La sciatica può causare dolore dalla parte bassa della schiena lungo la gamba fino ai piedi. Il nervo sciatico si estende dall'estremità del midollo spinale fino alla parte superiore dell'articolazione del ginocchio. È il nervo più grande e più lungo del corpo. Quando il nervo sciatico è irritato a causa di compressione, attorcigliamento o trauma fisico, può portare a dolore sciatico. Mentre è vero che il riposo gioca un ruolo importante nel recupero dalla sciatica, è altrettanto importante fare esercizi che rafforzano e allungano i muscoli che circondano il nervo sciatico. Se non ti alleni, i tuoi muscoli possono deteriorarsi, il che può causare più dolore alla sciatica.
Passi
Parte 1 di 4: Rafforzare il tuo core
Passaggio 1. Capire perché è importante rafforzare il nucleo
Il rafforzamento del core è essenziale sia nel trattamento che nella prevenzione di un'ernia del disco e del dolore sciatico che lo accompagna. Un nucleo forte e solido aiuta a proteggere la colonna vertebrale da disallineamenti o lesioni, poiché i muscoli centrali manterranno il nervo sciatico al suo posto.
- Il nucleo stabilizza anche la colonna vertebrale contro eventuali movimenti di torsione e riduce l'effetto dell'usura quotidiana sulla colonna vertebrale. Man mano che il nucleo si rafforza, non dovresti più sentire un dolore alla gamba unilaterale, che è una delle lamentele più comuni della sciatica.
- I muscoli centrali comprendono gli addominali e il trasverso dell'addome, gli obliqui e il muscolo erettore spinale. Questi muscoli si trovano nella parte anteriore, laterale e posteriore dell'addome e racchiudono la colonna vertebrale. Vedi sotto per alcuni esercizi specifici che puoi fare per rafforzare i muscoli del core.
Passaggio 2. Fai le tavole
Il plank è uno dei migliori esercizi per alleviare il dolore sciatico causato da un disco scivoloso, poiché mantiene la colonna vertebrale in un corretto allineamento e impedisce al disco di scivolare ulteriormente. Per eseguire correttamente l'esercizio del plank:
- Assumi una tradizionale posizione di flessione su una superficie morbida come un tappetino. La testa, le scapole e il sedere devono formare una linea retta orizzontale. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle e i piedi devono essere tenuti insieme.
- Contrai i muscoli addominali come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nello stomaco. Mantieni questa posizione per 15 secondi, assicurandoti che i fianchi non scendano in nessun momento durante l'esercizio. Respira profondamente mentre esegui l'esercizio, questo eviterà che la pressione sanguigna aumenti.
- Non ci dovrebbero essere sensazioni di dolore, intorpidimento o formicolio durante l'esercizio. Se avverti uno di questi sintomi, riposa per 15 minuti, quindi prova la posizione della tavola modificata, che consiste nel tenerti su con i gomiti e le ginocchia, piuttosto che con le mani e i piedi.
- Esegui 3 serie di prese di 15 secondi, riposando per 30 secondi tra ogni serie. Procedi fino a fare 30 secondi e poi 1 minuto di attesa.
Passaggio 3. Esegui i plank laterali
Una volta che hai costruito il nucleo facendo i plank regolari (il che significa che puoi mantenere comodamente la posizione del plank per 30 secondi) puoi passare ai plank laterali. Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli obliqui e aiuta a prevenire il dolore alle gambe sciatiche, specialmente durante i movimenti di torsione.
- Sdraiati sul lato sinistro, mantenendo il corpo in linea retta. Assicurati che il gomito sinistro sia allineato direttamente sotto la spalla sinistra. Sollevati in modo che tutto il peso del tuo corpo sia sostenuto dal gomito sinistro e dal lato esterno del piede sinistro. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea diagonale diritta dalla testa ai piedi.
- Mentre mantieni questa posizione, tieni i fianchi sollevati da terra con l'aiuto dei muscoli obliqui sinistri. Ricorda di tenere gli addominali contratti, come se ti stessi preparando per un pugno nello stomaco. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Non dovresti provare alcun dolore, intorpidimento o formicolio durante l'esercizio della tavola laterale. Se lo fai, riposa per 15 minuti, quindi prova la posizione della tavola laterale modificata.
- Per eseguire il plank laterale modificato, piegherai le ginocchia invece di tenerle dritte, in modo da sostenere il peso con il gomito sinistro e il ginocchio sinistro.
