I muscoli sternocleidomastoidei (SCM) corrono lungo i lati del collo da dietro le orecchie fino alla clavicola. Alzare la testa è molto faticoso e, come altri muscoli del collo, gli SCM sono soggetti a tensioni e spasmi. Se hai a che fare con dolore o disagio, attieniti ad attività leggere e gela il collo per 3 giorni. Quindi applica il calore ed esegui un automassaggio per rilassare i muscoli. Fai stretching per allentare la tensione e migliorare la forza muscolare, e lavora sulla correzione della postura per prevenire futuri problemi al collo.
Passi
Metodo 1 di 3: Gestione del dolore al collo o degli spasmi
Passaggio 1. Evita attività faticose se provi dolore
Cerca di rimanere attivo, ma rilassati. Attieniti ad attività normali e leggere e smetti di svolgere un'attività se provoca dolore. Evita di sollevare, fare jogging e qualsiasi altro movimento che comporti l'estensione o la torsione del collo fino a quando il dolore non inizia a diminuire.
Se il tuo dolore peggiora, sdraiati e riposati. Sdraiati sulla schiena con un cuscino sottile sotto la testa o sostieni il collo con un cuscino più spesso se riposi su un fianco
Passaggio 2. Ghiacciare il collo per 20 minuti 4-5 volte al giorno per 3 giorni
Avvolgi del ghiaccio o un impacco di ghiaccio in un asciugamano e tienilo sul lato del collo per 15-20 minuti. Se entrambi i lati del collo sono interessati, applica del ghiaccio anche sull'altro lato. Se necessario, sostituire il ghiaccio o la borsa del ghiaccio quando si cambia lato.
- Tieni del ghiaccio o un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sul collo ogni 3-4 ore. Applicare ghiaccio per i primi 3 giorni, quindi passare al calore.
- Durante i primi 2 o 3 giorni, l'applicazione del ghiaccio può aiutare ad alleviare il dolore muscolare e l'infiammazione.
Passaggio 3. Applicare calore per 15 minuti alla volta dopo 2 o 3 giorni
Per applicare il calore, sdraiati su un termoforo per 10-15 minuti ogni 3-4 ore. Prima di sdraiarti, prova il termoforo con il dorso della mano per assicurarti che non sia troppo caldo. È utile anche stare in piedi sotto una doccia calda per 10-15 minuti.
Passaggio 4. Massaggiare delicatamente i lati del collo per 5-10 minuti
Dopo aver applicato il calore, sdraiati sulla schiena con un cuscino sottile o un asciugamano arrotolato sotto il collo. Strofina delicatamente i lati del collo con la punta delle dita per diversi minuti. Massaggia da dietro le orecchie e la mandibola lungo i lati del collo verso la clavicola.
Massaggia il collo mentre sei sdraiato in modo che i muscoli del collo siano a riposo. Prova a fare l'automassaggio dopo aver applicato il calore almeno 2 o 3 volte al giorno
Passaggio 5. Gestisci il dolore con un antidolorifico da banco
Allevia il dolore e l'infiammazione con un farmaco da banco, come l'ibuprofene, l'aspirina o il paracetamolo. Leggi le istruzioni sull'etichetta e prendi il farmaco come indicato.
Precauzione di sicurezza:
Evitare di bere alcolici durante l'assunzione di paracetamolo per prevenire effetti dannosi sul fegato.
Passaggio 6. Utilizzare integratori che agiscono come miorilassanti naturali
Alcune erbe, come la curcumina, possono aiutare ad alleviare i dolori muscolari. Inoltre, puoi assumere un integratore di magnesio per via orale o usarlo in un bagno di sali di magnesio Epsom. Potresti anche massaggiare l'area usando una crema alla capsaicina o un olio essenziale diluito. Ottimi oli da usare includono menta piperita, citronella o olio essenziale di arnica.
- La crema alla capsaicina può causare bruciore e irritazione alla prima applicazione. Per la maggior parte delle persone, questa sensazione scompare. Se trovi scomoda la crema, prova un altro rilassante muscolare naturale.
- Parla con il tuo medico prima di usare integratori, erbe o creme.
Passaggio 7. Pratica il rilassamento muscolare progressivo per rilassare i muscoli del collo
Inspira, tendendo i muscoli intorno allo sternocleidomastoideo. Quindi, espira e rilassa i muscoli. Dopo 10 secondi di riposo, ripeti per il gruppo muscolare successivo.
