Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica sistematica per gestire lo stress e raggiungere un profondo stato di rilassamento, originariamente sviluppata dal Dr. Edmund Jacobson negli anni '20. Tendere e poi rilasciare vari gruppi muscolari in tutto il corpo ti rilassa e ha una serie di effetti benefici, dall'aiutarti a dormire, all'attenuazione del dolore durante il parto, alla riduzione dell'ansia e della depressione, all'alleviamento del mal di testa, del mal di stomaco e dell'affaticamento. Potrebbe anche aiutarti a smettere di fumare riducendo il desiderio! Per ottenere il massimo beneficio, ti consigliamo di praticare una forma di rilassamento muscolare progressivo che include immagini guidate e respirazione profonda.
Passi
Metodo 1 di 4: Prepararsi
Passaggio 1. Scegli un momento in cui non sei troppo assonnato
Sebbene il rilassamento progressivo possa essere utilizzato per alleviare lo stress notturno e favorire il sonno, l'obiettivo è in genere quello di imparare a rilassarsi mentre si è ancora svegli. Non vuoi addormentarti nel bel mezzo della sessione.
Passaggio 2. Indossa abiti comodi e togliti le scarpe
I vestiti larghi sono i migliori; non indossare nulla di troppo stretto, in quanto ciò limiterà i tuoi movimenti. E non dimenticare di toglierti le scarpe in modo da poter tendere e rilassare adeguatamente i piedi.
Passaggio 3. Prepara una coperta
Spesso, quando le persone sono molto rilassate, diventano fredde. Tieni a portata di mano una coperta o un lenzuolo che puoi avvolgere su te stesso se hai freddo. Il calore ti aiuterà a rilassarti.
Passaggio 4. Trova un posto tranquillo
Vorrai trovare uno spazio in cui nessuna interruzione o rumore improvviso interrompa il tuo stato di relax. Uno spazio piccolo e ordinato in casa è l'ideale. Abbassa le luci, se possibile, per creare un'atmosfera rilassante.
- Potresti provare a mettere su un brano musicale rilassante di suoni della natura, campane o campane, vento tra gli alberi o onde dell'oceano. Una traccia musicale può anche aiutare a soffocare i rumori ambientali che non puoi controllare.
- Ad alcune persone piace anche bruciare incenso o candele profumate durante la sessione per controllare l'odore circostante.
Passaggio 5. Assicurati di non essere interrotto
Una sessione completa richiederà 10-15 minuti. Spegni il cellulare o il cercapersone. Se hai una linea fissa, disattiva la suoneria. Chiedi alla tua famiglia di non interromperti durante la sessione.
Passaggio 6. Mettiti in una posizione comoda
Puoi eseguire un rilassamento progressivo in piedi, seduto o sdraiato. Sedersi su una poltrona reclinabile è l'ideale, in quanto ti permette di rilassarti di più che se fossi in piedi, ma hai anche meno probabilità di addormentarti che se fossi sdraiato sulla schiena. Una volta in posizione, chiudi gli occhi, disincrocia le gambe e lascia riposare le mani comodamente lungo i fianchi o in grembo.
Molte persone trovano facile iniziare sdraiandosi sulla schiena con i cuscini sotto i polpacci e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi
Passaggio 7. Termina la tua preparazione con 5 respiri profondi
È stato dimostrato che la respirazione profonda aiuta a innescare la naturale risposta di rilassamento del corpo, caratterizzata da una pressione sanguigna più bassa e da una sensazione di rilassamento e benessere. Fai un respiro profondo, trattienilo per quattro secondi e rilassati mentre lo fai uscire. Presta attenzione a come l'addome si alza e si abbassa ad ogni respiro. Dopo 5 respiri profondi, sei pronto per iniziare.
Metodo 2 di 4: Padroneggiare la tecnica di base
Passaggio 1. Inspira mentre ti tendi
Lavora con una parte specifica del tuo corpo alla volta. Fai un respiro profondo e lento attraverso il naso mentre contrai i muscoli per 5 secondi. La chiave è tendere i muscoli il più possibile senza farti male.
