Mangiare di meno durante i pasti può essere difficile. È facile mangiare troppo durante i pasti regolari, soprattutto se non presti attenzione ai segnali del tuo corpo. Per ridurre il consumo di cibo, assembla i pasti utilizzando le giuste porzioni e i giusti tipi di cibo. Impara a mangiare consapevolmente prestando attenzione al gusto e alla consistenza. Puoi anche usare trucchi, come usare piatti più piccoli, per sentirti sazio più velocemente.
Passi
Metodo 1 di 3: controllo delle dimensioni delle porzioni
Passaggio 1. Optare per le proteine
Le proteine sono essenziali per una dieta sana e ti fanno sentire sazio più velocemente della maggior parte degli alimenti. Una buona porzione di proteine ai pasti può aiutarti a mangiare di meno, poiché ti riempirai più velocemente. Assicurati di optare per fonti di proteine sane, come carni magre, pesce e pollame.
- Controlla le dimensioni delle porzioni quando fissi le proteine. Alcuni alimenti proteici possono essere ipercalorici, quindi potresti voler evitare porzioni abbondanti.
- Se stai ordinando in un ristorante, vedi se riesci a ottenere metà di qualcosa come, ad esempio, una bistecca in una scatola prima di essere servita. Puoi portarlo a casa e mangiarlo più tardi. Le porzioni del ristorante tendono ad essere più grandi.
Passaggio 2. Scegli cibi ricchi di fibre
La fibra tende a riempirti. Riempi il tuo piatto con cibi ricchi di fibre durante i pasti. Oltre ad aiutarti a sentirti pieno più velocemente, la fibra ti manterrà pieno a lungo termine. Questo ti impedirà di fare uno spuntino dopo cena.
- Scegli fonti di fibre a basso contenuto calorico, come fagioli, verdure e cereali integrali.
- Quando mangi fuori, sostituisci i cereali bianchi con quelli integrali quando puoi. Chiedi il riso integrale invece del riso bianco, per esempio.
Passaggio 3. Mangia cibi a base di acqua
L'acqua ti riempirà senza aggiungere calorie al tuo pasto. Frutta e verdura tendono ad avere un alto contenuto di acqua, quindi riempi il tuo piatto con molti prodotti. Scegli cose come uva, cetrioli, lattuga e pomodori. Le zuppe con molto brodo hanno anche un alto contenuto di acqua.
Quando mangi fuori, ordina un'insalata di contorno o mangia un'insalata prima del pasto principale
Passaggio 4. Misura il cibo
Investi in misurini o bilance da cucina in un grande magazzino locale. Questi dispositivi ti aiuteranno a misurare correttamente le dimensioni delle porzioni. Se stai solo valutando, è facile esagerare quando prepari il cibo. Ad esempio, se la tua lattina di fagioli dice che mezza tazza è una porzione, assicurati di prendere solo mezza tazza di fagioli.
Passaggio 5. Leggi le etichette
Spesso si consumano accidentalmente più calorie a causa di un'etichettatura ingannevole. Ciò può farti ingerire porzioni più grandi di cui ti rendi conto. Mentre un'insalata di contorno preconfezionata può affermare che sono solo 250 calorie, questa potrebbe essere la quantità "per porzione". La confezione stessa può contenere due porzioni, fornendo 500 calorie per contorno.
- Prendi l'abitudine di controllare le dimensioni delle porzioni ogni volta che prepari un pasto. Se un alimento contiene più porzioni in un pacchetto, assicurati di mangiare solo quella quantità.
- Evita di mangiare direttamente da un pacchetto, poiché questo rende difficile misurare quanto stai mangiando. Invece, misura una porzione e mangia solo quella.
- Se hai difficoltà a non mangiare, ad esempio, un intero pacchetto di patatine, cerca sacchetti con una sola porzione per confezione. Puoi optare per sacchetti di patatine da 100 calorie come contorni invece di sacchetti più grandi che contengono due o più porzioni.
Passaggio 6. Investire in piastre per il controllo delle porzioni
I piatti a porzione controllata sono piatti divisi in sezioni per amido, proteine e verdure. È possibile acquistare piatti a porzione controllata in alcuni grandi magazzini o online. Puoi usarli per mangiare di meno riempiendo il tuo piatto con le giuste porzioni di cibo ad ogni pasto.
Passaggio 7. Utilizzare i trucchi per valutare le dimensioni della porzione
La dimensione delle porzioni può creare confusione, soprattutto se spiegata in termini come "once" e "tazze". Ci sono una serie di regole generali che puoi usare per ricordare a te stesso le giuste dimensioni delle porzioni senza doverti fermare a misurare.
- Una porzione di carne è grande quanto una saponetta.
- Una porzione di pasta dovrebbe essere grande più o meno come un pugno.
- Tre once di pesce sono circa le dimensioni di un libretto degli assegni.
- Un cucchiaino di olio ha le dimensioni della punta del pollice. Un cucchiaio ha le dimensioni di un pollice intero.
