Affrontare l'ansia può essere davvero difficile. Fortunatamente, allenarsi può ridurre notevolmente i sintomi. L'esercizio fa sì che il cervello rilasci endorfine, una sostanza chimica che può ridurre lo stress e farti sentire meglio. Potresti iniziare a sentirti meglio se incorpori un regolare esercizio fisico nel tuo programma. Puoi fare allenamenti tipici, come correre o seguire un corso HIIT, oppure puoi aggiungere movimento alla tua routine aggiungendo più passeggiate e facendo le scale. L'importante è che tu scelga ciò che ti fa sentire bene. Inizia fissando obiettivi e trovando ciò che ti motiva. Ricorda, l'esercizio da solo potrebbe non essere sufficiente per trattare in modo completo la tua ansia. Parla con il tuo medico anche di altre forme di trattamento.
Passi
Metodo 1 di 3: Trovare la Motivazione e Stabilire Obiettivi
Passaggio 1. Parla con il tuo fornitore di servizi di salute mentale di un programma di esercizi
Chiedi al tuo medico o terapista se ha qualche suggerimento per iniziare un programma di esercizi. Se non conosci l'allenamento, possono aiutarti a trovare un modo sano e sicuro per iniziare. Se ti alleni già, potrebbero essere in grado di identificare i modi in cui potresti ottenere maggiori benefici per la salute mentale dalla tua routine. Ad esempio, potrebbero consigliarti di provare lo yoga per calmare la mente.
Ancora più importante, assicurati che il tuo medico sia di supporto al tuo piano per incorporare l'esercizio nel tuo trattamento. Puoi anche chiedere informazioni su altri trattamenti supplementari, come la terapia della parola o cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 2. Fai un elenco delle attività che ti piacciono
È più probabile che tu mantenga una routine di esercizi se scegli di fare qualcosa che ti piace. Prenditi qualche minuto per scrivere le cose che ti piacciono nella vita, anche se in realtà non sono allenamenti. Ad esempio, potresti scrivere "ascoltare musica" e lasciare che sia un'ispirazione per provare Zumba o un'altra lezione di danza e fitness.
- Se ti piace stare nella natura, pianifica di fare alcune attività all'aperto come andare in bicicletta o remare.
- Puoi anche annotare gli allenamenti reali che sai che ti piacciono o che pensi ti piacerebbe provare. Questa potrebbe essere la motivazione di cui hai bisogno per fermarti in quella nuova palestra di boxe nel tuo quartiere.
- Non sentirti obbligato a fare allenamenti che non ti piacciono. Solo perché il tuo migliore amico è un corridore non significa che devi esserlo anche tu.
Passaggio 3. Identificare gli ostacoli all'esercizio
L'ansia si manifesta in molti modi diversi e potrebbe farti avere dei dubbi sull'esercizio. Da solo, o con il tuo terapeuta, pensa ai motivi per cui sei stato resistente all'esercizio. Quindi pensa ai modi per superare questi ostacoli. Per esempio:
- Se sei impacciato con gli altri, prova gli allenamenti a casa.
- Se i soldi sono pochi, non sentirti in dovere di iscriverti a una palestra costosa. Cerca alternative a basso costo come camminare all'aperto.
- Se sei preoccupato di non seguire una routine, recluta un amico come compagno di allenamento. Avrai maggiori probabilità di esercitarti se si tratta di un'attività programmata con qualcun altro.
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi raggiungibili che puoi raggiungere
Stabilire degli obiettivi è un ottimo modo per motivare te stesso. La chiave è assicurarsi di poterli raggiungere. Prepararti al fallimento probabilmente non farà che aumentare la tua ansia. Inizia fissando piccoli obiettivi, come fare esercizio almeno 3 giorni a settimana. Man mano che diventi fisicamente e mentalmente più forte, puoi modificare i tuoi obiettivi, forse 5 giorni a settimana saranno il tuo prossimo obiettivo.
Prova a scrivere i tuoi obiettivi. Questo li farà sentire più concreti e ti aiuterà a visualizzare i risultati
Passaggio 5. Premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi
Ci vuole un sacco di duro lavoro e impegno per raggiungere i tuoi obiettivi. Stabilisci l'intenzione di premiarti con ogni traguardo raggiunto. Ad esempio, se ti alleni tutti i giorni durante la settimana, ti regalerai un film il sabato.
