare la temperatura appena leggermente più fresca di quella confortevole, in modo che tu stia bene, ma hai ancora bisogno di coperte, ti aiuterà a dormire.
Se la tua stanza è soffocante, prova a rompere un po' la finestra prima di andare a dormire
Passaggio 4. Mantieni acceso un ventilatore
Oltre a fornire un flusso d'aria extra e controllare la temperatura ambiente, una ventola produce un livello di rumore di fondo basso e costante. Questo può aiutare ad eliminare gli stimoli uditivi che ti impediscono di cadere e rimanere addormentato.
Tieni presente che per alcuni un fan potrebbe non essere utile. Se non funziona per te, non usarne uno
Passaggio 5. Mantieni la tua stanza buia
Cerca di mantenere la tua stanza sempre buia. Il tuo cervello è stimolato dal segnale luminoso, quindi mantenere una stanza buia ti aiuta a dormire più velocemente. Puoi aiutare con questo installando tapparelle o tende oscuranti.
- Questo vale anche per le piccole luci, come quelle della TV, di un orologio digitale o di un D. V. D. giocatore. L'assenza di luce elimina gli stimoli di presenza che possono alterare o influenzare i tuoi schemi di sonno.
- Se c'è qualche motivo per cui non puoi, o non vuoi, installare persiane o tende, puoi investire in una maschera per dormire per aiutare a simulare l'oscurità.
Passaggio 6. Eliminare parassiti e disturbi
Controlla se la tua stanza è libera da zanzare e altri parassiti. Inoltre, se hai animali domestici in casa, assicurati che non possano accedere al tuo letto o entrare nella tua stanza per evitare disturbi durante il sonno.
Passaggio 7. Usa candele e spray profumati
Ci sono prove che è più facile dormire in uno spazio fresco, pulito o con un buon profumo. Prova a spruzzare la tua stanza con uno spray per ambienti delicato per alleggerire il tuo umore e l'atmosfera nella tua camera da letto.
Se scegli di usare candele profumate, assicurati di spegnerle prima di addormentarti per evitare incendi in casa
Parte 2 di 4: prepararsi per dormire
Passaggio 1. Stabilire una rigida routine del sonno
Soprattutto, devi stabilire e seguire un rigoroso programma di sonno. Questo ti aiuterà a garantire che sia il tuo corpo che la tua mente siano preparati a dormire ogni notte. Ciò significa che dovresti andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana).
Nel caso in cui non sia possibile andare a letto alla solita ora, è importante alzarsi comunque alla solita ora. Potresti sentirti un po' più stanco, ma rovinerai ancora di più la tua routine se dormi fino a tardi. Se sei molto stanco, puoi fare un pisolino durante il giorno. Tuttavia, non fare un pisolino per più di 20-30 minuti
Passaggio 2. Esercizio durante il giorno
Fare la giusta quantità di attività fisica durante il giorno aiuta a preparare il corpo al sonno ogni notte. Fare esercizi leggeri dovrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire più a lungo. Puoi provare attività come fare jogging, nuotare o camminare.
Non allenarti subito prima di andare a letto. Far scorrere l'adrenalina prima di andare a dormire avrà un impatto negativo sul tuo programma di sonno. Assicurati che ci sia almeno un intervallo di due ore tra il momento in cui ti alleni e il momento in cui vuoi andare a dormire
Passaggio 3. Costruisci il tempo di "rilassamento" nel tuo programma di sonno
Dopo una giornata intensa, è ragionevole aspettarsi che la tua mente cercherà di elaborare molte informazioni. Per rilassare il cervello, ascolta della musica rilassante o leggi un libro per circa 10 minuti prima di andare a letto. Cerca di mantenere questo periodo di rilassamento a circa 10 minuti, poiché un periodo più lungo potrebbe rischiare un'ulteriore stimolazione sensoriale e ridurre il tempo di sonno.
- Evita di leggere su schermi retroilluminati, tuttavia, poiché tendono a disturbare i tuoi schemi di sonno.
- Non cercare di avere conversazioni profonde neanche prima di andare a letto. Se hai un problema con il tuo coniuge, ad esempio, non aspettare fino a poco prima di andare a dormire per tirarlo fuori. Risolvi le tue preoccupazioni all'inizio della giornata in modo che non ti affliggano di notte.
Passaggio 4. Non mangiare prima di andare a dormire
Finisci di cenare almeno 2 ore prima di andare a letto e non mangiare più dopo cena. Il tuo corpo avrà un momento più facile per adattarsi al sonno se non è nel processo di digestione.
Detto questo, se hai molta fame prima di andare a letto, prova a bere una tazza di tisana o dei cracker per frenare la fame. Potrebbe anche essere difficile dormire se lo stomaco brontola
Passaggio 5. Elimina la caffeina
Gli effetti energizzanti della caffeina rimangono a lungo dopo averla ingerita. Pertanto, limitati a circa 200 mg di caffè (circa 2 tazze di caffè) e cerca di ingerire la tua ultima caffeina almeno sei ore prima di coricarti.
