Vivere con la depressione può essere una lotta immensa. Se ti senti sopraffatto, ansioso o senza speranza, le tecniche di rilassamento potrebbero aiutarti a trovare un po' di sollievo. Prova a fare esercizi di respirazione, meditazione e pratiche di pensiero positivo. Anche le attività fisiche, come lo stretching, lo yoga e l'esercizio aerobico, possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Ricorda che la cura di sé è la chiave per ridurre lo stress e affrontare la depressione. Segui una dieta sana, fai del tuo meglio per dormire a sufficienza e fai qualcosa ogni giorno che nutre la tua mente e il tuo corpo.
Passi
Metodo 1 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Prova gli esercizi di respirazione controllata
Mettiti in una posizione comoda, quindi inspira profondamente attraverso il naso e riempi la pancia d'aria. Conta lentamente fino a cinque mentre inspiri, quindi espira delicatamente attraverso la bocca mentre conti di nuovo fino a cinque.
- Esegui gli esercizi di respirazione per 3-5 minuti ogni volta che ti senti sopraffatto o avverti altri sintomi.
- Invece di contare mentre respiri, puoi anche pensare o dire una parola rassicurante, come "rilassati".
Passaggio 2. Medita per 20-30 minuti al giorno
Indossa abiti larghi e comodi e prenditi del tempo in cui sarai libero da distrazioni. Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro. Tieni i piedi appoggiati a terra se sei seduto su una sedia o incrocia le gambe se sei a terra. Chiudi gli occhi, respira profondamente e immagina che il tuo respiro fluisca dentro e fuori da te.
- Concentrati completamente sul respiro mentre inspiri attraverso il naso ed espiri attraverso la bocca. Immagina che ogni respiro ti riempia di luce e attiri pensieri erranti e caotici in un unico punto.
- Se noti che la tua attenzione si allontana dal respiro, rimetti a fuoco. Non giudicarti o criticarti, riporta semplicemente la tua attenzione al respiro.
- Puoi anche cercare meditazioni guidate su YouTube e altri servizi.
Passaggio 3. Esercitati a parlare di te stesso in modo positivo
Quando ti viene in mente un pensiero negativo, riconoscilo invece di cercare di metterlo da parte. Dillo ad alta voce o scrivilo, quindi dì: "Questo è un pensiero negativo ed esagerato". Sfidalo con un pensiero realistico per togliergli il potere.
- Ad esempio, se inizi a pensare a te stesso, "Sono inutile", riconosci il pensiero e dici: "No, è un pensiero esagerato, in bianco e nero. La mia famiglia ha bisogno di me, i miei amici mi apprezzano e il mio capo apprezza il mio lavoro".
- Fai del tuo meglio per togliere il potere dai pensieri negativi prima che inizino a spiraleggiare. Cerca di non vedere le cose come in bianco e nero o assolute e immutabili.
Passaggio 4. Celebra ogni piccolo successo
Per tutto il giorno, fermati a riconoscere le piccole vittorie. La depressione può rendere difficile alzarsi dal letto, quindi anche qualcosa di apparentemente insignificante come vestirsi potrebbe essere qualcosa da festeggiare.
- Prova a iniziare la giornata rifacendo il letto. Potrebbe sembrare banale, ma è un modo per iniziare ogni giornata con un risultato.
- Lodati per cose come pulire, uscire, cucinare un pasto sano e fare esercizio.
Passaggio 5. Visualizza situazioni rilassanti
Siediti in un posto comodo senza distrazioni, chiudi gli occhi e respira lentamente. Calma la mente concentrandoti su immagini pacifiche. Pensa a un luogo che trovi rilassante, come un rifugio per l'infanzia, un rifugio di montagna o una località balneare esotica.
- Apri la tua immaginazione alle sensazioni che proveresti in questo luogo: i suoni, gli odori, i colori, le consistenze e la temperatura. Visualizza il luogo con più dettagli sensoriali che puoi. Trascorri 10-15 minuti in questo luogo riposante prima di aprire gli occhi.
- La visualizzazione può aiutarti a rilassarti, ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.
Passaggio 6. Visualizza le soluzioni al tuo conflitto
Puoi anche visualizzare risoluzioni positive se un conflitto specifico ha provocato i tuoi sintomi. Identifica il tuo conflitto e ricorda la sua immagine. Se ti trovi davanti e ti senti molto piccolo, inspira profondamente e immagina di diventare sempre più alto. Immagina che da questa nuova altezza tu abbia il potere di vedere nuovi modi per risolvere il problema.
Ad esempio, se ti senti impotente, sopraffatto e senza speranza a causa di un litigio con il tuo altro significativo, immagina di diventare più grande del conflitto. Dì a te stesso: "Ho il potere di risolvere questo conflitto". Quindi, prova a scomporre la situazione nei suoi fatti e visualizza una conversazione con il tuo partner che potrebbe risolvere il conflitto
Passaggio 7. Ascolta musica rilassante
Ascoltare musica può alleviare lo stress, la depressione e l'ansia. Riproduci i tuoi brani rilassanti preferiti quando sei a casa, fai una passeggiata o guidi l'auto. Invece di guardare la televisione, prova ad accendere lo stereo.
- Il tipo di musica che ti rilassa dipenderà dalle tue preferenze personali.
- Cantare può anche essere un ottimo modo per rilassarsi o allentare la tensione.
