Durante la gravidanza, è perfettamente naturale aumentare di peso. Dopo la gravidanza, tuttavia, potresti voler tornare al tuo corpo e al tuo livello di forma fisica pre-gravidanza. Tuttavia, l'esercizio fisico è solo un pezzo del puzzle: anche i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita giocano un ruolo cruciale nella tonificazione post-gravidanza. Può aiutare a mantenere aspettative realistiche e ricordare che una drastica perdita di peso può essere dannosa. La gravidanza e il parto colpiscono tutti in modo diverso, quindi parla con il tuo ginecologo o medico di base dei modi più sicuri e salutari per tonificare l'addome dopo la gravidanza.
Passi
Parte 1 di 3: esercitare lo stomaco
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di iniziare l'esercizio
Sebbene l'esercizio sia un ottimo modo per rimettere in forma il tuo corpo, è importante parlare con il medico in modo da sapere quando è sicuro iniziare a fare esercizi diversi. Subito dopo aver partorito, esercizi come crunch, sit-up e plank possono esercitare molta pressione sulla parete addominale indebolita e sul pavimento pelvico. Se hai una separazione addominale dovuta al parto, esercitarti troppo presto potrebbe peggiorare la situazione.
- Questo può finire per causare la compensazione di altri muscoli, come la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca.
- Non c'è un periodo di tempo prestabilito per quando sarai pronto per tornare all'esercizio, ma in genere ci vogliono circa 6-10 settimane per farti sentire il tuo core impegnarsi correttamente.
- Subito dopo il parto, potresti essere in grado di fare esercizi delicati come impegnare consapevolmente il tuo core o bilanciarti mentre sei seduto su una palla da ginnastica.
Passaggio 2. Inizia con le inclinazioni pelviche
Fare esercizio subito dopo la gravidanza può essere scoraggiante, ma se aumenti lentamente l'intensità, è completamente sicuro e salutare per la maggior parte delle persone. Le inclinazioni pelviche sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli addominali senza sovraccaricarli.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Appiattisci la schiena contro il pavimento, contrai i muscoli addominali e piega leggermente il bacino. Tenere premuto per un massimo di 10 secondi. Ripeti 5 volte e lavora fino a 10-20 ripetizioni
Passaggio 3. Rafforza il pavimento pelvico con Kegels
I Kegel, o esercizi per il pavimento pelvico, aiutano a rafforzare i muscoli che supportano l'utero, la vescica e il retto. Questi muscoli sono spesso indeboliti dopo la gravidanza e il parto. Trova i muscoli del pavimento pelvico fermando l'urina a metà del flusso. Quindi, dopo aver svuotato la vescica, sdraiati in una posizione comoda. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi, quindi riposa per 5 secondi. Ripetere 4-5 volte.
- Una volta che hai imparato a fare Kegels, procedi gradualmente fino a stringere i muscoli del pavimento pelvico per 10 secondi alla volta, con 10 secondi di riposo nel mezzo.
- Prova a fare 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
- Ricorda di respirare normalmente quando fai gli esercizi di Kegel.
Passaggio 4. Rafforza gli addominali con i crunch
Man mano che acquisisci fiducia nella tua forza post-gravidanza, i crunch possono essere un buon passo avanti rispetto alle inclinazioni pelviche. Per fare i crunch:
- Sdraiati sulla schiena, i piedi in basso, le ginocchia in alto e le braccia davanti al petto o le mani che toccano leggermente le tempie.
- Usando solo i muscoli addominali, alza le spalle (parte superiore del busto) verso le ginocchia. Mentre sollevi, espira.
- Fai una pausa e poi abbassati nella posizione originale mentre inspiri, assicurandoti di tenere la testa sollevata da terra.
- Ripetere.
Passaggio 5. Esegui le prese statiche (tavole)
Poiché i crunch si concentrano principalmente sullo strato esterno dei muscoli addominali, è importante allenare anche i muscoli interni fondamentali per la postura e la stabilità. Le prese statiche sono un ottimo modo per rafforzare questi muscoli.
- Sdraiati sullo stomaco, con gli avambracci appiattiti sul pavimento, creando un angolo retto con le mani.
- Alzati da terra, sollevando il petto e la parte centrale da terra. I tuoi unici punti di contatto con il suolo dovrebbero essere gli avambracci e le dita dei piedi.
- Mantieni la schiena dritta, senza lasciare che la tua parte posteriore si abbassi o si attacchi in aria.
- Questa posizione è anche conosciuta come plank e allena il tuo core (compresi gli addominali) per mantenere il corpo in posizione. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
- I principianti dovrebbero iniziare con più serie di circa 30 secondi ciascuna.
Passaggio 6. Allena tutto il tuo core
Durante la gravidanza, è facile diventare sedentari a causa del carico fisico e mentale che ti viene imposto. Tuttavia, una volta raggiunta una solida base di forza addominale, è un ottimo momento per passare al fitness completo del corpo con una continua attenzione al core. Prova esercizi composti che allenano gli addominali insieme al resto del corpo.