- Esegui 3 serie di prese di 15 secondi, riposando per 30 secondi in mezzo. Cambia lato e fai altre 3 ripetizioni alla tua destra. Fatti strada fino a 30 secondi di attesa.
Passaggio 4. Esegui le spinte dell'anca
Le spinte dell'anca sono un ottimo esercizio per lavorare la parte bassa della schiena, l'anca e i muscoli dei glutei. Questi muscoli fanno parte della catena posteriore, un gruppo di muscoli nella parte posteriore del corpo che sostiene il peso corporeo e aiuta a mantenere una postura corretta. Una buona postura e un'equa distribuzione del peso riducono la pressione sulle ossa della parte bassa della schiena e aiutano ad alleviare la sciatica. Per eseguire una spinta all'anca:
- Siediti sul pavimento con una panca o un divano dietro di te. Appoggia le braccia e la parte superiore della schiena contro la panca o il divano. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le ginocchia piegate (questa posizione impegna i muscoli dell'anca e dei glutei più avanti nell'esercizio).
- Spingi i fianchi verso l'alto finché il busto e le cosce non sono paralleli al pavimento. Le ginocchia devono essere piegate e in linea sopra le caviglie, mentre i piedi rimangono a contatto con il suolo. Non dimenticare di inspirare ed espirare durante il movimento.
- Abbassa lentamente il sedere verso il pavimento. Questo conta come una ripetizione. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni al giorno con pause di 1 minuto in mezzo.
- Nessun dolore, intorpidimento o sensazione di formicolio dovrebbe essere avvertito durante questo esercizio. Se si verifica uno di questi sintomi, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare il proprio medico.
Passaggio 5. Esegui l'esercizio del gatto e del cammello
Il gatto e il cammello è una posa yoga combinata che può migliorare la mobilità spinale, tramite flessione ed estensione. Tuttavia, se la posa del cammello viene eseguita in modo errato, può portare a nervi pizzicati nella regione lombare. Dovresti includerlo come parte della tua routine di esercizi solo dopo aver sviluppato un nucleo forte usando i tre esercizi descritti sopra.
- Mettiti a quattro zampe su una superficie morbida. Le mani dovrebbero essere posizionate direttamente sotto le spalle, mentre le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
- Esegui la parte dell'esercizio con il cammello: risucchia gli addominali e arrotonda la schiena verso il soffitto il più possibile. La forma della tua schiena dovrebbe assomigliare alla gobba di un cammello. Questa posizione allunga i muscoli erettori spinali. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Quindi fai la parte del gatto dell'esercizio: inarca la schiena premendo lo stomaco verso il pavimento e sollevando il petto verso il soffitto per inarcare la parte superiore della schiena. Questo rafforza i muscoli lombari e allunga gli addominali. Mantieni la posizione per 5 secondi. Dovresti sentire un allungamento nella zona addominale.
- Alterna la postura del gatto e del cammello per 5 volte ciascuno. Conta come 1 set. Fai 3 serie con 2 minuti di riposo in mezzo.
- Evita di fare questo esercizio se riscontri sintomi di ernia del disco e consulta un medico per una guida adeguata.
Parte 2 di 4: allungare la schiena e le gambe
Passaggio 1. Comprendi l'importanza dello stretching
Le persone che soffrono di sciatica dovrebbero fare stretching ogni giorno. Lo stretching aiuta ad allentare i muscoli che comprimono il nervo sciatico, alleviando così il dolore. Lo stretching quotidiano non solo migliorerà i sintomi esistenti, ma aiuterà anche a prevenire il peggioramento della condizione.
Passaggio 2. Eseguire l'allungamento dal ginocchio al petto
Questo è un esercizio facile che aiuterà a migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena, alleviando la pressione sul nervo sciatico. Per eseguire questo allungamento dal ginocchio al petto:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino per esercizi. Metti un cuscino piatto sotto la testa.
- Appoggia i piedi sul pavimento e piega le ginocchia. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e portalo lentamente verso il petto. Dovresti sentire la parte bassa della schiena che si allunga.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con la gamba destra, quindi esegui da 3 a 5 ripetizioni su ciascuna gamba.
Passaggio 3. Eseguire un allungamento di mobilizzazione della sciatica
Questo esercizio specifico sposterà il nervo sciatico e il tendine del ginocchio, aiutandolo a trovare una posizione più comoda.
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi e posiziona un piccolo cuscino piatto sotto la testa. Tieni le ginocchia piegate e il mento parzialmente piegato.
