Che tu sia a scuola o un adulto che lavora, probabilmente ti senti come se la vita ti passasse davanti di tanto in tanto. Nella vita di tutti i giorni, è facile distrarsi pensando a cosa devi fare dopo il lavoro/scuola, i programmi per il fine settimana e le commissioni che dovrai sbrigare. O forse vieni travolto dal passato, rimpiangendo una decisione che hai preso, desiderando di aver detto/fatto qualcosa in modo diverso e pensando a come potrebbe essere la tua situazione se avessi fatto scelte diverse. Questi tipi di pensieri possono inibire la tua capacità di essere presente e goderti ciò che stai facendo qui e ora. Imparare a essere consapevole e più consapevole di te stesso e di ciò che ti circonda può aiutarti a goderti il momento, indipendentemente da ciò che stai facendo.
Passi
Parte 1 di 2: Praticare la consapevolezza
Passaggio 1. Sii presente nel momento
Pensa a quanto tempo hai sprecato nel corso degli anni soffermandoti su cose che non puoi cambiare dal passato o preoccupandoti di cose che non puoi prevedere o modificare in futuro. Può causare molto stress e ansia quando ti perdi in quel modo di pensare, specialmente quando riconosci quanto sei impotente ad alterare il passato o il futuro. L'unica cosa che puoi cambiare è questo momento presente in questo momento, e inizia con l'essere consapevoli di dove sei, cosa stai facendo e cosa sta succedendo intorno a te.
- Osserva ciò che accade intorno a te senza giudizio.
- Nota semplicemente il tuo ambiente e tutti gli eventi che si svolgono intorno a te.
- Prova a descrivere (nella tua testa o ad alta voce) ciò che ti circonda o qualsiasi evento che accade nell'ambiente circostante. Concentrati su informazioni sensoriali concrete e osservabili.
- Nota come ti adatti al tuo ambiente. Mentre respiri l'aria intorno a te, cammini sul terreno o siediti in silenzio, riconosci senza giudizio che sei temporaneamente parte di questo luogo.
Passaggio 2. Elimina le distrazioni
Ci sono molte cose che potrebbero distrarti dal goderti un momento. Oltre agli innumerevoli pensieri che ti passano per la testa, potresti facilmente distrarti dai tuoi dispositivi elettronici. Messaggi di testo in arrivo, telefonate, e-mail e aggiornamenti sui social media possono distrarti da qualsiasi cosa tu stia cercando di fare. Sia che tu voglia trascorrere del tempo di qualità con gli altri, o semplicemente sederti da solo in un ambiente tranquillo, il tuo cellulare (o i telefoni dei tuoi amici) può rovinare rapidamente il momento.
- I dispositivi personali come cellulari e tablet possono distrarti da un momento, che sia un momento trascorso da solo o con gli altri.
- Prova a programmare l'utilizzo del dispositivo, dedica del tempo alle attività senza dispositivo o semplicemente spegni il telefono quando stai cercando di goderti un momento da solo o con gli altri.
Passaggio 3. Concentrati sulla respirazione
Fai innumerevoli respiri ogni giorno senza nemmeno pensarci, ma concentrarti attivamente sul respiro può aiutarti a vivere in modo più consapevole e consapevole. È stato dimostrato che concentrarsi sul respiro aiuta a calmare una mente ansiosa e riporta la tua attenzione al momento presente, che è una parte vitale della vita consapevole.
- Concentrati sulla sensazione dell'aria che entra dalle narici e poi esce.
- Nota la sensazione del respiro sulle narici, sul petto e fino al diaframma (sotto la cassa toracica).
- Senti la tua pancia alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro lento e profondo.
- Ogni volta che la tua attenzione inizia a spostarsi su altri pensieri, riporta semplicemente la tua attenzione alla sensazione e all'esperienza di respirare consapevolmente.
Passaggio 4. Ignora i pensieri fugaci
È facile avere la sensazione che i tuoi pensieri abbiano il controllo, specialmente durante una crisi o momenti di ansia. Ma è importante ricordare durante questi momenti che hai il potere di decidere se impegnarti o meno in un dato pensiero. Con la pratica e la consapevolezza, alla fine puoi osservare i tuoi pensieri e scegliere se dimorare in quei pensieri o lasciarli passare.
- Una componente importante della consapevolezza è accettare i tuoi pensieri così come sono, senza giudicarli, trattenerli o resistergli.
- Ricorda che i tuoi pensieri sono immateriali. Acquisiscono significato solo quando gli dai un significato.
- Non cercare di allontanare i pensieri spiacevoli, poiché ciò potrebbe solo far soffermare la tua mente sul disagio di quel pensiero. Allo stesso modo, non cercare di aggrapparsi a pensieri piacevoli.
- Immagina ogni pensiero che va alla deriva nella tua mente come nuvole che fluttuano nel cielo.
