Sei stressato o infelice? Hai bisogno di calmarti? Allenare la mente a rilassarsi non è difficile e può aiutarti a sentirti riposato e preparato in qualsiasi momento. Per rilassare la mente, valuta la possibilità di meditare, praticare abitudini più sane come l'esercizio fisico, impegnarti in attività rilassanti come ascoltare musica ed evitare o ridurre i comuni fattori scatenanti dello stress come i social media. Quando trovi metodi che funzionano per te, coltivali e praticali spesso. Col tempo, sarai in grado di rilassarti più velocemente e facilmente.
Passi
Metodo 1 di 4: Meditazione
Passaggio 1. Esegui esercizi di respirazione profonda
Anche se l'idea può sembrare ovvia, gli esercizi di respirazione profonda sembrano fare miracoli per rilassare la mente. Pratica questi ogni giorno e nei momenti di stress per aiutare a lenire la tua ansia.
- Chiudi la bocca e fai un respiro profondo attraverso il naso. Prova a cronometrare questa inalazione in modo che duri per quattro secondi. Trattieni il respiro per otto secondi, quindi espira per un conteggio di otto secondi. Ripeti questo quattro volte in totale.
- Se hai problemi a rallentare la respirazione fino a questo punto, inizia a un ritmo più veloce e procedi lentamente fino a un tempo più lungo.
- Sentiti libero di regolare la durata di ogni inspirazione ed espirazione, ma assicurati che l'espirazione duri il doppio di quanto inspiri. Pausa tra ogni respiro.
Passaggio 2. Pratica la meditazione o prova la gioia e la preghiera meditativa
Questo è il processo per liberare la mente concentrandosi su un pensiero, un luogo, una parola, un colore o un oggetto specifici. Per meditare, siediti (inginocchiati o sdraiati) in una posizione comoda e pensa (o prega) su una cosa specifica. Potrebbero essere necessari fino a dieci minuti per liberare completamente la mente, ma è normale.
- Puoi sederti o sdraiarti durante la meditazione, ma tieni sempre gli occhi chiusi per aiutarti a concentrarti mentalmente/spiritualmente.
- È normale che pensieri irrequieti si intromettano nella tua meditazione. Cerca di ignorarli nel miglior modo possibile, concentrandoti di proposito su (apprezzare/lodare) una cosa specifica.
- Usa le immagini guidate per aiutarti a liberare la mente. Immagina un luogo, reale o fittizio, in cui ti senti in pace e senza stress. Concentrati sull'essere in questo posto, compresi i dettagli di come appare e come ti senti in esso.
- Medita per tutto il tempo che vuoi, ma riposare per almeno dieci minuti una volta che sei riuscito a liberare la mente si rivela utile per il livello di stress generale e per la concentrazione.
- Suonare musica rilassante, suoni o frasi positive (come ad esempio: "Sento che sta per succedere qualcosa di buono. Sento che sta per succedere qualcosa di buono…") può aiutarti a concentrarti meglio per la meditazione. Fai sempre tutto ciò che è necessario per sentirti più a tuo agio.
- La meditazione ha dimostrato di avere benefici per la salute oltre a causare rilassamento mentale, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, il colesterolo alto e la glicemia alta.
Passaggio 3. Prova la visualizzazione
Questo è simile all'immaginazione guidata nella meditazione, in cui immagini una scena pacifica. Immagina la scena nella tua testa per tutto il tempo che desideri, ma concentra tutti i tuoi pensieri ed energie sulla visualizzazione di questo luogo nella tua mente.
Passaggio 4. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Questo è un processo mediante il quale tendi e poi rilassi tutti i muscoli del tuo corpo. Rilassare i muscoli dopo averli tesi altera il tuo stato mentale e aiuta la tua mente a essere calmata quanto il tuo corpo.
- Inizia tendendo i muscoli del viso uno alla volta. Questi potrebbero includere accigliato, aggrottare le sopracciglia, arricciare la fronte e impostare la mascella. Quindi, lascia che ogni muscolo si rilassi.
