È facile ignorare le nostre paure e sperare che se ne andranno. Sfortunatamente, raramente lo fanno. Se non affronti le tue paure, finiranno per controllarti. Come li affronti? Il modo più comune per affrontare le tue paure è attraverso l'esposizione, dove affronti gradualmente la cosa o la situazione di cui hai paura. Con il giusto metodo di pensiero, ti chiederai perché non l'hai fatto prima!
Passi
Parte 1 di 3: pensarci su
Passaggio 1. Renditi conto che non sei solo
Ci sono migliaia, forse anche milioni, di persone che probabilmente hanno paura di cose molto simili. Ad esempio, oltre il 50 percento degli americani ha paura di insetti striscianti (serpenti, ragni, insetti)! Vergognarti o sentirti imbarazzato dalla tua paura non ti aiuterà a superarla, ma riconoscere che la paura è una normale emozione umana può aiutarti a trovare la forza per affrontarla.
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Puoi anche cercare online gruppi di supporto per la tua paura specifica. In che modo gli altri hanno gestito le proprie paure e le hanno superate? Cosa puoi imparare da loro? E, naturalmente, c'è sempre wikiHow. Uno di questi articoli ti parla?
- Come superare la paura di parlare in pubblico
- Come superare la paura dei pagliacci
- Come superare la paura degli aghi
- Come superare la paura degli estranei
- Come superare la paura dei ragni
- Come superare la paura di volare
Passaggio 2. Fai un elenco delle tue paure
Per combattere le tue paure, devi sapere cosa ti spaventa. Siediti e stila un elenco delle cose di cui hai paura. Quali sono? Da dove vengono? Quali sono le loro origini? Quando sembrano spuntare? Quando sembrano non così male? Come ti fanno sentire? Allontanarsi dalla paura e da te stesso - guardandoti sulla carta - ti aiuterà a essere un po' più logico, un po' più obiettivo riguardo alla tua paura.
- Potresti voler raggruppare paure simili, soprattutto se hai paura di molte cose diverse.
- È una buona idea iniziare un diario della paura. Ogni volta che ti senti sopraffatto dalla paura, prendi il tuo pratico taccuino da dandy e inizia a scrivere un diario. Non solo è un buon sbocco, ma può radicarti e aiutarti a capire che dopo tutto hai una presa sulla situazione. Può anche aiutarti a prendere una certa distanza dalle cose di cui hai paura.
Passaggio 3. Distinguere tra paure razionali e irrazionali
In alcune situazioni, è perfettamente naturale provare un certo livello di paura. Una sana risposta alla paura è un vantaggio evolutivo che ha aiutato gli umani a sopravvivere in un mondo ostile per migliaia di anni. Tuttavia, altre paure sono più irrazionali e spesso sono queste paure che possono causare più difficoltà e angoscia.
Ad esempio, se stai facendo un'escursione e ti imbatti in un orso, avere paura sarebbe una risposta perfettamente normale e salutare, perché ti trovi in una situazione pericolosa. D'altra parte, se ti rifiuti di viaggiare in aereo perché hai paura che l'aereo precipiti, questa paura è in gran parte irrazionale. Volare è statisticamente molto più sicuro che guidare la propria auto. Capire quando ha senso la paura e quando no può aiutarti a conquistare le tue risposte
Passaggio 4. Crea una scala della paura
Scegli una paura che vuoi affrontare. In cima alla scala, scrivi la paura. Quindi, suddividi la paura in passi. Inizia scrivendo l'azione meno spaventosa che potresti intraprendere per affrontare questa paura in fondo alla scala. Con ogni "ruolo" successivo, scegli un'azione che ti porti un po' più vicino alla cima, affrontandolo a testa alta. Rompi la scala in tutti i pioli necessari e non cercare di saltare tra i gradini troppo velocemente. Includi una vasta gamma di passaggi che puoi eseguire.
- Ad esempio: immagina di aver paura di volare e anche solo avvicinarti agli aerei ti rende nervoso. In fondo alla tua scala, studia i meccanismi dietro il volo come tuo passo (non più "le ali sono solo supportate dalla magia!"). Quindi, "andare all'aeroporto". Questo è un po' più avanzato, ma comunque non troppo spaventoso: stai solo andando in aeroporto, non in realtà prendere un volo. Quindi, potresti prenotare un breve volo di 30 minuti con un amico. Al gradino più alto, prenderesti un volo più lungo da solo.
- È una buona idea iniziare con qualcosa di abbastanza piccolo. Alcune persone commettono l'errore di buttarsi direttamente nella lotta contro l'unica cosa che temono di più, ma l'esposizione funziona meglio quando è graduale.