Alcuni dei migliori esercizi composti per addominali sono quelli che costringono l'intero core a sostenere la colonna vertebrale. Alcuni esercizi che fanno questo sono squat e push up
Parte 2 di 3: dieta per perdere peso
Passaggio 1. Usa più calorie di quelle che consumi
Per perdere peso, devi consumare più calorie di quante ne consumi. Quando hai un deficit calorico, il tuo corpo consuma energia immagazzinata nelle cellule adipose, riducendone le dimensioni. Nel tempo, questo si traduce in perdita di peso. Al contrario, anche se ti stai allenando intensamente, l'eccesso di cibo e la cattiva alimentazione potrebbero comunque impedirti di tonificarti o perdere peso, a causa della quantità di calorie che stai assumendo superando quella che stai consumando.
Passaggio 2. Sii realistico
Ci sono voluti 9 mesi per guadagnare i 25-35 libbre (11-16 kg) raccomandati dai medici durante la gravidanza, e ci vorrà circa così tanto tempo per perderli. Non cadere nel clamore dei piani di perdita di peso istantanea. Invece, usa un esercizio moderato e un'alimentazione sana per assicurarti di essere sulla strada della forma fisica.
Non esercitare troppa pressione su te stesso per perdere peso velocemente: è più salutare farlo gradualmente ed è normale avere ancora un po' di pancia per un po' dopo aver avuto un bambino
Passaggio 3. Fare attenzione a non fare una dieta troppo presto
Attendi almeno fino al tuo controllo post-partum di 6 settimane prima di provare attivamente a dimagrire. Se stai allattando, si consiglia di attendere 2 mesi prima di seguire una dieta attiva. Vuoi assicurarti di avere l'energia per prenderti cura del tuo nuovo bambino e se inizi a seguire una dieta troppo in fretta, può ostacolare la tua guarigione.
- Perdere peso a un ritmo sano e aspettare 2 mesi stabilisce una buona produzione di latte per il bambino.
- L'allattamento al seno può anche aiutarti a perdere peso. Il tuo corpo consuma riserve di grasso e calorie alimentari per produrre latte, portando alla perdita di peso.
Passaggio 4. Evita le calorie vuote
Le calorie vuote, inclusi molti tipi di zuccheri, carboidrati semplici e grassi malsani, contribuiscono all'aumento di peso. Sebbene questi possano includere alcuni dei tuoi cibi preferiti, evita gelati, bevande gassate, pasticcini e la maggior parte degli altri prodotti del deserto e cibi lavorati per massimizzare le tue possibilità di ottenere uno stomaco tonico.
- Se hai voglia di dolci, considera di scambiare torta e gelato con frutta e bacche. La frutta è naturalmente dolce e ha una varietà di benefici nutrizionali, che vanno dal contenuto di vitamine al supporto antiossidante.
- Evita i prodotti "bianchi", come il pane bianco e il riso bianco, che sono stati sbiancati e privati dei loro benefici nutrizionali. Invece, opta per pane integrale, riso integrale, quinoa e avena non sbiancata.
- Acquista dai bordi del supermercato, anziché dal centro. Poiché molti alimenti freschi non lavorati vengono conservati in frigorifero o vengono regolarmente riforniti, vengono spesso stoccati intorno al perimetro del negozio di alimentari. Acquistando da queste zone, eviterai gli zuccheri e i grassi raffinati che si trovano in molti prodotti confezionati nei corridoi.
Passaggio 5. Assumi molto calcio
Molte donne non assumono abbastanza calcio durante e dopo la gravidanza. Se sei incinta o stai allattando, dovresti ingerire 1.000-1.300 mg di calcio al giorno. Parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori di calcio e assicurati di includere molti cibi ricchi di calcio nella tua dieta. Puoi ottenere il calcio alimentare da:
- Latticini, come latte, yogurt e formaggio.
- Verdure a foglia verde, come broccoli, cavoli, cavoli, cavoli cinesi o spinaci.
- Pesce con lische commestibili, come sardine in scatola, sgombro o salmone.
- Alimenti arricchiti di calcio, inclusi molti cereali per la colazione e succhi fortificati.
Passaggio 6. Considera una dieta a base vegetale
Le diete ricche di proteine vegetali e povere di grassi animali sono state collegate alla perdita di peso, alla riduzione del rischio di malattie cardiache e a molti altri benefici per la salute. Passare a una dieta a base vegetale può aiutarti a dimagrire e mantenerti in salute dopo la gravidanza.
- Diventa verde. Le verdure a foglia verde, come cavoli, cavoli, spinaci e bietole sono ricche di fibre sane, vitamine e micronutrienti.
- Mangia frutta. La frutta può soddisfare i tuoi golosi, oltre a fornire una varietà di vitamine e sostanze nutritive sottoconsumate, tra cui potassio, fibre alimentari, vitamina C e acido folico.
- Sperimenta nuove ricette. Molte regioni del mondo seguono diete per lo più vegetariane. Rivolgiti ad alcune di queste regioni per nuovi entusiasmanti piatti deliziosi e nutrienti.