- Quando hai finito con il viso, scendi lungo il corpo finché non lo hai fatto con tutti i muscoli.
- Mantieni i muscoli tesi per 5-10 secondi ciascuno prima di rilasciarli per ottenere il massimo rilassamento dal processo.
Punto
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Metodo 1 Quiz
Come minimo, per quanto tempo dovresti meditare una volta che sei riuscito a liberare la mente?
1 minuto
Riprova! Una volta che sei riuscito a liberare la mente, dovresti cercare di dedicare più di un minuto a meditare. Anche con una mente chiara, è difficile ottenere molti benefici da un solo minuto di meditazione. Scegli un'altra risposta!
5 minuti
Chiudere! Se puoi, dovresti meditare per più di cinque minuti una volta che hai liberato la mente. Cinque minuti non sono abbastanza per ottenere i benefici della meditazione. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
10 minuti
Sì! Non devi meditare per molto tempo per ottenere i benefici della meditazione. Una volta che hai liberato la mente, puoi meditare per tutto il tempo che vuoi, ma dovresti impegnarti per almeno 10 minuti di meditazione. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
20 minuti
Quasi! Se hai tempo, non c'è assolutamente niente di sbagliato nel meditare per 20 minuti dopo che la tua mente è stata libera. Ma se hai poco tempo, ricorda che non hai bisogno di meditare così a lungo. C'è un'opzione migliore là fuori!
30 minuti
No! 30 minuti di meditazione (oltre al tempo necessario per liberare la mente) sono un impegno di tempo piuttosto grande. Fortunatamente, non devi passare tutto questo tempo a meditare per trarne beneficio. Riprova…
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Metodo 2 di 4: abitudini salutari
Passaggio 1. Pratica lo yoga
Lo yoga è un tipo di stretching e di esercizio a basso impatto che aiuta a rilassare i muscoli del corpo. Poiché devi concentrarti su ogni posa yoga, alla tua mente non viene lasciato spazio per contemplare i fattori di stress ed è costretta a uno stato di pace.
- È meglio iniziare lo yoga seguendo un corso. Le lezioni di yoga sono fatte per creare uno stato di rilassamento, anche se ci possono essere molte persone presenti. Cerca istruttori locali o lezioni nelle palestre vicine.
- L'hatha yoga è lo stile di yoga più elementare ed è ottimo per rilassarsi. Cerca posizioni di hatha yoga che puoi provare a casa.
- Evita di fare yoga se hai problemi fisici come ernia del disco, osteoporosi o sei a rischio di coaguli di sangue.
Passaggio 2. Bevi molta acqua
L'acqua è importante per mantenere il corpo ben idratato e privo di tossine, il che aiuta la mente a concentrarsi meglio. Per aiutare in altri esercizi di rilassamento, bere molta acqua.
Passaggio 3. Mangia cibi che favoriscono il rilassamento
Alcuni alimenti aiutano ad abbassare gli ormoni legati all'ansia e contemporaneamente ad aumentare gli ormoni responsabili della creazione di un senso di felicità e pace.
- Gli alimenti ricchi di selenio aiutano a ridurre l'ansia e la depressione e includono noci (soprattutto noci del Brasile), funghi shiitake e tonno, merluzzo o salmone.
- Mangia cibi ad alto contenuto di magnesio, come spinaci, semi di zucca e halibut.
- Cerca cibi con un alto contenuto di triptofano, poiché questo aiuta a produrre la serotonina chimica che aumenta la felicità. Prova il cioccolato fondente, le noci e la carne rossa.
Passaggio 4. Esercizio moderatamente
L'esercizio è responsabile del rilascio di endorfine, che a loro volta creano una sensazione di felicità. Prova a fare un piccolo esercizio ogni giorno per rilassare la mente dopo aver affrontato un programma pieno di stress.
- Esercitati in luoghi tranquilli o che ti permettono di stare da solo. Se ti alleni in palestra, trova un'area o una stanza per lo più deserta, in modo da non essere distratto dai pensieri delle cose intorno a te.