- Afferra un ginocchio con entrambe le mani e avvicinalo al petto. Afferra il tendine del ginocchio con entrambe le mani, quindi prova a raddrizzare la gamba. Continua a tirare il ginocchio verso il petto mentre cerchi di raddrizzare la gamba.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Piegate il ginocchio e tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba opposta, quindi continua per 3-5 ripetizioni di ciascuna gamba.
Passaggio 4. Eseguire le estensioni di ritorno
Questo esercizio muoverà e allungherà la colonna vertebrale all'indietro. Questo esercizio è particolarmente utile per i pazienti che soffrono di sintomi sciatici secondari ed ernia del disco.
- Sdraiati sullo stomaco, quindi usa i gomiti per sostenere la testa e il busto. Tieni il collo e la schiena lunghi.
- Tenendo il collo dritto e le anche a terra, inarca la schiena quanto più in alto il comfort lo consente. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e nei muscoli dello stomaco.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi mentre pratichi la respirazione profonda. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti questo esercizio 10-15 volte.
Passaggio 5. Eseguire un allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Stai in piedi davanti a una superficie rialzata (all'incirca all'altezza del ginocchio), come uno sgabello o una sedia.
- Solleva una gamba e appoggia il tallone sulla superficie rialzata. Tieni il ginocchio e la gamba il più dritti possibile mentre le dita dei piedi sono rivolte verso l'alto.
- Piegati in avanti, mettendo le mani sul ginocchio per supporto. Cerca di tenere la schiena dritta mentre lo fai. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, mentre fai respiri profondi.
- Ripeti l'esercizio sulla gamba opposta, quindi continua per 3-5 ripetizioni su ciascuna gamba.
Passaggio 6. Eseguire un allungamento dei glutei
Questo esercizio aiuta a mantenere flessibili i muscoli dei glutei, il che consente di eseguire una gamma di movimenti più ampia.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti un piccolo cuscino sotto la testa per supporto.
- Alza il piede sinistro e posizionalo sulla coscia destra. Collega le mani dietro la coscia destra e tira la gamba verso il petto.
- Tieni il coccige e le anche a terra durante l'esercizio. Dovresti essere in grado di sentire un allungamento nel gluteo destro.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi mentre pratichi la respirazione profonda. Riportare il piede nella posizione di partenza, quindi ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Fai da 3 a 5 ripetizioni su ogni gamba.
Passaggio 7. Esegui un allungamento della fascia ileotibiale
La banda ileotibiale (ITB) è un tipo di tessuto connettivo che copre i muscoli dell'anca, del sedere e della gamba esterna. Se il tuo ITB non è flessibile, limiterà i tuoi movimenti e farà sì che i muscoli comprimano il nervo sciatico. Questo aggrava i sintomi della sciatica. Per fare un allungamento ITB:
- Stai in piedi e incrocia il piede sinistro sul destro. Senza piegare le ginocchia, piegati sui fianchi spingendo il sedere indietro e in fuori, come se stessi chiudendo una porta con il sedere.
- Cerca di mantenere sempre l'arco naturale della schiena. Non ci dovrebbero essere piegamenti o arrotondamenti della schiena. Arrotondare la schiena mette la colonna vertebrale fuori dal suo corretto allineamento.
- I piedi devono essere sempre a contatto con il suolo. Sollevare le dita dei piedi da terra sposta il peso del corpo all'indietro. Questo comprime la schiena e può causare un aggravamento della sciatica.
- Spingi i fianchi il più lontano possibile senza provare alcun dolore. Non preoccuparti se non puoi andare più di un paio di pollici: è normale avere una flessibilità ITB molto limitata. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto.
Passaggio 8. Eseguire il filo interdentale del nervo sciatico per allentare il nervo dal tessuto
Questo allungamento aiuta il nervo sciatico a scorrere senza restrizioni attraverso la colonna vertebrale, il che può migliorare il dolore e la mobilità. Inizia in posizione seduta con la testa rivolta verso il basso. Per eseguire l'allungamento, alza lo sguardo al soffitto mentre sollevi anche la gamba destra, raddrizzandola all'altezza del ginocchio. Torna alla posizione di partenza per completare l'allungamento.
Fai 20-30 ripetizioni, poi cambia e ripeti per il lato sinistro
Parte 3 di 4: fare esercizio aerobico
Passaggio 1. Nuotare per aumentare la frequenza cardiaca, senza stressare la schiena e le gambe
Il miglior esercizio cardiovascolare per chi soffre di sciatica è il nuoto. Il nuoto pone uno stress minimo sulla schiena e sulle gambe, pur fornendo un allenamento cardio efficace, che aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie. Questo ti offre tutti i vantaggi di un allenamento cardio senza compromettere il comfort.