Se ti sei sfidato a non fare pause durante una lezione di sbarra, programma un massaggio una volta raggiunto questo obiettivo
Metodo 2 di 3: creazione di una routine di esercizi
Passaggio 1. Impegnarsi in un'attività fisica moderata per almeno 2,5 ore a settimana
Questa quantità di tempo ti assicura di ottenere benefici fisici e mentali. Rompi queste 2,5 ore in periodi di tempo che funzionano per te. Potresti scoprire che ha più senso per te allenarti per 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana. Puoi anche essere flessibile all'interno di questi parametri. Potresti fare due sessioni da 15 minuti o tre sessioni da 10 minuti. Non devi fare tutti i 30 minuti in una volta.
- Puoi anche fare allenamenti più lunghi, come un paio di allenamenti di 1 ora. Gioca con ciò che funziona per te.
- Potresti scoprire che il tuo umore migliora di più se lo fai almeno un po' ogni giorno.
Passaggio 2. Pianifica di fare esercizio quando hai più energia
È meglio fare il tuo allenamento quando ti senti energico. Se provi a farli quando sei esausto, l'allenamento sarà più impegnativo e potresti scoraggiarti o stressarti. Se sei al massimo delle tue energie quando ti alzi, pianifica di fare esercizio al mattino. Se hai una sferzata di energia nel tardo pomeriggio, fai i tuoi allenamenti dopo il lavoro.
Non importa a che ora del giorno ti alleni. L'attività fisica in qualsiasi momento può aiutare a ridurre l'ansia
Passaggio 3. Creare un programma che includa esercizi cardio e di forza
Pianifica di fare un po' di cardio quasi tutti i giorni della settimana. Inizia con allenamenti di 30 minuti e aggiungi gradualmente più tempo. Puoi fare qualsiasi tipo di attività aerobica che ti piace. Prova una varietà per mantenerti interessato. Ad esempio, potresti pianificare di andare in bicicletta il lunedì, fare un'escursione il mercoledì e seguire un corso di ballo il sabato o la domenica.
- Pianifica sessioni di allenamento della forza almeno 2 giorni a settimana. Non preoccuparti! Non devi diventare un sollevatore di pesi se non lo desideri. L'allenamento per la forza include l'uso delle macchine per i pesi in palestra, l'esecuzione di esercizi a corpo libero come plank e flessioni o una lezione di pilates.
- Se hai bisogno di aiuto per capire come fare l'allenamento della forza, chiedi consiglio al tuo medico. Potresti anche consultare un personal trainer.
Passaggio 4. Tieni traccia dei tuoi progressi per aiutarti a rimanere motivato
Puoi monitorare i tuoi progressi in vari modi. Se sei più interessato a migliorare la tua salute mentale, prova a tenere un diario dell'umore. Puoi registrare come ti senti ogni giorno, prendendo appunti dei giorni in cui ti sei allenato e che tipo di esercizio hai fatto. Nota se vedi una correlazione tra fare un particolare allenamento e sentirti meno ansioso.
Una volta che inizi ad allenarti, potresti anche fissare obiettivi relativi alla tua forma fisica. Stabilisci un obiettivo raggiungibile e poi monitora i tuoi progressi verso di esso. Ad esempio, potresti voler correre un miglio di 11 minuti. Tieni traccia dei tuoi tempi ogni settimana. Premiati quando raggiungi il tuo obiettivo
Passaggio 5. Aspettati delle battute d'arresto e sii paziente con te stesso
Sei destinato a essere sfidato da questo aspetto del tuo trattamento dell'ansia. È del tutto normale. Se non riesci ad allenarti un giorno, va bene. Concediti una pausa. Prometti solo a te stesso che tornerai ad esso una volta che sarai in grado.
