Non è necessario attendere che si manifesti una malattia per iniziare a intraprendere un'azione preventiva. L'osteoporosi è una malattia in cui le ossa diventano deboli e fragili. Possono rompersi più facilmente, specialmente le ossa dei fianchi, della colonna vertebrale e del polso. Con l'avanzare dell'età, le nostre ossa si indeboliscono naturalmente, ma l'osteoporosi accelera questo processo. Ci sono alcuni fattori di rischio per l'osteoporosi, come l'età e l'etnia, che non puoi cambiare. Fortunatamente, ci sono molti modi in cui puoi agire per rallentare la perdita ossea e prevenire l'osteoporosi.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare bene
Passaggio 1. Consumare più calcio per iniziare con ossa sane
Ottenere abbastanza calcio è la cosa più importante che puoi fare per far crescere ossa sane e mantenere la forza ossea. Molti americani, in particolare le donne, non assumono abbastanza calcio nella loro dieta quotidiana. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio varia a seconda dell'età e del sesso.
- I maschi adulti sotto i 70 anni dovrebbero consumare almeno 1.000 mg di calcio al giorno. Gli uomini sopra i 70 anni dovrebbero consumare almeno 1.200 mg al giorno.
- Le femmine adulte sotto i 50 anni dovrebbero consumare almeno 1.000 mg di calcio al giorno. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero consumare almeno 1, 200 mg al giorno. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero consumare almeno 1.300 mg di calcio al giorno.
- Il calcio è disponibile negli integratori alimentari. Le due forme principali sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo. Il citrato di calcio può essere utile per chi soffre di malattie infiammatorie intestinali o disturbi dell'assorbimento, poiché non richiede cibo. Se assumi abbastanza calcio dalla tua dieta, non assumere integratori di calcio a meno che non sia raccomandato dal medico. Troppo calcio può avere effetti collaterali spiacevoli, inclusa la possibilità di calcoli renali.
- Il magnesio è un minerale importante per la salute delle ossa e del corpo in generale. Gli alimenti ricchi di magnesio includono cereali integrali, noci e verdure a foglia verde. Tuttavia, il magnesio compete con il calcio per l'assorbimento e, se i livelli di calcio sono già bassi, può causare una carenza di calcio. Se assumi abbastanza calcio nella tua dieta, probabilmente non devi preoccuparti che il magnesio abbia un effetto negativo.
Passaggio 2. Scegli fonti alimentari di calcio
Hai meno probabilità di consumare troppo calcio se ottieni l'assunzione giornaliera da fonti alimentari. Queste fonti possono anche essere assorbite più facilmente dal tuo corpo.
- I latticini come latte, formaggio e yogurt sono fonti molto ricche di calcio. Il latte è spesso anche arricchito con vitamine A e D. Il latte di soia fortificato fornisce anche calcio, così come altre bevande fortificate con calcio come il succo.
- Le fonti vegetali ricche di calcio includono cime di rapa, cavolo cinese (bok choy), cavoli e broccoli. Sorprendentemente, gli spinaci non sono una buona fonte di calcio, perché la sua "biodisponibilità" (come il corpo estrae il nutriente) è bassa a causa del suo contenuto di acido ossalico.
- Le sardine in scatola sono una buona fonte di calcio perché si mangiano le ossa. Le sardine sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che promuovono cose come la salute del cervello. Contengono vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
- Molti cereali sono fortificati con calcio. Scegli cereali integrali per la colazione che sono stati fortificati con calcio e altri nutrienti e sono a basso contenuto di zucchero.
Passaggio 3. Consumare più vitamina D
La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del corpo di assorbire il calcio ed è necessaria per la crescita ossea. Uomini e donne sotto i 70 anni dovrebbero assumere almeno 600 UI di vitamina D al giorno; le persone con più di 70 anni dovrebbero aumentarlo a 800 UI al giorno.
