Se hai mai fatto un allenamento davvero intenso, probabilmente hai sperimentato DOMS. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è il termine per quando i muscoli sono estremamente doloranti nelle 24-72 ore successive all'allenamento. Sebbene nessun trattamento possa eliminare completamente il DOMS (o prevenirlo), è possibile adottare misure per alleviare il dolore. Il Foam Roller è un modo semplice ed economico per massaggiare quei muscoli tesi. Puoi anche provare i trattamenti con il caldo e il freddo, nonché apportare modifiche alla tua dieta e alla tua routine di allenamento. La chiave è fare ciò che ti sembra giusto per il tuo corpo.
Passi
Metodo 1 di 4: utilizzo di un rullo di schiuma per ridurre il dolore
Passaggio 1. Utilizzare un rullo di schiuma per 20 minuti subito dopo un allenamento
Pianifica di passare 20 minuti a far rotolare i muscoli dopo l'allenamento. Non vuoi sovraccaricare i muscoli facendo troppo. Allo stesso modo, meno di 20 minuti non sono sufficienti per essere veramente efficaci. Vedrai i migliori risultati se lo fai entro pochi minuti dall'allenamento.
Probabilmente i tuoi muscoli non saranno doloranti subito dopo l'allenamento, ma questo aiuterà a ridurre il dolore in seguito
Passaggio 2. Posiziona il tuo corpo sul rullo di schiuma e muoviti lentamente avanti e indietro
Usa un tappetino o un asciugamano per metterti comodo sul pavimento. Quindi, posiziona il rullo di schiuma sotto la parte del corpo che è dolorante. Ad esempio, se i muscoli posteriori della coscia sono doloranti, posiziona il rullo sotto la parte posteriore della coscia. Inizia a rotolarti lentamente avanti e indietro sul rullo.
- Usa questa tecnica su ogni parte del tuo corpo che è dolorante.
- Se non disponi di un rullo di gommapiuma, sono poco costosi da acquistare online o nei negozi di articoli sportivi. Se ti alleni in palestra, probabilmente ne hanno una che puoi usare.
- Se sei di fretta, prova a ridurre il tuo allenamento invece di saltare il rotolamento della schiuma.
Passaggio 3. Massaggia i muscoli doloranti con un rullo di schiuma ogni 24 ore
Trova il tempo per fare il foam roll ogni giorno quando stai sperimentando DOMS. Questo aiuterà i tuoi muscoli a recuperare. Se ti alleni spesso, aggiungi il foam rolling alla tua routine quotidiana.
Assicurati di usare il foam roller solo sui muscoli. Evita di rotolare sulle articolazioni o sulle ossa, che possono causare dolore
Passaggio 4. Esercitare una leggera pressione sui muscoli teneri
Sebbene sia importante esercitare pressione sui muscoli doloranti, assicurati di non esagerare. Il rotolamento della schiuma non dovrebbe mai causare dolore. Se ti senti a disagio, allenta la pressione. L'uso di un tocco più leggero può comunque aiutare a ridurre i DOMS.
Se il tuo allenatore o compagno di allenamento ti sta lanciando, comunicagli quanta pressione usare
Metodo 2 di 4: trattamento dei muscoli con terapie del caldo e del freddo
Passaggio 1. Raffreddare i muscoli con una doccia o un bagno freddi
Usa acqua a una temperatura di circa 12 °C (54 °F) per raffreddare i muscoli interessati. Tieni i muscoli in acqua per 1 minuto.
- È meglio usare caldo e freddo subito dopo l'allenamento per irrigare i muscoli.
- L'acqua fresca ridurrà l'infiammazione e il dolore nei muscoli.
Passaggio 2. Riscalda i muscoli con una vasca idromassaggio, un bagno caldo o una doccia calda
Riscalda l'acqua a circa 40 °C (104 °F) e immergi i muscoli. Riscalda i muscoli per 3 minuti. Questo rilasserà i muscoli e può aiutare a rilasciare l'acido lattico accumulato.
- Il modo più conveniente per sciacquare i muscoli è farlo sotto la doccia o usando due secchi d'acqua separati.
- In alternativa, potresti sederti in una sauna.
Passaggio 3. Ripetere 4 volte per irrigare i muscoli e ridurre l'infiammazione
Finire con acqua calda. Andare in bicicletta tra l'acqua fredda e quella calda è il modo migliore per sciacquare i muscoli e rilassarsi, riducendo al contempo l'infiammazione.
Una volta terminato, asciugati con un asciugamano caldo
Metodo 3 di 4: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di proteine per aiutare a riparare i muscoli
In media, dovresti consumare 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Moltiplica il tuo peso per 0,8 per calcolare la tua RDA (Dose Giornaliera Raccomandata). Se ti alleni regolarmente è essenziale che mangi almeno quella quantità di proteine al giorno. Le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei muscoli.
- Buone fonti di proteine includono carni magre, pesce, uova, legumi, semi, legumi (lenticchie) e noci.
- Se hai problemi ad assumere abbastanza proteine, prova ad aggiungere un frullato proteico quotidiano alla tua routine.
