L'obesità è diventata un problema serio, non solo negli Stati Uniti ma anche in tutto il mondo. Uno dei tanti modi per perdere peso è mangiare di meno. Ma questo può essere difficile, soprattutto se sei abituato a mangiare porzioni più grandi o hai difficoltà a gestire la tua fame. Fortunatamente, ci sono molti modi in cui puoi farti mangiare di meno e sentirti meno affamato durante il giorno. Apportare modifiche a ciò che mangi, quando mangi e come mangi può influenzarti in meglio.
Passi
Metodo 1 di 3: ridurre le dimensioni della porzione
Passaggio 1. Misurare ogni dimensione della porzione
Un modo semplice per mangiare di meno è iniziare a misurare le dimensioni delle porzioni. Attenersi a una porzione limitata può aiutarti a mangiare di meno.
- Considera l'acquisto di una bilancia per alimenti o di misurini. Usali ogni giorno per misurare tutti i pasti e gli spuntini o da usare durante la preparazione del cibo.
- Le porzioni tipiche per i cinque gruppi di alimenti sono: 3-4 once di proteine, 1/2 tazza di frutta tritata, 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia, 1/2 tazza di cereali e 1 tazza di latte e yogurt o 2 once di formaggio.
- Serviti una porzione di proteine, 1-2 frutta o verdura e 1 porzione di cereali alla maggior parte dei pasti.
Passaggio 2. Utilizzare piatti più piccoli
Quando misuri le porzioni, potrebbe sembrare che ci sia molto meno cibo nel piatto. Questo potrebbe farti sentire deprivato quando ti muovi per la prima volta per misurare le porzioni.
- Usare un piatto più piccolo può aiutarti a indurre il tuo cervello a pensare che ci sia una quantità maggiore di cibo. La stessa porzione occuperà più spazio su un piatto più piccolo.
- Usa piatti da insalata, piatti da antipasto o persino piattini per ridurre lo spazio disponibile nel piatto.
- Considera l'acquisto di piatti blu. Gli studi hanno dimostrato che le persone hanno maggiori probabilità di lasciare cibo nei loro piatti se i loro piatti erano blu.
- Acquista Tupperware più piccoli o contenitori da asporto per confezionare i pasti. Se in genere prepari un pasto, assicurati di utilizzare anche Tupperware più piccoli.
Passaggio 3. Rimuovere le tentazioni durante i pasti
Quando mangi, cerca di eliminare le tentazioni extra dalla tavola. Questo può aiutarti a concentrarti solo sul tuo pasto e ridurre la possibilità di mangiare più del dovuto.
- Non portare ciotole o piatti di cibo in tavola quando puoi. Questo potrebbe indurti a servirti secondi.
- Prova a mettere tutto il cibo negli appositi contenitori dopo esserti servito una porzione. Confeziona gli avanzi e conservali in frigorifero per gli avanzi.
- Potrebbe anche essere utile escludere gli alimenti più sani e ipocalorici solo se ritieni di aver bisogno di più cibo. Tieni fuori frutta o verdura per un'eventuale seconda porzione.
Passaggio 4. Lascia il cibo nel piatto
Cerca di lasciare del cibo nel piatto, non importa quanto piccolo, ogni volta che mangi.
- Molti di noi sono educati a non sprecare il cibo e terminano abitualmente un pasto anche quando sono sazi. Sforzarsi di lasciare qualcosa nel piatto ad ogni pasto ci fa perdere questa abitudine.
- Inizia lasciando solo un boccone o due. Potrebbe essere difficile lasciare di più inizialmente.
- Svuota il piatto subito dopo aver deciso di aver finito di mangiare e di lasciare il cibo in eccesso nel piatto.
- Se non vuoi buttare via o sprecare cibo, impacchetta gli avanzi e portali a pranzo il giorno successivo o conservali per un altro pasto all'ora di cena.
Passaggio 5. Ordina piccole porzioni al ristorante
I ristoranti sono noti per servire porzioni troppo grandi. Fai attenzione quando mangi fuori per assicurarti di rimanere in linea con le porzioni.