Se puoi, cerca di evitare del tutto o il più possibile la caffeina. Alcuni studi suggeriscono che anche la caffeina digerita sei ore prima di andare a letto può avere effetti distruttivi sul sonno
Passaggio 6. Immergere i piedi
Immergere gambe e piedi in acqua tiepida per circa due minuti prima di andare a letto aiuterà a rilassarsi e aumenterà anche la circolazione in quella zona. Garantire un corretto flusso sanguigno alle estremità aiuterà ad eliminare l'irrequietezza delle gambe.
In alternativa, un bel bagno caldo o una doccia appena prima di andare a dormire può avere gli stessi benefici
Passaggio 7. Usa il bagno subito prima di dormire
Assicurati di usare il bagno prima di andare a dormire in modo da non dover andare durante la notte, il che disturberà il tuo ritmo del sonno.
Passaggio 8. Libera le vie aeree
Essere in grado di respirare liberamente è importante per un buon riposo notturno. Sdraiati e fai respiri profondi prima di andare a dormire per liberare le narici. Evita di dormire con coperte e cuscini sul viso.
Parte 3 di 4: Dormire più a lungo
Passaggio 1. Svegliati con la sveglia
È fondamentale non premere il pulsante snooze quando suona la sveglia al mattino. Snoozing interrompe i tuoi schemi di sonno e ti rende più stanco quando cerchi di svegliarti al mattino, senza fornire ulteriore tempo di sonno di qualità.
Imposta la sveglia per un momento successivo. Se hai il tempo di premere il pulsante snooze e tornare a letto dopo esserti svegliato la mattina, allora hai più tempo per dormire. Quindi, imposta la sveglia per un momento successivo. Questo ti aiuterà a ottenere la massima quantità di sonno ininterrotto e di qualità
Passaggio 2. Preparare le necessità del mattino la sera prima
Forse hai bisogno di svegliarti prima per preparare la colazione o un pranzo al sacco per la giornata o hai bisogno di più tempo per ripulirti e pulirti. Un modo per dormire più a lungo è gestire questi tipi di problemi la sera prima di andare a dormire. Prepara il pranzo al sacco e mettilo in frigo. Se hai bisogno di caffè al mattino, imposta la caffettiera in modo che si accenda automaticamente. Se hai bisogno di fare il bagno, fallo prima di andare a letto. Apportare piccoli aggiustamenti alla tua routine notturna può concederti più tempo per dormire al mattino.
È importante notare che fare la doccia prima di andare a letto può contribuire alla difficoltà ad addormentarsi la notte, quindi fai un bagno caldo invece della doccia
Passaggio 3. Resta a letto
Se ti accorgi di svegliarti spesso durante la notte, cerca di evitare di aprire gli occhi o di alzarti dal letto. La tattica migliore è tenere gli occhi chiusi e non muoverti da una posizione comoda per dormire se ti svegli prematuramente. Questo ti aiuterà a riaddormentarti immediatamente, portando a periodi di sonno più lunghi.
- Se ti accorgi di non riuscire a riaddormentarti entro 20 minuti dal risveglio prematuro, è probabile che sia una causa persa. Svegliati e ripeti la tua routine quotidiana in modo da essere pronto per andare a dormire e rimanere addormentato la notte successiva.
- Se mancano ancora diverse ore al tuo solito orario di sveglia, prova a bere una tisana o a leggere un libro per qualche minuto. Queste cose possono aiutarti a rilassarti abbastanza da riaddormentarti.
Passaggio 4. Cerca di mantenere le tue mattine senza stress
Anche se non è sempre possibile, un modo per dormire di più la notte è eliminare le questioni urgenti o stressanti dal tuo programma mattutino. Se sei nervoso o ansioso per qualcosa che accadrà al mattino, può influire sulla tua capacità di addormentarti rapidamente e rimanere addormentato per tutta la notte. Pertanto, cerca di programmare riunioni importanti o altri eventi nel pomeriggio o alla sera.
Più calmo riuscirai a mantenere la mente durante il giorno, più facile sarà addormentarti di notte
Parte 4 di 4: utilizzo di un aiuto per dormire
Passaggio 1. Registra le tue abitudini di sonno
Prima di passare a un ausilio per il sonno, dovresti prima prendere nota dei tuoi schemi e abitudini del sonno esistenti. Questo può aiutarti a identificare ed eliminare qualsiasi problema che influisca sui tuoi schemi di sonno prima di cercare una cura medicinale.
Passaggio 2. Visita il tuo medico
Una volta che hai registrato i tuoi schemi di sonno, parla con il tuo medico. Condividere queste informazioni con un medico potrebbe fornire soluzioni sorprendentemente semplici ed efficaci ai tuoi problemi di sonno. Un medico dovrebbe anche essere in grado di identificare e trattare eventuali problemi medici sottostanti che causano o contribuiscono alla carenza di sonno. Dopo aver visto un medico e aver condiviso con lui le tue abitudini di sonno, sarai in una posizione migliore per determinare se un aiuto per dormire è giusto per te.