- La vitamina D non si trova naturalmente in molti alimenti. I pesci grassi, come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro sono le migliori fonti di vitamina D naturale (e forniscono anche acidi grassi omega-3). Fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo contengono piccole quantità di vitamina D.
- Il latte è comunemente fortificato con vitamine A e D. Molte bevande (come il succo d'arancia) e i cereali sono anche arricchiti con vitamina D.
- Puoi controllare il contenuto nutrizionale di molti alimenti consultando il database nazionale dei nutrienti USDA qui.
- La vitamina D è disponibile anche come integratore alimentare. È disponibile in due forme, D2 e D3. Entrambi sembrano ugualmente potenti a dosi regolari, sebbene D2 possa essere meno potente a dosi elevate. Per le persone che vivono in aree con meno sole o che hanno la pelle scura, potrebbe essere necessario assumere dosi più elevate di integratori di vitamina D. È raro sviluppare tossicità da vitamina D attraverso gli integratori.
Passaggio 4. Osserva l'assunzione di sale
Il consumo molto elevato di sodio aumenta la quantità di calcio escreta nelle urine. Cerca di consumare non più di 2.400 mg di sodio al giorno.
Gli alimenti in scatola e lavorati tendono ad essere ricchi di sale; cercare le etichette "ridotto sodio" o "senza sale aggiunto"
Passaggio 5. Sii consapevole dei fitati
I fitati, o acido fitico, interferiscono con la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio dagli alimenti che mangi. Si trovano comunemente in cereali e legumi, come crusca di frumento e fagioli, così come noci come nocciole, noci, mandorle e anacardi. Questi alimenti sono molto buoni per te, quindi questo non significa che non dovresti mangiarli. Ci sono alcune cose che puoi fare per ridurre il livello di fitati negli alimenti che mangi.
- Mettere a bagno i fagioli secchi in acqua per diverse ore, quindi cuocerli in acqua fresca.
- Se mangi crusca di frumento al 100%, dovrebbe essere consumata 2 o più ore prima o dopo l'assunzione di integratori di calcio.
- La fermentazione e il malto riducono i livelli di fitati, quindi i pani come il lievito naturale o altri tipi che utilizzano cereali fermentati o maltati non pongono problemi all'assorbimento del calcio.
Passaggio 6. Ottieni abbastanza proteine
Molti anziani non assumono abbastanza proteine nella loro dieta. Circa il 50% del volume osseo è costituito da proteine. Le donne adulte dovrebbero assumere almeno 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini adulti dovrebbero assumerne almeno 56 grammi al giorno.
- Tuttavia, diete estremamente ricche di proteine come la "dieta Atkins" possono essere associate ad un aumentato rischio di osteoporosi o frattura ossea. Alcuni altri studi indicano che le diete ad alto contenuto proteico non hanno alcun effetto sulla salute delle ossa, ma è meglio consumare proteine (e tutto il resto) con moderazione. Mangiare molta frutta e verdura, soprattutto quelle ricche di potassio, per contrastare eventuali effetti negativi sull'assorbimento del calcio derivanti dal consumo di proteine.
- Le fonti proteiche ricche di calcio e vitamina D, come il pesce grasso, sono una scelta intelligente.
- Le proteine animali ad alto contenuto di grassi saturi, come la carne rossa e i latticini, possono causare problemi di salute se consumate in modo eccessivo. Ottieni le tue proteine da una varietà di fonti, tra cui carni magre, uova, verdure e cereali integrali.
Passaggio 7. Limita il consumo di bevande analcoliche
Un pezzo comune di tradizione sull'osteoporosi è che le bevande analcoliche causano la perdita ossea. Gli studi non sono chiari sul legame tra bevande analcoliche e salute delle ossa, ma la caffeina nelle bibite e nel caffè può essere associata alla perdita ossea. Anche il fosforo, un ingrediente comune in alcune cole, può avere un effetto. Sebbene questi effetti non siano ancora completamente compresi, è comunque una buona idea limitare il consumo di bevande analcoliche.