- È difficile determinare quanto cibo dovresti mangiare quando sei fuori (soprattutto se non hai una comoda bilancia alimentare in giro). Indovina meglio che puoi. Ad esempio, 1 tazza ha le dimensioni del pugno di una donna, 3 – 4 once ha le dimensioni di un mazzo di carte e 1/2 tazza è grande quanto il mouse di un computer.
- Prova a ordinare un contorno o un antipasto per una porzione più piccola di cibo.
- Prova a visualizzare quanto dovresti mangiare e allontana il cibo in eccesso. Chiedi una scatola per portare a casa gli avanzi.
- Come a casa, lascia sempre il cibo nel piatto quando esci a mangiare.
- Puoi anche avere il server box metà del tuo pasto prima che arrivi.
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Metodo 1 Quiz
Come puoi rendere più facile per te mangiare di meno ad ogni pasto?
Inizia con un piccolo piatto e promettiti pochi secondi dopo.
No! L'uso di piatti più piccoli può essere d'aiuto, ma dovresti attenerti a una singola porzione di dimensioni appropriate per pasto. Prova a lasciare un po' di cibo nel piatto e metti via gli extra per non essere tentato! Prova un'altra risposta…
Usa piccoli contenitori simili a Tupperware per il pranzo.
Sì, questa è un'ottima idea! Le tue porzioni sono accuratamente dosate e non puoi mangiare troppo se ti prepari in anticipo. Se hai ancora fame dopo un pasto, prova a fare il pieno di cibi sani, come frutta e verdura. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Ordina la taglia grande in un ristorante in modo da poter avere gli avanzi.
Non esattamente. I ristoranti servono grandi porzioni così com'è, quindi anche quando ordini la taglia più piccola, potresti dover visualizzare la porzione appropriata e mettere da parte il resto da portare a casa come avanzi. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Pulisci il tuo piatto: è un buon modo per ingannare il tuo cervello facendogli credere di essere pieno.
Non proprio! Se ti eserciti a lasciare un po' di cibo nel piatto dopo aver mangiato, puoi migliorare il controllo delle porzioni. Non devi buttarlo via, però. Sentiti libero di avvolgerlo e mangiarlo il giorno successivo come parte di un pasto. Riprova…
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Metodo 2 di 3: gestire la fame
Passaggio 1. Fare il pieno di liquidi prima dei pasti
Per aiutare a ridurre la fame, gli studi hanno dimostrato che fare il pieno di liquidi ipocalorici o ipocalorici può aiutarti a domare la fame e mangiare di meno.
- Se hai molta fame prima di un pasto, bevi un bicchiere d'acqua o una ciotola di brodo o zuppa di verdure. Il tuo stomaco si sentirà fisicamente pieno e il sapore può indurre il tuo cervello a pensare di avere più da mangiare.
- Altre bevande da provare includono caffè o tè non zuccherati, acqua aromatizzata o un bicchiere di latte scremato.
- Assicurati anche di bere abbastanza liquidi chiari durante il giorno. Se non sostituisci tutti i liquidi persi, potresti ammalarti gravemente.
Passaggio 2. Mangia cibi sazianti e soddisfacenti
Mangiare i giusti tipi di alimenti può anche aiutarti a gestire la tua fame durante il giorno.
- Includi proteine magre a ogni pasto. Le proteine magre sono ottime per gestire la fame. Il tuo corpo impiega molto tempo per digerirlo e invia segnali al tuo cervello che sei soddisfatto. Assicurati di includere 1-2 porzioni di proteine magre a ogni pasto e spuntino.
- Concentrati su frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre. Oltre alle proteine, le fibre aiutano a mantenere il corpo più pieno. Fornisce massa e "crusca" ai tuoi pasti e ti fa sentire soddisfatto con meno e ti aiuta a rimanere soddisfatto più a lungo.
- Esempi di pasti ad alto contenuto proteico e ricco di fibre includono un'insalata di salmone grigliato, pollo o tofu saltati in padella con riso integrale o yogurt greco con frutta e noci.