Se stai vivendo regolarmente delle battute d'arresto, parlane con il tuo terapeuta. Potrebbero avere alcune idee che aiuteranno
Metodo 3 di 3: aggiungere attività fisica alla tua vita quotidiana
Passaggio 1. Fare esercizi aerobici per combattere lo stress e l'ansia
L'esercizio aerobico rilascia sia adrenalina che endorfine nel tuo corpo, entrambi i quali possono aumentare il tuo umore e ridurre lo stress e l'ansia. Cerca di fare 30 minuti di cardio quasi tutti i giorni della settimana. Questo non deve essere intenso. Fare una camminata veloce conta sicuramente come esercizio aerobico. Se stai cercando altri modi per incorporare il cardio nella tua routine, prova:
- Nuoto
- ballando
- Sport come il calcio o il basket
- Kickboxing
- Macchine per esercizi come i vogatori o l'ellittica
Passaggio 2. Pratica lo yoga per calmare la mente
Lo yoga può aiutarti a diventare più consapevole, il che significa essere più consapevole del tuo corpo e di ciò che lo circonda. Ha anche benefici fisici come una maggiore flessibilità e forza di base. Dai un'occhiata a una lezione per principianti in uno studio di yoga o in una palestra vicino a te.
- Puoi anche praticare yoga a casa. Ci sono molti video gratuiti online che puoi usare come guida.
- Inizia facendo un'ora di yoga a settimana.
Passaggio 3. Prova le lezioni di gruppo se ti piace l'interazione sociale
Le lezioni di gruppo aggiungono un divertente elemento sociale all'allenamento. Possono anche servire come grande motivazione. Potresti fissare l'obiettivo di stare al passo con la persona più veloce in una lezione di spinning. Inoltre, allenarsi con un gruppo potrebbe prevenire i sentimenti di isolamento, che possono verificarsi quando si affronta l'ansia. Prendi in considerazione l'idea di iscriverti a una palestra con lezioni di gruppo o di dare un'occhiata a uno studio di esercizi boutique.
Se allenarti con gli altri ti dà ansia, va bene! Non devi provare questa opzione
Passaggio 4. Vai al lavoro a piedi o in bicicletta, se possibile
Qualsiasi tipo di attività fisica può ridurre notevolmente l'ansia. Cerca modi per aggiungere altro alla tua routine quotidiana. Se vivi abbastanza vicino al lavoro, considera di camminare o andare in bicicletta invece di guidare.
Se questa non è un'opzione, considera invece di fare una passeggiata durante la pausa pranzo
Passaggio 5. Prendi le scale invece dell'ascensore
Questo è un ottimo modo per aggiungere un po' di esercizio alla tua giornata. Quando possibile, scegli di usare le scale. Ciò potrebbe significare che devi pianificare di arrivare un po' prima per lavoro, scuola o altri appuntamenti.
Puoi anche aggiungere alcuni passaggi parcheggiando più lontano dal negozio quando sei fuori a fare commissioni
Passaggio 6. Gioca con i tuoi animali domestici, amici e familiari
L'attività fisica può essere divertente. Se hai un cane, prenditi un po' di tempo in più per correre con lui in giardino o per giocare a rimorchiatore con una corda. Se hai bambini, prova a unirti a loro nella campana o in una partita a tag. Potresti anche chiedere ai tuoi amici di giocare a tennis oa pallavolo con te.
Fare attività come questa può contare per il numero di minuti attivi di cui hai bisogno ogni settimana. Divertirsi potrebbe anche alleviare la tua ansia
Passaggio 7. Aggiungi mini-allenamenti alla tua routine quotidiana per ottenere regolari aumenti di endorfine
Impegnati ad aggiungere piccole quantità di attività fisica alle cose che fai di solito. Ad esempio, se ti piace guardare la TV, prova a fare una serie di salti o crunch durante gli spot pubblicitari. Se sei un lettore, fissa l'obiettivo di fare 5 flessioni ogni volta che finisci un capitolo.
Sii creativo e pensa ad altri modi per aggiungere un po' più di esercizio alla tua routine
Suggerimenti
- Non aver paura di cambiare le cose. Se non ti piace la tua routine attuale, prova qualcosa di nuovo.
- Distraiti con la musica o un podcast mentre ti alleni.
Avvertenze
L'esercizio da solo potrebbe non essere sufficiente per trattare i casi gravi di ansia. Collabora con il tuo medico per trovare un piano di trattamento completo adatto a te
risorse
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