- Prova a trovare esercizi ripetitivi senza cervello a cui partecipare. Questo potrebbe includere il nuoto o la corsa.
Passaggio 5. Partecipa alle tue attività preferite
Se ami cucinare, leggere o fare sport, fai queste cose! Fare le cose che ami ti aiuterà a liberare la mente dall'ansia e probabilmente rilascerà più endorfine che causano felicità.
Passaggio 6. Bere liquidi caldi
Le bevande calde aiutano ad alleviare la tensione e ridurre lo stress. Cerca bevande calde prive di caffeina e alcol, poiché possono stimolare l'ansia e la depressione.
- Il tè verde contiene alcune sostanze chimiche naturali legate alla riduzione dei livelli di stress. Bevilo caldo o ghiacciato per ottenere i benefici pacifici che offre.
- Prova a bere latte caldo. Questa classica bevanda prima di coricarsi può aiutare a lenire la tua mente turbata poiché contiene alti livelli di triptofano, responsabile della produzione di più serotonina nel cervello. Il latte caldo in un pentolino con il miele per una dolce coccola rilassante.
- Se scegli di bere il caffè per rilassarti, trova una versione decaffeinata per non stimolare l'iperattività.
- Evita di bere qualsiasi cosa con troppo zucchero, poiché questo stimolerà il tuo cervello e renderà il rilassamento molto più difficile.
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Metodo 2 Quiz
Quale sostanza chimica nel latte caldo lo rende una bevanda così rilassante?
Selenio
Riprova! Gli alimenti ricchi di selenio possono aiutare a combattere l'ansia e la depressione. Il latte caldo non è una buona fonte di selenio, ma lo sono le noci e il pesce grasso. Riprova…
Magnesio
Non proprio! Mangiare cibi ricchi di magnesio può aiutare a mantenere la mente rilassata. Detto questo, il latte non contiene molto magnesio, quindi prova gli spinaci o i semi di zucca. C'è un'opzione migliore là fuori!
Triptofano
Esattamente! Il latte caldo è ricco di triptofano, una sostanza chimica che aumenta la produzione di serotonina. Altre buone fonti di triptofano includono cioccolato fondente e carne rossa. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Zucchero
Chiudere! Il latte caldo da solo non contiene molto zucchero. Puoi aggiungere un po' di miele, ma non esagerare, perché lo zucchero in eccesso ti farà innervosire. Scegli un'altra risposta!
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Metodo 3 di 4: attività rilassanti
Passaggio 1. Impegnati in un'attività ripetitiva e insensata
Fare qualcosa che richiede lavoro ma senza concentrazione può aiutare la tua mente a rilassarsi.
- Prova a scarabocchiare o a disegnare un'immagine astratta. Sei costretto a concentrarti sull'atto di disegnare e quindi non sei in grado di pensare ai fattori di stress nella tua vita.
- L'esecuzione di compiti che utilizzano movimenti ripetitivi può indurre il rilassamento. Pensa a rastrellare le foglie, spazzare il pavimento o piegare il bucato.
- Se sai come fare, puoi anche fare cose come tessere braccialetti o lavorare a maglia.
- Evita le cose che richiedono molto movimento o che sono molto impegnate, poiché ciò può indurre lo stress piuttosto che ridurlo.
Passaggio 2. Ascolta musica rilassante
Anche se potresti amare il rock o il rap hardcore, trova alcuni brani lenti e rilassanti per rilassare la mente.
- Evita la musica con strumenti pesanti o voci ad alto volume, poiché questi ti renderanno difficile rilassarti durante l'ascolto. A volte è meglio non avere affatto parole.
- Invece della musica, puoi anche ascoltare i suoni della natura e il rumore bianco che sono stati sviluppati per aiutare le persone a rilassarsi. Cerca i suoni dell'oceano o della foresta o trova campioni di rumore bianco da provare.
- I battiti binaurali sono un tipo speciale di musica o suono che produce livelli più elevati di onde alfa nel cervello, che aiutano a rilassarsi. Trova versioni gratuite di battiti binaurali online o tramite il tuo sito di streaming musicale preferito.