- Scegli più spesso bevande salutari come latte e bevande fortificate con calcio. Limita il consumo di bevande analcoliche a meno di 2 lattine (circa 24 once) al giorno. L'assunzione complessiva di caffeina dovrebbe essere inferiore a 400 mg al giorno.
- Se hai bisogno di una spinta di caffeina, non è stato dimostrato che il tè nero influisca sulla densità ossea.
Metodo 2 di 3: fare buone scelte di stile di vita
Passaggio 1. Osserva il tuo consumo di alcol
Bere pesantemente non è salutare per molte ragioni e può causare la perdita ossea. Essere ubriachi può anche metterti a maggior rischio di rompere un osso.
Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism afferma che bere "a basso rischio" o "moderato" è il modo più sicuro per evitare danni alla salute causati dall'alcol. Questo è definito come non più di 3 drink in un dato giorno e non più di 7 a settimana per le donne. Per gli uomini, non sono più di 4 drink in un dato giorno e non più di 14 a settimana
Passaggio 2. Fare esercizio regolarmente
L'esercizio fisico regolare è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e la salute generale. Le persone costrette a letto o che trascorrono la maggior parte della giornata sedute o comunque inattive corrono un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi. Le persone che praticano un regolare esercizio fisico oltre all'attività quotidiana hanno in media una maggiore densità ossea.
- Gli esercizi che richiedono di spostare il peso corporeo aiutano a promuovere la crescita ossea. Fai almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno.
- Le femmine raggiungono il picco di massa ossea prima e hanno una soglia inferiore rispetto ai maschi. L'esercizio è particolarmente importante per le donne.
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L'American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda attività come camminata veloce, escursionismo, aerobica, tennis e allenamento con i pesi per aiutare a costruire e mantenere la massa ossea. Sebbene fantastici per la salute cardiovascolare, esercizi come il nuoto e la bicicletta non richiedono di spostare il peso corporeo, quindi non sono altrettanto buoni per la costruzione delle ossa. Altre attività che fanno bene alle ossa includono:
- Fare jogging (ma non correre, il che può esercitare troppa pressione sulle articolazioni)
- Lavori pesanti in giardino e giardinaggio
- Sport di squadra come basket, baseball e calcio
- ballando
- Sport di racchetta come lo squash
- Sci e pattinaggio
- Karatè
Passaggio 3. Smetti di fumare
Il fumo è dannoso per ogni parte del corpo, comprese le ossa. Il fumo è associato a un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi. Se fumi, smettere rapidamente riduce il rischio di molte malattie.
Non pensare che perché hai fumato per anni sei "troppo vecchio" o il "danno è già fatto". Se è vero che il fumo può causare danni irreversibili alla salute, smettere produce benefici immediati, come la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Il rischio di infarto può iniziare a diminuire in sole 24 ore, con effetti completi entro 1-2 anni. I tuoi polmoni possono iniziare a tornare al loro stato sano in appena 1-9 mesi. Non è mai troppo tardi per smettere
Passaggio 4. Trascorri del tempo all'aperto
Oltre a consumare vitamina D negli alimenti, puoi aumentare i livelli di vitamina D trascorrendo del tempo al sole. I raggi ultravioletti attivano la sintesi della vitamina D nel tuo corpo. Trascorrere del tempo all'aperto facendo esercizio aiuterà anche a promuovere la salute delle ossa.
- Usa una crema solare con un fattore SPF ad ampio spettro di almeno 15 ogni volta che trascorri del tempo all'aperto. Di solito puoi trascorrere circa 5-15 minuti all'aperto senza protezione solare per assumere abbastanza vitamina D e non aumentare significativamente il rischio di cancro della pelle.
- Le persone con livelli più elevati di melanina nella pelle hanno la pelle più scura e hanno meno capacità di produrre vitamina D dalla luce solare.