- Le porzioni di frutta e verdura dovrebbero avere le dimensioni di una palla da baseball o da tennis.
Metodo 2 di 3: mangiare consapevolmente
Passaggio 1. Creare un ambiente alimentare rilassante
Se vuoi mangiare con più consapevolezza, crea l'atmosfera giusta. È più probabile che rallenti e goditi un pasto se hai creato una bella atmosfera per te stesso. Siediti in una sala da pranzo o in cucina ed elimina le distrazioni prima di mangiare.
- Apparecchia la tavola. Anche se stai mangiando da solo, avere la tavola apparecchiata può creare un ambiente tranquillo per mangiare.
- Abbassa le luci. Questo ti aiuterà a rilassarti e a goderti il pasto.
- Dovresti anche tenere il cibo lontano dalla vista per evitare di mangiare in cucina tra i pasti. Tieni gli snack negli armadietti alti, così dovrai lavorare per ottenerli.
Passaggio 2. Prepara tu stesso il cibo
Se prepari i pasti ogni giorno, questo può ridurre la quantità che mangi. Preparare il cibo in casa significa controllare la dimensione della porzione, aiutandoti a mangiare di meno preparando porzioni più piccole per te stesso. Questo può anche aiutarti a passare a un'alimentazione consapevole, che rallenta le abitudini alimentari in generale. Imparerai ad apprezzare il cibo e il lavoro che serve per prepararlo, rallentandoti mentre mangi. Prenditi del tempo per sbucciare, tagliare e preparare il cibo.
Mentre prepari il cibo, nota le immagini, gli odori, i suoni e le consistenze
Passaggio 3. Elimina le distrazioni elettroniche
Quando ti siedi per mangiare, tieni i dispositivi elettronici fuori dalla stanza. Spegni lo smartphone e non mangiare davanti alla televisione. Dedica tutta la tua attenzione al cibo.
Passaggio 4. Presta attenzione ai gusti e alle consistenze
Mangia il tuo cibo lentamente e concentrati sui gusti e sulle consistenze. Mastica ogni boccone più volte e assapora il sapore. Sii consapevole di ciò che mangi per tutto il tempo, concentrando tutte le tue energie sul cibo. Se rallenti il ritmo della tua alimentazione, ti sentirai sazio più velocemente. Questo ti farà mangiare meno in generale.
Può aiutare ad appoggiare il cucchiaio o la forchetta tra un morso
Passaggio 5. Smetti di mangiare quando sei pieno all'80%
Il tuo stomaco può impiegare fino a venti minuti per dirti che sei pieno. Per evitare di mangiare troppo, fermati quando ti senti pieno all'80%. Questo è un metodo giapponese noto come Hara Hachi Bu.
Passaggio 6. Mangia con altre persone
Quando possibile, mangia i tuoi pasti con altre persone intorno. Avere compagnia mentre mangi può aiutarti a mantenere un peso sano e incoraggiarti a mangiare di meno.
- Condividere i pasti con la tua famiglia può anche aiutare a rafforzare il tuo rapporto.
- Cerca di pranzare con i tuoi colleghi ogni volta che puoi.
- Se vivi da solo, prova a invitare i tuoi amici a cena.
Metodo 3 di 3: usare i trucchi per sentirsi sazi
Passaggio 1. Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare
Prima di ogni pasto, bevi un bicchiere d'acqua da 8 once. L'acqua riempirà lo stomaco, ma non ha calorie. Entrare nel pasto un po' pieno ti farà mangiare meno in generale.
Passaggio 2. Indossare indumenti più stretti quando si mangia
Gli indumenti più stretti ti sembreranno più comodi mentre ti riempi di cibo. Indossare qualcosa come una giacca aderente o una camicetta mentre mangi ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente. Man mano che i tuoi vestiti si stringono, potresti sentirti a disagio e voler smettere di mangiare prima del solito.
Assicurati di non indossare niente di così stretto che sia difficile mangiare. Vuoi assicurarti di avere ancora abbastanza cibo nel complesso
Passaggio 3. Utilizzare piatti più piccoli
Pulire il piatto ti farà sentire come se avessi mangiato un pasto completo. Puoi indurre il tuo cervello a sentirsi soddisfatto usando piatti più piccoli. Non sarai in grado di mettere tanto cibo su di loro e ti sentirai pieno dopo aver consumato porzioni più piccole.
Assicurati che i tuoi piatti siano abbastanza grandi da contenere porzioni adeguate di verdure, proteine e cereali. Vuoi assicurarti di ricevere la giusta quantità di cibo
Passaggio 4. Lavati i denti dopo il riempimento
Dopo aver terminato un pasto, potresti avere l'abitudine di raccogliere il cibo mentre conservi gli avanzi o lo bruci dal frigorifero dopo cena. Per evitare ciò, lavati i denti dopo i pasti. Poiché il cibo non avrà un sapore subito dopo aver lavato i denti, questo può ridurre il desiderio di pascolare. Potresti anche non volerti prendere la briga di lavarti i denti di nuovo in un secondo momento.