- Prova ad ascoltare della musica che ha molte ripetizioni e non così tanto vocale. Molti generi di musica elettronica hanno questo stile come house, trance, trap e trip-hop.
- C'è sempre musica classica. Un po' di musica classica può essere piuttosto intensa, specialmente la musica sinfonica completa che è stata fatta nel 20esimo secolo come Shostakovitch. Per rilassarsi, è meglio ascoltare strumenti solisti o musica classica d'insieme più piccola, come la musica del periodo barocco e classico (ad esempio Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Passaggio 3. Trascorri del tempo con gli animali
Gli studi dimostrano che le persone che trascorrono del tempo con animali domestici o toccano animali hanno abbassato la pressione sanguigna e sono significativamente meno stressate rispetto alle persone che raramente entrano in contatto con gli animali.
- Se non hai il tuo animale domestico, considera di prendere in prestito il cane del tuo amico da portare a fare una passeggiata o di coccolarti con il gatto del tuo vicino. Un po' di tempo per animali al giorno può fare molto.
- Considera la psicoterapia assistita dagli animali. Questo è un tipo di terapia che aiuta a ridurre lo stress e l'ansia utilizzando gli animali. Spesso vengono utilizzati cavalli, ma anche cani e gatti sono opzioni popolari.
Passaggio 4. Prova l'aromaterapia
Questo è quando usi profumi rilassanti per aiutarti a rilassarti. Molti odori di aromaterapia popolari includono lavanda, menta piperita ed eucalipto.
- È possibile acquistare oli aromaterapici da applicare direttamente sulla pelle. Tamponare leggermente intorno alle tempie e all'interno dei polsi e dei gomiti. Questi sono alcuni dei luoghi più caldi del tuo corpo e lavoreranno per diffondere il profumo più velocemente.
- Le nebbie per aromaterapia e le fragranze per la casa possono essere utilizzate per rendere la tua camera da letto il tuo personale santuario del relax. Trovali nella nebbia e nelle candele per aiutare la tua casa a profumare di pace.
Passaggio 5. Immergiti in un bagno o in una piscina
L'acqua calda può aiutare a rilasciare endorfine che riducono lo stress, quindi fai un bagno di bolle calde per venti minuti. Punto
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Metodo 3 Quiz
Quando scegli la musica da ascoltare per rilassarti, dovresti cercare musica che…
Ha molte voci.
Non esattamente! In generale, meno voci ha una canzone, meglio è per rilassarsi. Il tuo cervello risponde alle voci umane, quindi una canzone con molti testi lo manterrà vigile piuttosto che rilassato. Prova un'altra risposta…
È molto ripetitivo.
Simpatico! La musica più rilassante è spesso quella che ripete all'infinito una semplice frase musicale. La ripetizione consente alla tua mente di andare alla deriva piuttosto che concentrarsi sul tenere il passo con la musica. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
È molto dinamico.
Riprova! La musica dinamica, in cui il tempo o il volume cambia drasticamente, è pensata per essere eccitante, non rilassante. Tieni presente che molta musica sinfonica è dinamica, quindi non dare per scontato che un pezzo classico ti aiuti automaticamente a rilassarti. Riprova…
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Metodo 4 di 4: evitare lo stress
Passaggio 1. Stai lontano dai social media
Un'enorme causa di stress è qualsiasi social media, che si tratti del tuo telefono o dell'account Facebook. Cerca di passare un po' di tempo lontano da queste cose per ridurre la tua ansia.
- Spegni il telefono o lascialo un po' in macchina in modo da non correre la tentazione di controllarlo ossessivamente ogni pochi minuti.
- Lascia il tuo laptop chiuso e spegni il desktop in modo da non essere tentato di controllare i tuoi account multimediali online.
- Se i social media sono un fattore di stress abbastanza grande nella tua vita, considera di rimuoverli completamente per un periodo. Disattiva i tuoi account social online per alcune settimane o mesi finché non senti che non ti causerà più problemi.
