Imparare a trattare la tua ansia potrebbe non arrivare da un giorno all'altro. Le strategie di coping per una persona potrebbero non funzionare per un'altra. Potrebbe volerci un po' di tempo per trovare il farmaco giusto che funzionerà per te o per imparare nuovi schemi di pensiero positivi in terapia. Sii aperto a provare nuove tecniche per trattare la tua ansia, sia che tu stia imparando modi migliori per prenderti cura di te stesso, lavorando con un farmaco per l'ansia per alleviare i sintomi o parlando con un consulente per aiutarti a cambiare il tuo modo di pensare e arrivare alla radice del tuo preoccupazione.
Passi
Metodo 1 di 3: parlare con un consulente
Passaggio 1. Trova un consulente che lavori con i disturbi d'ansia
Inizia contattando la tua compagnia assicurativa per un elenco di fornitori in rete nella tua zona per trovare qualcuno. Puoi anche chiedere al tuo medico, contattare il tuo programma di assistenza per i dipendenti o contattare il dipartimento sanitario della tua comunità per indirizzare i consulenti che possono aiutarti a curare la tua ansia. Puoi anche chiedere a un amico che soffre anche lui di ansia se conosce dei buoni consiglieri. I consulenti lavoreranno con te per trovare le preoccupazioni alla base della tua ansia e ti insegneranno le tecniche per gestirla.
- Molti consulenti o agenzie di consulenza dispongono di siti Web che forniscono informazioni di base sui consulenti e sulle loro aree di competenza.
- Non essere imbarazzato o vergognarti se hai bisogno di ulteriore supporto per gestire la tua ansia. I consulenti sono lì per supportarti, aiutarti a comprendere meglio i tuoi schemi e le tue abitudini e fornirti strategie di coping a cui potresti non aver pensato da solo. I consulenti capiscono che può essere difficile iniziare la terapia. Se l'idea di iniziare una terapia ti provoca ansia, allora non devi pensarla come l'inizio della terapia. Puoi semplicemente pensarlo come ottenere una valutazione e poi prendere in considerazione il trattamento consigliato.
Passaggio 2. Ricerca la terapia cognitivo comportamentale
Quando parli con il tuo consulente, ascolterà le tue preoccupazioni e svilupperà un piano di trattamento per aiutarti ad affrontarle. Molto probabilmente, utilizzeranno una tecnica terapeutica nota come terapia cognitivo comportamentale (CBT) nel corso del trattamento. La CBT aiuta le persone a vedere la connessione tra i loro pensieri e sentimenti e le loro azioni/comportamenti successivi.
- Sebbene il tuo trattamento possa variare, il tuo terapeuta può affrontare i tuoi schemi di pensiero ansiosi e riconoscere la loro disfunzione, mentre ti insegna come sviluppare nuovi schemi di pensiero positivi per gestire le situazioni.
- Ad esempio, il tuo terapeuta può aiutarti a decostruire la tua sensazione che "ogni cosa brutta che mi accade è colpa mia". Il tuo terapista potrebbe farti notare qualcosa del tipo: "Quando sei rotolato su quel chiodo e hai bucato una gomma, è stata davvero colpa tua? Avresti mai potuto sapere di un chiodo in mezzo alla strada?"
- Il tuo terapeuta può insegnarti strategie per correggere un modello di pensiero negativo. Ad esempio, se ti senti facilmente sopraffatto, il tuo terapeuta potrebbe dire: "Proviamo a suddividere tutti i tuoi fattori di stress questa settimana in passaggi gestibili. Ti aspetta una settimana impegnativa. Diamo un'occhiata alla tua riunione di lunedì. Cosa puoi fare per aiutarti a essere preparato proprio per quell'incontro?"