Passaggio 2. Mangia cibi antinfiammatori ad ogni pasto
Gli alimenti che hanno proprietà antinfiammatorie possono aiutare a ridurre il dolore muscolare. Ogni volta che mangi, assicurati di includere un antinfiammatorio nel tuo pasto. Gli alimenti che contengono omega-3, come il salmone, sono un'ottima scelta. Inoltre, olio d'oliva, pomodori, bacche e verdure a foglia verde, come cavoli e spinaci, aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo.
Aggiungi la curcuma o lo zenzero al tuo cibo. Entrambi sono antinfiammatori
Passaggio 3. Limitare i cibi salati o conservati per ridurre la ritenzione idrica
Se il tuo corpo trattiene l'acqua, il tuo DOMS potrebbe essere peggiore. I cibi salati e ricchi di sodio e gli alimenti che contengono conservanti, come i salumi, possono far trattenere più acqua al tuo corpo. Monitora la quantità di questi alimenti che stai consumando.
- Non aggiungere sale da tavola ai tuoi cibi.
- Controlla l'etichetta sugli alimenti che mangi per assicurarti che non siano ricchi di sodio o conservanti.
- È meglio evitare cibi lavorati, che sono spesso ricchi di sodio o conservanti.
Passaggio 4. Usa un diario per tenere traccia di come ti senti dopo aver mangiato
Alcune persone riferiscono un minor dolore muscolare se mangiano durante una sessione di allenamento; altri affermano che aiuta a mangiare direttamente prima di allenarsi. Quando si mangia è una scelta individuale. Ciò che è importante è assicurarsi di non saltare mai un pasto se ti alleni regolarmente. Per trovare gli orari dei pasti che funzionano per te, scrivi cosa hai mangiato e come ti senti dopo.
- Tenere un diario alimentare può aiutarti a notare le tendenze. Ad esempio, potresti vedere che ti senti meno dolorante il giorno successivo se mangi uno spuntino durante un duro allenamento.
- Puoi utilizzare un'app sul telefono o una semplice carta e penna per tenere traccia del tuo cibo e delle tue reazioni.
Passaggio 5. Rimani idratato per migliorare la salute dei muscoli
Cerca di bere 11,5 tazze (2,7 litri) di acqua al giorno se sei una donna. Gli uomini dovrebbero consumare 15,5 tazze (3,7 litri) al giorno. Se ti alleni molto, potrebbe essere necessario aumentare tale importo. Una buona regola è assicurarsi di bere almeno così tanto ogni giorno e di bere ogni volta che si ha sete.
Porta sempre con te una bottiglia d'acqua in modo da poter bere quando vuoi
Metodo 4 di 4: regolare la routine di allenamento
Passaggio 1. Riduci l'intensità dei tuoi allenamenti per 1-2 giorni dopo il DOMS
Se ti stai allenando per una gara o un altro evento sportivo, puoi essere tentato di spingerti al limite ogni giorno. Ma quando si sperimentano i DOMS, è importante calmarsi. Durante i periodi di intenso dolore muscolare, esegui una routine meno intensa del solito per un paio di giorni. Ciò potrebbe significare fare un allenamento più breve o ridurre la quantità di peso che sollevi.
Ricorda a te stesso che stai aiutando il tuo corpo concedendogli il tempo di riposare e riprendersi
Passaggio 2. Concentra i tuoi allenamenti sui muscoli meno doloranti mentre ti riprendi
Questo è un altro modo per dare una pausa ai muscoli doloranti. Se sono i quadricipiti che ti danno davvero fastidio, usa i prossimi 1-2 giorni per lavorare su altri gruppi muscolari. Potresti concentrarti sulla routine delle braccia o su un allenamento incentrato sul core.
Puoi anche fare un allenamento incrociato prendendo un giorno o 2 per fare yoga o un altro allenamento a basso impatto
Passaggio 3. Integrare nuovi esercizi per un periodo di 1-2 settimane
Se vuoi provare un nuovo esercizio, lascia che i tuoi muscoli si abituino. Ad esempio, forse decidi di essere pronto per provare il sollevamento pesi. Invece di provare a fare una sessione di allenamento per la forza completa, prova a fare un po' ogni giorno per 1-2 settimane. Questo potrebbe significare iniziare con poche ripetizioni o una serie leggera di pesi.
- Man mano che i muscoli si abituano all'esercizio, è possibile aumentare gradualmente l'intensità.
- Consulta un trainer se hai bisogno di aiuto per iniziare una nuova routine.
Passaggio 4. Continua a muoverti dopo l'allenamento
Invece di riposarti dopo un allenamento intenso, prenditi del tempo per un recupero attivo. Cammina, fai degli allungamenti o esegui alcune mosse di base come sollevare le ginocchia verso il petto.
Questo è meglio per i tuoi muscoli che passare bruscamente da uno sforzo estremo a non muoversi
Suggerimenti
- Ricorda sempre di fare ciò che fa sentire bene per il tuo corpo. Se ti fai male facilmente, riduci l'intensità dei tuoi allenamenti.
- Puoi provare a ottenere un massaggio professionale se il rotolamento della schiuma non sembra funzionare.
- Dormi per almeno 7-8 ore ogni notte. Riposare a sufficienza è uno dei modi migliori per aiutare i tuoi muscoli doloranti a votare. Assicurati di dormire per 7-8 ore a notte.