Puoi visualizzare il sole o una fonte di calore che riscalda i muscoli per migliorare l'effetto
Passaggio 8. Indossare un collare durante le attività che aggravano il dolore
Acquista un collare di supporto online o presso la tua farmacia locale. Cerca i prodotti etichettati come "collare di supporto" o "collare cervicale". Indossalo per circa 2 o 3 ore alla volta per un massimo di 4 giorni.
- Ad esempio, un collare potrebbe essere utile se devi fare un lungo viaggio in auto, se ti senti dolorante mentre lavori o se non puoi rimandare le faccende domestiche.
- Indossare un collare di tanto in tanto mentre stai soffrendo può aiutare a togliere lo stress dal tuo SCM. Tuttavia, l'uso a lungo termine può indebolire i muscoli del collo e non è raccomandato. Assicurati di togliere il colletto per lunghi periodi di tempo ogni giorno.
- Esegui esercizi di mobilità più volte al giorno per integrare il collare. Ad esempio, esegui una rotazione lenta in senso orario e poi in senso antiorario.
Metodo 2 di 3: allungare il collo
Passaggio 1. Riscaldare per 5-10 minuti prima di allungare
Fai una passeggiata veloce o sali le scale per aumentare la circolazione sanguigna. In un pizzico, applica un termoforo sul collo per far scorrere il sangue. Riscaldati sempre prima di allungare qualsiasi muscolo, poiché allungare un muscolo freddo può causare lesioni.
Suggerimenti per lo stretching in sicurezza
Fai stretching da 2 a 3 volte al giorno, 3 giorni a settimana
Se hai visto un medico o un fisioterapista, segui la routine prescritta.
Smetti di allungare se provi dolore
Ascolta il tuo corpo e riposa il collo al primo segno di dolore o disagio.
Non cercare di superare il tuo range di movimento naturale
Muoviti in un allungamento lentamente e senza intoppi, per quanto comodamente possibile.
Ricordati di continuare a respirare
Inspira lentamente mentre ti muovi in un allungamento, quindi espira mentre mantieni l'allungamento.
Passaggio 2. Piega il mento e sposta la testa indietro 5 volte
Mentre sei seduto o in piedi, tieni la testa in posizione neutra. Guarda dritto davanti a te e abbassa leggermente il mento verso il petto. Mentre pieghi il mento, fai scivolare la testa all'indietro lentamente e dolcemente.
- Tieni la testa a livello mentre la sposti all'indietro; non piegarlo o inclinarlo. Il movimento è solo una sottile ritrazione.
- Mantieni l'allungamento per 5 secondi, quindi ripeti i passaggi per completare 5 ripetizioni.
Passaggio 3. Eseguire 3 serie di 3 rulli di testa in senso orario e antiorario
Siediti o alzati in piedi e guarda avanti. Abbassa lentamente il mento verso il petto, quindi ruota e gira la testa a destra finché l'orecchio destro non si trova sopra la spalla. Tieni la testa lì per 5 secondi, quindi rotola lentamente verso il basso e verso sinistra finché l'orecchio sinistro non si trova sopra la spalla.
- Tieni l'orecchio sinistro sopra la spalla per 5 secondi, quindi ruota la testa in alto e intorno per fare un cerchio in senso orario. Ruota la testa in 3 lenti cerchi in senso orario, quindi esegui 3 lenti cerchi in senso antiorario.
- Mantieni le spalle neutre invece di alzarle nelle spalle mentre esegui i rulli di testa.
- Ripeti i passaggi per completare 3 serie. Un singolo set è composto da: tenere l'orecchio destro sopra la spalla destra per 5 secondi, tenere l'orecchio sinistro sopra la spalla sinistra per 5 secondi, 3 cerchi lenti in senso orario e 3 cerchi lenti in senso antiorario.
Passaggio 4. Inclinare la testa su ciascun lato per allungare l'SCM e il trapezio
Inizia seduto o in piedi con la testa in posizione neutra. Abbassa la spalla sinistra, quindi inclina la testa per portare l'orecchio destro sopra la spalla destra.
- Inclina la testa a destra il più comodamente possibile. Dovresti sentire un allungamento sul lato sinistro del collo. Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Fai un totale di 5-10 allungamenti laterali del collo.