Passaggio 3. Considera la terapia interpersonale
Un'altra opzione per il trattamento psicoterapeutico è la terapia interpersonale. La terapia interpersonale funziona con l'idea che lo stress psicologico può derivare da problemi interpersonali. Un terapeuta lavorerà con te per scoprire la radice della tua ansia e ti aiuterà a disfare le valigie e a gestirla, basandosi sui punti di forza e di debolezza della tua personalità.
- La terapia interpersonale può esserti utile se lotti con problemi sociali e relazionali. Ad esempio, può essere utile se la tua ansia è correlata a problemi con la tua famiglia.
- La terapia di coppia o familiare è un'altra opzione.
Passaggio 4. Chiedi al tuo terapeuta delle terapie di consapevolezza
Due terapie, la terapia di accettazione e impegno (ACT) e la terapia dialettica comportamentale (DBT) incorporano tecniche di consapevolezza nel loro trattamento. Se ti ritrovi a dover essere più consapevole, vivendo il momento e sperimentando le cose senza giudizio, potresti trovare queste tecniche terapeutiche utili per gestire la tua ansia.
- ACT ti aiuta a riconoscere i modi in cui controlli le tue esperienze emotive creando sfide nella tua vita. Invece di sopprimere o gestire i sentimenti, impari ad accettarli senza giudicarti e a diventare più compassionevole verso te stesso.
- La DBT è un approccio terapeutico più strutturato che può coinvolgere la terapia di gruppo e la formazione delle competenze, nonché la terapia individuale. Può essere usato per aiutare a trattare la tua ansia in combinazione con un'altra malattia mentale cronica o disturbo della personalità. Le tecniche di consapevolezza vengono insegnate insieme a tutti gli aspetti dell'allenamento delle abilità e ti aiutano ad aumentare la tua tolleranza al disagio e a regolare meglio le tue emozioni.
Passaggio 5. Considerare la terapia dell'esposizione o l'EMDR per le fobie
Se la tua ansia è scatenata da una fobia, potresti avere successo utilizzando la terapia dell'esposizione o la terapia di desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR) per aiutarti a superare le tue paure.
- La terapia dell'esposizione è un'esposizione graduale e controllata alla situazione o all'oggetto che scatena la tua paura o ansia. Nel tempo, potresti diventare meno sensibile alla situazione scatenante. Questo è utile anche se soffri di disturbo ossessivo-compulsivo.
- L'EMDR utilizza tecniche di movimento degli occhi (simili a quelle che hai quando stai sognando o nel sonno REM) per aiutarti a elaborare materiale inquietante e traumatico in un modo meno angosciante. Può ridurre l'intensità dei tuoi pensieri ansiosi e preoccupanti. L'EMDR è particolarmente efficace se la tua ansia è correlata al disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
Passaggio 6. Parla con il tuo terapeuta dell'apprendimento delle tecniche calmanti
Chiedi al tuo terapeuta di insegnarti come calmarti nel bel mezzo di un attacco di ansia o di un attacco di panico. Puoi imparare a riconoscere quando si manifestano i sintomi e, con l'aiuto del tuo terapeuta, creare una cassetta degli attrezzi piena di strumenti per alleviare la tua ansia. Questi possono includere:
- Tecniche di rilassamento
- Esercizi di respirazione
- Scrivere un diario
- Esercizi di pensiero per sfidare i tuoi schemi di pensiero e comportamento
Passaggio 7. Unisciti a un gruppo di supporto
Potrebbe esserti utile parlare con altre persone che soffrono di ansia. Il tuo consulente, o un'altra organizzazione sanitaria della comunità, potrebbe essere in grado di indirizzarti a un gruppo di supporto.
- La terapia di gruppo può aiutarti a sentirti come se non fossi il solo ad affrontare un problema. Gli altri membri del gruppo possono darti suggerimenti su come affrontare una situazione e possono essere un luogo sicuro per discutere delle tue emozioni e frustrazioni.
- Puoi anche trovare molti forum online che offrono supporto per l'ansia.