Passaggio 3. Scegli un aiuto per la formazione di non abitudine
Per anni, gli ausili per il sonno sono stati considerati una soluzione pericolosa ai problemi del ritmo del sonno perché l'utente avrebbe creato una dipendenza, avendo bisogno dell'ausilio per dormire ogni notte, indipendentemente dalle circostanze circostanti. Tuttavia, i recenti progressi nella medicina del sonno hanno prodotto pillole che non formano assuefazione che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e rimanere addormentato più a lungo. I comuni ausili per il sonno da banco si basano sui seguenti ingredienti attivi:
- La difenidramina, che si trova in marchi come Benadryl e Unisom SleepGels, è un antistaminico con effetti sedativi. Gli effetti collaterali della difenidramina sono secchezza delle fauci, sonnolenza, visione offuscata, ritenzione urinaria e costipazione.
- La doxilamina succinato (presente negli Unisom SleepTabs) contiene anche un antistaminico sedativo. La doxilamina succinato e la difenidramina hanno effetti collaterali simili.
- La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il ciclo naturale sonno-veglia. Gli integratori di melatonina hanno dimostrato di essere potenzialmente utili nel trattamento del jet lag. È stato anche dimostrato che aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente. I potenziali effetti collaterali da cercare sono mal di testa e sonnolenza diurna.
- Gli integratori di valeriana sono stati usati come aiuti per dormire in alcune circostanze. Mentre alcune ricerche hanno mostrato potenziali benefici terapeutici, altri studi hanno suggerito che è inefficace come aiuto per dormire. La valeriana non sembra causare effetti collaterali negli utenti.
- La maggior parte dei sonniferi da banco si basa sugli effetti sedativi degli antistaminici per aiutare gli utenti ad addormentarsi. Tuttavia, le persone possono sviluppare rapidamente una tolleranza agli antistaminici, rendendo questo tipo di aiuto per dormire una soluzione temporanea nella migliore delle ipotesi.
Passaggio 4. Evita l'alcol
Non mischiare mai sonniferi e bevande alcoliche. Mentre un "berretto da notte" e un aiuto per dormire ti faranno sicuramente venire sonno, gli effetti collaterali della miscelazione di alcol e aiuti per dormire insieme possono essere pericolosi e potenzialmente mortali.
Passaggio 5. Controlla il tuo aiuto per il sonno rispetto al tuo regime medicinale esistente
Assicurati che l'aiuto per il sonno che scegli sia sicuro da assumere con i farmaci esistenti che stai assumendo. Questo è importante per due ragioni. Innanzitutto, assicurerà che non ti esponi al rischio di un'interazione negativa tra i due farmaci. In secondo luogo, qualsiasi interferenza con la normale routine dei farmaci può influire negativamente sulla capacità di addormentarsi e rimanere addormentati, poiché i problemi di salute preesistenti possono ripresentarsi.
Quando parli con il tuo medico dell'inizio di un sonnifero, assicurati di menzionare tutti i farmaci che stai attualmente assumendo, siano essi prescritti o da banco
Passaggio 6. Chiedi al tuo medico informazioni sugli ausili per il sonno prescritti
Se gli ausili per il sonno da banco non funzionano per te, parla con il tuo medico delle opzioni di prescrizione per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato più a lungo. Le opzioni comuni includono:
- Benzodiazepine. Questi medicinali rallentano il sistema nervoso, facilitando l'addormentamento. Tuttavia, possono avere gravi effetti collaterali.
- Ipnotici non benzodiazepinici. Questi farmaci sono più mirati delle benzodiazepine e possono avere meno effetti collaterali.
- Agonisti del recettore della melatonina. Questi funzionano più o meno come la melatonina da banco e aiutano ad alterare i ritmi circadiani.
- Antagonisti del recettore dell'orexina. Questi bloccano l'oressina, una sostanza chimica del cervello che può causare difficoltà di sonno.
- Alcuni di questi farmaci potrebbero non essere utilizzati in modo sicuro dalle donne in gravidanza. Parla con il tuo medico di eventuali condizioni mediche che hai prima di prendere qualsiasi farmaco su prescrizione.
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Suggerimenti
- Indossa abiti leggeri e comodi, preferibilmente una maglietta di cotone e pantaloncini. Non indossare mai abiti spessi e setosi durante il sonno, poiché non sono molto traspiranti. I vestiti leggeri aiutano il tuo corpo a "respirare" e a sentirsi bene.
- Tieni a portata di mano un bicchiere d'acqua in caso di sete. Se hai sete, non dovrai alzarti dal letto se c'è già un bicchiere pronto per te.
- Non usare l'elettronica quando è ora di andare a letto. La luce renderà molto più difficile addormentarsi.