Passaggio 2. Rilassa i muscoli tesi mentre espiri
Espira lentamente attraverso la bocca mentre ti rilassi rapidamente, lasciando che tutta la tensione fluisca fuori dai muscoli. Concentrati sui muscoli ora rilassati; dovrebbero essere sciolti e flosci.
Passaggio 3. Rilassati per 10 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo
Non muoverti troppo velocemente. Aiuterà a rilassare il tuo corpo se procedi lentamente e deliberatamente, prendendo tempo tra ogni fase di rilassamento e tensione. Mentre ti rilassi, respira lentamente e in modo uniforme.
Passaggio 4. Incorporare le immagini
Il calore è associato al rilassamento. Puoi aumentare il tuo livello di rilassamento immaginando i caldi raggi del sole che splendono sulla parte del tuo corpo su cui ti stai concentrando. Inoltre, puoi immaginarti in un luogo sicuro e rilassante prima o dopo aver iniziato la sessione (vedi Aggiunta di immagini guidate di seguito).
Passaggio 5. Ripeti questi passaggi finché non hai rilassato tutto il corpo
Puoi iniziare con la testa e spostarti verso il basso, oppure con i piedi e spostarti verso l'alto.
- Se una serie di muscoli è ancora tesa, potresti voler ripetere il ciclo di tensione e rilassamento prima di passare alla serie successiva di muscoli.
- Potresti anche trovare più efficace tendere un lato del corpo piuttosto che l'altro. Per una sessione di rilassamento più veloce, tendili entrambi contemporaneamente.
Metodo 3 di 4: Rilassarsi dalle dita dei piedi al cuoio capelluto
Passaggio 1. Inizia con i piedi e le dita dei piedi
Respira profondamente attraverso il naso mentre pieghi le dita dei piedi verso il basso e tendi le piante dei piedi. Tieni premuto per cinque secondi e poi rilascia. Senti la tensione fluire dai tuoi piedi. Presta particolare attenzione a quanto diversi si sentono i tuoi piedi quando sono rilassati rispetto a quando sono tesi. Rilassati per 10 secondi prima di passare alle gambe.
Passaggio 2. Passa alle gambe
Tendere e rilassare le gambe, prima un gruppo muscolare alla volta, poi tutti insieme. Non dimenticare di inspirare attraverso il naso mentre ti irrigidisci ed espirare con la bocca mentre ti rilassi. Muoviti nella seguente sequenza:
- Muscoli del polpaccio: punta le dita dei piedi verso le ginocchia.
- Cosce (al centro e all'interno) – Se sei seduto o in piedi, spingi i talloni sul pavimento. Se sei sdraiato, prova a raddrizzare le gambe.
- Cosce (interno) – Premi le ginocchia insieme come se tenessi un foglio di carta tra di loro.
- Glutei - Stringere i muscoli stringendo i glutei insieme.
- Intere gambe: contrai tutti i muscoli delle gambe.
Passaggio 3. Rilassa il tuo core
Mantieni la respirazione anche mentre avanzi verso lo stomaco e la schiena. Ricorda di fare una pausa di 10 secondi tra ogni ciclo di tensione e rilassamento.
- Stomaco: immagina di provare a toccare l'ombelico con la colonna vertebrale.
- Parte bassa della schiena: inarca la schiena mentre contrai i muscoli appena sopra i glutei.
Passaggio 4. Concentrati sulla parte superiore della schiena e sul petto
A questo punto dovresti sentirti molto rilassato. La tua respirazione dovrebbe essere lenta e costante. Ricorda di mantenere la tensione per 5 secondi prima di rilassarti.
- Petto: fai un respiro profondo e trattienilo per contrarre il petto.
- Parte superiore della schiena: tira indietro le scapole come se stessi cercando di toccarle insieme.
Passaggio 5. Concentrati sulle spalle e sul collo
Solleva le spalle come se stessi cercando di toccarti le orecchie. Mentre lo fai, inclina leggermente la testa all'indietro per aumentare la tensione nel collo. La tensione al collo e alle spalle è una causa frequente sia di mal di testa che di dolore al collo. Potresti voler eseguire due o anche tre cicli per assicurarti di rilassare completamente il collo e le spalle.