Metodo 2 di 3: Assunzione di farmaci anti-ansia
Passaggio 1. Esamina i farmaci anti-ansia
Se hai provato la terapia e le tecniche di auto-cura e continui ad avere sintomi di ansia, potresti desiderare che ti venga prescritto un farmaco anti-ansia per aiutare a regolare i sintomi. Parla con il tuo medico o psichiatra (un medico specializzato in condizioni di salute mentale) dei farmaci anti-ansia.
- Se stai lottando con sintomi gravi che ti impediscono di apportare modifiche di cui hai discusso in terapia, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione un farmaco.
- Un consulente o uno psicologo non è in grado di prescrivere farmaci. Se stai attualmente vedendo un consulente, tuttavia, potresti consultarti con loro sull'assunzione di un farmaco
Passaggio 2. Parla con il tuo medico delle benzodiazepine
Le benzodiazepine aiutano ad affrontare i sintomi a breve termine dell'ansia e sono comunemente prescritte per il disturbo d'ansia generalizzato e per gli attacchi di panico. Questi farmaci vengono spesso prescritti da soli, ma a volte vengono prescritti insieme ad antidepressivi.
- Le benzodiazepine forniscono sollievo dai sintomi dell'ansia per un periodo di tempo fisso, a seconda del dosaggio e del tipo di farmaco. Gli effetti del farmaco alla fine svaniranno.
- Gli effetti collaterali più comuni di questo tipo di farmaci includono nausea, visione offuscata, mal di testa, confusione, affaticamento e incubi.
- Le benzodiazepine possono creare assuefazione. Potresti sviluppare una tolleranza a una benzodiazepina se la prendi per un lungo periodo di tempo e potresti pensare di aver bisogno di un dosaggio più alto per ottenere lo stesso effetto dal farmaco. I medici di solito prescrivono questo tipo di farmaco per un breve periodo di tempo per evitare problemi di dipendenza. Oppure, la tua prescrizione potrebbe essere quella di usare solo "al bisogno", ad esempio quando arriva un attacco di panico o quando non riesci a dormire a causa della tua ansia.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sugli antidepressivi
Gli antidepressivi sono di solito un'opzione di trattamento dell'ansia a lungo termine. Gli antidepressivi spesso hanno bisogno di accumularsi nel tuo sistema, quindi può volerci un po' di tempo prima di iniziare a vedere un miglioramento. A volte ci vogliono alcuni tentativi ed errori per trovare l'antidepressivo giusto che funzioni per te: persone diverse reagiscono in modo diverso a loro.
- Più comunemente, gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono usati per trattare l'ansia. Possono anche essere prescritti inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SSNRI).
- A volte vengono prescritti anche antidepressivi triciclici per trattare l'ansia.
- Gli effetti collaterali più comuni dei farmaci antidepressivi includono nausea, aumento di peso, diarrea, sonnolenza e problemi sessuali.
Passaggio 4. Sii consapevole degli effetti collaterali insoliti
Parli subito con il medico se si verificano nuovi sintomi a seguito dell'assunzione di un farmaco. Alcuni effetti collaterali sono più comuni di altri e alcuni possono indicare un problema serio che richiede cure mediche.
- Gli effetti collaterali variano in base al farmaco, quindi è importante leggere le informazioni fornite con il farmaco e chiedere in anticipo al medico cosa puoi aspettarti.
- Gli effetti collaterali gravi che richiedono cure mediche possono includere ideazione suicidaria, peggioramento dell'ansia, difficoltà nel pensare o nel ricordare o altri sintomi fisici insoliti.
Metodo 3 di 3: trattare l'ansia attraverso il rilassamento e la cura di sé
Passaggio 1. Pratica le tecniche di rilassamento
Impara alcune tecniche di rilassamento per aiutarti a rimanere calmo e concentrato. Scopri quali tecniche funzionano meglio per te e usale come strumenti di riferimento quando ne hai bisogno. Potresti voler creare suggerimenti visivi per ricordarti di utilizzare queste tecniche durante il giorno, come mettere un post-it sullo specchio o sul monitor del computer o impostare un avviso sul telefono.