- Se non ti piace un pensiero particolare, aspetta semplicemente senza coinvolgerlo e lentamente passerà e si allontanerà.
Passaggio 5. Lascia andare il passato
Può essere molto facile perdersi nei ricordi. Non c'è niente di sbagliato nel godersi il tuo successo passato o nell'imparare dai tuoi errori passati - in effetti, dovresti davvero fare quelle cose. Ma soffermarsi su cose che non sono più in circolazione o rilevanti, o ossessionarsi per cose su cui non puoi fare nulla (come desiderare di aver detto/fatto qualcosa in modo diverso) ti causerà solo stress e ansia.
- È importante riconoscere che non c'è niente che tu possa fare nel momento presente che possa alterare il passato.
- Una volta che accetti di non poter cambiare il passato, inizi a togliergli il potere su di te.
- Pensa a te stesso: "Non posso cambiare il passato, quindi a che serve preoccuparsene?"
- Anche se non puoi fare nulla per alterare il passato, hai la possibilità di controllare il presente. Vivendo consapevolmente, determini come vivere in questo momento.
Passaggio 6. Evita di pensare al futuro
Potresti pensare al futuro in anticipo (come aspettare il fine settimana) o con timore (come contemplare quanto sarà brutto il lunedì quando il tuo fine settimana sarà finito). È bello essere motivati dalle tue ambizioni per il futuro, ma rimuginare sul futuro in qualsiasi modo ti fa perdere la cognizione del presente. Può far passare più rapidamente i momenti divertenti o può riempirti di un senso di terrore mentre prevedi cose che non puoi controllare in questo momento.
- Quando pensi al futuro, perdi la tua capacità di essere pienamente presente in questo momento.
- Evita di guardare l'orologio, controllare il cellulare o anticipare qualcosa che non è rilevante per quello che stai facendo in questo momento.
- Invece di lasciarti coinvolgere da ciò che potrebbe / accadrà, pratica la consapevolezza e lavora per essere presente in questo momento.
- In questo preciso momento puoi decidere come agire, cosa dire, con quali pensieri impegnarti e a quale mentalità ti aggrapperai. Queste scelte influenzeranno il tuo futuro, quindi è importante sfruttare al meglio ciò che puoi fare nel qui e ora.
Passaggio 7. Pratica l'accettazione
Potresti essere tentato di forzare un qualche tipo di valutazione sul momento presente. Forse stai pensando a quanto sia migliore questo momento rispetto a un momento della scorsa settimana, o potresti pensare che questo momento sarebbe migliorato se qualche altro fattore fosse diverso. Tuttavia, questi tipi di valutazioni possono ostacolare la tua capacità di goderti consapevolmente il momento presente così com'è. Invece, lavora per accettare ogni momento e lascia che i pensieri o le emozioni esistano senza imporre valori o giudizi.
- Resisti alla tentazione di giudicare. Qualsiasi tipo di affermazione/pensiero di valore può essere un giudizio, anche considerando qualcosa di "cool" o "divertente" o "bello".
- I giudizi si estendono al di là delle persone e dei luoghi. Potresti giudicare la situazione in cui ti trovi, il tempo a cui sei esposto o anche i pensieri che ti passano per la testa.
- La consapevolezza richiede di lavorare per accettare le cose così come sono senza imporre loro valore o giudizio. Questo richiede lavoro, ma una volta che sarai in grado di accettare le cose nel momento presente ti sentirai molto più in pace.
- Ogni volta che ti ritrovi a giudicare qualcuno o qualcosa, cerca di fermarti e fermarti a metà pensiero. Pensa a te stesso: "Lascerò passare questo senza giudizio" e prova a lasciar andare quel pensiero.
- Cerca di riconoscere che godersi questo momento così com'è, senza giudizio o desiderio, lo renderà molto più significativo per te. Quel significato rimarrà con te come un ricordo forte e positivo del momento presente.
Parte 2 di 2: trovare modi per essere più consapevoli
Passaggio 1. Medita
L'obiettivo fondamentale della maggior parte delle meditazioni è concentrarsi sul momento presente senza distrazioni o disturbi. Questo può sembrare facile in teoria, ma può richiedere molto lavoro per coltivare una pratica di meditazione consapevole. Tuttavia, qualsiasi sforzo che metti nella meditazione ti ricompenserà con un senso di calma e una prospettiva migliorata del presente.
- Scegli se meditare stando comodamente seduto o camminando lentamente in un ambiente tranquillo.
- Concentrati sul tuo respiro. Fai respiri profondi nel diaframma, sentendo la pancia alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro.
- Scansiona il tuo corpo e nota le sensazioni fisiche che stai provando. Potresti sentire l'aria che si muove attraverso le tue narici, la sensazione del pavimento sotto di te, un senso di calma o persino un senso di paura/ansia.