- Anxiety BC ha un esempio di scala della paura, se non sei sicuro di come dovrebbe essere.
Passaggio 5. Affronta il tuo pensiero
Ora che hai il tuo cervello avvolto intorno alla paura - sai da dove viene, l'hai scomposta in fasi - è tempo di avvolgere il tuo cervello intorno, beh, il tuo cervello. Ricorda che la tua paura è solo un modo di pensare, che puoi controllare. Cambiare il tuo "dialogo interno", o il modo in cui pensi a una situazione, può cambiare il modo in cui rispondi alle tue paure.
- Un modo per farlo è passare dal pensare allo scenario peggiore assoluto allo scenario migliore. Ad esempio, immagina di voler davvero fare immersioni subacquee ma ti concentri sugli scenari peggiori: vieni mangiato da uno squalo, ti manca l'ossigeno, affoghi. Anche se queste sono possibilità, sono piuttosto scarse: ad esempio, hai una possibilità su 3.700.000 di essere ucciso da uno squalo. (Per fare un confronto, hai una probabilità su 2600 di essere ferito da un deodorante per ambienti.) Al contrario, le tue possibilità di avere un'esperienza incredibile facendo questa cosa di cui hai paura sono molto alte. Perché resistere a fare qualcosa che potrebbe portarti tanta gioia e bellezza?
- Armarsi di statistiche può aiutare. Mentre le paure irrazionali sono, beh, irrazionali, puoi aiutare a combattere la tendenza a catastrofizzare - o saltare immediatamente allo scenario peggiore assoluto - imparando alcuni fatti su ciò di cui hai paura. Ad esempio, se apprendi che dei 7.000.000 voli nordamericani tra il 1992 e il 2001, solo 30 si sono schiantati, la tua paura di volare potrebbe diventare leggermente più difficile da giustificare a te stesso.
Passaggio 6. Consulta un professionista della salute mentale
Alcune paure non causano molto disagio nella vita quotidiana, soprattutto se riesci a evitare la fonte di quella paura (come stare lontano da luoghi dove potresti trovare serpenti se hai l'ofidiofobia o hai paura dei serpenti). Tuttavia, altre paure, come la fobia sociale, possono devastarti quotidianamente. Se la tua paura ti causa regolarmente angoscia, o sta causando molte disfunzioni nella tua vita quotidiana, consulta un professionista della salute mentale. Possono aiutarti a capire perché hai paura e aiutarti a prendere provvedimenti per vincere la tua paura.
Esistono diverse tecniche di trattamento che un professionista della salute mentale potrebbe suggerirti. I farmaci da prescrizione come i beta-bloccanti e gli antidepressivi possono aiutarti a gestire l'ansia e lo stress causati dalla tua paura, mentre la terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a ricollegare il tuo pensiero in modo che alla fine ti senti in controllo delle tue emozioni. La terapia dell'esposizione, che è ciò che implicano molti dei passaggi in questo articolo, ha anche una buona esperienza per combattere paure specifiche, specialmente quelle legate a un particolare oggetto o esperienza (andare in ascensore, vedere squali, ecc.)
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Parte 1 Quiz
Qual è un passo che puoi fare per iniziare ad affrontare la tua paura?
Immagina lo scenario peggiore e convinciti che la tua paura è irrazionale.
Non esattamente! Se hai una paura, irrazionale o meno, stai già immaginando lo scenario peggiore e difficilmente ti convincerai che non ti succederà. Leggere la tua paura e le statistiche associate a quella paura può aiutarti a mettere le cose in prospettiva. Se impari che c'è solo una piccola possibilità che tu muoia in un incidente aereo, sarai autorizzato ad affrontare la tua paura. Riprova…
Non pensare troppo alla tua paura o potrebbe consumarti.
No! Devi affrontare la tua paura, sia che tu lo faccia a testa alta sia che usi piccoli passi. Un passo è cambiare il tuo dialogo interiore. Invece di pensare a tutti i modi in cui potresti morire durante le immersioni subacquee, pensa a quanto potrebbe essere bella ed emozionante l'esperienza. Ignorare la tua paura non cambierà nulla. Indovina ancora!
Esponiti alla paura un po' alla volta.
Sì! La terapia dell'esposizione graduale è un ottimo modo per combattere una paura. Puoi creare una scala della paura in un diario per aiutarti a fare piccoli passi verso la conquista della tua paura. Inizia dal basso con qualcosa che non sia troppo spaventoso, quindi sali la scala a gradini, scegliendo ogni volta qualcosa di un po' più spaventoso. In cima alla scala della paura c'è la tua vera paura. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Evita di leggere le statistiche sulla tua paura, o la tua paura peggiorerà.