- Prova a fare respiri profondi per rilassarti. Potresti provare l'esercizio 4-7-8: inspira attraverso il naso, respirando profondamente nella pancia, contando fino a quattro. Trattieni il respiro fino al conteggio di sette. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca contando fino a otto.
- Potresti scoprire di essere in grado di rimanere presente e calmo attraverso la meditazione o la preghiera.
Passaggio 2. Esercizio
L'esercizio produce endorfine, che aiutano a sentirsi meno stressati e ansiosi. È stato dimostrato che anche una piccola quantità di esercizio stimola gli effetti anti-ansia, ma l'esercizio regolare fa bene sia alla mente che al corpo. Può ridurre la tensione, elevare l'umore, migliorare il sonno e aumentare l'autostima. Tieni presente che per trattare l'ansia e la depressione, la frequenza è più importante della durata dell'allenamento. Includi esercizio nella tua routine ogni giorno, anche se è solo una breve passeggiata nel tuo quartiere.
- Se ti senti ansioso, potresti provare a uscire (essere in mezzo alla natura può ridurre l'ansia) e fare una passeggiata.
- Lo yoga è anche un buon esercizio per aiutarti a sentirti più calmo e centrato.
- Se hai una routine di allenamento regolare, continua così. Stai già raccogliendo alcuni benefici anti-ansia.
- Se al momento non ti alleni, prova a incorporare piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana per vedere se l'attività ti aiuta a sentirti meglio. Potresti prendere le scale invece dell'ascensore o parcheggiare lontano dall'ingresso del negozio nel parcheggio.
Passaggio 3. Scegli cibi e bevande salutari
Evita gli alimenti trasformati e gli zuccheri. Mangia cibo che sai fa bene: mangiare cibo spazzatura può perpetuare l'ansia perché sai che non dovresti mangiarlo in primo luogo!
- Potresti trovare utile parlare con un nutrizionista di cosa mangiare e di come potrebbe influire sulla tua ansia. Prova a mangiare da quattro a cinque piccoli pasti al giorno, poiché mantenere il livello di zucchero nel sangue è importante per gestire l'ansia.
- Assicurati di bere abbastanza acqua. La disidratazione può influenzare il tuo umore e talvolta farti sentire più ansioso.
Passaggio 4. Limita l'alcol e la caffeina
Mentre sia l'alcol che la caffeina offrono alcuni benefici a breve termine, entrambi possono aumentare l'ansia e influenzare il tuo umore. Sii consapevole delle quantità di alcol e caffeina che puoi consumare in sicurezza senza innescare la tua ansia. In alcuni casi, potresti scoprire che è meglio evitarne uno o entrambi del tutto.
- Mentre l'alcol può farti sentire meno inibito e ansioso inizialmente, può anche farti sentire irritabile, ansioso o depresso poche ore dopo averlo bevuto, o anche il giorno successivo.
- La tua tazza di caffè mattutina può essere un necessario toccasana, ma troppo caffè può farti battere il cuore e farti sentire nervoso, imitando i sentimenti di ansia o un attacco di panico. Se sei incline all'ansia, potresti sperimentare gli effetti della caffeina come sentimenti di preoccupazione e problemi imminenti, innescando un attacco di ansia.
- Molte volte, le persone con ansia non riconoscono i loro sintomi scatenati dalla caffeina e li associano invece a stimoli ambientali o ai loro pensieri. Inoltre, le persone spesso non hanno una buona comprensione di quali cibi e bevande contengono caffeina e quanto. Fai attenzione alla caffeina in cose come cioccolato, cola e tè.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
La privazione del sonno può perpetuare l'ansia. Quando sei stanco, le aree del cervello associate all'elaborazione emotiva iniziano a imitare comportamenti preoccupanti, creando sentimenti di ansia.