Per ottenere i migliori risultati, prova a nuotare per 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana
Passaggio 2. Prova il pilates per allungare e rafforzare i muscoli
Il pilates è un ottimo modo a basso impatto per migliorare la forza dei muscoli senza causare troppo dolore sciatico. La maggior parte delle manovre di Pilates comportano lo stretching dei muscoli con movimenti lenti e fluidi. Per ulteriori informazioni su come fare Pilates, vedere questo articolo.
Passaggio 3. Fai yoga per imparare le corrette tecniche di respirazione e alleviare il dolore
Lo yoga è un'altra grande forma di esercizio a basso impatto che aiuta ad alleviare il dolore alla schiena e prevenirne il ripetersi. Lo yoga è una combinazione di tecniche di stretching e respirazione, che lo rendono l'attività perfetta per alleviare il dolore sciatico. Per ulteriori informazioni su come fare yoga, vedere questo articolo.
Passaggio 4. Evita di correre, poiché può sollecitare eccessivamente la schiena
Sebbene abbia numerosi benefici per la salute generale, la corsa non è una forma di esercizio cardio consigliata per le persone che soffrono di sciatica. La corsa è stressante e contrae la parte bassa della schiena e le gambe, il che può peggiorare il dolore sciatico.
Tuttavia, si consiglia di fare una passeggiata per le persone con sciatica, a condizione che ci si riscaldi con esercizi di movimento dinamico, si allunghi dopo la passeggiata e si mantenga una postura corretta durante l'esercizio
Parte 4 di 4: Capire la sciatica
Passaggio 1. Comprendi le cause della sciatica
Esistono diverse cause alla radice del dolore sciatico, tuttavia tutte comportano l'irritazione del nervo sciatico, attraverso compressione, attorcigliamento o trauma fisico. Alcune delle cause più comuni includono:
- Un'ernia del disco lombare: questo accade quando un disco nella colonna vertebrale "si rovescia" dalla sua posizione originale. Questa ernia del disco entra in contatto con il nervo sciatico, comprimendolo e provocando dolore e irritazione.
- ' Malattia degenerativa del disco: questa condizione è solitamente associata all'invecchiamento. Con l'invecchiamento, il disco spinale si indebolisce e può parzialmente collassare portando alla compressione del nervo sciatico.
- Sindrome del piriforme: questo è quando il muscolo piriforme (che si trova nei glutei) comprime il nervo sciatico.
- Stenosi spinale lombare: si verifica quando il canale spinale si restringe di dimensioni, spingendo il suo contenuto verso l'esterno e provocando un attorcigliamento nel nervo sciatico.
- ' Anomalie nella colonna vertebrale: qualsiasi cosa anormale nella struttura della colonna lombare può portare alla sciatica. Ciò può includere infezioni, lesioni, tumori, emorragie interne, fratture ossee o debolezza muscolare.
Passaggio 2. Familiarizzare con i sintomi della sciatica
Il sintomo principale della sciatica è il dolore. Il dolore può essere avvertito lungo la lunghezza del nervo sciatico, che attraversa la parte bassa della schiena, i glutei, i fianchi e le gambe. A causa del dolore sciatico, il paziente può avere difficoltà a muoversi, piegarsi e camminare.
Passaggio 3. Scopri come viene diagnosticata la sciatica
Una diagnosi accurata della sciatica è importante, poiché ciò aiuterà il medico a determinare come gestire la condizione. Il processo per diagnosticare la sciatica di solito comporta quanto segue:
- Un esame fisico: può essere eseguito un esame fisico, che comprende il test di sollevamento della gamba tesa. Il medico ti chiederà di sdraiarti e alzare la gamba lentamente. Il medico noterà il punto in cui si avverte il dolore per determinare quale parte del nervo sciatico è interessata.
- Raggi X: una radiografia può essere ordinata per escludere la frattura della colonna vertebrale.
- Scansioni MRI e TC: possono essere prescritte dal medico per aiutare nella diagnosi della sciatica. Vengono create immagini dettagliate della parte bassa della schiena per saperne di più sul problema.
- Test aggiuntivi: possono essere eseguiti altri test sui nervi per confermare la diagnosi. Questi possono includere: studi sulla velocità, elettromiografia, mielogramma e test dei potenziali evocati.