Passaggio 2. Non guardare la televisione
La TV è piena di colori brillanti, immagini intense e rumore costante che aiutano ad aumentare i livelli di stress.
Passaggio 3. Trascorri del tempo da solo
Spesso le persone intorno a noi ci causano più ansia, quindi cerca di passare un po' di tempo solo con te stesso.
- Prenditi una pausa dal lavoro per recuperare il riposo e il tempo da solo. Prova a fare un ritiro di fine settimana in una città locale o in una riserva naturale dove puoi avere un po' di tempo per pensare.
- Annulla i piani con gli amici se ti travolgi con un programma troppo fitto. È importante dedicare del tempo solo a te stesso prima di condividerlo con gli altri.
- Trova del tempo lontano dalla tua famiglia. Non importa quanto li ami, tutti hanno bisogno di un po' di tempo separato dalla loro famiglia per mantenere una mentalità sana.
Passaggio 4. Evita i tuoi noti fattori di stress
Se sai che un test o un incontro imminente è ciò che sta causando il tuo stress, prova a trascorrere del tempo lontano da esso per prevenire ulteriore ansia.
- Stabilisci dei limiti precisi per i momenti in cui sei disposto ad affrontare questi fattori di stress, se sono legati al lavoro o alla scuola. Prometti a te stesso di lavorare solo sui compiti fino alle 20:00, dopodiché passerai il tempo a fare il resoconto e a lasciar andare lo stress.
- Se una determinata persona o attività è responsabile della tua ansia, evitala per un po'. Trascorri del tempo pensando al motivo per cui quella cosa, in particolare, ti infastidisce così tanto e una soluzione al problema.
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Metodo 4 Quiz
Vero o falso: se ti senti sopraffatto, va bene annullare i piani con gli amici.
VERO
Assolutamente! È importante dedicare del tempo a concentrarsi sul proprio benessere quando ti senti sopraffatto. I tuoi amici capiranno se occasionalmente hai bisogno di passare del tempo da solo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
FALSO
No! Se ti sforzi di onorare tutti i tuoi impegni, anche quando ti senti sopraffatto, stai facendo un disservizio sia a te stesso che ai tuoi amici. Non aver paura di dedicare del tempo a te stesso di tanto in tanto. Indovina ancora!
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Suggerimenti
- Siediti al sole, anche se sei in casa. Il calore e la luce ti aiuteranno a sollevare il tuo umore.
- Accendi candele, spegni le luci e rilassati dove non c'è rumore.
- Prova una commedia leggera. Un film divertente preferito può sollevare il tuo umore e distrarre la mente; magari anche dandoti consigli su una certa situazione.
- Chiudi gli occhi e ascoltati respirare. Assicurati di essere in un posto tranquillo. Senti l'aria andare alla testa ed espira lentamente.
- Sdraiati in un'area all'aperto di notte e guarda il cielo e le stelle sopra.
- Sdraiati sul pavimento, su un divano o su una poltrona reclinabile e inspira ed espira lentamente, ascoltando musica soft a basso volume o semplicemente in una stanza tranquilla. Pensa ai bei tempi e sorridi.
- Scrivi di qualcosa nello stile che ti piace di più, o scrivi semplicemente quello che ti viene in mente. Tenere un diario può essere molto rilassante.
- Mangia del buon cibo, vai in bicicletta e fai sentire speciale qualcuno ogni giorno.
- Quando ti senti giù, pensa a chi ami e ti rende felice, migliora il tuo benessere.
- Se ti senti stressato, fai un elenco di tutto ciò che ti rende felice o che ami. Se ti senti creativo, trasformalo in un collage.
- Quando sei stressato, viaggia nel posto che ti rende felice.
- Tieniti occupato; leggi un libro, guarda alcuni video in TV o su YouTube, chatta al telefono con un amico o un familiare: tieni la mente attiva e alla fine tutti i tuoi pensieri andranno via.
- Mentre respiri profondamente, apri e chiudi gli occhi usando solo le palpebre superiori. Possono diventare molto pesanti e chiusi; rilassando la mente.
- Fai un bagno con il sale Epson.