Metodo 2 di 3: provare tecniche fisiche
Passaggio 1. Allunga i muscoli per sollevare il morale
Prenditi 10-15 minuti per fare stretching quando ti svegli e prima di andare a letto. Sviluppa una routine e allunga le gambe, la schiena e le braccia. Lo stretching regolare può dare energia al tuo corpo, aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e depressione.
Dal momento che potrebbe essere difficile essere motivati abbastanza per fare esercizio, lo stretching può essere un buon modo per muoversi se sei depresso
Passaggio 2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Metti da parte circa 15 minuti di tempo libero da distrazioni. Trova un posto comodo dove sederti, chiudi gli occhi e fai diversi respiri lenti e profondi. Inspira e contrai un gruppo muscolare, come le dita dei piedi, quindi mantieni la tensione per circa cinque secondi.
Lascia andare la tensione e rilassa i muscoli mentre espiri lentamente. Nota che i muscoli si afflosciano mentre la tensione scompare. Ripeti il processo e lavora sui muscoli delle gambe, del busto, delle braccia, delle spalle, del collo e della testa
Passaggio 3. Cerca di fare esercizio aerobico quotidiano
Dal portare a spasso il cane al prendere lezioni di judo, l'esercizio aerobico non fa solo bene al tuo cuore. Può ridurre gli ormoni dello stress e stimolare le sostanze chimiche che elevano l'umore nel cervello. Concentrarsi sul movimento mentre ti alleni ti consente anche di prenderti una pausa dalla depressione e da eventuali conflitti che la circondano.
Avere un compagno di esercizi può aiutarti a renderti responsabile in quei giorni in cui vuoi solo stare a letto. Prova a chiedere aiuto a un amico
Passaggio 4. Inizia a fare yoga
Lo yoga prevede la meditazione, l'esercizio fisico e la respirazione controllata, quindi può aiutare a rilassare sia la mente che il corpo. Se sei un principiante, cerca lezioni presso il tuo YMCA o studio di yoga locale. Puoi anche cercare video di yoga su YouTube e siti Web di salute e fitness.
Metodo 3 di 3: Prenditi cura di te stesso
Passaggio 1. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte
Depressione e difficoltà a dormire spesso vanno di pari passo. Se hai difficoltà a dormire la quantità raccomandata, prova a sviluppare abitudini di sonno sane:
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
- Esponiti alla luce intensa subito dopo il risveglio.
- Evitare di mangiare un pasto pesante entro due o tre ore prima di coricarsi.
- Evita caffeina e alcol, soprattutto la sera.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Gli alimenti che contengono molti zuccheri, grassi e sale possono compromettere il sistema di ricompensa del cervello, il che può peggiorare la depressione. Fai del tuo meglio per limitare i cibi che possono peggiorare la depressione e mantieni una dieta sana ed equilibrata.
Assicurati di mangiare le porzioni giornaliere raccomandate di proteine, frutta e verdura e cereali. Puoi trovare le tue esigenze quotidiane, suggerimenti di ricette e altre risorse nutrizionali su MyPlate:
Passaggio 3. Evita di consumare alcol, caffeina e altre droghe
Come il cibo spazzatura, alcol, caffeina, nicotina e altre droghe possono rovinare il tuo sistema di ricompensa e peggiorare la depressione. Fai del tuo meglio per ridurre il consumo di una di queste sostanze. Se possibile, prova a smettere.
Droghe e alcol possono anche interagire con i farmaci da prescrizione. È importante essere onesti con il medico e discutere con loro le potenziali interazioni farmacologiche
Passaggio 4. Fai qualcosa che ti piace ogni giorno
Concedersi un semplice piacere è una parte fondamentale della cura di sé. Fai un elenco mentale delle cose che ami fare e pianifica il tempo ogni giorno per il tuo tempo libero.
Gli esempi potrebbero includere godersi una buona tazza di caffè nel patio, farsi fare un massaggio, fare un bagno caldo, dipingere o disegnare e rannicchiarsi con una coperta e un buon libro
Passaggio 5. Non prenotare oltre te stesso
Quando prendi troppi impegni, ti prepari a fallire. Lo stress può portare a sentirsi sopraffatti e depressi, quindi cerca di evitare di riempire i tuoi impegni. Suddividi grandi progetti in attività più piccole che puoi completare in diversi giorni e non aver paura di dire di no agli impegni che non puoi mantenere.
- Evita di procrastinare in modo che le cose non si accumuli su di te.
- Ricordati di concederti del tempo per le pause. Non sentirti mai male se hai bisogno di tempo per ripristinare e ricaricare.
Passaggio 6. Prova a tenere un diario
Tenere un diario può aiutarti a rilasciare la tensione, mettere ordine a sentimenti caotici, tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo e trovare la motivazione per gestire le lotte future. Metti da parte 15 o 20 minuti per annotare gli eventi di quel giorno, i tuoi sentimenti, i conflitti e le preoccupazioni. Ogni due o tre settimane, rileggi le tue voci per ricordare a te stesso come hai superato i problemi.
Passaggio 7. Fai del tuo meglio per rimanere social
La depressione spesso porta all'isolamento, che a sua volta alimenta la depressione e crea un circolo vizioso. Quando hai voglia di isolarti, fai del tuo meglio per motivarti a contattare qualcuno. Chiama un amico o un familiare e chiedi loro se possono uscire o fare due chiacchiere.
