Il sistema immunitario di tutti può usare una spinta di tanto in tanto. Apportare modifiche alla tua dieta quotidiana attraverso l'inclusione di determinati alimenti può aiutarti a rafforzare il tuo sistema immunitario. L'aggiunta di cibi ricchi di probiotici, vitamine A, C e D, zinco e selenio alla tua dieta è un ottimo modo per aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare in modo ottimale.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare cibi a base vegetale per rafforzare il tuo sistema immunitario
Passaggio 1. Mangia frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C
Questa importante vitamina può aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Lo puoi trovare negli agrumi, in altri frutti tra cui papaia e fragole, in verdure come cavoletti di Bruxelles e peperoni e nelle verdure a foglia verde come spinaci e cavoli. Obiettivo per 2-3 porzioni di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C ogni giorno.
Passaggio 2. Aggiungi alla tua dieta cibi ricchi di vitamina A
Frutta e verdura colorate come patate dolci, zucca, melone, barbabietola e carote sono tutte ricche di composti chiamati carotenoidi. Il tuo corpo trasforma i carotenoidi in vitamina A, che svolge un ruolo fondamentale nella salute del sistema immunitario, nella riproduzione e nella crescita ossea. Questi frutti e verdure contengono anche antiossidanti che possono rafforzare il sistema immunitario. Obiettivo per 2-3 porzioni di frutta e verdura ricche di vitamina A ogni giorno.
Passaggio 3. Incorporare nella dieta cibi ricchi di antiossidanti
Gli antiossidanti possono proteggere le cellule dai radicali liberi e aiutare a prevenire alcune malattie. Alcuni alimenti comuni ricchi di antiossidanti includono barbabietole, mirtilli, broccoli, aglio, curcuma, zenzero, spinaci e cipolle.
Passaggio 4. Mangia i funghi
In tutto il mondo, da secoli, le persone mangiano funghi per aumentare l'immunità. Alcuni studi hanno dimostrato che questi funghi aumentano sia la produzione che l'attività dei globuli bianchi. Prova a mangiare da 0,25 a 1 oncia (7,1-28,3 g) di funghi al giorno per rafforzare il tuo sistema immunitario.
Passaggio 5. Mangia più aglio
L'allicina, un composto attivo dell'aglio, aiuta a combattere le infezioni sia batteriche che virali. Prova ad aggiungere 2 spicchi d'aglio crudi al giorno alla tua dieta e, quando possibile, aggiungi aglio fresco ai pasti che prepari a casa.
Per aggiungere l'aglio alla tua dieta, prova a schiacciare o tritare alcuni spicchi d'aglio freschi sbucciati e poi trasformarli in un condimento per l'insalata. Puoi preparare un condimento quanto basta per te unendo l'aglio schiacciato o tritato con un cucchiaio di succo di limone fresco, un cucchiaio di olio d'oliva, ½ cucchiaino di erbe fresche o essiccate e un pizzico di sale
Metodo 2 di 3: mangiare fonti di proteine che stimolano il sistema immunitario
Passaggio 1. Mangiare pesce grasso due volte a settimana
Salmone, sardine e sgombro sono tutti ricchi di vitamina D. Aumenta il consumo di pesce grasso fino a due volte a settimana per aumentare i livelli di vitamina D e rafforzare il sistema immunitario. Una porzione di pesce è compresa tra 2 e 3 once (da 57 a 85 g).
Passaggio 2. Mangia carne rossa
La carne rossa è ricca di zinco, un minerale noto per rafforzare il sistema immunitario. Molti adulti negli Stati Uniti sono carenti di questo importante minerale. La carenza di zinco può aumentare il rischio di infezione e il minerale è fondamentale per lo sviluppo dei globuli bianchi.
- Anche ostriche, fagioli e noci sono buone fonti di zinco.
- Una porzione da 3 once (85 g) di manzo magro fornirà circa il 30 percento del tuo valore giornaliero di zinco.
Passaggio 3. Aggiungi pollame di qualità alla tua dieta
Il pollame e il manzo sono entrambi ricchi di selenio. Il selenio è un minerale potente che è benefico per il tuo sistema immunitario. L'aggiunta di fonti proteiche di selenio alla tua dieta può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario.
Il tonno è anche una buona fonte di selenio
Metodo 3 di 3: aggiunta di alimenti ricchi di probiotici alla tua dieta
Passaggio 1. Mangia più yogurt di alta qualità
Gli alimenti ricchi di probiotici possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario e lo yogurt è un'ottima scelta facilmente reperibile nella maggior parte dei negozi di alimentari. Controlla se l'etichetta ha un sigillo "Culture vive e attive" o che l'elenco degli ingredienti include colture vive come L. bulgaricus e S. thermophilus.
- Stai lontano dallo yogurt con elevate quantità di zucchero. Opta invece per lo yogurt bianco e aggiungi frutta fresca, miele o sciroppo d'agave per addolcirlo.
- Obiettivo per 3-5 porzioni di yogurt ogni settimana.
Passaggio 2. Aggiungi verdure fermentate come crauti e kimchi ai tuoi pasti
Sia il kimchi che i crauti contengono probiotici benefici e sono anche ricchi di enzimi che possono supportare una sana digestione. I crauti contengono anche alti livelli di acidi organici che aiutano la crescita di batteri benefici. Cerca di mangiare almeno 1 porzione di verdure fermentate ogni giorno.
Passaggio 3. Bevi il kombucha
Questa bevanda frizzante e saporita è nata in Giappone ed è una fermentazione di tè, un po' di zucchero e una colonia simbiotica di batteri e lieviti nota anche come SCOBY. Kombucha può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e aiutare la digestione.
- Stai lontano dalle bevande zuccherate mascherate da kombucha e punta invece a bevande di kombucha crude.
- Kombucha contiene tracce di alcol.
- Puoi creare il tuo kombucha a casa.