Passaggio 3. Scegli i sapori di menta
Molti studi hanno dimostrato che avere un sapore di menta in bocca può aiutare a ridurre la fame durante il giorno.
- Lavati i denti dopo i pasti! Quando la tua bocca si sente pulita, non vorrai mangiare e rovinare quella sensazione di pulito alla menta. Prova a portare con te uno spazzolino da denti al lavoro per evitare di fare spuntini durante il pomeriggio.
- Mastica una gomma da masticare! Molte persone vogliono solo avere qualcosa da masticare. La gomma da masticare può aiutarti a distogliere la mente dal mangiare e ad ingannare il tuo cervello dicendo che stai mangiando.
- Prova anche a sorseggiare un tè alla menta o a succhiare caramelle alla menta senza zucchero. Ancora una volta, il sapore di menta può aiutare a ridurre la fame generale.
Passaggio 4. Distraiti
Molte volte i sentimenti di fame o voglie di cibo ci colpiscono all'improvviso. In quel momento può sembrare un desiderio intenso che deve essere soddisfatto all'istante. Distrarti può aiutarti a gestire questi sentimenti.
- Che sia la tua voglia di dolce o ti senti un po' annoiato nel pomeriggio, usa alcune tecniche di distrazione per distrarti dal cibo.
- Molte volte le voglie durano solo 10 minuti circa. Concediti almeno 10-20 minuti di un'attività che ti distragga prima di affrontare il tuo desiderio (se ne hai bisogno).
- Prova: ripulire un cassetto delle cianfrusaglie, piegare il bucato, fare una breve passeggiata, fare una doccia, leggere un libro, rispondere a qualche e-mail o navigare in Internet.
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Metodo 2 Quiz
Una brama può colpire duramente, ma puoi gestirla in questo modo:
Soddisfare quel desiderio perché non andrà via da solo!
Non esattamente! Prova a concedergli un po' di tempo e a distrarti con un'attività. Potresti fare una passeggiata, pulire la scrivania o leggere un libro. Se hai ancora voglia di uno spuntino, mangiane uno piccolo e sano. Prova un'altra risposta…
Fare il pieno di carboidrati durante i pasti.
Riprova! Invece dei carboidrati, è meglio concentrarsi sul riempimento del piatto con proteine magre e frutta e verdura ricche di fibre. Questi alimenti ti fanno sentire sazio più a lungo perché impiega più tempo per digerirli. Scegli un'altra risposta!
Evitare bevande aromatizzate.
No! Bere un bicchiere d'acqua alto può farti sentire sazio e incoraggiarti a mangiare di meno ai pasti, ma una bevanda aromatizzata, come caffè, tè o latte scremato, può anche indurre il tuo cervello a pensare che hai mangiato più di quanto non hai realmente fatto. Scegli un'altra risposta!
Masticare una gomma da masticare.
Sì! Un bastoncino di gomma alla menta aiuta a frenare la fame in due modi. Innanzitutto, il sapore di menta può aiutare a ridurre l'appetito (anche se è sotto forma di caramelle alla menta o tè alla menta). In secondo luogo, masticare una gomma fa pensare al cervello che stai mangiando qualcosa. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 3 di 3: Rimanere soddisfatti con meno cibo
Passaggio 1. Prenditi 20-30 minuti per consumare il tuo pasto
Molti professionisti della salute consigliano di dedicare almeno 20 minuti al pasto. Questo dà al tuo corpo abbastanza tempo per sentirsi soddisfatto, il che può aiutarti a rinunciare a porzioni aggiuntive.
- La regola dei 20 minuti deriva dal fatto che occorrono circa 20-30 minuti affinché il cibo viaggi dallo stomaco all'intestino. È qui che il tuo intestino invia una varietà di segnali chimici al tuo cervello che è soddisfacente e ha cibo a sufficienza.
- Se mangi più velocemente di quei 20 minuti, è più probabile che mangi più del necessario e mangi fino al punto in cui ti senti troppo pieno.
- Prova a impostare un timer o a guardare l'orologio per aiutarti a rispettare quella linea guida di 20 minuti.