- La quantità di sonno consigliata per gli adulti è di sette-nove ore a notte. Se non stai colpendo quel segno, fai del sonno una priorità. Prova ad anticipare l'ora di andare a letto la sera per dormire di più.
- Se trovi difficile addormentarti a causa della ruminazione del pensiero o di una mente che corre, potresti provare a utilizzare un'app di meditazione guidata per aiutarti a rilassarti prima di andare a dormire. Se ancora non riesci ad addormentarti, alzati dal letto e leggi (da un libro, non da un tablet la cui luce sullo schermo potrebbe innescare una maggiore veglia) per 20 minuti prima di tornare a letto e riprovare.
Passaggio 6. Connettiti con gli altri
Trova un familiare o un amico con cui parlare. Potresti voler parlare con loro dei tuoi sentimenti, o potresti volere che siano una distrazione in modo da poter allontanarti dalle tue preoccupazioni per un po'.
- Parlare con qualcuno dei tuoi sentimenti può aiutarti ad alleviare lo stress. Assicurati che sia qualcuno di cui ti fidi, che è un buon ascoltatore e può convalidarti e capirti - a volte non sentirsi ascoltato può creare ancora più stress!
- Piangi con qualcuno. Avere qualcuno che assiste alle tue lacrime può aiutarti a sentirti meglio. Piangere è un antistress. Potresti sentirti svuotato dopo un bel pianto, ma potresti anche sentirti più calmo.
- Ridere con qualcuno. La risata rilascia endorfine, quegli ormoni del benessere che riducono anche i sentimenti di stress e ansia.
Passaggio 7. Sentiti più calmo attraverso il contatto fisico
È stato dimostrato che il contatto fisico riduce rapidamente i sentimenti di ansia. Rilascia l'ormone ossitocina, "l'ormone dell'amore", che ci aiuta a sentirci più connessi agli altri e può ridurre lo stress cardiovascolare.
- Chiedi un abbraccio a un amico, un familiare o un partner.
- Fatti fare un massaggio. Ricevere massaggi regolari può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, lo stress e l'ansia.
Passaggio 8. Volontariato
Il volontariato può aiutarti a sentirti meno ansioso perché ti fa sentire come se stessi contribuendo a qualcosa di importante. Il volontariato è ottimo anche per mettere in prospettiva i tuoi problemi e aiutarti a identificare le cose di cui non vale la pena preoccuparsi. Potresti sentirti come se stessi facendo qualcosa di concreto per rendere il mondo un posto migliore. Può anche darti buoni sentimenti di restituire a una causa in cui credi.
Incontrare altre persone attraverso il tuo volontariato può anche aiutarti ad aumentare la tua rete di supporto
Passaggio 9. Trova le tecniche di cura di te che funzionano per te
La cura di sé significa diversi modi di prendersi cura di se stessi al fine di migliorare la propria salute e il proprio benessere fisico, mentale, emotivo o spirituale, nonché diversi modi per rilassarsi. È importante sapere cosa ti piace fare che si prende cura di te, perché l'incapacità di prenderti cura di te stesso può farti sentire svuotato, risentito, depresso e ansioso.
- Pensa ad attività che sono significative, riparatrici e calmanti per te. Queste possono essere cose come ascoltare musica, scrivere in un diario, fare un bagno o trascorrere del tempo nella natura.
- La cura di sé sembra diversa per tutti. Potresti trovare la solitudine e la tranquillità rigeneranti, mentre qualcun altro potrebbe sentirsi meglio dopo essere uscito a ballare con gli amici.
- Fai della cura di te una priorità settimanale nel tuo programma. Dedica qualche ora alla settimana solo per te per fare quello che vuoi. Questo può aiutare a prevenire l'accumulo di ansia nel tempo.