- Il muscolo trapezio va dalla parte posteriore e ai lati del collo fino alle scapole.
Passaggio 5. Esegui posizioni alternate di gatto e mucca
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le braccia sotto le spalle e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Inspira e abbassa la colonna vertebrale verso il pavimento mentre sollevi la testa, il petto e il bacino verso il soffitto. Espira mentre mantieni la posizione della mucca allungata per 5 secondi.
- Dopo aver mantenuto la posa, inspira mentre sollevi la colonna vertebrale e inclina delicatamente il mento verso il petto. Pensa a come appare un gatto quando ha paura e piega la schiena.
- Espira mentre mantieni la posizione del gatto per 5 secondi, quindi inspira e torna nella posizione della mucca. Ripeti i passaggi e alterna le pose finché non hai completato 10 ripetizioni di ciascuna.
Metodo 3 di 3: Migliorare la Postura
Passaggio 1. Stai con le spalle al muro per sviluppare la consapevolezza della tua postura
Metti i glutei e le scapole contro un muro. Mantieni la tua postura naturale e prendi nota di dove tieni la testa. Se la tua testa non tocca il muro, tirala lentamente indietro finché non è contro il muro.
- Mantieni quella posizione per 30 secondi. Migliora la tua postura stando in piedi contro un muro da 3 a 5 volte al giorno.
- Prendi nota della tua postura e di come ti senti quando sei in piedi con la testa contro il muro. Durante il giorno, cerca di essere consapevole della tua postura e lavora per correggere la postura con la testa in avanti.
Passaggio 2. Riposati e fai stretching ogni 30-60 minuti mentre lavori o guidi
Se fissi un computer o scrivi al lavoro, fai delle pause regolari per girare la testa e allungare il collo lateralmente. Se sei al volante per più di 30-60 minuti, accosta e prenditi da 3 a 5 minuti per camminare e allungare.
Consiglio:
Cerca di evitare di tenere la testa bassa mentre sei al lavoro. Fai del tuo meglio per tenere lo schermo del computer, i documenti e altri materiali relativi al lavoro all'altezza degli occhi in modo da poter tenere la testa in posizione neutra.
Passaggio 3. Regola le posizioni di seduta in modo che la testa non venga spinta in avanti
Cerca di notare quando sei curvo o seduto con la testa abbassata e in avanti. Correggiti quando ti siedi con una postura scorretta e siediti dritto con le spalle indietro, la testa sollevata e la schiena e i piedi piatti sul pavimento.
Se necessario, regola la sedia al lavoro e il sedile del conducente nel veicolo in modo che supportino la testa e il collo
Passaggio 4. Investi in un cuscino per il collo terapeutico e un materasso o un cuscino rigido
Se dormi a pancia in giù, fai del tuo meglio per liberarti di questa abitudine. Prova a dormire sulla schiena su un cuscino per il collo, un cuscino standard sottile o un asciugamano arrotolato.
- Puoi anche dormire su un fianco, ma usa un cuscino più spesso per sostenere la testa. Se alterni le posizioni, tieni a portata di mano un cuscino di riserva in modo da poter raddoppiare il supporto per la testa quando ti sposti di lato.
- Se rientra nel tuo budget, considera di scambiare un materasso più vecchio e lussuoso con uno nuovo di media rigidità. Per un'opzione più economica, un materasso rigido può anche aiutare a sostenere la schiena e il collo.
Suggerimenti
- Dormire ogni notte è essenziale per il rilassamento muscolare. Concediti un sacco di tempo per riposare e praticare una buona igiene del sonno rilassandoti, mantenendo la stanza pulita e fresca e utilizzando un letto comodo. Alza la testa.
- Parla con il tuo medico delle potenziali cause della tensione del collo per ottenere un trattamento adeguato.
- Se sei molto al telefono, usa un auricolare o un vivavoce. Tenere un telefono all'orecchio ripetutamente o per lunghi periodi è difficile per l'SCM.
- Assicurati di poter inserire facilmente almeno 1 dito tra il collo e il colletto della camicia. I collari stretti restringono i muscoli del collo, il che può portare a tensioni.
- Lo stress può contribuire ai problemi al collo, quindi prova a praticare tecniche di rilassamento. Respira lentamente e profondamente, visualizza uno scenario rilassante e prendi in considerazione lo yoga o il tai chi.