No! È il contrario. Le statistiche possono aiutarti a radicare un po' la tua paura perché puoi vedere che la tua paura potrebbe essere irrazionale. Se non puoi combattere la tua paura da solo o sta interferendo con la vita quotidiana - come se l'agorafobia, la paura degli spazi aperti, rendesse difficile uscire di casa - potresti voler cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale che può prescrivere il farmaci giusti e lavora con te attraverso la paura attraverso la terapia. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Parte 2 di 3: entrare nella zona di conquista
Passaggio 1. Realizzare che la paura è appresa
Quasi tutte le paure devono essere apprese. Quando siamo giovani, non sappiamo avere paura. Poi diventiamo adulti e impariamo che dovremmo avere paura di alcune cose. Abbiamo paura di parlare con gli altri. Abbiamo paura di fare un grande discorso. Abbiamo paura di andare sulle montagne russe. Un tempo non lo eravamo. Il trucco per vincere la paura è ricordare che è stata imparata e può anche essere disimparata.
Ciò è particolarmente adatto per le paure sociali, che spesso derivano dalla paura di essere rifiutati e dalla mancanza di autocompassione. Se non rifiuteresti qualcuno che ami per aver fatto qualcosa, è probabile che la maggior parte delle persone non rifiuterà nemmeno te. (E se lo fanno, questo dice molto di più su di loro che su di te.)
Passaggio 2. Visualizza il successo
Visualizza te stesso fiducioso e completamente privo di paura. La sicurezza di per sé non garantisce il successo, ma affrontare una situazione con sicurezza può aiutarti a impegnarti di più. Quindi immaginati nella situazione. Elabora le viste, gli odori, come ti senti, cosa puoi toccare. Ora prendine il controllo.
Questo può richiedere pratica. All'inizio, inizia con soli 5 minuti di visualizzazione. Quando diventa facile, spostalo su 10. Quindi, trascorri tutto il tempo necessario per entrare nella zona
Passaggio 3. Rilassa il tuo corpo
Praticare il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a liberare il tuo corpo dall'ansia, che ti aiuterà a sentirti a tuo agio quando arriva il momento di affrontare la tua paura.
- Sdraiati in un luogo confortevole e tranquillo.
- Concentrati sulla tensione dei muscoli di un gruppo muscolare, come la mano o la fronte. Mantieni la tensione per 5 secondi.
- Rilassare. Senti il rilassamento che si diffonde in tutto quel gruppo muscolare.
- Ripeti questo processo con i principali gruppi muscolari, come i muscoli facciali, le mani, la parte superiore delle braccia, la schiena, lo stomaco, i fianchi e i glutei, le cosce, i polpacci e i piedi.
Passaggio 4. Respira
Il sistema nervoso simpatico si attiva quando si ha paura e questo provoca sintomi fisici come un'elevata frequenza cardiaca e una respirazione rapida e superficiale. Contrasta questi sintomi concentrandoti su esercizi di respirazione profonda, uniforme e rilassante.
Sdraiati sulla schiena e metti la mano sullo stomaco. Mentre inspiri attraverso il naso, dovresti sentire lo stomaco espandersi. Quindi, rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca. Ripeti l'operazione almeno 10 volte
Passaggio 5. Vivi il momento
Molte paure riguardano il futuro incontrollabile. Winston Churchill una volta disse: "Quando ripenso a tutte queste preoccupazioni, ricordo la storia del vecchio che disse sul letto di morte che aveva avuto molti problemi nella sua vita, la maggior parte dei quali non erano mai accaduti". Praticare la consapevolezza attraverso la meditazione può aiutarti a rimanere nel momento e a non essere ossessionato da cose che comunque non puoi controllare.
La consapevolezza può anche migliorare la tua concentrazione e creare un senso più profondo di benessere e accettazione
Passaggio 6. Trasforma il tuo nervosismo in energia
Avere paura di qualcosa può produrre molta energia nervosa, grazie al funzionamento del nostro sistema nervoso simpatico (il sistema responsabile della nostra risposta "fuga o combatti"). Ma mentre potresti non essere mai completamente rilassato e calmo nel fare qualcosa di cui hai paura, potresti essere in grado di trasformare il modo in cui pensi a quella scossa nervosa. Immagina invece la tua energia di paura come entusiasmo: il tuo corpo non può effettivamente dire la differenza.