- Non giudicare le sensazioni che noti e non cercare di trattenerle. Riconosci semplicemente la loro esistenza e lasciali andare.
- Ogni volta che un pensiero entra nella tua testa, non forzarlo via o aggrapparti ad esso. Proprio come le sensazioni che hai notato, dovresti riconoscere l'esistenza di quel pensiero e semplicemente lasciarlo andare.
- Ogni volta che perdi la concentrazione o ti distrai, torna al respiro e concentrati sulla sensazione di ogni respiro.
Passaggio 2. Concentrati sui tuoi sensi
Il tuo cervello ha un fiume apparentemente infinito di pensieri che lo attraversano in ogni momento. Questi pensieri ti aiutano la maggior parte del tempo, ma possono essere fonte di distrazione o addirittura dannosi. Il modo migliore per calmare la mente è concentrarsi su ciò che è osservabile. Prendi nota di informazioni sensoriali concrete e tangibili e costringi la tua mente a soffermarsi su immagini, suoni, odori, sapori e sensazioni fisiche del tuo ambiente.
- Guardati intorno e nota l'intricata disposizione del mondo intorno a te.
- Lasciati ascoltare i suoni del tuo ambiente. Se ti trovi in una zona rumorosa, come un caffè affollato, prova ad ascoltare il ronzio costante di tutte le voci insieme invece di cercare di individuare i singoli suoni.
- Senti la sedia/divano/pavimento sotto il sedere e prendi nota del modo in cui le tue gambe e la parte posteriore si sentono contro quella superficie. Nota il modo in cui i tuoi piedi toccano il pavimento, il modo in cui le tue mani poggiano sul tuo grembo o sui braccioli ai tuoi lati.
- Non forzarti ad apprezzare le cose intorno a te. Se sei completamente presente, diventerai consapevole di tutto ciò che ti circonda.
- Mentre osservi l'ambiente circostante con i tuoi sensi, resisti all'impulso di valutarlo. Pensa a loro semplicemente come "essere", piuttosto che come essere buoni o cattivi.
Passaggio 3. Cerca di apprezzare le piccole cose
Potresti essere tentato di pensare alla tua vita come a una serie di grandi eventi, e quegli eventi sono importanti. Ma non dimenticare che la tua vita è fatta anche di innumerevoli piccoli momenti, a tua disposizione ogni giorno. Uno dei modi più semplici per godersi un momento è impegnarsi consapevolmente in quel momento e apprezzarlo per quello che è. Puoi farlo in innumerevoli piccoli modi ogni giorno per portare maggiore significato e pace in ogni momento.
- Rallenta ogni giorno per apprezzare l'aspetto, il suono, il gusto, l'olfatto e la sensazione delle cose.
- Quando fai la doccia, nota la sensazione di strofinare lo shampoo sui capelli o il sapone sul corpo.
- Ogni volta che mangi, rallenta e nota il tuo cibo: il suo aspetto, l'odore, il sapore. Mastica lentamente e pensa a quanta acqua, luce solare e lavoro agricolo sono serviti per creare quel pasto.
- Impegnati pienamente in ogni momento e alla fine imparerai a goderti e apprezzare ogni aspetto di ogni momento.
Passaggio 4. Impara a vedere altre prospettive
Se sei arrabbiato per qualcosa che un amico, un parente o un collega ha detto/fatto, quella frustrazione può rovinare rapidamente un momento altrimenti piacevole. È facile arrabbiarsi con gli altri quando vedi le azioni di quella persona dal tuo punto di vista, ma vale la pena considerare che la sua scelta aveva senso per quell'individuo.
- Quando ti senti arrabbiato con un'altra persona, prenditi un momento per fare un passo indietro.
- Sforzati di pensare a tre ragioni positive per cui qualcuno potrebbe aver detto/fatto la cosa che ti ha turbato. Concentrati su ragioni positive: non dire cose come "L'ha fatto per farmi arrabbiare" o "Non sa cosa sta facendo".
- Quando ti vengono in mente ragioni positive, lavora per vedere la situazione dal punto di vista di quell'individuo. Probabilmente aveva una ragione razionale per il comportamento in questione, alla quale potresti essere cieco perché sei bloccato nella tua prospettiva.
- Imparare a vedere le cose dal punto di vista delle altre persone può aiutarti a vedere le situazioni in modo più obiettivo, rendendoti più calmo e nel momento. Può anche aiutarti a diventare un individuo più comprensivo ed empatico.
Suggerimenti
- Cerca di essere sempre nel momento presente, acutamente sensibile e consapevole dei tuoi pensieri, sentimenti, parole e azioni.
- Non resistere a pensieri/sentimenti apparentemente casuali che vagano nella tua mente, ma non afferrarli neanche. Riconoscili semplicemente e lasciali passare senza giudizio.