Passaggio 6. Lavora sulle braccia
Dovrebbe essere sempre più facile rilassarsi mentre il tuo corpo si calma. Mentre rilassi ciascuna parte delle braccia in successione, ricorda di inspirare attraverso il naso quando sei teso ed espirare attraverso la bocca mentre ti rilassi.
- Tricipiti: allunga le braccia e blocca i gomiti.
- Bicipiti: piega le braccia per flettere i bicipiti.
- Avambracci: piega le mani verso il basso come se stessi cercando di allungarti all'indietro per toccare i gomiti con le dita.
- Mani – Stringi i pugni.
Passaggio 7. Termina rilassando i muscoli del viso
Le persone portano molta tensione sul viso, in particolare nei muscoli della mascella. Mentre rilassi questi muscoli, completerai la tua sessione. Ora dovresti essere completamente rilassato.
- Occhi e labbra - Fai una faccia acida: chiudi gli occhi mentre premi le labbra.
- Mascella: apri la bocca il più possibile.
- Guance – Sorridi ampiamente.
- Fronte: alza le sopracciglia il più in alto possibile.
Passaggio 8. Rilassati
Ora che hai completato il processo di rilassamento muscolare progressivo, prenditi qualche minuto per rilassarti semplicemente. Puoi scegliere di impegnarti in immagini guidate per goderti ulteriormente il senso di calma rilassante. Oppure, se hai tempo, potresti voler andare a dormire.
Metodo 4 di 4: aggiunta di immagini guidate
Passaggio 1. Usa le immagini per aumentare i benefici del rilassamento progressivo
Tendere e rilassare i muscoli può aiutare a scacciare la tensione dal corpo. Puoi quindi ottenere ulteriori vantaggi utilizzando immagini guidate per rilassare la mente. È stato dimostrato che questa pratica ha un effetto positivo sull'umore e riduce l'ansia e la fatica.
- Puoi usare le immagini insieme alla respirazione profonda prima di iniziare a metterti in uno stato rilassato.
- In alternativa, puoi aspettare di essere rilassato e poi immaginarti in uno spazio sicuro e rilassante per aumentare il tuo senso di rilassamento.
Passaggio 2. Scegli il tuo posto sicuro
Pensa a un luogo reale o immaginario in cui ti senti al sicuro, calmo e felice. Non esiste un posto "sbagliato". Tuttavia, è meglio restare con un posto una volta scelto, poiché questo rende più facile raggiungere uno stato rilassato. I luoghi sicuri comuni includono:
- Una spiaggia
- I boschi
- Una cima di una montagna
- Un parco soleggiato
- Un posto che hai visitato in vacanza
- La tua stanza preferita della tua casa, passata o presente
Passaggio 3. Immagina te stesso nel tuo posto sicuro
Senti la calma mentre immagini ogni dettaglio. Usa tutti i tuoi sensi, non solo la vista. Ad esempio, se il tuo posto sicuro fosse un prato soleggiato, potresti concentrarti su:
- I colori: il verde dell'erba, il blu puro del cielo
- I suoni: il ronzio delle api, il trillo del canto degli uccelli, il sibilo del vento nell'erba
- Le sensazioni: il vento sulla pelle, il sole caldo sul viso, l'erba sotto le braccia
- Odori – l'aria pulita con un pizzico di erba e fiori di campo
Passaggio 4. Lascia che la calma scaccia ogni pensiero
Quando i pensieri sorgono, non combatterli. Riporta delicatamente la tua attenzione sui dettagli dello spazio calmo e rilassante.
- Se hai difficoltà a liberarti di un pensiero, immagina di metterne un'immagine su uno schermo TV, quindi usa un telecomando per spegnerlo.
- Puoi anche immaginare di mettere l'immagine in un cassetto e chiudere il cassetto.
Passaggio 5. Goditi la tranquillità
Sei completamente rilassato, senza alcun desiderio di essere altrove, di fare qualcos'altro. La tua mente e il tuo corpo sono a proprio agio.