Passaggio 5. Prevenire le cadute
Le cadute sono una delle principali cause di rottura delle ossa, soprattutto tra gli anziani. Puoi intraprendere alcune azioni per ridurre il rischio di caduta, come ad esempio:
- Usa un bastone o un deambulatore se ne hai bisogno
- Indossare scarpe antiscivolo robuste e con suola in gomma
- Salare passi e passeggiate ghiacciate
- Mantieni la tua casa ordinata
- Mantenere la casa ben illuminata
- Utilizzo di un tappetino da bagno antiscivolo o di adesivi in gomma nella vasca da bagno o nella doccia
- L'aumento del consumo di alcol è anche associato a un maggiore rischio di caduta. Consumare alcol con moderazione.
Metodo 3 di 3: Capire il tuo rischio
Passaggio 1. Scopri quali fattori di rischio non puoi modificare
Ci sono alcuni fattori di rischio per lo sviluppo dell'osteoporosi per i quali non puoi fare nulla. Gli studi suggeriscono che i seguenti gruppi sono a più alto rischio di osteoporosi:
- Donne, in particolare donne in post-menopausa o donne che hanno avuto isterectomie
- I bianchi e gli asiatici
- Persone basse o di piccola statura, specialmente persone magre
- Persone con una storia familiare di osteoporosi
- persone anziane
Passaggio 2. Scopri quali fattori di rischio puoi modificare
Puoi seguire i passaggi in questo articolo per influenzare molti di questi fattori di rischio. Le persone hanno un rischio maggiore di osteoporosi se:
- Avere l'anoressia nervosa
- Non assumere abbastanza calcio e vitamina D
- Avere bassi livelli di estrogeni e/o testosterone
- Utilizzare alcuni farmaci, come i corticosteroidi
- Non fare abbastanza attività di carico
- Fumo
- Bevi troppo alcol
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sui tuoi farmaci
Alcuni farmaci, come i corticosteroidi come il prednisone, riducono l'assorbimento del calcio da parte del corpo attraverso l'intestino. Se hai altri fattori di rischio per l'osteoporosi, parla con il tuo medico per determinare un dosaggio sicuro.
- Assumere la dose più bassa possibile per il tempo ridotto ridurrà l'infiammazione senza aumentare altrettanto il rischio di osteoporosi.
- Se devi continuare ad assumere corticosteroidi o sei comunque ad alto rischio di osteoporosi, chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci che possono aiutare a trattare o prevenire l'osteoporosi. I farmaci includono ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato sodico (Actonel) e acido zoledronico (Reclast).
- Anche gli ormoni, compresi i prodotti a base di estrogeni, possono ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
Passaggio 4. Ottieni un test della densità ossea
Un test della densità ossea controllerà la forza ossea utilizzando i raggi X, gli ultrasuoni o la tomografia per determinare i livelli di minerali nelle ossa. Non fa male. Dovresti sottoporti a un test della densità ossea se il medico lo consiglia o se:
- Sei una donna di 65 anni o più
- Sei una donna in postmenopausa sotto i 65 anni con fattori di rischio per l'osteoporosi
- Sei un uomo di 70 anni o più
- Sei un uomo di età compresa tra 50 e 69 anni con fattori di rischio per l'osteoporosi
- Hai una condizione medica associata all'osteoporosi, come disturbi autoimmuni o disturbi endocrini/ormonali o hai altre ragioni per essere ad alto rischio di osteoporosi
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Suggerimenti
- Se scegli un'alternativa al latte come il latte di soia, di riso o di mandorle, assicurati di acquistare una varietà fortificata.
- Garantire che i bambini piccoli ricevano un'adeguata quantità di calcio in linea con le linee guida dietetiche.
- Mangia verdure a foglia verde adeguate. Questi sono ricchi di calcio e anche di vitamina K per favorire l'assorbimento.