Ad esempio, se hai paura di viaggiare ma ami andare a vedere la tua famiglia che vive lontano da te, prova a trasformare l'energia nervosa che provi quando prendi l'aereo o ti alleni in eccitazione per il tuo obiettivo finale. Potresti essere un po' a disagio per alcuni istanti, ma sarai così felice quando ti sarai rifiutato di lasciare che la tua paura ti trattenga dalla tua visita
Passaggio 7. Pensa ai tuoi successi passati
Pensare ai tuoi successi può aumentare la tua autostima e questo può aiutarti a sentirti abbastanza forte da vincere la tua paura. Quali sono le cose fantastiche che hai fatto di fronte alle avversità? Cosa hai fatto che non eri sicuro di poter fare? Cosa non ti ha ucciso e ti ha solo reso migliore?
Non sminuire i tuoi successi. Probabilmente hai avuto più successi di quanto pensi, anche se non sono cose gigantesche come essere Presidente degli Stati Uniti. Ti sei diplomato al liceo? Presenta le tue tasse in tempo? Cucina la tua cena? Questi sono tutti successi
Passaggio 8. Pensa ai prossimi 20 secondi
Solo i prossimi 20 secondi. Quando stai per affrontare le tue paure, pensa solo ai prossimi 20 secondi. Questo è tutto. Non è in gioco il resto della tua vita, nemmeno il resto del pomeriggio. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i prossimi 20 secondi.
20 secondi di imbarazzante coraggio. 20 secondi di gusto insaziabile. 20 secondi di incontenibile fantastico. Puoi gestirlo, giusto? Puoi fingere per 1/3 di UN minuto? Perché dopo che i primi 20 secondi sono passati, da lì è tutto in discesa
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Parte 2 Quiz
Come puoi prepararti per combattere la tua paura?
Combatti la tua risposta "combatti o fuggi".
Sì! Il tuo corpo non conosce davvero la differenza tra energia nervosa ed entusiasmo. Quindi, quando hai paura e quei nervi carichi di sostanze chimiche e ormonali entrano in azione, prova invece a immaginare quei sentimenti come eccitazione. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Ricorda che la tua paura è innata e non può essere cambiata, solo affrontata in ogni situazione.
No! La maggior parte delle paure vengono apprese nel tempo. Uno dei primi passi per vincere la tua paura è rendersi conto che è stata appresa e può essere disimparata. Riprova…
Tieni a mente la tua paura con tutto ciò che fai, il che ti rende pronto a combatterla.
Non esattamente! Non vuoi che la tua paura divori tutto. Per combatterlo, prova la meditazione per imparare la consapevolezza. Quando vivi il momento, è meno probabile che ti preoccupi che la tua paura si realizzi. Se la meditazione non è qualcosa che vuoi provare, puoi concentrarti sulla respirazione profonda e sul rilassamento muscolare progressivo, che può rilassarti e mantenerti calmo. Scegli un'altra risposta!
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Parte 3 di 3: attaccare le tue paure
Passaggio 1. Esponi te stesso alla tua paura
Partendo dal gradino più basso della scala della paura, fai ripetutamente quel passo finché non inizi a sentirti a tuo agio nel farlo. Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico, potresti iniziare semplicemente dicendo "ciao" all'addetto alla cassa del supermercato. Pianifica questi passaggi in anticipo in modo da sentirti in controllo della situazione.
- Se hai paura di un'esperienza statica, come la paura dell'altezza, prova a mantenere l'esposizione il più a lungo possibile (ad esempio, guardando oltre la ringhiera dal secondo piano del centro commerciale). Se hai paura di un'azione o di un oggetto, ripeti l'azione tutte le volte che puoi finché non provi meno ansia mentre lo fai (ad esempio, salutando tutti quelli che incontri al supermercato).
- Più a lungo affronti la situazione o la cosa di cui hai paura, più è probabile che tu rompa il ciclo della paura. Tuttavia, se la tua angoscia diventa insopportabile, non sentirti in colpa! Va bene prendersi una pausa e ricominciare un altro giorno.
Passaggio 2. Esercitati a fare il passaggio successivo e poi il successivo
Non avere fretta, ma spingiti. Una volta che sei in grado di gestire il primo gradino della scala della paura con meno ansia, passa a quello successivo. Una volta che inizi a prendere confidenza con l'affrontare le tue paure, non fermarti! Non vuoi perdere i progressi che hai fatto. Continua a sfidare te stesso.
Passaggio 3. Partecipa a una rete di supporto
È probabile che ci siano altre persone nella tua zona che hanno paura delle stesse cose che hai tu. Supportandovi a vicenda, aumentate le vostre probabilità di successo. Non c'è vergogna nel chiedere aiuto. Se non riesci a trovare un gruppo di supporto formale, condividi le tue paure con un amico e chiedi loro aiuto.