- Bevi qualche sorso d'acqua tra un boccone e l'altro, metti giù la forchetta o parla con amici e familiari per aiutarti a rallentare.
Passaggio 2. Prenditi il tuo tempo masticando il cibo
Masticare bene il cibo e prendersi il tempo necessario per ogni boccone è una parte importante di un'alimentazione consapevole e può aiutarti a sentirti più soddisfatto con una porzione più piccola.
- Prenditi il tuo tempo con ogni boccone. Mentre mastichi, pensa ai sapori, alla consistenza e agli odori del cibo. Usa più sensi che puoi per analizzare ogni piccolo boccone del tuo pasto.
- La concentrazione sul cibo e su ogni boccone può aumentare la tua soddisfazione e lasciare che il tuo cervello si goda il pasto.
- Quando prendi grandi bocconi e non mastichi bene, il tuo cervello non riceve alcun segnale di godimento o soddisfazione che possa farti mangiare di più.
Passaggio 3. Non limitare i pasti o gli alimenti
Molte persone cercheranno di limitare gli alimenti o limitare rigorosamente le prelibatezze per una dieta o per mirare a una salute migliore. Tuttavia, limitare eccessivamente la dieta può ritorcersi contro.
- Ricorda, il corpo non può e non perderà (o guadagnerà) peso velocemente in modo naturale. Cambiare drasticamente la tua dieta, mangiare pochissime calorie o limitare molti cibi non è un modo sano di mangiare.
- Non concederti mai un trattamento o un'indulgenza speciale può portare a mangiare troppo quel cibo o a comportamenti da abbuffata lungo la strada.
- Programma un trattamento speciale o un'indulgenza ogni tanto. Può essere una volta alla settimana, due volte a settimana o ogni venerdì sera. Trova un programma che funzioni per te e che possa mantenerti al peso sano che desideri.
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Metodo 3 Quiz
Vero o falso: prendersi del tempo per assaporare il cibo porta a mangiare troppo.
Vero
No! È più probabile che si verifichi l'eccesso di cibo quando si mangia velocemente. Ci vogliono dai 20 ai 30 minuti perché il cibo che hai mangiato raggiunga il tuo intestino, che poi invia segnali al tuo cervello che sei pieno. Scegli un'altra risposta!
falso
Giusto! Rallentare per godersi il cibo può aiutare il tuo corpo a sentirsi più soddisfatto con una porzione più piccola. E non eliminare i cibi che ti piacciono; altrimenti, potresti finire per abbuffarti di quei dolcetti in seguito. Basta limitare la porzione e la frequenza! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Evita la mentalità del tutto o niente quando si tratta di mangiare sano. Ricorda, ogni piccolo dettaglio conta!
- Mangia lentamente. Il nostro cervello impiega circa 20 minuti per registrare che siamo sazi e consumando il nostro cibo più velocemente, continuiamo oltre il punto in cui ci rendiamo conto di aver mangiato abbastanza.
- Se puoi, fai un po' di esercizio. Non c'è davvero modo migliore per perdere chili, specialmente se usato insieme a una dieta equilibrata.
- Usa piatti più piccoli. Siamo stati programmati per mangiare tutto nel nostro piatto e piatti più piccoli significano pasti più piccoli.
- Smetti di bere bibite zuccherate e inizia a bere alternative prive di calorie e acqua.
- Quando sei in un fast food, non ordinare la taglia più grande semplicemente perché è più economica. Riconosci che non hai bisogno di tutto quel cibo.
- Impara la differenza tra noia e fame. Molte volte, puoi bere dell'acqua e la "fame" diminuirà, il che significa che non avevi fame, tanto per cominciare.
- Se desideri semplicemente qualcosa ma non sei veramente affamato, fai un passo indietro mentalmente per un po' e pensa al desiderio. Spesso basta fare il passo per rendersi conto "Ehi, ho davvero bisogno di mangiare questo, o lo bramo solo?" ti aiuta a resistere agli spuntini su qualcosa che non dovresti.