Passaggio 7. Prestare attenzione alle dimensioni della porzione
Soprattutto dopo la gravidanza, è importante riconoscere che mangiare porzioni più piccole può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Non stai più mangiando "per 2" e devi adattare la tua dieta per riflettere questo cambiamento.
Passaggio 8. Mangiare pasti più piccoli a tarda notte
Mangiando pasti abbondanti all'inizio della giornata, la probabilità di mangiare troppo a tarda notte diminuisce. Inoltre, a tarda notte è più probabile che mangi snack malsani ricchi di zuccheri, grassi e carboidrati semplici. Il tuo metabolismo rallenta anche durante il sonno. Ciò significa che il cibo che consumi prima di andare a dormire non verrà digerito in modo efficiente come durante il giorno e una parte maggiore verrà convertita in grasso.
Passaggio 9. Fare colazione
Fare colazione fa ripartire il metabolismo, permettendoti di elaborare il cibo in modo più efficace e impedendoti di diventare più affamato durante il giorno. Ciò riduce le possibilità di mangiare troppo e di annullare qualsiasi progresso che potresti aver fatto attraverso l'esercizio.
Passaggio 10. Bevi più acqua
L'acqua potabile non solo ti aiuterà a rimanere idratata e ti aiuterà a riprenderti dalla gravidanza, ma ti consentirà anche di determinare in modo più accurato se hai davvero fame o se hai solo voglia di cibo. Inoltre, bere acqua fredda può bruciare più calorie rispetto all'acqua a temperatura ambiente, a causa dell'energia spesa per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.
La produzione di latte porta anche a un'ulteriore perdita di liquidi, quindi fai molta attenzione a rimanere idratato se hai scelto di allattare il tuo bambino
Parte 3 di 3: cambiare lo stile di vita per migliorare la salute
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Anche se può essere difficile dormire le otto ore raccomandate a notte con un neonato in casa, dovresti comunque cercare di dormire il più possibile. Avere un bambino è un lavoro duro e devi concedere alla tua mente e al tuo corpo la giusta quantità di tempo per riprendersi. Il sonno consente al corpo di riprendersi adeguatamente dall'esercizio e di ottenere i massimi benefici da un allenamento, oltre a digerire il cibo in modo efficace.
Passaggio 2. Controlla lo stress
Controllare i livelli di stress dopo la gravidanza può sembrare un compito arduo, ma è fondamentale per migliorare la salute generale. È stato anche dimostrato che lo stress eccessivo favorisce l'accumulo di grasso nella regione addominale, ostacolando l'obiettivo di uno stomaco tonico. Bassi livelli di stress sono stati collegati alla perdita di peso complessiva, tra una varietà di altri benefici per la salute. Gestire lo stress ti consentirà di concentrarti sui tuoi obiettivi di esercizio e dieta, rendendo più facile mantenere il grasso.
Anche dedicare pochi minuti al giorno alla meditazione può aiutare a ridurre i livelli di stress
Passaggio 3. Dividere le responsabilità
Quando hai un nuovo bambino, può essere difficile dividere efficacemente i doveri e le responsabilità genitoriali. Tuttavia, fare tutto da solo può portarti a trascurare la tua salute. Chiedi l'aiuto del tuo altro significativo, della famiglia o di un professionista assunto per condividere l'onere di prendersi cura di tuo figlio.
Dividi compiti come il cambio del pannolino, la cucina, il tempo libero, gli appuntamenti dal dottore e simili tra te e chiunque sia disposto ad aiutarti. Ciò ti consentirà di ottenere il tempo necessario per concentrarti sulla tua salute fisica e mentale
Passaggio 4. Smetti di bere
Oltre a molti altri effetti negativi sulla salute, il consumo di alcol può intaccare in modo significativo qualsiasi progresso di perdita di peso ottenuto attraverso la dieta e l'allenamento. È facile dimenticare quante calorie possono essere consumate nelle bevande alcoliche e bere via tutti i tuoi progressi verso uno stomaco tonico. Inoltre, l'alcol stimola l'appetito, spingendoti a mangiare quando altrimenti potresti non avere fame.
Suggerimenti
- Mangiare cibi ricchi di fibre, come fagioli, riso integrale, crusca e avena può aiutare la digestione e può aiutare nella perdita di peso.
- Pianificare una dieta e contare le calorie può essere utile, ma ricorda di mangiare sempre a sufficienza per essere in salute. Questo è particolarmente importante se stai allattando, ma non dovrebbe mai essere trascurato.
- Inizia con un trekking lento. Dopo alcuni giorni, fai un trekking più veloce per 30 minuti e fai anche un esercizio moderato. Non mettere pressione su te stesso.
Avvertenze
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un nuovo regime di esercizio, soprattutto se hai problemi di salute legati alla gravidanza o al parto.
- Non esagerare. Quando inizi ad allenarti e a fare una dieta, è facile andare all-in e dimenticare di fare le cose con moderazione.
- Sii realistico nelle tue aspettative e non farti del male esercitandoti troppo intensamente o mangiando troppo poco.