Racconta alla tua famiglia e ai tuoi amici il tuo piano per affrontare le tue paure e chiedi loro di essere lì con te mentre le vivi. Fai sapere loro come probabilmente reagirai e di cosa hai bisogno da loro. Probabilmente saranno felici di supportarti
Passaggio 4. Parla delle tue paure
Parlare con gli altri delle tue paure può aiutarti a capire che non sei solo e può anche farle sembrare più gestibili. I tuoi amici potrebbero essere in grado di trovare soluzioni per aiutarti a superare ciò che ti spaventa. Potresti anche essere in grado di prendere in giro delicatamente le tue paure, il che può aiutarti a sentirti abbastanza coraggioso da affrontarle.
Ad esempio, se devi fare un discorso importante e ti spaventa, parlane con un amico. Potresti anche esercitarti a tenere il tuo discorso a poche persone vicine che ti amano. Esercitarti di fronte a persone con cui ti senti a tuo agio diverse volte prima può darti la sicurezza di cui hai bisogno per avere successo quando pronunci il discorso per davvero
Passaggio 5. Fingi
"Fai finta che ce la fai" è un consiglio per un motivo. Molti studi hanno dimostrato che puoi effettivamente diventare più sicuro di te semplicemente dando l'impressione di esserlo. Se hai paura di qualcosa come parlare in pubblico, probabilmente sei molto più consapevole dei tuoi difetti di chiunque altro. Avvicinati alla situazione con sicurezza, anche falsa, e di solito scoprirai che non è così spaventosa come pensavi.
Saresti sorpreso di quanto facilmente puoi ingannare la tua mente. Ad esempio, sapevi che farti sorridere può davvero renderti più felice? È lo stesso principio alla base del fingere di essere sicuro di te quando potresti sentirti davvero spaventato dentro
Passaggio 6. Premiati
Ogni volta che hai affrontato una mini-paura, ti sei fatto strada su quella scala, premiati. Premiare te stesso dopo aver affrontato una sfida è un esempio di "condizionamento operante", o presentare una piacevole ricompensa come conseguenza di un'azione, ed è molto efficace nel cambiare il tuo comportamento.
Quando raggiungi la fine delle paure, premiati con le ricompense della fine. Più grande è la paura, più grande è la tua ricompensa. Pianificalo per qualcosa da aspettare! Tutti hanno bisogno di motivazione. Quando hai delle ricompense, quando hai altre persone che conoscono i tuoi progressi, sarai più sotto pressione per avere successo. E se pensi positivamente, lo farai
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Parte 3 Quiz
Vero o falso: non puoi "fingere finché non ce la fai" per vincere le tue paure - è un mito.
Vero
No! Gli studi hanno dimostrato che fingere di avere fiducia in realtà ti aiuta a diventare più sicuro di te. Puoi fingere anche con una paura. Se sorridere da solo può renderti più felice, allora affrontare una situazione spaventosa con sicurezza può aiutare a eliminare parte di quella paura. Scegli un'altra risposta!
falso
Corretta! La fiducia da sola non è sufficiente per vincere la battaglia, però. Devi spingerti a combattere la tua paura più e più volte. Se torni un po' indietro, va bene. Domani è un altro giorno per te per lavorare per spezzare il ciclo della paura. Non dimenticare di guardare ai tuoi amici o ad altri che hanno la stessa paura per il supporto. Una volta completato un passo verso la conquista della tua paura, premiati. Ogni successo può spronare al successivo! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Più ti circondi della mentalità di affrontare la tua paura, più inconsciamente intendi cacciare la paura fuori dalla finestra.
- Non supererai la tua paura all'istante e potresti non sentirti mai completamente a tuo agio con la cosa di cui hai paura. Questo non ti rende un fallito. Attieniti e basta.
- Non limitarti a evitare le tue paure spostando le tue emozioni in un'altra attività come lo shopping o il bere. È importante ammettere di avere paura e poi lavorare per cambiare il tuo modo di pensare.
Avvertenze
- Usa cautela e ragione quando affronti le tue paure. Se hai paura degli squali, non saltare nelle acque infestate dagli squali e prova a nuotare.
- Non buttarti subito ad affrontare la cosa più spaventosa che ti viene in mente. Questo potrebbe finire per traumatizzarti di più.
- Alcuni disturbi legati alla paura, come il disturbo di panico, il disturbo d'ansia sociale e le fobie, sono molto gravi e possono richiedere un trattamento medico e di salute mentale. Non aver paura di chiedere aiuto! Vedi un professionista.
